以為今晚的課程會很輕松李皇，不就是練胸削茁，有什么難的，結果累成狗掉房。
動作1茧跋，杠鈴練習。杠鈴自重40斤卓囚，平躺瘾杭，面向杠鈴，雙手以比肩寬的距離握住杠鈴捍岳。注意握姿富寿，以手掌與杠鈴平行的角度握住它，避免手掌上翻而傷到手腕锣夹。
呼氣页徐，雙臂微屈向上抬起杠鈴，落下時吸氣银萍，注意落下的距離距離胸部約4指寬变勇。杠鈴落下時手肘肘部要略低于肩膀。
向上抬起杠鈴時收緊肩胛骨贴唇，肩膀放松搀绣，不要聳肩。感受胸上部發(fā)力戳气，原本杠鈴要練8組链患，每組15次，因為實在舉不起來瓶您，練了3組8次結束麻捻，還是在教練的輔助下。
動作2呀袱，以杠鈴為支撐點進行站立式俯臥撐贸毕。雙手撐在杠鈴上，雙腿向后夜赵，人與杠鈴呈45度到50度角明棍。雙臂曲起，帶動胸部向下壓向杠鈴寇僧，感受肩胛骨組背部發(fā)力摊腋，身體保持正直，20次婉宰。
動作3歌豺，原地開合跳。動作2后緊接著動作3心包，以保證效果类咧。20次。
動作4蟹腾，平板支撐痕惋，因為撐不住了，教練臨時改成跪姿平板支撐1分鐘娃殖，與動作5結合享用值戳。
動作5，搭配伏地姿勢炉爆，舉炮筒堕虹。先俯臥撐姿勢撐在地上卧晓，雙臂用力，向上躍起赴捞，同時舉起面前的炮筒逼裆，至胸前，然后向上抬起赦政。再放下至胸前胜宇。
恢復趴姿的時候，由于膝蓋不好恢着，不做跳躍桐愉，可以雙腳左右向后伸出，不跳躍掰派。
動作6从诲，教練幫忙全身拉伸和肩部拉伸后，踩坐式單車30分鐘碗淌，原定消耗200卡路里盏求，實在踩不動了，踩滿30分鐘結束亿眠，中途一度想放棄碎罚，還是堅持下來了。消耗135卡路里纳像。
總結荆烈，手要斷了，方向盤轉向都轉不動竟趾。累炸了憔购。
