——選自師父房國(guó)臣教授的文章
安全類(lèi)課程凰狞，對(duì)習(xí)慣性違章的分析
球球員喜添貴子豁陆，教練攜眾球員同去家中看望夏哭，不料孩子的母親手滑，孩子不慎掉落献联，就在千鈞一發(fā)之際竖配，守門(mén)員突然快速一撲何址，穩(wěn)穩(wěn)地接住了孩子，眾球員歡呼雀躍进胯，守門(mén)員沖大家微微一笑用爪，然后就習(xí)慣性地大腳開(kāi)出……
哈哈哈哈哈哈，請(qǐng)?jiān)试S我先笑一分鐘胁镐。此乃“習(xí)慣成自然也”偎血。
1. 什么是習(xí)慣？
日常生活工作中盯漂，習(xí)慣影響行為的案例隨處可見(jiàn)颇玷，比如：您早上起床后第一件事是做什么？您從床上站到地面這個(gè)過(guò)程就缆，是左腳先觸地帖渠，還是右腳先觸地，還是雙腳同時(shí)觸地竭宰？起床后到衛(wèi)生間洗漱空郊，您是先洗臉后刷牙，還是先刷牙后洗臉切揭？……諸如這樣的日常行為狞甚，我們發(fā)現(xiàn)每次發(fā)生前都沒(méi)有經(jīng)過(guò)深思熟慮，而是下意識(shí)地就去做了廓旬，這就是我們受到習(xí)慣影響的最佳印證哼审。
所以，什么是習(xí)慣孕豹？習(xí)慣就是：無(wú)須思考就可以和以前重復(fù)過(guò)無(wú)數(shù)次一樣棺蛛，自然地完成的行為。
《習(xí)慣的力量》（查爾斯 著）這本書(shū)中是這樣描述此內(nèi)容的：我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結(jié)果巩步，其實(shí)不然，這些選擇都是習(xí)慣的結(jié)果桦踊。杜克大學(xué) 2006 年發(fā)布的研究報(bào)告表明椅野，人每天有 40%的行為并不是真正由決定促成的，而是出于習(xí)慣籍胯。
當(dāng)我第一次看到 40%這個(gè)數(shù)據(jù)時(shí)竟闪，很驚訝，如此高的比例杖狼！習(xí)慣擁有如此大的力量炼蛤！為了徹底搞清楚這其中緣由，我們有必要從腦科學(xué)的角度來(lái)了解下習(xí)慣運(yùn)作的主角——基底核蝶涩。
2. 基底核：習(xí)慣行為的幕后操手
基底核理朋，是說(shuō)到習(xí)慣不得不提的一個(gè)大腦區(qū)域絮识，其核心作用是控制自主運(yùn)動(dòng)，即存儲(chǔ)和控制習(xí)慣行為嗽上。
讓我們把時(shí)光回溯到 20 世紀(jì) 90 年代次舌，當(dāng)時(shí)麻省理工學(xué)院（MIT）的研究人員通過(guò)小老鼠穿越迷宮的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，隨著小老鼠穿越迷宮次數(shù)的增加（行為的重復(fù)次數(shù)）兽愤，小老鼠的大腦思考越來(lái)越少彼念，這個(gè)過(guò)程中，基底核似乎取代了大腦的思考工作浅萧≈鹕常科學(xué)家把此過(guò)程稱(chēng)為“組塊化”，即大腦將一系列行為轉(zhuǎn)化為一種自動(dòng)化的習(xí)慣行為——而這就是習(xí)慣形成的基礎(chǔ)洼畅。
同樣吩案，我們?nèi)祟?lèi)的日常也離不開(kāi)“組塊化”，比如：洗臉前您會(huì)打濕毛巾土思，開(kāi)車(chē)前您會(huì)伸手拉車(chē)門(mén)务热，系鞋帶前您會(huì)蹲下并伸出左腳或右腳……可以說(shuō)，我們的日常就依靠著這些行為組塊己儒，那么這些組塊是如何運(yùn)作的呢崎岂？這就有必要來(lái)了解下習(xí)慣的運(yùn)作原理——習(xí)慣回路啦。
3. 習(xí)慣回路
在《習(xí)慣的力量》一書(shū)中闪湾，作者查爾斯將大腦中習(xí)慣運(yùn)作的過(guò)程分為三步：
第一步冲甘，存在著一個(gè)暗示，能讓大腦進(jìn)入某種自動(dòng)行為模式途样，并決定使用哪種習(xí)慣江醇。
第二步，存在一個(gè)慣常行為何暇，這可以是身體陶夜、思維或情感方面的。
第三步則是獎(jiǎng)賞裆站，這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個(gè)回路条辟，以備將來(lái)之用。
一個(gè)完整的習(xí)慣回路宏胯，是由暗示羽嫡、慣常行為和獎(jiǎng)賞三部分組成的。在之前提到的小老鼠實(shí)驗(yàn)（MIT）中肩袍，咔噠聲就是暗示杭棵，在迷宮里尋找正確路線(xiàn)就是慣常行為，走完正確路線(xiàn)在拐角處得到的巧克力就是獎(jiǎng)賞氛赐，如下圖所示：
在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中魂爪，暗示先舷、慣常行為和獎(jiǎng)賞三部分都很明顯，很易看出來(lái)甫窟，但在我們?nèi)粘Ｉ罟ぷ髦忻芑耄@三部分卻不一定都能如此明顯。
拿“睡前玩手機(jī)”行為習(xí)慣來(lái)說(shuō)粗井，或許你會(huì)問(wèn)尔破，為啥要以此現(xiàn)象為例？因?yàn)閾?jù)《2021 年國(guó)產(chǎn)青年睡前玩手機(jī)報(bào)告》顯示浇衬，超過(guò)八成的受訪(fǎng)者表示懒构，每天晚上睡覺(jué)前都要玩手機(jī)，這已經(jīng)成為當(dāng)代人入睡的必備儀式耘擂。我身邊也有眾多朋友曾經(jīng)立下過(guò) Flag胆剧，希望自己改變這個(gè)習(xí)慣。那今天咱們就拿“睡前玩手機(jī)”這個(gè)習(xí)慣來(lái)分析下其中的暗示和獎(jiǎng)賞醉冤。
仔細(xì)分析后秩霍，我們不難發(fā)現(xiàn)，在倒在床上至睡著的這個(gè)時(shí)間段里蚁阳，我們會(huì)感到無(wú)聊——暗示铃绒；當(dāng)我們玩手機(jī)之后，我們就會(huì)變得“不無(wú)聊”——獎(jiǎng)賞：即讓自己不無(wú)聊螺捐，而“玩手機(jī)”就是慣常行為颠悬，這樣三要素就齊全啦。
同時(shí)定血，我們還發(fā)現(xiàn)不同習(xí)慣赔癌，其改變的難易程度是不同的。有些習(xí)慣稍加注意就能有所改變（調(diào)整）澜沟，而有些習(xí)慣灾票，根深蒂固，很難改變茫虽，以致于有了“道理都懂刊苍，仍然過(guò)不好這一生”的名言，通過(guò)書(shū)中作者的分析席噩，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)這實(shí)際上是僅僅認(rèn)可這個(gè)習(xí)慣需要改變，而習(xí)慣改變的源動(dòng)力不夠強(qiáng)大贤壁，同時(shí)對(duì)習(xí)慣改變的黃金法則不夠了解悼枢。
4. 渴望：習(xí)慣改變的源動(dòng)力
劍橋大學(xué)神經(jīng)科學(xué)教授沃夫曼對(duì)此做了相關(guān)研究，他得到的實(shí)驗(yàn)結(jié)論是：強(qiáng)大習(xí)慣形成的原因在于擁有能夠創(chuàng)造神經(jīng)渴求的暗示和獎(jiǎng)賞組合脾拆。這里的神經(jīng)渴求通俗理解就是對(duì)獎(jiǎng)賞的期待馒索。
舉例而言莹妒，比如我要養(yǎng)成持續(xù)寫(xiě)文章的習(xí)慣，此時(shí)我就需要找一些暗示和獎(jiǎng)賞的組合绰上。為了讓我盡快養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣旨怠，我需要找一些獎(jiǎng)賞，比如：錢(qián)（稿酬）蜈块、大家的點(diǎn)擊點(diǎn)贊（微信公號(hào)推送/發(fā)到朋友圈后）鉴腻、各位在看完這篇文章后發(fā)表的評(píng)論……每個(gè)獎(jiǎng)賞對(duì)我的“作用力”大小不同，即我對(duì)每個(gè)獎(jiǎng)賞的期待程度不同百揭。當(dāng)然爽哎，還需要一些暗示來(lái)觸發(fā)慣常行為，比如：打開(kāi)電腦器一、拿出紙筆……
經(jīng)過(guò)多次重復(fù)后课锌，這個(gè)習(xí)慣就逐漸形成啦。所以祈秕，我們平時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)做某件事情渺贤，當(dāng)我們一開(kāi)始做之后，就沒(méi)有想象的那么難啦请毛。而如果一直停留在想的階段（缺少暗示）志鞍，可能就會(huì)越想越覺(jué)得難，越難越不想行動(dòng)获印，導(dǎo)致最后無(wú)法完成述雾。
《習(xí)慣的力量》一書(shū)中也以晨跑為例，做了分析兼丰，暗示加上獎(jiǎng)賞本身并不足以讓新習(xí)慣長(zhǎng)期持續(xù)玻孟，只有你的大腦開(kāi)始預(yù)期獎(jiǎng)賞，渴求內(nèi)啡肽的分泌或成就感時(shí)鳍征，你才會(huì)自覺(jué)地在每天早上綁好跑鞋鞋帶黍翎。而暗示除了能夠觸發(fā)慣常行為，還必須能夠觸發(fā)人對(duì)即將到來(lái)的獎(jiǎng)賞的渴求艳丛。
總之匣掸，找到的渴望（對(duì)獎(jiǎng)賞的期待）程度越深，習(xí)慣越容易形成氮双。
5．習(xí)慣改變的黃金法則
很多時(shí)候我們提到習(xí)慣碰酝，自然而然就會(huì)將其細(xì)分為養(yǎng)成新習(xí)慣和消除壞習(xí)慣。這里的“消除”換為“替換”一詞更為恰當(dāng)戴差，因?yàn)樵凇读?xí)慣的力量》作者看來(lái)送爸，習(xí)慣不能被消除，只能被替代——這就是習(xí)慣改變的黃金法則。
既然是替代袭厂，不是消除墨吓，那具體怎樣替代呢？還是拿“睡前玩手機(jī)”為例纹磺，為啥總說(shuō)這個(gè)習(xí)慣帖烘，因?yàn)楹芏嗳硕枷敫淖冞@個(gè)習(xí)慣，為啥很多人都想改變橄杨，因?yàn)楹芏嗳硕加袌D中的苦惱秘症。
根據(jù)習(xí)慣回路分析，這個(gè)習(xí)慣中的暗示是“感到無(wú)聊”讥珍，慣常行為是“玩手機(jī)”历极，獎(jiǎng)賞是“消除無(wú)聊”，結(jié)合習(xí)慣改變的黃金法則衷佃，我們只需要在保持原有的暗示和獎(jiǎng)賞基礎(chǔ)上趟卸，找一個(gè)新行為替代“玩手機(jī)”即可。每個(gè)人選擇的新行為會(huì)不同氏义，我選擇新行為是看紙質(zhì)書(shū)锄列。當(dāng)然，具體為啥是紙質(zhì)的惯悠，還有書(shū)的內(nèi)容選擇等邻邮，不是今天的主要內(nèi)容，我就不贅述啦（改日另寫(xiě)文章分析）克婶。
繼續(xù)圍繞習(xí)慣改變的黃金法則說(shuō)筒严，作者查爾斯認(rèn)為，在黃金法則的基礎(chǔ)上情萤，還有一個(gè)因素很重要鸭蛙，那就是信仰。這里的信仰不是宗教筋岛，而是我們“認(rèn)為某行為能改變”的想法和信念娶视。
在作者看來(lái)，社群非常有利于創(chuàng)造信仰睁宰。當(dāng)我們加入一些有利于我們行為改變發(fā)生的團(tuán)體時(shí)肪获，習(xí)慣改變的可能性就會(huì)增大，因?yàn)檫@個(gè)團(tuán)隊(duì)可以讓我們相信改變是可能的柒傻，即使有時(shí)候這個(gè)團(tuán)體只有兩個(gè)人孝赫，也能有相同的作用。
一句話(huà)總結(jié)红符，如果你想改變某個(gè)習(xí)慣青柄，你就必須在原有的暗示和獎(jiǎng)賞基礎(chǔ)上劫映，找一個(gè)新的慣常行為替代，如果你還能和一個(gè)有相同想法的群體一起努力刹前，那你改變的成功性就會(huì)大大提高。
6．結(jié)語(yǔ)
最后雌桑，讓我們?cè)俅位氐揭婚_(kāi)頭守門(mén)員的故事喇喉，讓我們一起分析下他習(xí)慣回路里的三要素是怎樣的。溫故知新校坑，這樣的復(fù)盤(pán)有助于你能更好地將文中的內(nèi)容運(yùn)用起來(lái)拣技。
