肩部肌肉解剖圖
肩部是雙臂與軀干相連的地方惕蹄，肱骨绎狭，肩胛骨和鎖骨的末端都匯集到肩部。肩胛肱骨關(guān)節(jié)擁有很大的活動自由度侥涵，但同時在帶有重物和大角度移動的訓(xùn)練中相對不穩(wěn)定沼撕，所以我們在所有涉及肩部的練習里應(yīng)多加小心宋雏。三角肌是覆蓋肩關(guān)節(jié)并讓這部分身體看起來圓滑的肌肉，它的主要作用是進行肩關(guān)節(jié)外展和向前伸展务豺。
三角寄プ堋（前束）：起始于遠端第三根鎖骨，止于肱骨三角肌突起處笼沥，與三角肌中束和后束一起在此處終止蚪燕。主要作用：進行肩關(guān)節(jié)的屈曲，水平內(nèi)收奔浅，內(nèi)旋馆纳，內(nèi)收。
三角夹阼搿（中束）：起始于肩胛骨（肩峰和肩胛岡）鲁驶，附著在肩峰上。主要作用：進行肩關(guān)節(jié)的外展舞骆。
三角荚客洹（后束）：起始于肩胛岡上，主要作用：進行肩關(guān)節(jié)的后伸督禽，水平外展脆霎，外旋，外展狈惫。
肩部器械訓(xùn)練詳細教程
站姿啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練要點：通過肩關(guān)節(jié)外展向身體兩側(cè)上抬啞鈴睛蛛，整個動作過程中保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲。當兩臂成一條直線并與身體呈90度時反向運動虱岂，避免啞鈴降低的過快。上抬4秒菠红，靜止2秒第岖，放低4秒，并始終遵
循同樣的運動軌跡试溯。
單側(cè)啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練要點：通過肩部外展蔑滓，在體側(cè)舉起啞鈴，直到手臂與地面平行遇绞，然后以可控的速度緩慢回到起始位置键袱，在此過程中保持胳膊像鐘擺一樣擺動。側(cè)抬4秒摹闽，靜止2秒蹄咖，放回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡付鹿。
練習器側(cè)平舉訓(xùn)練要點：用肩關(guān)節(jié)外展來抬起肘關(guān)節(jié)澜汤，直至胳膊與軀干成90度蚜迅，緩慢放低胳膊，以便控制移動過程俊抵。上抬4秒谁不，靜止2秒檐什，放回4秒锅纺，并始終遵循同樣的運動軌跡。
單臂上斜啞鈴側(cè)舉訓(xùn)練要點：用肩關(guān)節(jié)外展來舉起啞鈴票堵，直至胳膊與軀干成90度谎替，然后放低啞鈴回到起始位置偷溺。上抬4秒，靜止2秒院喜，放下4秒亡蓉，并始終遵循同樣的運動軌跡。（此動作不建議新手練習）
單臂啞鈴前平舉訓(xùn)練要點：借助肩部的彎曲交替舉起啞鈴喷舀，而不用背部力量砍濒。直到結(jié)束第一只啞鈴移動后才開始舉起第二只啞鈴。上抬4秒硫麻，靜止2秒爸邢，放下4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡拿愧。
肩上推舉杠鈴訓(xùn)練要點：肩關(guān)節(jié)外展杠河，向上推舉杠鈴，直至兩肘繃緊浇辜。用可控的速度將杠鈴緩慢放下券敌，直至杠鈴幾乎接觸胸部。上抬4秒柳洋，靜止2秒待诅，放下4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡熊镣。
變換握法推舉啞鈴訓(xùn)練要點：推舉啞鈴卑雁，同時旋轉(zhuǎn)手腕使得在最高點處掌心向前。肘關(guān)節(jié)繃緊绪囱，從前方兩側(cè)和向上移動测蹲。然后方向移動，回到起始位置鬼吵。旋轉(zhuǎn)上抬4秒扣甲，靜止2秒，旋轉(zhuǎn)放下4秒齿椅，并始終遵循同樣的運動軌跡文捶。
坐姿肩上推舉啞鈴訓(xùn)練要點：雙臂推舉啞鈴至最高點荷逞，然后彎曲肘關(guān)節(jié)，回到起始位置粹排。但不可將雙臂放的過低种远，保持較低的移動速度和良好的控制。上抬4秒顽耳，靜止2秒坠敷，放下4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡射富。
練習器肩上推舉杠鈴訓(xùn)練要點：肘關(guān)節(jié)繃緊膝迎，克服阻力向上推舉把手。上推4秒胰耗，靜止2秒限次，放下4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡柴灯。
練習器反式飛鳥訓(xùn)練要點：通過將雙臂拉向后方來伸展肩關(guān)節(jié)卖漫，注意胸部始終不離開輔助墊。當達到最大伸展點后赠群，反向移動回到起始位置羊始。也可以背對練習器坐下來做這個動作，并用雙肘壓向輔助墊查描。后推4秒突委，靜止2秒，返回4秒冬三，并始終遵循同樣的運動軌跡
坐姿啞鈴飛鳥訓(xùn)練要點：通過肩關(guān)節(jié)伸展（向后拉伸）抬起啞鈴匀油，始終保持相同的肘關(guān)節(jié)彎曲角度。抬起4秒勾笆，靜止2秒敌蚜，放回4秒，并始終遵循同樣的運動軌跡匠襟。
站姿單臂拉力器側(cè)平舉訓(xùn)練要點：隨著肩部的展開钝侠，沿著弧形運動軌跡向外側(cè)抬起抓住拉力器的手臂该园。抬起4秒酸舍，靜止2秒，放回4秒里初，并始終遵循同樣的運動軌跡啃勉。
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