健身入門訓(xùn)練計(jì)劃一
進(jìn)行健身練習(xí)的初學(xué)者要知道在開始時(shí)想要做好一些正確動(dòng)作可能很困難，當(dāng)練習(xí)涉及一些關(guān)節(jié)和動(dòng)作角度時(shí)，訓(xùn)練會(huì)更困難属划。此外開始時(shí)會(huì)較難區(qū)分肌肉，因此使用帶有動(dòng)作指引的負(fù)荷練習(xí)器進(jìn)行鍛煉會(huì)是一個(gè)好的開端候生，這將減少參與的關(guān)節(jié)數(shù)達(dá)到較好訓(xùn)練效果同眯。今天給出兩個(gè)個(gè)入門級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃，希望給予大家更好地入門科普唯鸭。
坐姿腿屈伸訓(xùn)練要點(diǎn)：伸直膝關(guān)節(jié)须蜗。推動(dòng)圓形或平板型輔助墊。目溉。上抬4秒明肮，靜止2秒，放下4秒缭付，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡柿估。
俯臥腿彎舉訓(xùn)練要點(diǎn)：彎屈膝關(guān)節(jié)，舉起輔助墊陷猫，一旦已經(jīng)舉起重量緩慢反向移動(dòng)秫舌，下降時(shí)不要使輔助墊重重撞擊支撐架。上抬4秒绣檬，靜止2秒足陨，放下4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡娇未。
跪姿屈膝抬腿訓(xùn)練要點(diǎn)：抬腿使腳底朝上墨缘，然后放低這條腿直到與另一條腿幾乎平行，但不要與地面接觸零抬。移動(dòng)到最低端是膝關(guān)節(jié)將彎曲大概90度镊讼。上抬4秒，靜止2秒平夜，放下4秒狠毯，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
坐姿提踵訓(xùn)練要點(diǎn)：腳跟盡可能抬高以抬起重量褥芒，然后回到起始位置嚼松。抬起4秒嫡良，靜止2秒，放下4秒献酗，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡寝受。
練習(xí)器夾胸訓(xùn)練要點(diǎn)：移動(dòng)上臂直到兩塊墊子在你前方相碰，短暫停頓后反向回到起始位置罕偎。夾緊4秒很澄，靜止2秒，放回4秒颜及，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡甩苛。
坐姿練習(xí)器劃船訓(xùn)練要點(diǎn)：朝胸部上拉把手，拉回4秒俏站，靜止2秒讯蒲，放回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡肄扎。
練習(xí)器側(cè)平舉訓(xùn)練要點(diǎn)：用肩關(guān)節(jié)外展來(lái)抬起肘關(guān)節(jié)墨林，直至胳膊與軀干成90度，緩慢放低胳膊犯祠，以便控制移動(dòng)過(guò)程旭等。上抬4秒，靜止2秒衡载，放回4秒搔耕，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
V型曲杠下拉訓(xùn)練要點(diǎn)：始終緩慢伸直肘關(guān)節(jié)痰娱，并且不要讓手臂遠(yuǎn)離上半身弃榨，保持緩慢且勻速的移動(dòng)。下壓4秒猜揪，靜止2秒惭墓，返回4秒坛梁，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡而姐。
練習(xí)器坐姿收腹前屈訓(xùn)練要點(diǎn)：微微彎曲上半身，降低胸部然后回到起始位置划咐，不要讓重物撞向一處拴念。移動(dòng)距離應(yīng)當(dāng)較短且不要晃動(dòng)身體。前屈4秒褐缠，靜止2秒政鼠，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡队魏。
健身入門訓(xùn)練計(jì)劃二
仰臥上斜腿屈伸訓(xùn)練要點(diǎn)：在呼氣的同時(shí)彎曲膝關(guān)節(jié)公般，緩慢放低重量万搔，然后在吸氣的同時(shí)伸直膝關(guān)節(jié)以向上推起重量。上推4秒官帘，靜止2秒瞬雹，下降4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡刽虹。
坐姿腿彎舉訓(xùn)練要點(diǎn)：彎曲膝關(guān)節(jié)直至成90度酗捌，保持該姿勢(shì)。緩慢回到起始位置涌哲，不要晃動(dòng)胖缤。彎曲4秒，靜止2秒阀圾，返回4秒哪廓，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
單腿啞鈴站姿提踵訓(xùn)練要點(diǎn)：用著地的單腿踮起腳尖稍刀，彎曲踝關(guān)節(jié)撩独，然后回到起始位置。上提4秒账月，靜止2秒综膀，下降4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡局齿。
練習(xí)器推舉訓(xùn)練要點(diǎn)：緩慢勻速的同時(shí)抬起雙臂剧劝，向前伸直肘關(guān)節(jié)，保持肘關(guān)節(jié)恰好在肩關(guān)節(jié)下面抓歼，當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全伸展后讥此，避免鎖死關(guān)節(jié)。前推4秒谣妻，靜止2秒萄喳，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡蹋半。
坐姿練習(xí)器上拉訓(xùn)練要點(diǎn)：朝胸部推動(dòng)把手他巨。上拉4秒，靜止2秒减江，放回4秒染突，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
練習(xí)器肩上推舉杠鈴訓(xùn)練要點(diǎn)：肘關(guān)節(jié)繃緊辈灼，克服阻力向上推舉把手份企。上推4秒，靜止2秒巡莹，放下4秒司志，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡甜紫。
牧師椅杠鈴彎舉訓(xùn)練要點(diǎn)：通過(guò)彎曲肘關(guān)節(jié)緩慢舉起杠鈴，肘關(guān)節(jié)彎曲到最大限度后回到起始位置骂远。上舉4秒棵介，靜止2秒，放下4秒吧史，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡邮辽。
V型曲杠下拉訓(xùn)練要點(diǎn)：始終緩慢伸直肘關(guān)節(jié)，并且不要讓手臂遠(yuǎn)離上半身贸营，保持緩慢且勻速的移動(dòng)吨述。下壓4秒，靜止2秒钞脂，返回4秒揣云，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
彎腿卷腹訓(xùn)練要點(diǎn)：彎曲并轉(zhuǎn)動(dòng)上半身冰啃，帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)去靠近對(duì)側(cè)膝蓋邓夕。當(dāng)練完一條腿后換另一條腿繼續(xù)練習(xí)。屈曲卷腹4秒阎毅，靜止2秒焚刚，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡扇调。
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