談起運動健身杂瘸，不少人會沖著馬甲線倒淫、蜜桃臀、小蠻腰败玉、大長腿去努力敌土，可千萬不要忽略背部肌肉的訓(xùn)練呀镜硕！畢竟3%的人才有的背溝可是極具殺傷力～
男人有它man到爆表
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女人有它性感到冒煙！
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什么是背溝呢返干？
通俗點就是說我們的背部中間有一條溝壑兴枯。它又叫美人溝、脊柱溝矩欠，這個溝壑是脊柱兩側(cè)的豎脊肌跟脊椎形成的财剖。
完美的背溝長什么樣呢？
比如圖中模特走秀與舒淇參加活動的對比圖癌淮，模特因為太瘦而沒有出現(xiàn)背溝躺坟，反而出現(xiàn)脊椎凸起的瘦骨嶙嶙姿態(tài)。而右側(cè)的舒淇卻因為性感的背溝將這件衣服穿出性感乳蓄，穿出韻味咪橙。
所以背溝能夠讓女生的身材更加完美更加sexy，尤其是各種禮服扎堆的年末栓袖，這時候背溝配上露背禮服匣摘，更是撩人不償命，驚艷全場裹刮。
為什么你沒有背溝呢音榜？
沒有對比就沒有傷害，照照鏡子捧弃。
你發(fā)現(xiàn)自己并沒有背溝
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或者是像皮包著一串珠子
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原因很簡單：
1.體脂不夠低
和背溝相反的就是虎背熊腰赠叼，所以脂肪太厚整個背都會是平的。
2.背部肌肉薄弱
根據(jù)背溝的由來违霞，它是由發(fā)達的豎脊肌和脊柱形成的嘴办，所以完美背溝還需要發(fā)達的背部肌肉做支撐，尤其是豎脊肌买鸽。需要加強肩袖四肌涧郊、斜方肌中下部、菱形肌等的訓(xùn)練眼五。
3.腰椎曲度變直
正常的腰椎是有生理曲度妆艘，向前彎的。但現(xiàn)代人長期久坐看幼，導(dǎo)致腰椎后凸甚至反張批旺，整條脊柱趨向變直，而背溝需要脊柱有一定曲度诵姜。
所以久坐引發(fā)的體態(tài)問題如圓肩汽煮、駝背、頭前伸、骨盆前傾暇赤、胸椎靈活度變差心例、脊柱變直都會影響背溝的形成。
如何擁有完美背溝翎卓？
綜上契邀，想要完美的背溝摆寄，不僅要降低體脂失暴，改善體態(tài)，同時還要鍛煉背部肌肉微饥。
減脂不用說了逗扒，請大家結(jié)合均衡飲食以及一定的有氧運動。
改善體態(tài)也需要我們?nèi)粘Ｐ袨榱?xí)慣的養(yǎng)成欠橘，不要久坐矩肩，人馬君也在此推薦幾個簡單的每天都能練的動作來治一治“腰椎變直”，每次做三組肃续，每組十個黍檩。
1.剪刀腿式
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仰臥屈膝，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬始锚；呼氣刽酱，同時收腹，抬起右腿瞧捌，并屈膝呈90度棵里；吸氣，保持動作3秒姐呐；呼氣殿怜，同時放下右腿；換邊曙砂；注意僅在呼氣時收腹头谜；速度要均勻，盆骨不要晃動鸠澈。
2.眼鏡蛇式
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呼氣柱告，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面款侵；吸氣末荐，保持支撐10秒。
3.仰臥骨盆卷動
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仰臥屈膝新锈，雙腳與肩同寬甲脏，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側(cè)；將盆骨朝正上方提起块请，放下娜氏；將骨盆向下拉，返回原位墩新；將左邊盆骨朝左上方微微提起贸弥，放下；將右邊盆骨朝右上方微微提起海渊，放下绵疲。
在鍛煉背部肌肉方面，男生更強調(diào)厚度上給人以安全感臣疑；而女生主要集中于背部中心區(qū)域的線條盔憨，給人以精致感。所以讯沈，女生鍛煉更集中背中部郁岩，形成高挺的身姿，訓(xùn)練的重點是斜方肌中下部缺狠、肩袖肌群问慎、菱形肌。
新手練背注意挤茄，慢慢嘗試盡量選擇不同的訓(xùn)練動作如叼，小而精，采取小重量找到正確的發(fā)力感覺驮樊，然后再慢慢上路增加重量薇正，練出出街美背。
人馬妞也給出幾個動作推薦囚衔，大家可以嘗試一下挖腰，隨著后期技能提升，再增加重量進行深層次刺激背部肌肉练湿。
1.俯臥兩頭起
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俯臥猴仑，手臂和雙腿伸直，吸氣時手臂和腿同時抬離地面肥哎，稍微停留呼吸放下辽俗。
（三組，每組?15 下篡诽，組間休息 25 秒）
2.啞鈴曲腿硬拉
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腰背挺直站立崖飘，手持啞鈴置體前，屈膝俯身杈女，然后保持腰背挺直繃緊狀態(tài)向上拉朱浴，直到初始狀態(tài)吊圾。（三組，每組 15 下翰蠢，組間休息 25 秒）
3.反向啞鈴劃船
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屈膝项乒，手拿啞鈴曲臂向上提拉至胸部，腰背平直梁沧，頭部保持自然狀態(tài)檀何。（三組，每組 15 下廷支，組間休息 25 秒）
4.寬距劃船
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背部挺直频鉴，俯身啞鈴劃船，上臂拉伸到與肩平行再放下酥泞，整個動作上半身保持不動砚殿。（三組啃憎，每組 15 下芝囤，組間休息 25 秒）
5.俯身啞鈴劃船
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背部挺直，上體靜止辛萍，上臂拉到最高點時稍作停止悯姊，有意識地收緊背部效果更佳，回到初始位置贩毕。（三組悯许，每組 15 下，組間休息 25 秒）
6.坐姿劃船
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胸椎挺直肩膀下沉辉阶，雙腿蹬實踏板先壕，后拉肩胛后收，雙手順勢肘部往后拉谆甜，有意識擠壓背肌垃僚，回到初始位置。（三組规辱，每組 15 下谆棺，組間休息 20 秒）
7.高位下拉
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坐在拉背練習(xí)機的固定坐位上，兩手握住上方橫杠把柄罕袋，吸氣時下拉橫杠至胸前改淑，稍作停留；然后呼氣浴讯，回到初始位置朵夏。（三組，每組 15 下榆纽，組間休息 20 秒）
8.背部拉伸
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所有動作做完后仰猖，來一組背部拉伸询吴，放松緊張的背部肌肉，堅持40s亮元。
2020猛计，祝各位小仙女都可以大膽秀出美背，露出背溝爆捞！
部分圖片素材來源網(wǎng)絡(luò)
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