? ? 請(qǐng)大家仰臥在墊子上军拟，雙腳并攏剃执，腳尖向上，小腿后側(cè)向腳踝方向伸展懈息。雙手位于身體兩側(cè)肾档，掌心向上，雙肩下沉辫继。腰骶有壓力者可在腰骶和臀部下方墊瑜伽毯怒见。
? ? ? 吸氣，曲右膝向身體方向收回骇两，雙手環(huán)抱小腿脛骨速种，形成拮抗姜盈，骨盆保持穩(wěn)定中正低千。
? ? ? 呼氣，曲手肘馏颂，將右腿向身體方向拉動(dòng)示血，用大腿前側(cè)去尋找腹部，增加腹腔壓力救拉，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)难审，改善便秘和胃脹氣等現(xiàn)象。
? ? ? 深深的吸氣亿絮，讓整個(gè)肺部充滿氣體告喊，盡量不呼氣，保持內(nèi)懸吸派昧。緩慢抬起上半身黔姜，用前額去觸碰右膝。雙肩下沉蒂萎，不聳肩秆吵，去覺知?dú)怏w在腹內(nèi)循環(huán)，腹內(nèi)臟器官正在得到滋養(yǎng)五慈，提升免疫力纳寂，同時(shí)脊柱的壓力也得到了釋放主穗。
? ? ? 呼氣，有控制的將上半身落回墊面毙芜，松開雙手忽媒，右腳向前伸直放松。
雙腿祛風(fēng)式
? ? ? 請(qǐng)大家仰臥在墊子上腋粥，雙腳并攏猾浦，腳尖向上，小腿后側(cè)向腳踝方向伸展灯抛。雙手位于身體兩側(cè)金赦，掌心向上，雙肩下沉对嚼。
? ? ? 吸氣夹抗，曲雙膝向身體方向收回，雙手環(huán)抱小腿脛骨纵竖，形成拮抗漠烧，骨盆保持穩(wěn)定中正。如果此時(shí)感到腰骶有壓力者靡砌，可在下方墊瑜伽毯已脓。
? ? ? 呼氣，曲手肘通殃，將雙腿向身體方向拉動(dòng)度液，用大腿前側(cè)去尋找腹部，增加腹腔壓力画舌，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)堕担，改善便秘和胃脹氣等現(xiàn)象。
? ? ? 深深的吸氣曲聂，讓整個(gè)肺部充滿氣體霹购，盡量不呼氣，保持內(nèi)懸吸朋腋。緩慢抬起上半身齐疙，用前額去觸碰膝蓋。雙肩下沉旭咽，不聳肩贞奋，去覺知?dú)怏w在腹內(nèi)循環(huán)，腹內(nèi)臟器官正在得到滋養(yǎng)轻专，提升免疫力忆矛，同時(shí)脊柱的壓力也得到了釋放。
? ? ? 呼氣，有控制的將上半身落回墊面催训，松開雙手洽议，雙腳向前伸直放松。
