睡眠影響健康的方方面面。幸運(yùn)的是夜焦，一些食物和飲料含有有助于控制部分睡眠周期的化合物般哼，這意味著它們可以幫助一個(gè)人入睡和保持睡眠借宵。
睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間會(huì)影響多種情況妈踊，包括：肥胖、糖尿病萎津、心血管疾病、高血壓抹镊。
許多化學(xué)物質(zhì)锉屈、氨基酸、酶垮耳、營(yíng)養(yǎng)素和激素共同作用以促進(jìn)良好的睡眠并調(diào)節(jié)睡眠周期颈渊。這些包括：色氨酸、褪黑激素氨菇、γ-氨基丁酸 (GABA)儡炼、鈣、鉀查蓉、鎂乌询、吡哆醇、L-鳥(niǎo)氨酸豌研、血清素妹田、組胺、乙酰膽堿鹃共、葉酸鬼佣、抗氧化劑、維生素D霜浴、B族維生素晶衷、鋅、銅阴孟。
盡管許多食物中這些促進(jìn)睡眠的化合物含量很低晌纫，但只有一些食物的濃度很高，可能會(huì)影響一個(gè)人的睡眠周期永丝。
考慮到傳統(tǒng)知識(shí)和科學(xué)研究以及營(yíng)養(yǎng)成分锹漱，以下是最好的睡眠食物和飲料：杏仁。
杏仁富含褪黑激素慕嚷，支持規(guī)律的睡眠模式哥牍。
杏仁含有高劑量的褪黑激素，這是一種有助于調(diào)節(jié)睡眠和清醒周期的激素喝检。
一盎司的全杏仁還含有 77 毫克（mg）鎂和 76 毫克鈣嗅辣，這兩種礦物質(zhì)可能有助于促進(jìn)肌肉放松和睡眠。
杏仁也是一種健康的晚間小吃挠说，因?yàn)樗鼈兏缓瑑?yōu)質(zhì)脂肪澡谭，而糖和飽和脂肪含量低。
溫牛奶纺涤。
溫牛奶是治療失眠的常見(jiàn)家庭療法译暂。牛奶含有四種促進(jìn)睡眠的化合物：色氨酸、鈣撩炊、維生素 D 和褪黑激素外永。
然而，在促進(jìn)睡眠方面拧咳，許多人在一杯熱牛奶和睡前之間的童年聯(lián)系可能比色氨酸或褪黑激素更有效伯顶。就像一杯茶，睡前喝一杯熱牛奶可以成為一種輕松的夜間儀式骆膝。
低脂牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量低祭衩，每杯低脂牛奶大約含有7.99 克 (g) 蛋白質(zhì)、300 毫克鈣阅签、499 國(guó)際單位 (IU) 的維生素 A掐暮、101 IU 維生素 D和101卡路里奇異果。
一些研究發(fā)現(xiàn)了獼猴桃攝入與睡眠之間的聯(lián)系政钟。睡前 1 小時(shí)吃?xún)蓚€(gè)獼猴桃持續(xù) 4 周的人總睡眠時(shí)間和睡眠效率得到改善路克，入睡所需要的時(shí)間也減少了。
如果獼猴桃對(duì)睡眠有益养交，這可能是因?yàn)楂J猴桃含有許多促進(jìn)睡眠的化合物精算，包括：褪黑激素、花青素碎连、黃酮類(lèi)化合物灰羽、類(lèi)胡蘿卜素、鉀鱼辙、鎂廉嚼、葉酸、鈣座每。
甘菊茶前鹅。
洋甘菊茶因其鎮(zhèn)靜作用而廣受歡迎，草本洋甘菊是治療失眠的傳統(tǒng)藥物峭梳。
研究人員認(rèn)為舰绘，一種叫做芹菜素的類(lèi)黃酮化合物負(fù)責(zé)洋甘菊的睡眠誘導(dǎo)特性。
芹菜素似乎可以激活 GABA A 受體葱椭，這是一個(gè)有助于刺激睡眠的過(guò)程捂寿。
盡管研究發(fā)現(xiàn)只有微弱的證據(jù)表明洋甘菊可以改善睡眠質(zhì)量，但喝一杯熱茶可能是一種舒緩的儀式孵运，可以幫助人們?cè)谛睦砩蠟樗X(jué)做準(zhǔn)備秦陋。
核桃。
核桃含有一些促進(jìn)和調(diào)節(jié)睡眠的化合物治笨，包括褪黑激素驳概、血清素和鎂赤嚼。每 100 克核桃還含有其他有助于睡眠的營(yíng)養(yǎng)素，例如：158毫克鎂顺又、441毫克鉀更卒、98 微克 (μg) 葉酸和98 毫克鈣。
核桃富含褪黑激素稚照，但研究人員尚未證明食用這些堅(jiān)果與改善睡眠之間存在牢固的聯(lián)系蹂空。
酸櫻桃。
櫻桃富含四種不同的睡眠調(diào)節(jié)化合物：褪黑激素果录、色氨酸上枕、鉀和血清素。
研究人員推測(cè)弱恒，酸櫻桃中稱(chēng)為多酚的抗氧化劑也可能影響睡眠調(diào)節(jié)辨萍。
在 2018 年研究發(fā)現(xiàn)改善睡眠和櫻桃消費(fèi)之間存在正相關(guān)關(guān)系。
櫻桃的抗炎特性可能有助于減輕劇烈運(yùn)動(dòng)后的疼痛并改善認(rèn)知功能返弹。
酸櫻桃也是睡前的好零食分瘦，因?yàn)樗鼈兏缓w維、維生素 C 和維生素 E琉苇。
冷水魚(yú)和脂肪魚(yú)嘲玫。
脂肪魚(yú)類(lèi)可能有助于改善睡眠，因?yàn)樗鼈兪蔷S生素 D 和 omega-3 脂肪酸的良好來(lái)源并扇，這兩種營(yíng)養(yǎng)素有助于調(diào)節(jié)血清素去团。
血清素主要負(fù)責(zé)建立固定的睡眠和清醒周期。
脂肪魚(yú)通常還富含其他一些促進(jìn)睡眠的營(yíng)養(yǎng)素穷蛹。
在 2014 年研究中土陪，每周 3 次吃 300 克鮭魚(yú)，持續(xù) 6 個(gè)月的參與者比吃具有相同營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的雞肉肴熏、牛肉或豬肉的參與者睡得更快鬼雀，白天的身體狀態(tài)也更好。
這些益處主要是由于維生素 D 水平的增加蛙吏，以及由于 omega-3 含量可能改善心率調(diào)節(jié)源哩。
大麥草粉。
大麥草粉富含多種促進(jìn)睡眠的化合物鸦做，包括 GABA励烦、鈣、色氨酸泼诱、鋅坛掠、鉀和鎂。
根據(jù) 2018 年的一項(xiàng)研究，大麥草粉可以促進(jìn)睡眠并有助于預(yù)防一系列其他疾病屉栓。
人們可以將大麥草粉混合到冰沙舷蒲、炒雞蛋、沙拉醬和湯中友多。它可以在一些食品店和網(wǎng)上買(mǎi)到阿纤。
萵苣。
萵苣和萵苣籽油可能有助于治療失眠并促進(jìn)良好的睡眠夷陋，萵苣可能具有溫和的鎮(zhèn)靜催眠作用。
研究人員認(rèn)為胰锌，萵苣的大部分鎮(zhèn)靜作用是由于植物的正丁醇部分骗绕，特別是一種叫做乳素的化合物。
在 2013 年研究中资昧，接受正丁醇組分制劑的小鼠睡眠時(shí)間增加酬土，睡眠潛伏期減少，或入睡所需的時(shí)間格带。
在 2017 年的一項(xiàng)研究中撤缴，萵苣不僅可以延長(zhǎng)小鼠的睡眠時(shí)間，而且還可以保護(hù)細(xì)胞免受炎癥和睡眠障礙期間壓力造成的損害叽唱。
一些生活方式和飲食選擇也有助于改善睡眠和一個(gè)人的睡眠周期屈呕。這些包括：避免可能導(dǎo)致胃灼熱的食物，例如辛辣或豐富的食物棺亭。
避免在睡前食用含有咖啡因的食物和飲料虎眨。
選擇全麥?zhǔn)澄锎姘酌姘酌媸澈秃鞘澄铩?/p>
避免空腹镶摘。
保持水分嗽桩。
定期鍛煉。
睡前 2-3 小時(shí)吃完飯凄敢。
許多食物含有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)碌冶、化學(xué)物質(zhì)和其他有助于控制身體睡眠周期的化合物。
研究表明涝缝，幾種堅(jiān)果扑庞、水果和海鮮可以改善睡眠。幾十年來(lái)拒逮，人們一直在使用其他食物和飲料來(lái)治療失眠和改善睡眠嫩挤。
大多數(shù)可能促進(jìn)睡眠的食物都營(yíng)養(yǎng)豐富，不太可能造成傷害消恍，因此對(duì)于沒(méi)有過(guò)敏癥的人來(lái)說(shuō)岂昭，它們應(yīng)該是安全的，可以適度享用。
為了獲得一些促進(jìn)睡眠的食物的潛在好處约啊，試著在睡前幾個(gè)小時(shí)吃它們邑遏，以降低消化不良和胃酸倒流的風(fēng)險(xiǎn)。
