當(dāng)你情緒低落的時(shí)候，你會(huì)怎么讓自己高興起來呢若专？
緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法许蓖，吃東西，喝酒、購物膊爪、看電視自阱、玩手機(jī)（尤其是刷抖音，刷微博）和玩游戲米酬。因?yàn)檫@些活動(dòng)能產(chǎn)生即時(shí)的滿足感沛豌，大量釋放的多巴胺讓你感覺愉悅，心理學(xué)上把這種反應(yīng)稱為“緩解壓力的承諾”赃额。
但是這種通常的釋放壓力來緩解情緒的做法反而讓我們感到更多的壓力加派。
這是為什么呢？
首先爬早，壓力會(huì)帶來欲望（即時(shí)滿足感）哼丈。人腦在面臨危險(xiǎn)時(shí)會(huì)想方設(shè)法保護(hù)自己，同時(shí)人腦同樣也具備自動(dòng)維持人的心情的能力筛严，當(dāng)你倍感壓力時(shí)醉旦，大腦會(huì)自動(dòng)去尋找能給你帶來快樂的事情來緩解壓力，科學(xué)證明桨啃，憤怒车胡、悲傷、自我懷疑照瘾、焦慮等消極情緒會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài)匈棘，只有大腦認(rèn)為這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)承諾帶來快樂，你就會(huì)渴望得到這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)析命，就比如吸食可卡因的癮君子在與家人一次爭吵后主卫，他就會(huì)對吸毒產(chǎn)生更深的欲望，減肥的女孩子因與同事關(guān)系相處的不融洽會(huì)出現(xiàn)更多暴飲暴食的可能鹃愤，同受刺激應(yīng)激反應(yīng)的釋放的荷爾蒙也會(huì)提高多巴胺神經(jīng)元的興奮程度簇搅，所以一個(gè)情緒低落的人更愿意做些事情讓他立刻高興起來，另外壓力會(huì)使我們身體處于應(yīng)激反應(yīng)中软吐，身體已經(jīng)消耗了大量的精神能量瘩将，理性的力量就會(huì)變得很弱，在這之后身體就容易被本能支配了凹耙，即時(shí)滿足感的多巴胺和壓力的反應(yīng)“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”就造成了我們敗下陣來姿现，荒廢了時(shí)間去干我們并不想干的事情。
問題：當(dāng)你感到壓力時(shí)你是怎么去做的肖抱？你生氣時(shí)你會(huì)不會(huì)經(jīng)不住誘惑备典？哪些聲音會(huì)提醒你讓你感到快樂？你會(huì)注意力不集中或者拖延不去做某種事情嗎意述？情緒如何影響你的自控力的熊经？能不能想出鼓勵(lì)自己的一些方法泽艘？
這對于只想獲得快樂的大腦來說，是最好不過了镐依，但是對于一個(gè)真正理性的你來說匹涮，這些行為只會(huì)不合邏輯，浪費(fèi)時(shí)間和荒廢學(xué)業(yè)以及種種你并不真正想做的行為會(huì)加重的焦慮情緒槐壳，這種情緒又會(huì)產(chǎn)生壓力然低，而壓力再次讓你的大腦去做即時(shí)享樂的事情，這就是為什么我們很多人一邊貪婪著吃著甜品卻大腦中一直想著減肥的事情务唐，想了之后反而再多吃幾個(gè)雳攘，學(xué)生一邊在玩游戲，卻時(shí)不時(shí)想到自己的作業(yè)沒有完成枫笛，想的越多可能熬夜的更厲害吨灭，禁止吸煙的警示會(huì)讓人更想吸煙，信用卡已經(jīng)透支卻反而思考更多的去消費(fèi)幾筆刑巧。
所以意識到自己正在做無效的緩解壓力的方法喧兄，并改變成有效的緩解壓力的方法才能杜絕意志力失效的惡循環(huán)，讓大腦放松的同時(shí)也不會(huì)產(chǎn)生焦慮啊楚。
方法：鍛煉或者參加體育活動(dòng)吠冤，聽音樂，按摩恭理，散步拯辙，閱讀，和親朋好友聊天颜价，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好涯保，這些活動(dòng)能增加大腦改善情緒的化學(xué)物質(zhì)（催產(chǎn)素，血清素等）周伦，讓大腦安靜下來遭赂，不再對壓力產(chǎn)生大的反應(yīng)，最終產(chǎn)生治愈的放松效果横辆，而多巴胺是讓人興奮的物質(zhì)，我們此時(shí)并不需要它茄猫，當(dāng)你花費(fèi)一小段時(shí)間穩(wěn)定下來后狈蚤，接下來你就可以做自己真正想做的事情了，而且經(jīng)常有意的訓(xùn)練大腦划纽，會(huì)使自己慢慢更有能力去控制情緒和專心工作的能力脆侮。
“那又如何”效應(yīng)
采取正確的行為我們才能去緩解壓力和情緒，讓大腦不再產(chǎn)生不當(dāng)行為后的焦慮勇劣，那么如果我們已經(jīng)做了不合適的行為呢靖避？比如某人正在減肥卻被朋友晚上拉去吃夜宵潭枣，坐定下來后又想給自己點(diǎn)了幾瓶啤酒和抽起了平時(shí)并不碰的香煙，高中生想學(xué)習(xí)卻花了一段時(shí)間去玩游戲幻捏，發(fā)現(xiàn)超過時(shí)間了就想干脆熬到深夜盆犁，做錯(cuò)了并意識到了，焦慮自然而然就會(huì)產(chǎn)生篡九，情緒低落一產(chǎn)生后我們可能就會(huì)再次尋找讓自己釋放壓力的快樂谐岁，也就是說意識到自己犯錯(cuò)的罪惡感驅(qū)使人再次犯錯(cuò)￠痪剩“那又如何”效應(yīng)理論就是描述了大腦尋找快樂機(jī)理過程中后半部分的因放縱來放松伊佃，后悔到更嚴(yán)重放縱的惡性循環(huán)。
對自己的失望和屈服會(huì)讓你產(chǎn)生失落感沛善，會(huì)讓你想做一些改善心情的事情航揉。
所以導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次自控力的失敗和放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感金刁、罪惡感帅涂、失控感和絕望感，一旦你陷入這樣的死循環(huán)胀葱，似乎除了繼續(xù)做下去漠秋，就沒有別的出路了。
問題：你是如何應(yīng)對意志力失效的抵屿？會(huì)責(zé)備自己嗎庆锦？告訴自己永遠(yuǎn)不會(huì)改變嗎？這樣的挫折暴露了你的——懶惰轧葛、愚蠢搂抒、貪婪和無能嗎？你會(huì)感到絕望嗎尿扯，罪惡嗎求晶？羞愧嗎？會(huì)以挫折為借口破罐子破摔衷笋，更加放縱自己嗎芳杏？
面對自己的失控，自我批評會(huì)降低積極性和自控力辟宗，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素爵赵，而自我同情則會(huì)提升積極性和自控力（這似乎違背了我們一直的常識。很多人一直都有一種強(qiáng)烈的直覺泊脐，覺得批評自我會(huì)是自控的基礎(chǔ)空幻，自我同情會(huì)導(dǎo)致自我放縱，如果一個(gè)人不對自己的上一次拖延抱以愧疚容客，那是什么激勵(lì)著一個(gè)人改變以前的錯(cuò)誤呢秕铛？）约郁，比如在面對壓力和挫折時(shí)多支持自己，對自己好一點(diǎn)但两，持自我同情態(tài)度的人比持有自我批評的人更愿意承擔(dān)責(zé)任鬓梅，他們也更愿意接受別人的反饋和建議，所以自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來镜遣，因?yàn)樗巳藗兿氲绞r(shí)的羞愧感和痛苦己肮。“那又如何”效應(yīng)是我們在犯了錯(cuò)誤后要擺脫失敗后的低落情緒悲关，但如果我們沒有罪惡感和自我批評谎僻，就沒有需要擺脫的東西了，自然就不會(huì)再去尋找即時(shí)解壓的快樂了寓辱，所以安撫挫折感比首先批評自我并吸取教訓(xùn)更實(shí)際艘绍。
問題：當(dāng)你做了真正不想做的事情你的感覺如何？你只是個(gè)凡人秫筏，任何人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)诱鞠，也都會(huì)有意志力失敗的時(shí)候？想象你的朋友面對意志力失效的時(shí)候这敬，你是如何安慰他的航夺？
“恐懼管理”心理現(xiàn)象
通過上述關(guān)于大腦對于情緒反應(yīng)的分析，我們還通過其他的一些事實(shí)證明了還有一種類似的心理現(xiàn)象叫做“恐懼管理”崔涂，當(dāng)人類想到自己死亡時(shí)阳掐，很自然的想到害怕，我們就會(huì)本能的避開危險(xiǎn)冷蚂，但是終究逃不過宿命缭保，但是每當(dāng)想起不可能永生時(shí)，大腦就會(huì)產(chǎn)生恐懼反應(yīng)蝙茶，即時(shí)在你的大腦只停留了萬分之一秒艺骂，那么生活中各種新聞，或者親身所見隆夯，或者生活中切身的壓力钳恕，都會(huì)不自覺的引起恐懼管理，這種反應(yīng)是一種本能蹄衷，即使你自認(rèn)為根本不當(dāng)回事忧额，所以大腦在不斷地尋找保護(hù)傘去應(yīng)對無力感，去尋找任何能讓自己覺得安全宦芦、有力量、得到安慰的東西轴脐，那么當(dāng)我們接受足夠多的負(fù)面信息或者情緒后调卑，我們就會(huì)更容易屈服于各種誘惑抡砂，就像是在即時(shí)滿足感中尋找希望和安全感一樣。
所以通過“恐懼管理”的心理現(xiàn)象恬涧，我們明白在平時(shí)的生活中盡量不要接觸負(fù)面的信息和負(fù)能量的人注益，同時(shí)改變看待問題的角度也能讓你總是能感受到生活在積極的一面奏夫。
問題：你平時(shí)通過媒體或者網(wǎng)絡(luò)接觸了什么新聞挑秉？致命性細(xì)菌？車禍高镐？誰慘死在家中提揍？啤月，有時(shí)候“恐懼管理”帶來的不是誘惑，而是拖延劳跃，我們最想或者目前最想拖延的事情是什么谎仲？和死亡相關(guān)聯(lián)嗎？比如預(yù)約看醫(yī)生刨仑？存錢養(yǎng)老郑诺？扔掉不用的東西？和自信有關(guān)杉武？比如不愛去參加同學(xué)的聚會(huì)辙诞，不為爭取某項(xiàng)名額？不過你總是不去做某件事情轻抱，是不是因?yàn)槟銦o法面對自己的脆弱飞涂？如果這樣的話正視恐懼可能幫助你作出理性的選擇，改變我們深層次的動(dòng)機(jī)十拣，總是比改變我們看不到的影響要容易封拧。
立新年flag能讓人振奮，這是為什么夭问？
當(dāng)我們意識到自己一直處在低谷時(shí)泽西，意識到自己沒有目標(biāo)時(shí)，我們就最容易決定作出改變缰趋，下定決心會(huì)讓我們立刻有了放松感和控制感（也是一種即時(shí)滿足感捧杉，大腦自認(rèn)為可以掌控一切的一種安慰）。我們不再覺得自己是個(gè)犯錯(cuò)的人秘血，只覺得自己能變成一個(gè)完全不同的人味抖，發(fā)誓和立flag讓我們充滿希望。我們喜歡想象改變后的生活灰粮，幻想改變后的自己仔涩。
不幸的是，就像獎(jiǎng)勵(lì)的承諾和和緩解壓力的承諾一樣粘舟，改變的承諾也很難向我們希望的方向發(fā)展熔脂，不切實(shí)際的樂觀會(huì)給我們一時(shí)的快樂佩研，但是接下來就會(huì)感到失落。作出改變的決定是最典型的即時(shí)滿足感霞揉，在你什么都沒做之前你就感覺良好了旬薯，但是真正改變時(shí)面臨的挑戰(zhàn)會(huì)給你當(dāng)頭一棒，獎(jiǎng)勵(lì)并不會(huì)容易獲得适秩，幾次挫折面對之后绊序，失望會(huì)全面取代決定改變時(shí)的良好感覺，沒能達(dá)到自己預(yù)期的狀態(tài)會(huì)引發(fā)潛在的罪惡感秽荞，抑郁和自我懷疑骤公，消極的情緒會(huì)引發(fā)更多的放縱（定了目標(biāo)的人也許玩得更兇），當(dāng)你再次意識到自己很長時(shí)間處在放縱的低谷蚂会，你可能在新的一年又立下了新的flag淋样，于是循環(huán)又開始了。
問題：想象一下自己改變自己的動(dòng)力和期望胁住。你只在情緒低落時(shí)才會(huì)有動(dòng)力改變嗎趁猴？想象成功改變生活的快樂是不是你作出改變的唯一動(dòng)力？你會(huì)通過幻想自己的未來來改善自己的心情和狀態(tài)嗎彪见？你應(yīng)該采取什么措施一步一步達(dá)到自己的目標(biāo)儡司？
方法：樂觀給我們動(dòng)力，但是做好壞的打算更能幫助我們走向成功余指。預(yù)測自己什么時(shí)候會(huì)受到誘惑和違背承諾捕犬，你就更可能擁有改變的決心。想象幾個(gè)問題：
1酵镜、我最可能受到哪些誘惑并放棄抗?fàn)幍锏铮渴裁礀|西會(huì)分散我的注意力？當(dāng)我允許自己拖延的時(shí)候淮韭，我會(huì)怎樣勸說自己垢粮？想象自己這樣的狀態(tài)和感覺。
2靠粪、反過來想象自己意志力成功后的感覺蜡吧。你會(huì)采取那些具體行動(dòng)堅(jiān)定自己的決心，你需要回憶一下自己的動(dòng)力嗎占键？需要遠(yuǎn)離哪些誘惑昔善？需要找朋友幫忙嗎？還有哪些意志力方法畔乙？想象自己成功后的感覺君仆，這種感覺給予你自信，相信自己為了完成目標(biāo)會(huì)不惜一切代價(jià)。
用這種方法遇見失敗其實(shí)就是一種自我同情的方式返咱，而不是自我懷疑的方式氮帐。當(dāng)你受到誘惑的時(shí)候，你就可能有所準(zhǔn)備洛姑，能將自己的計(jì)劃付諸實(shí)踐。
寫在最后的話
去尋找真正快樂的東西皮服，告別即時(shí)的滿足感和改變承諾滿足感楞艾，同時(shí)我們需要遠(yuǎn)離與我們生活無關(guān)的壓力，在我們失敗龄广，遭遇挫折時(shí)硫眯，我們要學(xué)會(huì)原諒自己，不要把它們作為屈服和放棄的借口择同。
