不知道大家有沒有注意到這樣一個現(xiàn)象：身邊所有那些能夠?qū)⒁粋€小小的改變漏策，例如派哲，跑步、寫作掺喻、手賬等芭届，持續(xù)很長時間的人，整個生活都發(fā)生了翻天覆地的改變巢寡。他們不僅變得自信喉脖、樂觀椰苟， 擁有更多成就抑月，而且還更受他人歡迎∮吆總而言之谦絮，他們的人生在變得越來越美好题诵。

為什么會這樣呢？原因其實很簡單层皱，他們通過堅持大大提高了自我控制能力性锭。如今，已經(jīng)有足夠多的心理學(xué)研究表明叫胖，自我控制能力草冈，而非智力，才是成就以及美好生活的關(guān)鍵因素瓮增。

美好人生的關(guān)鍵－自我控制

在關(guān)于自我控制的研究中怎棱，最有名的莫過于20世紀(jì)70年代斯坦福大學(xué)沃爾特·米歇爾博士針對3-5歲的小孩做的一系列棉花糖實驗。在實驗中绷跑，小孩子們的面前會放一塊棉花糖拳恋，他們可以選擇馬上吃掉，也可以等15分鐘以后再吃砸捏。如果誰能等待15分鐘谬运，他就可以得到另外一塊棉花糖作為獎賞。在后續(xù)的研究中垦藏，研究者發(fā)現(xiàn)能夠為了獎勵而堅持和忍耐更長時間的小孩通常具有更好的人生表現(xiàn)梆暖，例如更好的SAT成績、教育成就膝藕、健康指數(shù)式廷，以及其他指標(biāo)。

最新相關(guān)研究來自賓夕法尼亞大學(xué)副教授安吉拉·達(dá)科沃斯芭挽，她在對數(shù)以千計的高中生進(jìn)行了調(diào)研滑废，并跟隨西點(diǎn)軍校、全國拼字比賽袜爪、國內(nèi)一流大學(xué)等進(jìn)行觀察和分析之后發(fā)現(xiàn)：無論在何種情況下蠕趁，比起智力、學(xué)習(xí)成績或者長相辛馆，堅毅是最為可靠的預(yù)示成功的指標(biāo)俺陋。在這里，堅毅（Grit）昙篙，指的是對長期目標(biāo)的持續(xù)激情以及持久耐力腊状，它包含了自我激勵、自我約束和自我調(diào)整的性格特征苔可。擁有堅毅品質(zhì)的人缴挖，有很強(qiáng)的持續(xù)行動能力，并且能夠很投入地把一件事做很長時間焚辅。

自我控制解讀

《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾博士將自我控制的具體表現(xiàn)形式總結(jié)為三種：我要做映屋、我不做苟鸯，以及我想要∨锏悖“我要做”指的是按計劃完成任務(wù)的能力早处，“我不做”是拒絕誘惑的能力，而“我想要”則是關(guān)注長期目標(biāo)和愿望的能力瘫析。

舉例來說 砌梆，假設(shè)你很想減肥，當(dāng)你將減肥設(shè)定為未來三個月的目標(biāo)贬循，并持續(xù)關(guān)注它的時候么库，你使用的就是“我想要”這種力量，當(dāng)你按計劃去健身時甘有，你此時的自控力就體現(xiàn)在“我要做”上面诉儒，而當(dāng)你拒絕甜食的誘惑時，此時發(fā)揮力量的就是“我不做”亏掀。

事實上忱反，任何目標(biāo)的達(dá)成都需要同時依賴這三種力量。那些成功的人之所以成功滤愕，關(guān)鍵就在于温算，他們能夠保持對長期目標(biāo)的關(guān)注，不僅能夠為了目標(biāo)持續(xù)行動间影，還能果斷拒絕那些與目標(biāo)無關(guān)的誘惑注竿。這其實就是安吉拉·達(dá)科沃斯所謂的“堅毅”。

為什么我們會經(jīng)常面對各種各樣的內(nèi)在沖突呢魂贬？事實上巩割，任何時候，我們大腦中都存在著一場持續(xù)不斷的斗爭付燥，那就是即時滿足與長期滿足之間的“斗爭”宣谈，而這又與大腦中存在兩套系統(tǒng)有關(guān)：大腦有個十分原始的系統(tǒng)，它反應(yīng)迅速键科，卻十分感性闻丑，只考慮眼前利益，而大腦中的高級系統(tǒng)盡管理性很多勋颖，會考慮長遠(yuǎn)利益嗦嗡，并能控制注意力，和延遲滿足感饭玲，但它卻很慢侥祭。而所謂的自控其實就是啟動我們大腦中的那套為長期目標(biāo)服務(wù)的高級系統(tǒng)，讓它抑制住那套只想得到即時滿足的原始沖動系統(tǒng)。

補(bǔ)充知識：任何形式的自我控制卑硫，無論是“我要做”、“我不做”蚕断，還是“我想要”欢伏，都依賴于同一種心理機(jī)制和同一片大腦區(qū)域。目前亿乳，腦科學(xué)家們公認(rèn)的硝拧，與自我控制相關(guān)的關(guān)鍵區(qū)域為腹側(cè)前額皮層和背外側(cè)前額皮層。

自我控制的訓(xùn)練

心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)自控力與肌肉有著相似的運(yùn)作機(jī)制葛假，它是一種有限的資源障陶，短期內(nèi)過度使用會導(dǎo)致疲勞現(xiàn)象，需要時間恢復(fù)聊训，不過抱究，從長遠(yuǎn)來看，不斷運(yùn)用可以讓自控力得到加強(qiáng)带斑。

那么鼓寺，要如何訓(xùn)練自控力呢？我們可以從兩個方面著手勋磕，一方面可以像我在文章開頭提到的那些人一樣通過堅持一個改變來訓(xùn)練“我要做”的力量妈候，另一個方面可以通過有意識地停止一個消極的習(xí)慣來增加“我不做”的力量。

除此之外挂滓，其實訓(xùn)練情緒的調(diào)控能力也可以增加我們的自控力苦银，這是因為自我控制的內(nèi)容不僅包括對行為的控制，還包括對情緒和認(rèn)知的控制赶站，不管訓(xùn)練哪種控制力幔虏，鍛煉的都是同一大腦區(qū)域，因此整體的自控力也會得到提高。

根據(jù)加州大學(xué)洛杉磯分校心理學(xué)教授馬修·利伯曼的研究膳叨，與情緒相關(guān)的自我調(diào)控主要依賴以下三種方式：

第一種叫做抑制（suppression）唾琼，?也就是通過控制面部表情、語調(diào)和身體語言等方式來控制情感主胧，讓其減弱或者消失。比如习勤，在你悲傷的時候踪栋，通過控制住眼淚來抑制這種悲傷的情緒。抑制應(yīng)該是大多數(shù)人常用的控制情緒的方式图毕，盡管這種方式有效夷都，但它是一種不健康的，“暴力式”的調(diào)控予颤，被壓抑的情感可能會以生理反應(yīng)的方式體現(xiàn)出來囤官。

第二種叫做重新評估冬阳，它指的是通過改變自己的視角，讓自己對那些原本會令我們痛苦或者沮喪的事物的體驗發(fā)生變化党饮。比如說肝陪，當(dāng)被邀請去做當(dāng)眾演說的時候，我們可能會因為害怕自己不夠好而緊張和恐懼刑顺，這時氯窍，如果能換一種方式思考，把暴露缺點(diǎn)當(dāng)成一種進(jìn)步和成長的方式蹲堂，那么抗拒的情緒就會降低很多狼讨。

第三種叫做情緒標(biāo)簽化，這是一種隱含的自我控制柒竞。簡單來說政供，就是用語言或者文字的方式給把情緒表達(dá)出來。事實證明朽基，當(dāng)我們把感情變成文字鲫骗，或者只是簡單地把情感說出來的時候，這就能在很大程度上調(diào)整我們的情緒踩晶。比方說执泰，在因為某件事情而內(nèi)心受到傷害時，如果我們能夠把情感表達(dá)出來渡蜻，那么這種受傷情緒就能得到緩解术吝。從某種角度來說，很多心理治療其實就是利用這種方法來使積壓的情緒得到緩解茸苇。

我認(rèn)為排苍，情緒調(diào)控是十分值得我們訓(xùn)練的一種能力，因為它不僅能夠提高我們的自控力学密，還能讓我們保持心理上的健康淘衙。因此，在日常生活中腻暮，如果發(fā)現(xiàn)內(nèi)心因為某種沖突而產(chǎn)生了情緒的時候彤守，我們就應(yīng)該有意識地通過轉(zhuǎn)換視角來讓自己對這件事情進(jìn)行重新評估，或者只是簡單地把情緒表達(dá)出來哭靖，以此進(jìn)行自我調(diào)節(jié)具垫。

最后的總結(jié)

每個人對生活和未來都會充滿幻想，想要擁有更美好的人生试幽，然而筝蚕，一個人在多大程度上能夠過上主觀上向往的生活，完完全全取決于他能否將這種主觀意愿轉(zhuǎn)化成長期行動的能力。

自我控制有三種表現(xiàn)形式：“我要做”起宽，“我不做”洲胖，以及“我想要”∨骰Γ“我想要”使得我們能夠?qū)δ繕?biāo)保持長期的關(guān)注绿映，“我要做”能夠確保我們的行動力，“我不做”則讓我們拒絕誘惑屏箍。

盡管與基因有關(guān)，一個人的自我控制依然可以通過后天來訓(xùn)練橘忱，例如通過堅持一個改變來增強(qiáng)“我要做”的力量赴魁，或者可以通過改變一個消極習(xí)慣來訓(xùn)練“我不做”的力量。另外钝诚，情緒調(diào)控訓(xùn)練也是一種有效的自我控制訓(xùn)練颖御，最好的途徑就是重新評估和情緒標(biāo)簽化。