開始練了平板支撐?十組，一組一分鐘? 一組中間休息10秒中? 五組結(jié)束后休息30秒
練臀
動(dòng)作：單腿拉（王牌動(dòng)作）? 分腿蹲
功效：臀上圍芬位、外側(cè)圍/臀腿分離，達(dá)到肌肥大原理中的肌損傷带到。
目標(biāo)：單腿拉? 30RM*10組? ?（20*2? ?30*5? 25*2? 16*1）
? ? ? ? ? ?分腿蹲30RM*10組（8? ?30*5 25*3? 25*1 55*1）
單腿拉的運(yùn)動(dòng)軌跡：
1晶衷、準(zhǔn)備動(dòng)作 ：靠墻站立，提胸下抑穩(wěn)定肩胛骨，上半身保持穩(wěn)定晌纫，單側(cè)腿成立税迷，成立腿的一側(cè)手扶墻，另一只手半握啞鈴锹漱，手背朝前放在大腿前側(cè)箭养。
微屈膝，屈髖15度哥牍，啟動(dòng)目標(biāo)肌群為A點(diǎn)毕泌，臀發(fā)力，屈髖向后嗅辣，至啞鈴到膝蓋下方的高低處為B點(diǎn)撼泛。整個(gè)過程保持臀部發(fā)力。
2澡谭、雙腿蹲
雙腳打開與肩同寬愿题，提胸肩下抑，微屈膝蛙奖，雙手握啞鈴在大腿兩側(cè)潘酗，屈髖15度，啟動(dòng)目標(biāo)肌群為A點(diǎn)雁仲，臀發(fā)力仔夺，向后向下蹲到啞鈴放在膝蓋高低處為B點(diǎn)，整個(gè)過程臀部發(fā)力攒砖。
飲食如下：
早餐起床后按著昨天勤勤按的蒸水蛋的方法缸兔，試了二次，第二次成功啦吹艇，早上一碗綠豆沙惰蜜，一碗水蛋。
中午練完臀就吃了減脂餐掐暮，感覺好美味哇
