《不完美插龄，才美Ⅱ：情緒決定命運(yùn)》

海藍(lán)博士

144個筆記

? 自序 掌控了情緒愿棋，一切在手中

>> 對我們生命造成困擾最多的不是知識匱乏、技能缺乏均牢、智力有限糠雨，而是一路走來，和周圍各種人關(guān)系的矛盾沖突所引發(fā)的負(fù)面情緒——對自己的不接納徘跪，對父母的抱怨甘邀，對愛人的失望，對孩子的擔(dān)憂真椿，對領(lǐng)導(dǎo)和同事的不滿鹃答，被他人誤解乎澄、欺騙突硝、指責(zé)、不尊重置济、不認(rèn)可甚至攻擊解恰。總之浙于，人與人關(guān)系越近护盈，所產(chǎn)生的攪擾和苦惱就越多。

? 推薦序 人類是天生的負(fù)面思想家

>> 人類是天生的負(fù)面思想家羞酗。當(dāng)我們在生活中遭遇困難腐宋、失敗、犯錯誤或感到自己在某些方面能力不足的時候檀轨，常常會感到威脅胸竞。這種恐懼會觸發(fā)我們大腦中的威脅——防御系統(tǒng)，讓我們進(jìn)入本能的反應(yīng)狀態(tài)——戰(zhàn)斗参萄、逃跑或僵住卫枝。如果這種威脅是針對我們的自我認(rèn)知（比如說，你無意中說了一些羞辱他人的話讹挎，因此對自己很不滿）校赤，我們的威脅——防御系統(tǒng)就會轉(zhuǎn)向內(nèi)在吆玖，具體表現(xiàn)為：批評自己（戰(zhàn)斗），隱藏自己（逃跑）马篮，或循環(huán)往復(fù)地思考自己有多糟糕（僵渍闯恕）。這種本能反應(yīng)并不完全是一件壞事浑测，這只是我們大腦的基本功能意鲸。

>> 自我關(guān)懷能力的提高可以幫助人們在照顧他人的同時不耗盡自己。

? 推薦序 “人們從來不會窮得無法給予”

>> 瑞士著名心理學(xué)家和精神分析家卡爾·榮格曾說：“如果沒有情緒尽爆，黑暗無法轉(zhuǎn)化為光明怎顾，冷漠無法轉(zhuǎn)化為行動∈”

? 推薦序 每一種情緒槐雾，本質(zhì)上都是守護(hù)我們的天使

>> 每一種情緒，本質(zhì)上都是守護(hù)我們的天使

? 第一章 誰的人生都有好像過不去的坎

>> 在缺乏覺察的情況下幅狮，人本能發(fā)泄的對象募强，一定是他身邊比他弱小的人。

>> 據(jù)中國青少年研究中心報道：導(dǎo)致我國15～35歲人群死亡的第一原因崇摄，不是癌癥擎值，不是各種傳染病，是自殺逐抑。每年有超過28萬人死于自殺鸠儿，兩百多萬人自殺未遂，我們國家的自殺比率在全世界榜上有名厕氨。在此进每，我并不想聳人聽聞，只是感到命斧，活在不完美的現(xiàn)實(shí)中田晚，我們總是對自己低迷的情緒諱莫如深，躲躲閃閃国葬，不敢直面贤徒，多少生命因無知而流逝。

>> 再強(qiáng)烈的情緒48小時以后汇四，也會改變它的強(qiáng)度接奈。

>> 所有進(jìn)入我生活的人和所有離開的人，都承載著豐厚我生命的使命船殉。該來的終歸會來鲫趁，該走的也必然會走，而我的生命因此而不斷豐實(shí)利虫。

>> 求學(xué)之苦挨厚，是因?yàn)槊\(yùn)欲將你帶到更美的遠(yuǎn)方

>> 不是忙于賺錢堡僻，而是讓自己變得值錢

>> 使我們感到壓力的不是壓力本身，而是所做之事違背了自己真實(shí)的愿望和真正的需求疫剃。

>> 煩惱钉疫，是為了讓自己知道究竟想要什么

>> 人之所以害怕焦慮，是感到對未來發(fā)生的事情巢价，不能預(yù)測牲阁，不能把控。而確定感會使人焦慮降低壤躲，哪怕結(jié)果不符合自己的愿望和預(yù)期城菊。

>> 人在歡快和娛樂中很難成長，也很難擁有經(jīng)驗(yàn)碉克。我們所有的能力和智慧凌唬，其實(shí)都源于痛苦。也就是說漏麦，坎坷和磨難客税，是智慧和力量的源泉。

>> 如果碰到一件不如意的事撕贞，首先會想更耻，它的好處是什么？它給我?guī)淼囊饬x是什么捏膨？它需要我在什么方面去提高秧均？當(dāng)我以這樣一種理性的態(tài)度，去面對生活中的不順利時脊奋，我難過的時間會縮短熬北，傷心的強(qiáng)度會減弱疙描，也越來越容易從逆境中找到出口诚隙，越來越擁有復(fù)原的力量，而不會像以往一樣深深地陷入失望起胰，長久地駐留在悲傷之中久又。相反，我開始對困難帶給我的成長充滿好奇效五。

>> 太多的時候地消，因?yàn)槲覀儫o法面對自己的悲傷和難過，所以會急切地想打斷畏妖、勸阻他人的悲傷脉执。

>> 是欲哭不能、欲訴不能的阻擋戒劫，徒增了我們的悲哀半夷。這種允許和留白婆廊，讓悲傷有了去處和通道。

? 第二章 少有人知道的情緒真相

>> 情緒巫橄，是我們生命感受的晴雨表淘邻，情緒好了，生命就美好湘换；情緒不好宾舅，縱然有美好的事發(fā)生也無法感受到。

>> 美國神經(jīng)學(xué)專家保羅·麥克里恩提出：人腦不是只有一個彩倚，而是由三個腦組成筹我，代表著人類不同的進(jìn)化階段。這三個腦分別稱作：1.新皮質(zhì)——理性腦帆离；2.哺乳動物腦——邊緣系統(tǒng)崎溃；3.爬行動物腦——腦干和小腦。

>> 美國著名神經(jīng)科學(xué)研究專家理查德·戴維森(Richard Davison)在他的《你大腦的情感生活》一書中盯质，把情緒分為六個維度袁串，每個維度都有相應(yīng)的大腦結(jié)構(gòu)負(fù)責(zé)。

>> 遇到不如意之事呼巷，情緒何時平復(fù)——情緒的彈性遇到不如意事情的時候囱修，你的心情多久才能恢復(fù)平靜？而能夠很快恢復(fù)平靜的人王悍，抗挫折能力就強(qiáng)破镰。

>> 遇到不如意之事，情緒何時平復(fù)——情緒的彈性

>> 當(dāng)半杯水端到面前压储，你首先想到什么——看待世界的態(tài)度看到半杯水鲜漩，你是經(jīng)常看到半杯子滿集惋，還是看到半杯子空的人孕似？經(jīng)常看到半杯子滿的人刮刑，就會常常擁有積極樂觀的情緒喉祭。有的人能夠看到事情積極的一面，但很快就被消極的情緒掩蓋了雷绢。感受不到任何積極情緒泛烙，這樣的人就很容易抑郁，也很容易養(yǎng)成酗酒翘紊、吸毒的習(xí)慣蔽氨。

>> 你對別人的感受是否敏感——社交直覺在待人接物、與人連接中，有一個非常重要的能力就是社交直覺鹉究。例如中捆，當(dāng)你和一個人說話時，你不停地看別的地方坊饶，一邊說一邊往門口走泄伪，他依然追著你說話，對你已經(jīng)沒有興趣繼續(xù)談話的狀態(tài)毫無察覺匿级。這樣的人社交直覺敏感度就比較低蟋滴，他們對別人的肢體語言、表情和語調(diào)都不敏感痘绎；而有的人津函，卻能夠察言觀色，能夠準(zhǔn)確地知道別人的感受和需求孤页。

>> 知道自己為什么高興尔苦、為什么難過——自我覺察有的人對自己內(nèi)在的感受非常清楚，能夠清楚地意識到自己的想法行施、情緒允坚，以及自己身體的感覺；知道自己為什么高興蛾号，為什么難過稠项，為什么生氣，為什么悲傷鲜结，為什么害怕展运。而有的人對自己的感受毫無覺察。

>> 知道在什么場合說什么話精刷、做什么事——對環(huán)境的敏感性生活中拗胜，有的人會在別人婚禮上大哭，在葬禮上說笑話怒允。經(jīng)常說些不合時宜的話埂软，做些不合時宜的事。如果是外人误算，這會令我們不舒服或反感仰美；如果是自己的家里人，我們就會覺得很尷尬儿礼。

>> 能夠不受別人影響，一直保持專注的能力——注意力你在做事情的時候庆寺，是不是不時地被昨天發(fā)生的不愉快的事情分心蚊夫？再比如，開車或走路的時候懦尝，看到路的另一邊出了事故知纷，你是不受影響地繼續(xù)趕路壤圃，還是一直盯著看，結(jié)果自己差點(diǎn)撞到車或電線桿子琅轧？

>> 真相是：絕大多數(shù)人都在某一個維度伍绳，或幾個維度有不同程度的缺失。也就是說乍桂，我們大家都在某個方面缺點(diǎn)腦子冲杀，只是我們常常看到別人缺的部分睹酌，而很少看到自己缺的而已权谁。我希望，對于人性憋沿、對于科學(xué)的了解旺芽，能使我們對人有更加冷靜、客觀的認(rèn)識辐啄，而不是把所有讓你不滿意采章、沒有達(dá)到你需求的反應(yīng)都解讀為：對你不關(guān)心、不在乎壶辜、不尊重共缕、不肯定、不愛護(hù)士复。大多數(shù)時候图谷，是因?yàn)槲覀儾荒軌颉e人不能夠阱洪，而不是不愿意便贵，也不是故意要讓你不滿意馆衔。

>> 研究幸福的科學(xué)家洛蕾塔·葛拉茨阿諾·布茹寧(Loretta Graziano Breuning)博士在她的Habits of Happy Brain（《幸福大腦的習(xí)慣》）一書中所描述的：幸福和愉悅主要由以下四種神經(jīng)化學(xué)分子——幸福分子水平的高低決定的看峻。

>> 人為什么會喜新厭舊，不停奮斗——多巴胺（Dopamine肠骆，“興奮素”）

>> 當(dāng)人期待收獲蚌本、獎賞和好處盔粹，感到勝利在望的時候，身體內(nèi)的多巴胺水平就會升高程癌。

>> 科學(xué)家還做了一個實(shí)驗(yàn)：如果猴子做對事舷嗡，就獎勵它吃菠菜，這時嵌莉，它的多巴胺就會升高进萄。過了一段時間之后，如果猴子做對事，就獎勵它喝果汁中鼠，多巴胺會更高可婶。但持續(xù)給果汁，猴子的多巴胺很快就降低了援雇。有趣的是矛渴，當(dāng)猴子再做對事時，又換回菠菜做獎勵時惫搏，它變得非常憤怒具温，會拿起菠菜打研究人員。這就幫我們了解了這樣一個事實(shí)晶府；當(dāng)我們對一個人好桂躏，他會習(xí)以為常；一旦不再對他好川陆，他就會不高興剂习。當(dāng)然，別人對我們的好较沪，我們也同樣會很快習(xí)以為常鳞绕，并覺得理所當(dāng)然。

>> 為什么我們老是盯著自己沒有的東西尸曼？因?yàn)榇竽X只對新鮮的東西產(chǎn)生興奮们何，新鮮的東西會激發(fā)多巴胺的分泌。但多巴胺很快會被代謝掉控轿，所以你得再次尋找新的東西冤竹。

>> 為什么運(yùn)動和流淚使人舒服——內(nèi)啡肽（Endorphin，“舒服素”）

>> 當(dāng)你身體受傷卻感覺不到疼痛茬射，劇烈運(yùn)動或做完瑜伽類伸展拉筋運(yùn)動后感到舒服鹦蠕，大笑或大哭后感到暢快，都是因?yàn)槟泱w內(nèi)的內(nèi)啡肽增加了在抛！所以當(dāng)心情不爽時钟病，我們可以通過運(yùn)動、鍛煉刚梭、哭肠阱、笑的方式讓自己輕松。

>> 信任與被信任都會讓人幸钙佣粒——催產(chǎn)素（Oxytocin屹徘，“親密素”）當(dāng)我們感到可以依賴什么人、信任什么人磨德，以及被人信任時缘回，親密素就會升高吆视。所以我們知道典挑，為什么信任對于彼此這么重要酥宴。信任代表著安全，而安全是人的第一需求您觉。

>> 當(dāng)我們撫摸喜歡的人或被喜歡的人撫摸拙寡，甚至看到人與人之間親吻擁抱，也會心生溫暖和愉悅琳水，因?yàn)橛H密素會增加肆糕。

>> 每個人都需要被尊重——5-羥色胺（Serotonin，“尊重素”）

>> 如何增加自己的5-羥色胺呢在孝？(1)告訴別人你的成就诚啃。(2)每個當(dāng)下，接受自己的社會位置私沮。當(dāng)別人處在中心位置時始赎，學(xué)會感受沒有壓力的快樂；當(dāng)自己被關(guān)注時仔燕，感受尊重造垛。(3)與自己不能控制的事情和平相處。

>> 為什么很多人喜歡說別人不好晰搀？因?yàn)楫?dāng)自己沒有什么成就五辽，也沒有什么地方比別人出色時，會不由自主地感到不悅外恕。而在說別人不好時杆逗，可以感覺自己比別人好些，這是5-羥色胺使然鳞疲。

>> 疾病是負(fù)面情緒沒有化解的身體吶喊

>> 負(fù)面情緒通常是在人與人之間的矛盾中產(chǎn)生的罪郊，而這些矛盾多源于我們對他人的期待和現(xiàn)實(shí)不符。所以建丧，一個人的健康與否排龄，是身心平衡、人際關(guān)系和諧的結(jié)果翎朱。

>> 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)越來越多地證明橄维，人的各種疾病和負(fù)面情緒密切相關(guān)。有一本書叫Deadly Emotions（《致命的情緒》）拴曲，作者是美國執(zhí)照家庭醫(yī)生Don Colbert争舞。他在書中引證了許多近年來關(guān)于情緒和疾病關(guān)系的研究。比如經(jīng)常憤怒和有敵意的人澈灼，容易患有高血壓和冠狀動脈血管疾簿捍ā店溢；怨恨、悲痛委乌，不能寬恕和原諒他人床牧，自我憎恨，容易導(dǎo)致自身免疫系統(tǒng)疾病遭贸，如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎戈咳、紅斑狼瘡和多發(fā)性硬化癥；焦慮壕吹，容易引起應(yīng)激性腸道綜合征著蛙；驚恐發(fā)作，導(dǎo)致二尖瓣脫垂耳贬；壓抑的憤怒踏堡，容易引起緊張，偏頭痛咒劲，慢性腰背部疼痛顷蟆，下頜關(guān)節(jié)脫臼，纖維肌痛綜合征等缎患。

>> 當(dāng)我們壓抑一些負(fù)面情緒時慕的，它便會通過身體來表達(dá)〖酚妫可以說肮街，情緒是疾病之源，疾病是負(fù)面情緒沒有化解的身體吶喊判导！每一種疾病都是身體的呼喚嫉父，呼喚得到關(guān)注、得到肯定眼刃、得到感謝绕辖、得到接納。許多的悲傷、恐懼挣输、憤怒舰涌、不滿、抱怨都源于沒有得到身體需要或想要的東西。

>> 可以毫不夸張地說左权，生病常常是因?yàn)槟愕年P(guān)系出了問題烹笔！

>> 太多人年輕時耗盡自己的一切資源、時間抛丽、精力和健康去創(chuàng)造財富谤职，然后用積攢的財富去治病。這樣生命就成了一場為治病積攢錢財?shù)穆贸桃谙省ｅX財已去允蜈，健康難留，很多時候換來的是人去財空蒿柳。這就是很多人自動或被動選擇的人生之路饶套。

>> 心理不舒服，會導(dǎo)致身體的不舒服垒探。而長期身體不舒服的人妓蛮，就會開始生病，甚至導(dǎo)致各種嚴(yán)重的疾病圾叼。

>> 情緒疏導(dǎo)的方法有很多蛤克，不同的情緒，需要的方法不同夷蚊。但總的來說构挤，做任何一種情緒疏導(dǎo)時，最重要的步驟有以下四個：(1)停下來惕鼓。當(dāng)你有情緒時筋现，找個沒人打擾的地方，安靜地和自己待在一起呜笑。(2)聽從身體的指引夫否，感受自己的身體。跟隨身體的指引叫胁，可能想哭凰慈，可能想說，可能想喊驼鹅，可能想打微谓，也可能想抱抱自己∈涔常總之豺型，在不傷害自己和他人的前提下，身體想怎么動就怎么動买乃，直到身體感到舒服一些姻氨。要明白，身體在很多時候都比我們的大腦有智慧剪验。(3)問自己究竟什么需求沒有得到滿足肴焊，怎樣才能滿足前联。特別是如何不依賴他人也能讓自己滿足。(4)制訂行動計劃娶眷，行動似嗤。

? 第三章 掌握人生最大的本領(lǐng)：與任何不如意和平相處

>> 每個人都會有情緒，情緒是我們對自己生活滿意度的晴雨表届宠；把握好了情緒烁落，就把握好了人生。情緒本無好壞豌注，只因?yàn)槲覀冏约旱姆謩e心伤塌，在對待一些不好的情緒時，雪上加霜幌羞。人之所以幸福寸谜，不是因?yàn)榈玫搅硕嗌贃|西，而是學(xué)會了與一切負(fù)面情緒和平相處属桦。

>> 每個人都會有情緒，情緒是我們對自己生活滿意度的晴雨表他爸；把握好了情緒聂宾，就把握好了人生。情緒本無好壞诊笤，只因?yàn)槲覀冏约旱姆謩e心系谐，在對待一些不好的情緒時，雪上加霜讨跟。

>> 任何一種情緒纪他，都在為你的人生保駕護(hù)航

>> 其實(shí)，情緒也一樣是生命的資源晾匠。天下沒有什么情緒是魔鬼茶袒，所有的情緒本質(zhì)上都是天使，都在守護(hù)我們凉馆。正面積極的情緒告訴我們薪寓，現(xiàn)在所處的狀態(tài)已經(jīng)很幸福，或者正在靠近幸福澜共。負(fù)面消極的情緒告訴我們向叉，此時此刻的狀態(tài)正在遠(yuǎn)離幸福的軌道

>> 我們需要的不是咒罵情緒是魔鬼，而是學(xué)習(xí)如何讓情緒成為我們的衛(wèi)士以及幸福指南嗦董。比如母谎，當(dāng)我們感到難過或抑郁時，一般意味著已經(jīng)失去或?qū)ヒ恍┳约河X得珍貴的東西京革，包括有形的和無形的奇唤，物質(zhì)的和非物質(zhì)的供璧；或者我們無法企及我們希望達(dá)到的目標(biāo)。當(dāng)我們感到憤怒時冻记，意味著別人冒犯了我們睡毒，冒犯了我們?yōu)槿颂幨赖臉?biāo)準(zhǔn)，冒犯了我們的一些道德標(biāo)準(zhǔn)冗栗；也有可能是有人拿了我們的東西演顾，搶了我們的愛人……當(dāng)我們感到焦慮和害怕，意味著我們對未來發(fā)生的一切不確定隅居，不能把握钠至，害怕產(chǎn)生和自己的預(yù)期相差太大的不好的結(jié)果。當(dāng)我們感到愧疚時胎源，意味著我們做了對不起別人的事情棉钧。當(dāng)我們感到羞愧時，意味著我們做了違反社會或文化準(zhǔn)則的事情涕蚤。

>> 當(dāng)每一種情緒來臨的時候宪卿，我們先要靜下心來搞清楚這個情緒到底意味著什么，如此万栅，我們就不會把時間和精力陷在情緒之中佑钾，逃避或者與之對抗，而是去探究情緒背后的原因烦粒，找到需要改變的方向休溶。

>> 情緒是天使，是保鏢扰她，特別是負(fù)面情緒兽掰。因?yàn)樵谕纯嘀校覀儾艜娴耐Ｏ聛硗揭郏o下來孽尽，思考改變。

>> 改變?nèi)说牧α坑袃煞N：一個是痛苦廉涕，一個是愛泻云。因痛苦而改變比因愛而改變的人更多。

>> 情緒沒有好壞狐蜕，只有失控的時候才不好

>> 人的情緒不好宠纯，很少和事實(shí)本身有關(guān)

>> 大多數(shù)人，都以自己在此時此刻的需求有沒有得到滿足层释，來感受和評判人和事婆瓜。比如，你已經(jīng)感到很飽了，父母還一直往你碗里加菜廉白，讓你繼續(xù)吃个初；你明明很熱了，愛人還給你披一件衣服猴蹂。你的第一反應(yīng)是什么院溺？一般都會是煩躁和不滿。我們有一種傾向：只要沒達(dá)到自己的需求就不由自主地感到不滿磅轻，在第一時間“惡意”解讀他人的意圖珍逸。對許許多多案例的梳理讓我看到：無論是對人的憤怒、恐懼聋溜、怨恨谆膳、厭惡，還是自己的內(nèi)疚撮躁、哀傷漱病、羞愧和自責(zé)，很少和事實(shí)本身有關(guān)把曼，是我們的想象使我們陷入苦海杨帽，并非事實(shí)本身。

>> 這些情緒主要來源于我們的解讀祝迂，而人本能反應(yīng)的第一解讀往往是把自己當(dāng)作受害者睦尽。受害者模式一啟動，我們立刻就變成了受傷的羔羊型雳，把自己想象成那個沒有人在乎、沒有人理解山害、沒有人認(rèn)可纠俭、沒有人愛的人—

>> 人為什么成就太少？因?yàn)樨?fù)面情緒太多

>> 負(fù)面情緒不可怕浪慌，怕的是陷在其中不能自拔

>> 我在上壓力管理課時問大家：“在座的各位冤荆，誰有過悲傷的情緒請舉手！”所有人都舉了手权纤。我又接著問：“誰有過生氣钓简、憤怒、害怕汹想、焦慮的情緒外邓？”幾乎所有的人都舉了手。我又問：“什么人會沒有任何負(fù)面情緒古掏？”大家沉寂了一下损话，然后說：“死人。”“那么有情緒說明了什么丧枪？”我問光涂。大家不約而同地笑著說：“證明我們還活著∨》常”

>> 人的負(fù)面情緒主要是“悲傷過去”“恐懼未來”“憤怒現(xiàn)在”人的負(fù)面情緒主要有三種：(1)憤怒忘闻、生氣；(2)恐懼恋博、害怕齐佳、焦慮、擔(dān)憂交播；(3)難過重虑、悲傷、痛苦秦士。

>> 悲傷的情緒與過去有關(guān)缺厉，憤怒的情緒和現(xiàn)在有關(guān)，恐懼的情緒跟將來有關(guān)隧土√嵴耄總的來講，回顧你心起波瀾的場景和事情曹傀，會發(fā)現(xiàn)我們的情緒大體是憤怒辐脖、恐懼和悲傷這三類。

>> 生氣皆愉、憤怒是現(xiàn)在的事情嗜价，當(dāng)我們感到被冒犯時會憤怒。

>> 1　過去做的一切幕庐，都是當(dāng)時最好的選擇

>> 悲傷久锥、悔恨和難過常常是對發(fā)生在過去的事情的反應(yīng)；對曾經(jīng)發(fā)生的事情久久不能放下异剥，常常感到心情壓抑瑟由、陰沉、痛苦冤寿、悲傷歹苦。

>> 不管過去發(fā)生了什么，你在那一刻所做的事情督怜，都是那個時候你的資源殴瘦、你的能力、你的理解亮蛔、你的智慧痴施、你的知識、你的情緒狀態(tài)等各方面因素作用下，所能做的最好選擇辣吃。

>> 不管對人动遭，還是對己，最有價值的事情就是對彼此的生命有所貢獻(xiàn)神得。過度的悔恨和沉溺于過去厘惦，其實(shí)是一種深度的自私和自我放縱。因?yàn)槌聊绫雀淖內(nèi)菀椎枚唷?br>

>> 人在被批評和指責(zé)時哩簿，對抗是非常自然的反應(yīng)宵蕉。人只有在被接納、認(rèn)可與肯定時节榜，才會有動力去反思和改變自己羡玛。

>> 有一個非常簡單的方法，可以使我們不至于被“扇巴掌”宗苍。那就是稼稿，每當(dāng)你希望對方改變時，先停下來想一想讳窟，如果你處在同樣的情景中让歼，別人怎樣說、怎樣做丽啡，會使你愿意接受建議谋右、改變行動？如果你能這樣做补箍，至少有幾個好處：第一改执，你不會因?yàn)楸容^而激怒對方，結(jié)果事與愿違坑雅；第二天梧，你也不會因?yàn)槠诖叨⑸鷼庀忌ィ坏谌阋膊挥靡驗(yàn)闉椤皩Ψ街搿泵嵯悖M(fèi)力不討好或感到委屈蛹尝。

>> 人只能用自己擁有的東西來建造屬于自己的生活，沒有人能夠在怨天尤人的攀比中悉尾，成就夢想。

>> 人生的最大消耗——把精力和時間花在了和情緒的對抗上

>> 當(dāng)你開始對抗，方向就錯了

>> 沒有人在面對訓(xùn)斥和指責(zé)時宿稀，還能把事情做好

>> 沒有人能在不斷被糾正哈垢、被指責(zé)、被批評、被訓(xùn)斥的情況下把事情做好猫缭。

>> 在關(guān)系中葱弟，我們總是期待著溫暖、支持猜丹、愛和感恩芝加；在關(guān)系中，我們也同樣會有怨恨射窒、憤怒藏杖、擔(dān)憂、恐懼脉顿、不滿蝌麸、抱怨、嫉妒艾疟、厭煩来吩，這些情緒也是關(guān)系的必然組成部分。人和人離得越近汉柒，感受的情緒就會越多误褪。真實(shí)和豐盈的親密關(guān)系一定包含著各種情緒。但積極與負(fù)面的感受比例至少要3:2碾褂，才能使關(guān)系得以延續(xù)兽间。

>> 當(dāng)人情緒不好的時候，會變得自私正塌，一般會做兩件事：攻擊他人或躲避起來嘀略。情緒好的時候，我們的心是開放的乓诽，愿意理解和接納他人帜羊。

>> 一個人成熟的標(biāo)志是能夠不帶情緒地表達(dá)需求和愿望。當(dāng)需求和愿望沒有得到滿足時鸠天，不抱怨讼育、不攻擊、不逃避稠集，積極想方設(shè)法解決問題奶段。

>> 在于事無補(bǔ)、無能為力做出改變時剥纷，改變我們對事情的解讀痹籍，未嘗不是一種能力，一種獲得寧靜和幸福的能力晦鞋。

>> 當(dāng)你感到你的愛人蹲缠、同事棺克、鄰居、老師线定，或是公交車上的陌生人娜谊、店鋪的店員、茶館的伙計渔肩，有距離因俐、有棱角、有些冷時周偎，一定是他們生命中有過傷與痛抹剩。他們或許因?yàn)樵粋Γ换蛟S因?yàn)橐恢惫陋?dú)面對這個世界蓉坎，沒有人保護(hù)澳眷；或許因?yàn)轶w驗(yàn)了太多對人、對事的失望蛉艾。

>> 我們每個人都一樣钳踊，都會有不為人知的各種困難和遭遇，所以勿侯，如果能放下評判和指責(zé)拓瞪，心懷一份好奇和體諒，去了解他人背后的故事助琐，我們就會看到每個生命的不容易祭埂。

>> 哈佛醫(yī)學(xué)院臨床心理學(xué)家克里斯托弗·肯·杰默在《不與自己對抗，你就會更強(qiáng)大》中寫道：“人生中大多數(shù)的痛苦不是別人給你造成的兵钮，而是自己跟自己過不去蛆橡。”

>> 所知道的每一個有成就的人掘譬，都經(jīng)歷過不為人知的艱難和磨礪泰演，都有一種敢于放棄一切的勇氣，以及敢于承受一切后果的擔(dān)當(dāng)葱轩。

>> 人們面對人生的困境和磨難時睦焕，一般有三個層級：第一，被痛苦裹挾靴拱，怨天尤人复亏，失去了方向；第二缭嫡，能夠從困境中跳脫出來，找到方法讓自己平靜下來抬闷，并繼續(xù)前進(jìn)妇蛀；第三耕突，感恩這些磨難，領(lǐng)會背后深藏的美意评架，并總結(jié)自己從中收獲了什么眷茁。想一想，你在哪個層級呢纵诞？

>> 強(qiáng)大上祈，就是能與任何不如意相處

>> 把負(fù)面情緒當(dāng)作朋友來相處

>> 當(dāng)我們能夠把負(fù)面情緒當(dāng)作信號和提醒，不是對抗浙芙，而是懷著好奇去面對登刺，像對待朋友一樣去關(guān)注和了解，人生才能從根本意義上發(fā)生改變嗡呼。因?yàn)槲覀儾粫速M(fèi)時間去做無謂的對抗和逃避纸俭，而會把生命用在對自己有更多的了解，開啟自我探索的旅程南窗。這種向內(nèi)的探索揍很，使我們能夠放下過去，獲得更多的自由万伤，靠近自己想要的樣子和生活窒悔。要記住：所有讓你不舒服的情緒敌买，都是你的知己简珠，都是你的朋友，都是你的保鏢放妈，它們的出現(xiàn)只為了給你的幸福保駕護(hù)航北救。

>> 有許多人問我，如何控制自己的情緒芜抒？我說一共三步：第一步珍策，在每次說話前先停下來；第二步宅倒，問問自己想說的話是想發(fā)泄攘宙，還是想表達(dá)；第三步拐迁，只說對人對己有益的話蹭劈。也許有人會說：這說起來容易做起來難。不錯线召，所有的能力在開始學(xué)習(xí)的時候都不容易铺韧，成為習(xí)慣就不難了。習(xí)慣是重復(fù)踐行的結(jié)果缓淹，習(xí)慣久了就成為我們的品質(zhì)和素養(yǎng)了哈打。

>> 說話是為了交流塔逃，是為了表達(dá)自己的想法和感受、是為了對人對己有幫助料仗。如果只是發(fā)泄自己的情緒和不滿湾盗，等同于隨地大小便。所以我說話的原則是：假話絕對不說立轧，真話要掂量著說格粪。掂量的標(biāo)準(zhǔn)是：是否對人有益。

>> 痛苦是靈魂的吶喊氛改，困惑是智慧的開始帐萎。每份坎坷的經(jīng)歷，都是生命的提醒平窘，都能幫助我們靠近那個更加真實(shí)而幸福的自己吓肋。

>> 引起情緒波動的每一件事，都是成就自己的機(jī)會每一次情緒的起伏瑰艘，都是我們與人與事相遇的韻律是鬼，都潛含著成就彼此的機(jī)會。引起我們情緒波動的每一件事紫新、每一個人均蜜，都是成就自己的機(jī)會。

>> 經(jīng)常聽到一句勸慰別人的話：少想點(diǎn)芒率。坐在那兒囤耳，少想是不可能的。人靜下來的時候偶芍，最容易胡思亂想充择。少想最有效的方法是身體行動起來；動起來匪蟀，自然就會少想椎麦。所以改變情緒狀態(tài)最有效的方法就是行動。

>> 最好的行動是幫助別人材彪，在助人中观挎，你會感到自己的價值；在助人中段化，被助者的開心和感恩嘁捷，會感染到你，整個過程會使你身體內(nèi)的多種幸福素提高显熏。實(shí)際上雄嚣，助人首先就是助己。

>> 如果你在情緒中喘蟆，實(shí)在想不出你能為別人做些什么现诀，你忍不住要多想夷磕，那建議你嘗試用以下方法想：(1)提醒自己：情緒是了解別人、了解自己非常好的路徑仔沿，是通往智慧的大門。(2)覺察自己：我為什么不高興尺棋，這個不高興跟我的目標(biāo)有關(guān)系嗎封锉？這個不高興對我的目標(biāo)是有積極的作用還是消極的作用？(3)思考：我到底應(yīng)該怎么來調(diào)整膘螟，是對外指責(zé)成福、發(fā)泄，還是回到自己的內(nèi)心荆残？(4)行動：做出利人利己的選擇奴艾。重要的是，我們要把每一次情緒的起伏内斯，都當(dāng)成學(xué)會把控自己情緒的練習(xí)蕴潦。當(dāng)我們真正能夠做自己情緒的主人而不是奴隸時，內(nèi)心自然會感受到真正的愉悅俘闯、寧靜和自由潭苞。

? 第四章 總是那些看不見的傷痕更深更疼：如何走出抑郁的黑洞

>> 抑郁的人，一般對人對己有極其負(fù)面的認(rèn)知抑郁的人的核心想法和信念是：自己是無能的真朗，不可愛的此疹，也不值得被愛，感到非常無助遮婶、挫敗蝗碎。

>> 人如果經(jīng)常處于無助狀態(tài)，比較容易抑郁

>> 很多抑郁的人旗扑，都追求完美

>> 有時抑郁是生命成長的必要階段蹦骑，抑郁讓我們有機(jī)會停下來，向內(nèi)探尋肩豁，究竟失去了什么脊串。

>> 美國精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊第五版(DSM-5)中提到抑郁癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)包括：心境低落，對身邊的事物和活動失去興趣和愉悅感清钥；活動明顯減少琼锋，幾乎每天都感到疲勞或精力不足、失眠或睡眠過多祟昭；很難集中注意力缕坎；不斷自責(zé)、內(nèi)疚篡悟，覺得自己毫無價值谜叹，可能會有自殺傾向等等匾寝。

>> 對于抑郁的人來講，主要需要兩個方面的改變：認(rèn)知的重建和行為的調(diào)整荷腊。在認(rèn)知上得了抑郁癥的人就好像戴著墨鏡看世界艳悔，看到所有的景色都是灰色的，我們要幫助他認(rèn)識到不是所有的事情都是黑白或灰色的女仰，所有的事情都會改變猜年，讓他看到希望。在行為上疾忍，抑郁癥的人通常情緒比較低落乔外，很少能感知到快樂，所以可以找到一些能夠感受到快樂的事情去做一罩。

>> 抑郁癥的對面不是快樂而是“活力”杨幼，抑郁就好像身體被什么東西困住了，人生也被卡住了聂渊，無法倒帶也無法前行差购。體內(nèi)的精力好似被榨干了，有時連起床歧沪、洗臉和刷牙的力氣都沒有歹撒。所以不要對抑郁的人說“你要開心一點(diǎn)”“想開一點(diǎn)”這種話，誰不想開心诊胞，Ta要是能開心早就開心了暖夭，這樣說只能更加增加Ta感到不被理解的孤獨(dú)和苦悶。

>> 艱難地把自己從泥沼中拔出來撵孤，由此我知道了抑郁的另外一面并不是快樂迈着，而是有活力的生活。

>> 德國一句諺語說“暗透了才能看見星光”邪码。

>> 只要生命在裕菠，一切都會改變經(jīng)常有人告訴我：“我的人生真的已經(jīng)到了前所未有的低谷，我感到絕望闭专，不能自拔奴潘，想離開這個世界∮岸ぃ”我想對所有想用結(jié)束自己生命來解脫痛苦的人說：自殺是用永恒的方法解決暫時的問題画髓。事實(shí)上，沒有人不能承受的困難平委，只要生命在奈虾，一切就都會改變。35年前，我自己就曾多次考慮過是否以死亡結(jié)束自己失戀的痛苦肉微。之所以沒有采取行動匾鸥，部分是因?yàn)閷λ劳霰旧淼目謶郑糠质且驗(yàn)閷τH人的牽掛碉纳，部分是因?yàn)閷ξ磥淼南Ｍ鸶骸Ｈ说哪X子里始終有兩個聲音，仿佛住著兩個觀點(diǎn)對立劳曹，經(jīng)常相互辯論笆环、對抗的人，使我們經(jīng)常糾結(jié)厚者。在想到是否以結(jié)束生命來化解自己的痛苦時，我很慶幸當(dāng)時的自己沒有聽從毀滅自己的聲音迫吐。我也曾幫助過無數(shù)在生死線上掙扎的人库菲，選擇活著是所有人都感到慶幸的事。任何痛苦志膀，不管在彼時彼刻多么難以忍耐熙宇，看不到天日，但一定都會過去溉浙，沒有例外烫止。生命只有一次，沒有任何人戳稽、任何事值得用生命去做籌碼馆蠕，最荒唐的想法是“死給他看”。這個世界很大惊奇，誰離開都會像過眼云煙互躬。親愛的，我們只來這個世界一次颂郎，好好地活著吼渡，別虧待了自己。

? 第五章 不焦慮的智慧

>> 長期焦慮甚至?xí)?dǎo)致癌癥∨倚颍現(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)：癌癥好發(fā)于那些受到挫折后寺酪，長期處于焦慮、壓抑替劈、沮喪寄雀、苦悶、恐懼抬纸、悲哀等情緒緊張的人咙俩。心理困擾不會直接致癌，但持續(xù)的焦慮緊張會降低肌體的免疫力，因此增加癌癥的發(fā)生率阿趁。

>> 遺憾的是膜蛔，很多人以為擔(dān)憂本身就是解決方法。如果你問他為什么擔(dān)憂脖阵，他會說如果不擔(dān)憂就沒有辦法準(zhǔn)備好皂股。可如果擔(dān)憂和焦慮本身就能解決問題命黔，那么當(dāng)擔(dān)憂呜呐、焦慮時就應(yīng)該感到有信心、有把控感才對悍募，而事實(shí)上蘑辑，很多人往往越焦慮越煩躁，對問題的解決沒有任何幫助坠宴。

>> 美國心理學(xué)家Susan M.Orsillo和Lizabeth Roemer在他們合著的The Mindful way Through Anxiety（《正念力打敗焦慮》）中提到洋魂，可以從以下四個方面更好地了解自己的焦慮。1　思想層面a.擔(dān)心未來不知會發(fā)生什么：比如喜鼓，“單身一輩子副砍，孤獨(dú)終老怎么辦”“考試考不好怎么辦”“老公出軌了怎么辦”“孩子將來沒出息怎么辦”“生病了怎么辦”“上廁所時染上細(xì)菌怎么辦”“生不了孩子怎么辦”“在公眾場合驚恐發(fā)作怎么辦”，等等庄岖。b.反芻已經(jīng)發(fā)生的事：比如豁翎，“我怎么能那么做呢”“大家肯定會很討厭我或不喜歡我了”“我要是不那樣對待我的愛人、孩子就好了”“我老板肯定對我很失望”隅忿，等等心剥。c.危險的想法：“我會瘋的”“我要發(fā)心臟病了”“我要是這么做會有危險”。d.批評指責(zé)自己：“我什么都不行”“我真是個蠢貨”“我是個干什么都拖延的人”硼控。2　身體層面——觀察自己身體上有什么不舒服的反應(yīng)a.心慌刘陶；b.頭暈?zāi)垦＃籧.出汗牢撼；d.呼吸急促匙隔；e.渾身發(fā)抖；f.口干熏版；g.胃部不適纷责；h.肩頸酸痛緊張；i.頭疼撼短；j.不安再膳；k.胸悶；l.尿頻曲横、尿急喂柒；其他不瓶。3　情緒層面——觀察自己的負(fù)面情緒是否交混而來我們焦慮時，一般不只伴隨一種情緒灾杰，而是幾種情緒交叉出現(xiàn)蚊丐。比如憤怒、悲傷艳吠、震驚麦备、厭惡、羞愧等昭娩。4　行為層面——觀察自己行為有哪些失常a.重復(fù)性的行為或習(xí)慣：比如凛篙，咬指甲，抖腿栏渺，擺弄頭發(fā)呛梆。b.回避或逃離的行為：比如，拒絕邀請磕诊，找借口取消參加社會活動削彬；讓別人幫你打電話；為了躲開一座橋秀仲、隧道，或一個地方而繞遠(yuǎn)道壶笼；或者神僵，焦慮時用特殊的儀式、動作或東西覆劈，以辟邪的名義避之保礼。c.分散注意力的行為：比如，暴飲暴食责语，抽煙喝酒炮障，看電視，買東西坤候。d.企圖占上風(fēng)保護(hù)自己的行為：比如胁赢，強(qiáng)勢與人交流，威脅他人白筹，顯示權(quán)威智末，表達(dá)憤怒等。焦慮是正常生活的一部分徒河，許多人都或多或少地存在以上的癥狀和表現(xiàn)系馆。但總體來說，如果已經(jīng)影響到了自己的日常生活顽照、工作由蘑、學(xué)習(xí)，以及與人的關(guān)系，可以試用本書中分享的方法來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)尼酿。

>> 最可怕的并不是我們是否有抑郁或焦慮爷狈，而是我們的逃避和對抗，將我們引入了深淵谓媒。隨著心理和神經(jīng)科學(xué)的發(fā)展淆院，現(xiàn)在有了更多的方法幫我們走出困擾。病癥本身并不可怕句惯，可怕的是無知土辩、逃避和對抗。

>> 哈佛大學(xué)Germer老師的The Mindful Path to Self-Compassion（《不與自己對抗抢野，你就會更強(qiáng)大》）一書中介紹了對人腦功能的研究發(fā)現(xiàn)：人的大腦有一個部分拷淘，叫作默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)(Default Mode Network)，位于頭部從前到后的正中間指孤，在專注做事的時候不活躍启涯，但在休息的時候特別活躍。它的主要功能有三個：(1)形成自我意識恃轩；(2)反思過去结洼、擔(dān)憂未來肪获；(3)尋找問題碌更。

>> 一個人如果把把控權(quán)交給他人甸私，便是打開了焦慮的按鈕尝盼。

>> 如果我們能夠每天給自己一段靜觀的時間去回顧和反思峰锁，就很容易發(fā)現(xiàn)和覺察自己是否失衡氮发，也就能夠及時調(diào)整盆犁。而生活中有太多的人肚邢，早已和自己的思想酥艳、身體失聯(lián)摊溶，直到生病住院才發(fā)現(xiàn)自己失衡已久。

>> 怎么知道自己的目標(biāo)太多了充石？(1)當(dāng)你在完成目標(biāo)時莫换，充滿焦慮，沒有平靜骤铃、愉悅的體驗(yàn)浓镜。(2)你的衣食住行變得不規(guī)律，睡眠受到影響劲厌。(3)感到很忙碌膛薛，但沒有效率。(4)在與人相處补鼻，打交道時哄啄，變得煩躁雅任，容易與人發(fā)生矛盾。如果出現(xiàn)以上情況咨跌，你就知道自己定的目標(biāo)太多了沪么。

>> 還有的人比較的目的只是為了證明自己。當(dāng)你想在別人面前證明自己時锌半，你已經(jīng)走上了討好別人的道路禽车。討就是乞討，一個乞丐的心態(tài)刊殉，不論得到的是什么殉摔，都不會有由心而發(fā)的自由、滿足和尊嚴(yán)记焊。

>> 你每一分鐘用來與他人比較的時間逸月，都是失去創(chuàng)造自己價值的時間。

>> 如果你已經(jīng)是父母遍膜，可以嘗試用以下方法減輕孩子的焦慮：(1)把目標(biāo)首先放在與孩子建立親密關(guān)系上碗硬，然后利用機(jī)會培養(yǎng)孩子的抗挫力。(2)把關(guān)注點(diǎn)放在孩子的需求上瓢颅，把80%的精力放在鼓勵引導(dǎo)孩子恩尾，發(fā)掘他們的長處和優(yōu)點(diǎn)上挽懦。養(yǎng)成盯著孩子優(yōu)點(diǎn)的習(xí)慣特笋，而不是只盯著他們的問題。(3)孩子犯錯天經(jīng)地義蒲列，可以說是孩子的本性窒朋，也是引導(dǎo)和培養(yǎng)他們的契機(jī)。(4)不要亂發(fā)脾氣蝗岖。要知道侥猩，父母一次生氣對孩子的傷害，抵過你以往無數(shù)次對Ta的好抵赢，有時甚至?xí)还P勾銷欺劳。(5)愛是化解焦慮的源頭唧取。每個父母都是愛孩子的，但你問了孩子就會知道划提，孩子真正感受到愛的途徑主要是三條：爸爸媽媽對我的笑臉枫弟，有話和我好好說，親我抱我鹏往。因?yàn)槿烁惺軔鄣淖钪苯臃绞绞呛皖亹偵⑷崧暭?xì)語、親親抱抱伊履。孩子往往離真理比大人更近韩容。

? 第六章 情緒梳理七步法

>> 我們都知道，健身并不是增長新的肌肉湾碎，而是讓原有的肌肉更加緊實(shí)宙攻、豐滿、有彈力介褥。而肌肉的健康和健美座掘，需要大量的練習(xí)。我們應(yīng)對情緒的能力柔滔，也可以通過訓(xùn)練變得更加強(qiáng)勁溢陪、有力、有彈性睛廊。

>> 注意事項(xiàng)：如果你曾被診斷為抑郁癥形真、焦慮癥，或者其他精神疾患超全，你需要首先遵從你的精神科醫(yī)生的醫(yī)囑咆霜。七步訓(xùn)練法主要是為了幫助那些沒有精神疾患的普通人自己化解改善自己的情緒問題而設(shè)計的。具體適應(yīng)癥狀：(1)當(dāng)你因想起過去的某個人或某件事嘶朱，導(dǎo)致自己內(nèi)心起伏蛾坯、難過、不安疏遏、生氣脉课、不舒服時；(2)當(dāng)你因今天發(fā)生的一件事情而心緒不寧時财异；(3)當(dāng)你因想到未來而焦慮不安時倘零。下面，請你選擇一個至少可以連續(xù)30分鐘到一個小時不受打擾的環(huán)境和時間戳寸，準(zhǔn)備好紙和筆呈驶，一起來練習(xí)。

>> 情緒梳理七步法

>> 情緒梳理第一步：自我關(guān)懷

>> 1　停下疫鹊，呼吸俐东，標(biāo)注情緒a.現(xiàn)在跌穗，請你把眼睛閉起來，把關(guān)注點(diǎn)放在你的呼吸上虏辫。隨著每一次吸氣蚌吸、呼氣，讓自己的思緒回到過去或現(xiàn)在發(fā)生的砌庄，讓你有點(diǎn)不舒服的事羹唠。b.如果用0～10給難受程度打分，0是最低娄昆，10是最高佩微，選擇一個難受程度在4～5左右的事∶妊妫回想一下：這件事發(fā)生在什么時間哺眯，什么地點(diǎn)，跟什么人扒俯，這個人說了什么奶卓，做了什么，你說了什么撼玄，做了什么夺姑，你的感受是什么？把這件事帶到眼前掌猛，仿佛重新置身于這件事當(dāng)中盏浙。認(rèn)真感受自己的情緒，問問自己荔茬，這是什么情緒废膘？給它一個名字。是憤怒慕蔚？焦慮丐黄？悲傷？委屈坊萝？煩躁？失望许起？還是渴望十偶？再次回到這件事情當(dāng)中，好好感受自己的情緒园细。也許惦积，這件事?lián)诫s了很多種不同的情緒。那就選擇其中讓你感受最明顯猛频、最強(qiáng)烈的情緒狮崩，給它命名蛛勉。2　感受不舒服的情緒在身體的哪個部位——定位情緒然后，從頭到腳掃描一下自己的身體睦柴，感受這種不舒服的情緒在身體的哪個部位最明顯诽凌？不管是哪種情緒，都會在身體相應(yīng)的承載部位顯示坦敌。感受這個部位是哪種不舒服侣诵，是疼痛、緊張狱窘、憋悶杜顺、麻木，抑或惡心蘸炸？3　把關(guān)注點(diǎn)放在身體不舒服的位置——軟化-安撫-允許(SSA:Soften-Soothe-Allow)接下來躬络，讓我們把關(guān)注點(diǎn)放在身體不舒服的位置。讓這個部位慢慢軟化搭儒、放松穷当。如果感到這個部位很硬很緊的話，可以從這個部位的周邊開始軟化和放松仗嗦。如果你愿意膘滨，也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的溫暖稀拐。讓手的溫暖火邓，就像暖流一樣傳到這個部位。讓你的身體就像沐浴在溫泉里面德撬，感受身體的溫暖和放松铲咨。然后，你也可以感受一下自己在這個時候最想聽到什么話蜓洪。想聽什么纤勒，就對自己說什么。你也可以在自己的腦中溫柔地注視自己隆檀，就像看著一個可愛的寶寶一樣摇天，對Ta說你想說的話。比如恐仑，你可以說：你真的不容易泉坐；我知道這件事讓你特別難過，承受了這么多不舒服裳仆，我好心疼你腕让。你也可以直接對自己講，可以稱呼自己的名字歧斟，對自己說：我覺得你經(jīng)歷并承受這種事纯丸，真的很不容易偏形，也很難過。不過觉鼻，世界上有很多人也曾經(jīng)經(jīng)歷或正在經(jīng)歷你所經(jīng)歷的痛苦俊扭，痛苦是人生的一部分。然后滑凉，不管現(xiàn)在身體的感受统扳、情緒的感受和自己的想法是什么，都允許自己畅姊，允許此時此刻自己的身體咒钟、情緒、思想的存在若未。也可以對自己說：我接納此時此刻的自己朱嘴，不管身體和情緒的感受是什么，有什么想法粗合，我都接受接納此時此刻的自己萍嬉。然后靜靜地感受一下，在標(biāo)注隙疚、定位壤追、安撫自己后，現(xiàn)在的感受是什么供屉。4　靜觀自我關(guān)懷的科學(xué)依據(jù)第一步自我關(guān)懷非常重要行冰，這一步的成功將奠定后面梳理的有效性。這一步的三個小步驟伶丐，最初來自哈佛大學(xué)臨床心理學(xué)家Christopher K.Germer博士和德克薩斯大學(xué)Kristin Neff教授聯(lián)合創(chuàng)始的靜觀自我關(guān)懷的應(yīng)對困難情緒的三個主要方法悼做。a.停下，深呼吸哗魂，標(biāo)注情緒——你能命名的肛走，就是你能馴服的2007年，美國一個科學(xué)家發(fā)現(xiàn)录别，我們的大腦里面有一個杏仁區(qū)朽色，它的功能是管理我們各種各樣的情緒的。當(dāng)我們碰到一個壓力事件后组题，身體就會開始一系列的反應(yīng)葫男，比如心跳加速、手腳冰涼往踢、胡思亂想等等腾誉。但是徘层，當(dāng)我們一標(biāo)注峻呕，就會把我們身體當(dāng)中繼續(xù)分泌恐慌分子的通路截斷利职。人最害怕的是不確定性，情緒到來時瘦癌，你會覺得一團(tuán)亂麻猪贪。然而當(dāng)我們能夠標(biāo)注時，你的情緒就會安定下來了讯私。英文中有一句話叫作：“Name it,and tame it.”意思是你能命名的热押，就是你能馴服的。b.定位——所有的情緒斤寇，都有一個身體的承載部位所有的情緒桶癣，都有一個身體的承載部位。有的人是胃娘锁，有的人是頭牙寞，有的人是胸。給情緒定位很重要莫秆，因?yàn)樗枷胧秋h來飄去的间雀，但是身體的感受不會，一般來講都有一個主要的承載部位镊屎。我們的思緒容易飄移惹挟，能夠以極快的速度，游走在過去缝驳、現(xiàn)在和將來连锯。當(dāng)情緒沒有定位的時候，我們的思想會飄忽不定党巾，甚至非澄ィ混亂，導(dǎo)致我們無法與情緒相處齿拂。而如果我們將情緒定位在身體的某一個部位驳规，就可以看清楚到底是怎么回事。c.軟化-安撫-允許——首先軟化署海、安撫自己的身體在人體接收的所有信號中吗购，第一個接觸的都是身體的信號，而不是大腦的信號砸狞。當(dāng)身體感到放松的時候捻勉，它就會傳送一個信號到大腦，告訴它現(xiàn)在是安全的刀森，身體就會安靜下來踱启。所以，我們學(xué)會與情緒相處，首先需要的是軟化埠偿、安撫自己的身體透罢。軟化、安撫包含三個要素——身體接觸冠蒋、柔聲細(xì)語和恰當(dāng)?shù)臏囟扔鹌浴＼浕矒崆榫w就像我們安撫一個剛出生的小寶寶一樣抖剿，當(dāng)Ta哭的時候朽寞，我們首先把Ta抱起來，然后柔聲細(xì)語地哄Ta斩郎，當(dāng)Ta感受到身體的接觸和溫暖脑融，聽到柔聲細(xì)語的安慰，寶寶的身體就會放松變軟缩宜，情緒就會被化解吨掌。最常見的身體接觸形式，就是擁抱脓恕。但如果你過去曾被一個你不喜歡的人膜宋，或者給你造成創(chuàng)傷的人抱過的話，這個“抱”可能就變成一個不愉快的事件炼幔，就不適合擁抱了秋茫。那樣的話，你可以把手放在肩膀乃秀、肚子肛著、腿或者其他你感到舒服的地方。什么是允許和接受呢跺讯？舉個例子來說枢贿，你是一個媽媽或爸爸，很愛自己的孩子刀脏，如果孩子感冒發(fā)燒了局荚，或者意外骨折了，看到孩子受苦愈污，你會怎么辦耀态？你沒有辦法讓Ta的痛苦立刻消失，但你可以接納Ta的狀態(tài)暂雹，好好地陪伴Ta首装，跟Ta在一起，看看能為Ta做些什么杭跪。你可以把自己難過的情緒和因承載情緒而難受的身體仙逻，都當(dāng)成發(fā)燒驰吓、骨折的小寶寶，這就是允許系奉。懷著一顆關(guān)懷的心棚瘟，允許自己痛苦、難受喜最，學(xué)會陪伴自己，接受自己的情緒和身體庄蹋。情緒梳理第二步：探究自己的真實(shí)需求情緒是需求沒有得到滿足的結(jié)果瞬内。我們常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么限书。當(dāng)我們確切地了解自己真正想要什么虫蝶，事情就好辦了。所以倦西，第二步是發(fā)掘自己的內(nèi)在和外在需求能真。注意，不是想要(want)扰柠，而是需要(need)粉铐，需要是發(fā)自內(nèi)心的真正需求。想要是脖子以上的愿望卤档，永無止境蝙泼；需要是脖子以下的真實(shí)需求，可以滿足∪霸妫現(xiàn)在閉上眼睛問問自己：1.引起我情緒波動的這件事背后汤踏，我究竟想要什么，需要什么舔腾？2.這件事給我?guī)淼氖潜瘋骸嵟㈦y過稳诚、內(nèi)疚哗脖、恐懼、羞愧還是失望扳还？3.我為什么會有這樣的感受懒熙？4.我究竟想要的是什么？5.到底是什么需求沒有得到滿足普办，才會導(dǎo)致這樣的情緒工扎？6.對方的需求又是什么？7.如果準(zhǔn)備好的話衔蹲，可以慢慢把眼睛睜開肢娘，把你想到的記在紙上呈础。任何看得見的行為，都只是冰山一角橱健。而浮在水上而钞、直接可見的那一部分，只占冰山體積的20%拘荡。很多時候臼节，我們對自己是不夠了解的。我們以為自己只是在爭論一個對錯珊皿，只是為了把事情做好网缝，只是為了其他人好……如果細(xì)細(xì)覺察，就會發(fā)現(xiàn)自己的情緒是一層一層的蟋定，就會發(fā)現(xiàn)層層情緒下包裹的深層需求到底是什么粉臊。比如，很多人很容易感到憤怒驶兜，這是一種很容易產(chǎn)生扼仲、很快產(chǎn)生的情緒。但是抄淑，憤怒往往只是一個堅硬的掩蓋屠凶。憤怒是一種硬情緒，它往往掩蓋了更柔軟肆资、更脆弱的情緒阅畴，比如悲傷和恐懼。比如迅耘，一位看到孩子摔跤的媽媽贱枣，如果孩子傷得不重，她的第一句話往往是充滿憤怒的：跟你說了多少次了颤专，為什么這么不小心纽哥？！在這個憤怒之下栖秕，是媽媽心里的擔(dān)憂和心疼春塌，還有對孩子的愛。你經(jīng)常感到的情緒是什么簇捍？有哪些硬情緒只壳，憤怒、指責(zé)暑塑、埋怨吼句？在這之下，你感到了哪些軟情緒事格，悲傷惕艳、委屈搞隐、害怕或者孤單？再深一步远搪，在這些柔軟的情緒之下劣纲，你真正需要的是什么？是想被看見谁鳍，被聽見癞季，被尊重，被認(rèn)可倘潜，被關(guān)愛绷柒，感到安全，感到愛嗎窍荧？情緒梳理第三步：情緒ABC1　我們的難過是因?yàn)橹粡淖约旱慕嵌热タ慈恕⒖词潞徒庾x也許你也有過這樣的經(jīng)驗(yàn)：當(dāng)你心情不好時恨憎，你的好朋友或家人來開導(dǎo)你蕊退、陪伴你，Ta說的道理你都懂憔恳，但心里仍然難受瓤荔，無法化解，無法放下钥组。這時如果讓你換位思考输硝，你很難做到，有時甚至?xí)鼓愀訍琅堂巍Ｒ驗(yàn)楫?dāng)情緒當(dāng)?shù)罆r点把，掌管理性思維的大腦根本無法工作。這也是為什么人在憤怒屿附、焦慮和抑郁時無法思考郎逃，悲傷時無法創(chuàng)造的原因。當(dāng)我們的情緒平復(fù)一些挺份，也了解了自己的需求的時候褒翰，也許你的情緒已經(jīng)化解了图柏。如果仍然沒有完全化解耻涛，我們可以在情緒平穩(wěn)之后，再做進(jìn)一步的思考班缎。通過換位思考各聘，觀察事情的全相來了解自己和他人揣非，這個方法叫情緒ABC。ABC情緒理論是20世紀(jì)50年代美國心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯(Albert Ellis)創(chuàng)建的躲因。艾利斯認(rèn)為妆兑，造成人們情緒的直接原因并不是客觀事件魂拦，而是主觀認(rèn)識和評價才直接導(dǎo)致我們的情緒。同樣的事件搁嗓，如果我們的主觀認(rèn)識和評價不同芯勘，產(chǎn)生的情緒會大相徑庭。所以腺逛，導(dǎo)致一個人的行為反應(yīng)和情緒反應(yīng)的根本原因荷愕，不是事件本身，而是人對事件的看法棍矛、想法安疗、解釋、評價够委。歸根到底荐类，是人對此類事件的信念。在ABC理論模式中茁帽，A(Activating events)是指誘發(fā)性事件玉罐；B(Beliefs)是指個體在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念，即他對這一事件的看法潘拨、解釋和評價吊输；C(Consequence)是指特定情景下，個體的情緒及行為的結(jié)果铁追。事實(shí)上季蚂，在絕大多數(shù)情況下，人之所以難過是因?yàn)橹粡淖约旱慕嵌瓤慈死攀⒖词潞徒庾x的結(jié)果∨てǎ現(xiàn)在，請你拿出筆和紙涩禀，開始做情緒ABC疯搅。大家可以嘗試把讓你難受的那件事按照這樣一種方式寫下來。A就是你剛才想到的那個事件埋泵；B是你對這件事的看法和解讀幔欧，一件事可以有多種解讀，大家可以多寫幾個B丽声，一般建議寫4～6種礁蔗，也有的人曾經(jīng)寫過十幾種可能；C是基于不同的B所產(chǎn)生或可能產(chǎn)生的結(jié)果雁社。2　對同一事件的不同解讀浴井，就有不同的結(jié)果我給大家舉一個例子，看看下面這位憤怒霉撵、難過磺浙、委屈的女孩洪囤，是如何通過情緒ABC讓自己的情緒平復(fù)下來的。[插圖][插圖]

>> 情緒ABC對于換位思考撕氧、了解全相非常有幫助瘤缩。我們總是站在自己的角度看問題，根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)判斷問題伦泥。但無數(shù)次幫助他人梳理關(guān)系剥啤、解決困惑的經(jīng)驗(yàn)告訴我，我們對于其他人的理解是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的不脯。很多讓我們產(chǎn)生情緒攪擾的事件府怯，乍一看都顯得那么荒唐、那么不可思議防楷、不可理喻牺丙。但我相信，不管人們在說什么做什么复局，他們內(nèi)心都有一個愿望冲簿，就是希望被人喜歡，被人接納肖揣，被人尊重民假，被人理解浮入，被人愛龙优，被人肯定。不管什么文化事秀、什么國家彤断、什么語言、什么膚色的人易迹，都有這樣的愿望宰衙，沒有一個人例外。從這個意義上來講睹欲，人性是向善的供炼。往往不是我們的意愿，而是我們使用的方法使我們貌合神離窘疮。當(dāng)你知道其實(shí)所有人的內(nèi)心最深層的愿望和我們是一致的袋哼，我們與他人就不會遠(yuǎn)離，也不會持久地心懷怨恨和孤獨(dú)闸衫。我們就有可能在一次又一次的傷心難過之后涛贯，選擇重新面對，并再次燃起與人連接蔚出、感受溫暖的希望弟翘。情緒梳理第四步：與智者對話我們每個人都是由很多部分組成的虫腋，有感性的部分，也有理性的部分稀余；有脆弱的部分悦冀，也有堅強(qiáng)的部分；有冷漠的部分滚躯，也有溫暖的部分雏门；有困惑的部分，也有智慧的部分……在多年的人生閱歷中掸掏，我們可能已經(jīng)習(xí)慣于使用某一個部分茁影，而沒有看到其他部分。1　選擇智者現(xiàn)在丧凤，還是針對上節(jié)的事件募闲，當(dāng)ABC梳理完之后，請你跟智者進(jìn)行一個對話愿待。智者可以是一個具體的人浩螺，比如你最信任的、最愛你的仍侥、最智慧的人要出，他非常了解你，非常愛你农渊，希望你過得舒適安閑患蹂、輕松如意，希望你遠(yuǎn)離痛苦砸紊。他可以是你的爺爺奶奶传于、爸爸媽媽、某位老師或者其他長者醉顽，也可以是你信仰的宗教人物沼溜，比如佛祖、耶穌等等游添，或是其他任何讓你感到安全系草、信任、可依賴的人唆涝，也可以是一束光找都，幻想的生物。你可以問問你的智者石抡，對方為什么那樣說檐嚣，那樣做，你的各種解讀里，哪種可能性是最大的嚎京。2　先做一個關(guān)于“神秘樂園”的冥想在去見智者之前嗡贺，你可以先做一個關(guān)于“神秘樂園”的冥想。神秘樂園引導(dǎo)詞：閉上眼睛鞍帝，開始深呼吸诫睬，吸氣、呼氣帕涌，讓自己的身體從頭到腳慢慢都變得松軟起來摄凡，讓自己的頭、肩頸蚓曼、胸部亲澡、腹部、背部纫版、臀部床绪、大腿、腳都放松其弊。隨著每一次的吸氣癞己，都讓自己的整個身體變得越來越輕、越來越軟梭伐，就像一只鳥一樣慢慢地從窗子里飛出去痹雅，飛到一個你向往很久很久的美麗地方，這個地方叫神秘樂園糊识。這個樂園只屬于你一個人绩社，沒有你的許可，任何人都不能進(jìn)去技掏。在這個樂園里铃将，也許有你喜歡的山项鬼、水哑梳、樹木、花朵绘盟，也許有動物鸠真、海洋、森林龄毡，也許有草原吠卷、大海、湖泊沦零，也許有你喜歡的房間或一個小木屋祭隔。總之路操，你非常非常喜歡這個樂園疾渴，并能在這里找到內(nèi)心的寧靜與安全千贯。這個地方只有你有鑰匙，你想什么時候進(jìn)去就什么時候進(jìn)去搞坝。在這個地方搔谴，沒有人批評你，沒有人指責(zé)你桩撮，沒有人認(rèn)為你是不完美的敦第；在這個地方，你不需要做任何你不想做的事情店量，生活自由自在芜果；在這個地方，你可以無條件地被接納融师，被尊重师幕，被喜歡，這讓你充滿自信诬滩，感到生活無限美好霹粥；在這個地方，還有你非常喜歡的人和動物疼鸟，以及你喜歡的一切其他美好的東西和美妙的景色后控。當(dāng)你感到疲勞的時候，你可以在這里化解疲勞空镜；當(dāng)你感到難過的時候浩淘，你可以在這里得到安慰；當(dāng)你感到憤怒的時候吴攒，你可以在這里重新找回內(nèi)心的寧靜张抄。這是你的神秘樂園，這是讓你可以從頭到腳完完全全放松的地方洼怔，這是讓你感到安全的地方署惯。在這個地方，你可以隨意決定誰在那里镣隶，誰不在那里极谊。這是你的神秘樂園，這是在你感到有任何身體或心理不適的時候安岂，都可以去的地方轻猖，沒有人會來打攪你。你可以想象一下域那，當(dāng)你感到非常疲倦的時候咙边，你會在神秘樂園的什么地方來放松自己；當(dāng)你感到悲傷的時候，你會在神秘樂園的什么地方讓自己的悲傷得到疏解败许；當(dāng)你感到生氣或害怕的時候友瘤，你會待在神秘樂園的哪個角落？在這個神秘樂園里檐束，有你喜歡的色彩辫秧，有你喜歡的花朵，也可能有你喜歡的牧場被丧。你漫步在自己的神秘樂園里盟戏，天氣晴朗，空氣清新甥桂，感受和欣賞著一切柿究。在神秘樂園的深處，你看到一個小木屋黄选，你輕輕地推門進(jìn)去蝇摸，看到一位白發(fā)蒼蒼的智者坐在那里。你慢慢地走到他面前办陷，并緩緩地坐下來貌夕。如果你的心里有疑惑、有疑問民镜、有想知道的問題的答案啡专，你在任何時候都可以坐到他面前與他交談≈迫Γ看看這位智者的臉们童，看看他的眼神，看看他對你的態(tài)度鲸鹦，你知道自己可以與他交流慧库，把你心中一直以來的困惑、疑慮和糾結(jié)與他交流馋嗜，聽聽他會對你說什么齐板？聽聽你的智者的回答。也許你有困惑的問題嵌戈，也許沒有覆积。如果你沒有問題的話听皿，那就在他身邊感受那份寧靜熟呛。這是你的神秘樂園，這位智者也是你的智者尉姨。這是知道你所有困惑和問題答案的智者庵朝，他隨時隨地都在那里等著你。請你靜靜地感受和智者在一起時的感受。如果準(zhǔn)備好了九府，可以慢慢地站起來椎瘟，告別你的智者，帶著確定侄旬、寧靜和溫暖肺蔚，輕輕走到神秘樂園的門口，然后變成一只小鳥儡羔，慢慢地飛回來宣羊，從窗子里飛回到你現(xiàn)在所在的地方，慢慢地睜開眼睛汰蜘。注：如果一開始你還不習(xí)慣自己使用引導(dǎo)詞仇冯，可以掃描右側(cè)二維碼，嘗試使用我親自錄制的冥想引導(dǎo)語音族操。3　與智者對話我們來看看上節(jié)那個案例中的女孩和智者的對話：智者：親愛的孩子苛坚，我知道這件事讓你這幾天情緒非常大。你能跟我說說色难，通過這件事泼舱，你對自己有什么了解和發(fā)現(xiàn)嗎？我：首先枷莉，我發(fā)現(xiàn)了自己情緒變化的路徑柠掂。最初得知這個消息時，我感到很憤怒依沮；之后感到嫉妒涯贞；接著是難過和委屈；最后是理解和感恩危喉。其次宋渔，我發(fā)現(xiàn)了自己情緒后面的動機(jī)和未被滿足的需求。我感到憤怒和嫉妒辜限，是因?yàn)槲倚枰獙Ψ降恼J(rèn)可和愛皇拣，但是他沒給，我求而不得薄嫡；我感到難過和委屈氧急，是因?yàn)楦杏X自己不被理解，他沒有了解我就妄下評論毫深。最后吩坝，我發(fā)現(xiàn)自己如此痛苦的原因是，求而不得和等靠要哑蔫，我總希望對方來了解我钉寝、理解我弧呐、關(guān)懷我。智者：非常好嵌纲，在這件事發(fā)生時俘枫，你又做了些什么，結(jié)果是什么逮走？我：我自編自導(dǎo)自演了一出被拋棄鸠蚪，被遺忘，被誤解师溅，被諷刺的戲邓嘹。我總是想要去抓住他，不肯接納錯過险胰。我把時間和精力放在如何不讓錯過發(fā)生汹押，甚至想要去改變兩人的關(guān)系。結(jié)果是我一直在戲里痛苦不堪起便，而且受到對方無情的對待棚贾，他在微信朋友圈還屏蔽了我，真是雪上加霜榆综。智者：如果讓你重新做一次選擇妙痹，你覺得在這件事中，你要達(dá)到的目標(biāo)是什么鼻疮？你需要怎么做怯伊？我：目標(biāo)就是我要從事件中成長，學(xué)會自我陪伴判沟。我不再試圖去改變無法更改的事實(shí)耿芹，而是把目光收回到自己身上。我會像自己的小情人一樣專注于自己挪哄，難過時關(guān)懷自己吧秕，害怕時陪伴自己；憤怒嫉妒時迹炼，排解自己砸彬；難過委屈時，擁抱自己斯入。我想告訴自己：哦砂碉，寶貝，你真不容易刻两。智者：如果這樣做的話增蹭，與之前你那么做的結(jié)果會有什么不同？我：如果這樣做闹伪，我的情緒就不會再隨著他的語言和行為而發(fā)生急劇的變化沪铭。我有了確定感壮池，不論他怎么說怎么做偏瓤，我需要做的就是成長自己杀怠、陪伴自己。無論我的情緒如何厅克，我可以確定有個關(guān)愛我的自己一直陪在我的身邊赔退，讓我感到自己是安全的。而且证舟，當(dāng)我能夠陪伴硕旗、接納和關(guān)懷自己時，我感到自己變平靜了女责。我能感到來自自己的愛漆枚，我的內(nèi)心也不再那么恐懼和難過。智者：非常棒抵知，孩子墙基，這件事又加深了你對自己的了解和愛。我也知道這件事讓你痛苦了好幾天了刷喜，我們能來看看残制，這件事里最讓你感到痛苦的是什么嗎？我：好呀掖疮。我覺得最讓我感到痛苦的就是那種失去的感覺初茶，我覺得他是我的，別人不能搶了他浊闪。所以恼布，當(dāng)他去了另一段關(guān)系里，我就會有深深的失去感搁宾。智者：實(shí)際上桥氏，他真的是你的嗎？我：不是猛铅，他是一個獨(dú)立的個體字支，他和誰創(chuàng)建關(guān)系，都是他的事情奸忽。即使他現(xiàn)在是我男朋友堕伪，我老公，他也不是我的栗菜。他有他的選擇欠雌，他可以根據(jù)自己的意愿去建立他的關(guān)系。想到這里疙筹，我知道自己之前是掉進(jìn)死胡同里了「欢恚現(xiàn)在看到這一點(diǎn)禁炒，我覺得自己的視角打開了。他是他霍比，他是自由的幕袱，他不屬于我，他可以有他的選擇悠瞬。哦们豌，我真的不能把控別人，所以我還是回到自己身上吧浅妆！但是我內(nèi)心總有一種隱隱的沖動望迎，想要去把他搶回來。智者：嗯凌外，我理解你的心情辩尊。如果他現(xiàn)在還是單身，還談不上搶不搶康辑，你覺得你會和他在一起嗎摄欲？我：其實(shí)，即便我現(xiàn)在和他在一起晾捏，陪伴他的時間也會非常少蒿涎。我想這肯定不是他想要的，他想要的是確定感惦辛、陪伴劳秋、支持和家庭。所以他選擇了我的朋友胖齐，她是一個非常溫暖玻淑、支持、顧家呀伙、穩(wěn)定的女孩补履，剛好是他這個時期需要的伴侶。而她也需要人陪伴和照顧剿另，他們剛好可以滿足彼此的需求箫锤，在一起真的是非常合適。智者：親愛的孩子雨女，其實(shí)你自己已經(jīng)有答案了谚攒，是不是？你能跟我說說你的答案嗎氛堕？我：我一直都不愿意放手馏臭，但實(shí)際上這是他最好的歸宿。我想一切都是最好的安排讼稚。我原本以為我準(zhǔn)備好了括儒，我可以和他一起創(chuàng)建關(guān)系绕沈，但是真的問自己準(zhǔn)備好了嗎，我還是不確定帮寻。所以在我沒有能力做出選擇時乍狐，上天幫我做了這樣一場安排，我也終于能夠釋懷规婆，他選擇了適合他的歸宿澜躺。情緒梳理第五步：核對通常蝉稳，當(dāng)我們做完前面情緒肌肉一抒蚜、二、三耘戚、四步訓(xùn)練法后嗡髓，情緒已經(jīng)得到平復(fù)，并且對己收津、對人饿这、對事的想法也會有很大的變化。我們能夠看到多種可能撞秋，并對事情做出更客觀的評價长捧，而不是出于情緒的沖動反應(yīng)。但也許吻贿，ABC里所有的解讀绕德、智者給你的建議梨睁，都未必與真實(shí)的情況一樣。曾經(jīng)有個學(xué)生找我核對，她寫了21種可能的解讀（ABC當(dāng)中的B）疚漆，但事實(shí)上，我真正的想法是第22個怠李。因此落塑，我們需要在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中，與事件中涉及的其他人進(jìn)行核對榨惠。如果我們能真正去傾聽他們的聲音奋早，了解他們的需求，我們就可以將視野擴(kuò)大赠橙、格局拓寬耽装、理解加深。核對時简烤，最好遵循這樣幾個原則：1.尊重對方剂邮，利人利己；2.直接核對横侦，不是旁敲側(cè)擊挥萌；3.每個目標(biāo)绰姻，做好最壞結(jié)果的應(yīng)對方案。這位女孩和智者對話后引瀑，目標(biāo)更加清晰狂芋，情緒更加平靜，心平氣和地與對方有了一次核對憨栽。我：我有一個困惑帜矾，自己實(shí)在想不通了，想來問問你屑柔，可以嗎屡萤？他：嗯，你說吧掸宛。我：我想跟你核對一下死陆，你對我說的那段話，你當(dāng)時說的時候有什么感受唧瘾？你是想和我表達(dá)什么意思呢措译？他：之前你不是說有很多人追你嗎，所以希望你能珍惜你身邊追求你的人饰序。我：哦领虹，我能說說我的感受嗎，我當(dāng)時收到你的信息求豫，我的感受不是被祝福塌衰，而是被諷刺、挖苦和報復(fù)注祖，我根本沒辦法理解你倆猾蒂，這是我真實(shí)的想法。他：以我的脾氣是晨，你認(rèn)為我會報復(fù)你嗎肚菠？我是真心地祝福你。我：嗯罩缴，不會蚊逢，我知道你是一個非常善良真誠的人。他：我也不知道我們怎么會走到這樣箫章，希望我們能成為普通朋友吧烙荷！我：嗯，我那時是不成熟檬寂，換作以前终抽，我肯定會全怪你。但現(xiàn)在，我學(xué)會了先看自己的問題昼伴。非常感謝你匾旭，我的困惑已經(jīng)得到了解決。他：你的性格也挺好的圃郊。這是真的价涝，可能比你想象的還要好。我：其實(shí)持舆，你也是我生命中的貴人色瘩。他：彼此彼此，你也是我的貴人逸寓。我絕對是你的貴人居兆，讓你痛苦的都是貴人。哈哈席覆，你懂的史辙。核對是一個有效溝通的習(xí)慣汹买，是心平氣和地了解對方的需求佩伤，表達(dá)自己的需求，共同探索以后如何滿足雙方彼此的需求晦毙。千萬不要把核對搞成質(zhì)問或者興師問罪生巡，變成發(fā)泄自己的情緒、表達(dá)自己的不滿见妒、討伐對方的不是孤荣、實(shí)現(xiàn)自己目的的行為。有一個核對的秘訣可以分享給大家须揣，那就是心平氣和盐股、和顏悅色地問對方，是什么地方讓你難過耻卡，我怎么做會讓你舒服疯汁。你可以告訴他：很抱歉我讓你這么難過，這么生氣卵酪，這么害怕幌蚊。我想知道我怎么做，你才會舒服溃卡。每個人都希望被人喜歡溢豆，都希望能夠優(yōu)雅、淡定地處理問題瘸羡，沒有一個人例外漩仙。我們每個人都希望成為更好的人。但有的時候，會情不自禁說了不該說的話队他，做了不該做的事垮兑，這跟我們過去的經(jīng)歷和傷痛有關(guān)。如果對方能夠用和顏悅色漱挎、柔聲細(xì)語的態(tài)度與你交流系枪，目的是增加彼此的了解，更好地滿足你的需求磕谅，做不到會讓你知道私爷。想想看，自己會是什么感受膊夹？情緒梳理第六步：制訂未來的行動計劃1　制訂行動計劃衬浑，避免再次陷入情緒困境核對之后，我們對于彼此的認(rèn)識和理解會更加深刻和寬廣放刨，但那還停留在思想的層面工秩。接下來，我們要制訂一個行動計劃进统，也就是再次發(fā)生這樣的事情助币，你該怎么辦？你需要一個具體螟碎、可量化眉菱、可實(shí)現(xiàn)、可操作掉分、有時間表的行動計劃俭缓。沒有行動，就不會有真正的改變和成長酥郭。有的時候华坦，你可能沒有時間核對，或者無從核對不从，那也沒有關(guān)系惜姐。思考一下，以后再碰到這種情況消返，你準(zhǔn)備怎么辦载弄，你可以說什么、做什么撵颊，不說什么宇攻、不做什么。問問自己：怎樣做才是一個智慧的選擇倡勇，才會讓你對自己更滿意逞刷？2　如何制訂避免情緒陷阱的計劃這位女孩的行動計劃清單是：a.命名情緒嘉涌，列出情緒的變化路徑，看清情緒背后的需求夸浅，自己先滿足自己的需求仑最。b.通過自我關(guān)懷，真誠接納自己的情緒帆喇。允許所有好的壞的情緒出現(xiàn)警医，來了之后不急于躲開，而是去認(rèn)真感受它坯钦，體驗(yàn)它预皇。c.實(shí)踐情緒梳理七步法。因?yàn)檫@很有效婉刀，不僅讓我從多個角度看到解讀吟温，也讓我看到自己的局限，以及事情可能的真相突颊。d.帶著真誠的態(tài)度鲁豪，和對方表達(dá)自己的想法，同時也去了解對方的想法和需求律秃。不要小看這一步爬橡，即使你的行動計劃只是下次再被人拒絕時怎么辦？再被人誤解或質(zhì)疑時怎么辦友绝？孩子寫作業(yè)拖拉時怎么辦堤尾？或者排隊(duì)上車被加塞兒時怎么辦……世上無小事，每個行為都是冰山一角迁客。正是在日常生活的實(shí)踐中，在一次次和人的交往中辞槐，我們打破了自己原有的思維和行為模式掷漱，開始練習(xí)用新的利人利己的方式來回應(yīng)。這就像你在大腦中開辟一條新的道路榄檬，只有積極地開荒卜范、除草、一遍遍地鋪路鹿榜，才能讓這條新路越來越明顯海雪、越來越平坦、越來越習(xí)慣舱殿。正所謂奥裸，行為決定習(xí)慣，習(xí)慣決定性格沪袭，性格決定命運(yùn)湾宙。情緒梳理第七步：收獲總結(jié)1　沒有總結(jié)的人生，是不值得過的人生現(xiàn)在請你思考并記錄下來，在這一次練習(xí)中侠鳄，你收獲了什么埠啃。這位女孩寫道：我看到了自己的思維和行為模式，一直就在等靠要伟恶，當(dāng)小孩子求而不得碴开，所以才會那么痛苦。還有我總是想得太多博秫，做得太少叹螟。心里老是想著這件事，沒麻煩也想出麻煩來了台盯。一切事件罢绽、情緒的發(fā)生，都是為了讓自己更了解自己静盅，愛自己良价，接納自己。我在這件事中越來越了解自己蒿叠，陪伴自己明垢，關(guān)懷自己，我做到了市咽！我看到了事情的真相痊银，也看到了自己的真實(shí)狀態(tài)，其實(shí)還是不能給對方很多陪伴施绎。這個真相是我之前完全沒有意識到的溯革。這也讓我發(fā)現(xiàn)自己很多時候會陷入自己的情緒和思維中，無法看到事情的更多可能性谷醉。一葉障目是令我痛苦的原因致稀。我會不斷地練習(xí)多方面的解讀，幫助自己成為一個更寬容的人俱尼。我深刻地體會到抖单，每個人都是自由、獨(dú)立的個體遇八，沒有人是完全屬于我的矛绘。他們只屬于他們自己，就像我也只屬于我自己刃永。認(rèn)識到這一點(diǎn)货矮，讓我意識到為什么我總是想要去控制別人，因?yàn)槲铱偸亲砸詾槭堑卣J(rèn)為對方就是我的揽碘；認(rèn)識到這一點(diǎn)次屠，也讓我知道人要立足于自己园匹，先自給自足，用愛喂養(yǎng)自己劫灶。通過這件事裸违，讓我深刻地反思自己理想中的愛人到底是什么樣的，我需要什么樣的親密關(guān)系本昏。這對我以后找男朋友非常有幫助供汛，只有知道自己要什么，當(dāng)他出現(xiàn)時才能知道是他涌穆，不會再錯過怔昨。同時，在和他核對的過程中宿稀，我看到我自己是一個非常值得被愛的女孩趁舀。我相信，如果有誰和我共度時光祝沸，對他來講都會是一件禮物矮烹，我認(rèn)為自己已經(jīng)準(zhǔn)備好了開始新的生活，不管我的下一個男友是誰罩锐，他會是一個非常幸運(yùn)的人奉狈！2　學(xué)習(xí)的三個途徑a.有的學(xué)習(xí)是在事情發(fā)生之后去學(xué)習(xí)；b.有的學(xué)習(xí)是在事情發(fā)生的時候去學(xué)習(xí)涩惑；c.有的學(xué)習(xí)是在事情還沒發(fā)生之時就去學(xué)習(xí)仁期。如果我們能夠在平時就堅持靜心、學(xué)習(xí)竭恬，我們在情緒爆發(fā)時跛蛋，就有很多應(yīng)對的辦法；如果我們能夠在事后總結(jié)收獲萍聊，就能建立一個全面和良性的學(xué)習(xí)循環(huán)问芬。

>> 我們往往愿意了解一個新知識、學(xué)習(xí)一個新方法寿桨，卻很難在生活中真正用上。因?yàn)榍罢咧恍枰媚X强戴，而后者需要全身心的參與亭螟。

>> 內(nèi)心的淡定是一種少有人有的狀態(tài)，大家都想有骑歹。只有堅持踐行的人预烙，才能夠品嘗到修煉的果實(shí)。

? 第七章 靜觀自我關(guān)懷：找到世界上最愛自己的那個人

>> 請大家想一想：在這個世界上道媚，能夠陪伴你從出生一直到離開人世的那個人是誰扁掸？其實(shí)翘县，只有你自己。除了你谴分，沒有人能夠徹底了解你所有的喜怒哀樂锈麸，沒有人能夠真正知你懂你、知道你的夢想牺蹄，沒有人能夠完全了解你的需求和委屈忘伞。所以，一個人真正可能的心靈伴侶沙兰，只有自己氓奈！

>> Christopher K.Germer博士發(fā)現(xiàn)：我們每個人都會遭遇兩支箭的攻擊。一支箭是外界射向我們的鼎天，它就是我們經(jīng)常遇到的困難和挫折本身舀奶；第二支箭是我們自己射向自己的，它就是因困難和挫折而產(chǎn)生的負(fù)面情緒斋射。第一支箭是外傷育勺，第二支箭是心傷。我們越是掙扎對抗绩鸣，越是深陷其中怀大。

>> 靜觀(Mindfulness)是對當(dāng)下不加評判的覺知，也就是如實(shí)呀闻、如是地覺知此時此刻的自己化借，包括自己的身體、情緒捡多、想法和行為蓖康。靜觀自我關(guān)懷，就是和自己經(jīng)歷的這些痛苦相處垒手，并帶著善意和溫柔來對待處在痛苦中的自己蒜焊。靜觀自我關(guān)懷是有溫度地靜觀。靜觀說：此刻我在經(jīng)歷什么科贬？自我關(guān)懷說：此刻我需要什么泳梆？靜觀說：感受你的痛；自我關(guān)懷說：愛惜正在經(jīng)歷痛苦的你榜掌。

>> 靜觀自我關(guān)懷(Mindfulness Self-Compassion)优妙，就是在我們經(jīng)歷掙扎、失敗憎账，或感到無力套硼、無能、無助時胞皱，能像對待最好的朋友或愛人那樣對待自己邪意，像我們希望別人愛我們那樣對待自己九妈，充滿善意、憐憫雾鬼、溫柔萌朱、慈愛、理解與同情心呆贿！

>> 即時自我關(guān)懷（5～10分鐘）當(dāng)你注意到自己有壓力或情緒不適時嚷兔，看看你是否能在身體里找到這份不適。哪里讓你感覺最不舒服做入？當(dāng)這些感覺在身體里升起時冒晰，與它們進(jìn)行連接。現(xiàn)在竟块，慢慢對自己說：1　“這是痛苦的時刻壶运。”這是靜觀的覺察浪秘。其他說法包括：我真的很痛苦蒋情。“嗷耸携！”我現(xiàn)在很有壓力棵癣。2　“痛苦是生活的一部分《嵫埽”這就是人性的共通之處狈谊。其他說法包括：我不是唯一一個有這樣感受的人。我們都在自己的生活里掙扎沟沙。人們在掙扎時河劝，都會有這樣的感受。現(xiàn)在矛紫，將你的雙手放在胸口赎瞎，或其他任何讓你感到舒適的地方，感受手的溫度和輕柔觸感颊咬。對自己說：3　“愿我善待自己务甥。”學(xué)會善待自己喳篇，看看你是否能找到自己此刻最想聽的話缓呛。其他說法包括：愿我接受本來的自己。愿我給予自己所需要的關(guān)懷杭隙。愿我學(xué)會接受原原本本的自己。愿我原諒自己因妙。愿我強(qiáng)大痰憎。愿我安全票髓。如果你實(shí)在找不到合適的話語，可以想象你有一個好朋友或你所愛的人正經(jīng)歷一個類似的困難铣耘。你會對Ta說什么洽沟？現(xiàn)在看看你能否對自己說同樣的話，傳遞同樣的支持和溫暖蜗细。

>> 放松撫觸（5～10分鐘）當(dāng)你感到難過的時候裆操，有一個簡單的方法可以安慰自己，那就是溫柔地?fù)肀Щ驌崦约郝剑蛘甙咽址旁谛厍白偾惺苁值臏囟取ｉ_始時吊骤，你可能會覺得尷尬缎岗，但你的身體不會尷尬。身體只對感受到的溫度和關(guān)懷起反應(yīng)白粉，就像嬰兒回應(yīng)媽媽的擁抱一樣传泊。我們的皮膚驚人地敏感。研究表明鸭巴，肢體觸碰會產(chǎn)生催產(chǎn)素眷细，從而給人安全感、安撫痛苦情緒鹃祖，并能降低心血管壓力溪椎。所以，為什么不嘗試一下呢惯豆？每當(dāng)感到難過的時候池磁，你就嘗試把手放在胸前，一天幾次楷兽，堅持至少一周地熄。手置胸前當(dāng)你覺得有壓力的時候，做2～3次能讓自己感到舒服的深呼吸芯杀。輕輕把手放在胸前端考，感受手的溫度和細(xì)微的壓力。如果愿意揭厚，你也可以把兩只手都放在胸前却特，留意放一只手和放兩只手的差別。感受你的手觸摸你的胸膛筛圆。感受吸氣和呼氣時裂明，胸膛自然的起伏。想持續(xù)多久就持續(xù)多久太援。有些人可能會覺得把手放在胸口不自在闽晦。你可以隨意探索身體的各個部位扳碍，找到真正能夠讓你感到安撫和放松的地方。這些地方可能包括：一只手放在臉頰上雙手捧著臉輕輕撫摸你的雙臂雙臂交叉并輕輕擠壓輕輕按摩或撫摸胸口手放在肚子上一只手放在胸前仙蛉，一只手放在肚子上用一只手握住另一只手笋敞，然后放在腿上關(guān)懷自己最簡單、最直接的方法就是在需要時安撫自己的身體荠瘪，希望你能開始建立這個習(xí)慣夯巷，充分感受到它令人驚訝的效果。

>> 足底靜觀（5～10分鐘）這是個非常有效的哀墓、能夠讓你將注意力錨定在身體感受上的方法趁餐，特別是當(dāng)你感到難過和不能冷靜下來的時候。站起來麸祷，感受雙腳腳底踩在地面上的感覺澎怒。前后輕輕搖晃，再左右輕輕搖晃阶牍。用雙膝小范圍劃圈喷面，體會雙腳腳心感覺的變化。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)思維飄移走孽，就再次感受自己的雙腳腳底惧辈。如果愿意，你可以開始慢慢走動磕瓷，注意腳心感覺的變化盒齿。留意提起一只腳、向前邁一步困食，以及將這只腳放回地面的感覺边翁。當(dāng)你走動的時候，感受兩只腳的感覺硕盹。當(dāng)你走動的時候符匾，同時留意一下你的腳表面積有多小，卻支撐著你整個身體瘩例，帶你走過千萬里路啊胶，看看你能否帶著欣賞和感激來關(guān)注它們。當(dāng)你準(zhǔn)備好了垛贤，重新站直焰坪。

>> 溫情呼吸（20分鐘）這個練習(xí)最好找一個安靜固定的地方。只要每天練習(xí)聘惦，就會成為心靈滋養(yǎng)某饰，變得像每天吃飯喝水一樣重要。找一個舒適的姿勢坐下，讓骨骼自然支撐著肌肉露乏，這樣你在整個練習(xí)中碧浊，都不需要花力氣刻意保持這種姿勢。做幾次緩慢瘟仿、自然的深呼吸，放松自己比勉，放下所有不必要的緊張和負(fù)擔(dān)劳较。讓眼睛輕輕合上，全閉或半睜半閉均可浩聋。如果愿意观蜗，你可以把手放在胸口，或其他任何讓你感到舒服的地方來提醒自己衣洁，友好地關(guān)注自己的感受∧鼓恚現(xiàn)在，找到自己的呼吸坊夫，就在你最容易感受到呼吸的地方砖第。也許是鼻尖、腹部环凿、胸部梧兼，也許是你整個身體的輕微晃動，讓自己注意到呼吸的輕微感覺智听∮鸾埽花一點(diǎn)時間感受自己的呼吸。試試看你能否像看著一個孩子或喜愛的寵物一樣到推，充滿好奇和溫柔地關(guān)注自己的呼吸考赛。你的思緒會像小狗一樣跑來跑去，不用擔(dān)心你的思緒飄移得有多么頻繁莉测。每當(dāng)你的思維開始游蕩颜骤，溫柔地回到關(guān)注呼吸的感覺就好，就像把一個迷路的小狗或兒童帶回家一樣悔雹。關(guān)注呼吸是如何滋養(yǎng)自己的身體复哆，讓你的身體帶著你呼吸，你什么也不需要做‰缌悖現(xiàn)在來感受整個身體的呼吸梯找，它隨著呼吸而輕輕起伏，就像大海的波浪一樣益涧。如果愿意锈锤，你也可以讓自己的身體隨著呼吸晃動。讓呼吸觸摸自己的全身。把自己交給呼吸久免，讓你“變成”你的呼吸浅辙，讓呼吸帶著身體，感受安撫的節(jié)律阎姥，隨著呼吸起伏续膳。你的思緒會像小狗一樣跑來跑去，注意把它輕輕地帶到當(dāng)下特咆，繼續(xù)呼吸患民，成為呼吸。我們知道呼吸就在這里衣赶，隨時隨地都可以回到呼吸诊赊。允許自己就像現(xiàn)在這樣，放松呼吸府瞄，覺知周圍的一切碧磅。如果準(zhǔn)備好了，請你慢慢地遵馆、輕輕地睜開眼睛鲸郊。

>> 給自己慈愛（20分鐘）當(dāng)你感到難過和疲憊的時候，可以找個安靜的地方团搞，做以下練習(xí)严望。（需要20分鐘）請找一個舒適的地方坐下或躺下。眼睛全閉或半閉均可逻恐。做幾個深呼吸像吻，回到自己的身體，回到當(dāng)下复隆。你可以把手放在胸口拨匆，或者其他任何讓你感到舒服和放松的位置，以此來提醒自己不光是覺知挽拂，而且是帶著愛意來覺知當(dāng)下的體驗(yàn)和自己惭每。然后，看看身體的哪個部位對呼吸的感覺最明顯亏栈。感覺呼吸在身體里進(jìn)出台腥，當(dāng)思緒飄走時，溫柔地再次回到呼吸的感覺绒北。慢慢地放松呼吸黎侈，對自己說一些充滿慈愛和關(guān)懷的語句，多重復(fù)幾次……這些話是你需要聽到的闷游，你可以慢慢品味這些話峻汉。如果你剛剛開始嘗試在靜觀練習(xí)中加入慈愛的語句贴汪，試著打開心扉，想一想你最想聽到的話是什么休吠？哪些話讓你感到充滿智慧和關(guān)懷扳埂，對你有深刻影響？對自己輕聲說出這些話瘤礁，一遍又一遍阳懂。此時此刻，讓這些話語進(jìn)入你的身體蔚携。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的思緒飄走希太，重新回到身體的感覺≡脱眩回到自己的身體，就像回家一樣矾湃。體會一下你剛才所說的話有多么重要亡脑。最后，放下這些話語邀跃，在自己的身體里靜靜地休息片刻霉咨。然后輕輕睜開你的眼睛。

>> 人的一生不過是一場孤獨(dú)的旅程拍屑。盡管我們希望能有一個人一生相伴途戒、白頭偕老，盡管我們希望能有一個人對我們至死不渝僵驰，但人世滄桑喷斋，千變?nèi)f化，從出生到離開這個世界蒜茴，真正能夠始終陪伴自己的星爪，只有我們自己。愿意也罷粉私，不愿意也罷顽腾，現(xiàn)實(shí)就是：沒有任何人能隨時隨地給予我們需要的關(guān)懷和支持。早一些認(rèn)識到這個生命的本質(zhì)诺核，就會少一些因寄望于他人而感到的失望和落寞抄肖。令人欣慰的是，我們可以選擇好好地呵護(hù)陪伴自己窖杀。

>> 學(xué)會了靜觀自我關(guān)懷漓摩，你就像擁有了一個24小時在線、充滿智慧與愛意的朋友陈瘦。無論何時何地幌甘，面對何種情緒潮售，遇到何種問題，你都不會覺得孤獨(dú)锅风。他會一直站在你身邊酥诽，聆聽你的需求，陪你去一起面對皱埠，給你持續(xù)的溫暖和關(guān)愛肮帐。

? 第八章 培養(yǎng)積極情緒，一切盡在手中

>> 如果把零作為平靜的點(diǎn)边器，學(xué)會與負(fù)面情緒相處训枢，不被攪擾，解決的是負(fù)數(shù)到零的問題忘巧；而培養(yǎng)良好的情緒狀態(tài)恒界，就會擁有使生活從零到無限豐富的能力。

>> 和自己存在的奇跡相比砚嘴，遇到的煩惱真不是事女兒問我：“媽媽十酣，在茫茫人海中，你和爸爸相遇結(jié)婚的概率有多大际长？”我說：“世界上有70億人耸采，應(yīng)該是70億分之一」び”她說：“不對虾宇，這其中只有一半人是男性∪绯瘢”我答：“那就是35億分之一嘱朽？”她說：“也不準(zhǔn)確，就暫且這么認(rèn)為吧竭沫！可是媽媽燥翅，您知道每個人的出生概率是多大？我看過一個科教紀(jì)錄片蜕提，里面說一個男人一生中產(chǎn)生的精子數(shù)可達(dá)一萬億以上森书，而一個女人一生可以產(chǎn)生的成熟卵子大概有400多個。一萬億精子中的一個谎势，和400多個卵子中的一個相遇的概率是多大凛膏？還有，爺爺和奶奶相遇脏榆，生出爸爸的概率猖毫；外公和外婆相遇，生出你的概率须喂；以及爺爺奶奶吁断、外公外婆的爸爸媽媽生出他們的概率趁蕊。一直往前追溯，那么仔役，一個人的出生概率究竟是多少呢掷伙？你的出生，也就是說一個完全的你來到這個世界的概率是250兆億分之一又兵。250兆億分之一是一個什么概念呢任柜？通常中彩票頭獎的概率是1000萬分之一，飛機(jī)失事是500萬分之一沛厨，就是在東京街頭相遇的概率也要有幾十萬分之一宙地。媽媽，我們每個人都是奇跡逆皮，我們的存在本身就是奇跡宅粥，我們都是中了超級彩票來到這個世界的〉缫ィ”我從未思考過這個問題粹胯，和女兒的對話讓我非常欣慰和振奮。我知道每個人來到這個世界不容易辰企，但還真不知道有那么不容易。我確確實(shí)實(shí)第一次認(rèn)識到：每個生命的存在本身就是奇跡况鸣！你知道嗎牢贸？你的存在本身就是奇跡！有多少人從未珍惜屬于自己生命的珍貴和獨(dú)特镐捧，在自卑潜索、自賤、自憐懂酱、自傷中黯然神傷竹习，有的甚至準(zhǔn)備——或者已經(jīng)結(jié)束了自己的生命。這個世界上有太多的苦難列牺，都源于無知整陌。我問女兒：“知道你的存在本身就是奇跡，對你來說有什么意義瞎领？”女兒答道：“這會讓我覺得存在本身就是幸運(yùn)泌辫，讓我在煩惱時看到，和自己存在的奇跡相比九默，遇到的煩惱真的就不算是事了震放，雖然我仍然會不高興，但程度會降低驼修。我也會經(jīng)常被現(xiàn)實(shí)的煩惱帶走而忘了自己的存在就是奇跡殿遂，所以人都需要經(jīng)常提醒自己诈铛。”我不禁感嘆墨礁，有的時候幢竹，孩子就是你最好的老師。

>> 我們總以為有一輩子可以揮霍饵溅，其實(shí)我們有的只有今天而已妨退。

>> 練習(xí)：學(xué)會欣賞自己（注：部分練習(xí)摘自《靜觀自我關(guān)懷教師手冊》）(1)找一個安靜的時間和沒有人打攪的地方。(2)閉上眼睛蜕企，讓身體完全放松咬荷。(3)仔細(xì)想2～3件事情，找出你非常欣賞自己的地方——你真的從心底深處很喜歡自己的地方轻掩。你不需要告訴任何人幸乒，所以盡可能無所顧忌地誠實(shí)地向內(nèi)探索。如果實(shí)在想不出自己有哪些優(yōu)秀品質(zhì)唇牧，可以問問周圍的人罕扎，問他們喜歡你什么品質(zhì)，記錄下來丐重，從中挑選你覺得自己擁有的腔召。例如：此時此刻，我想想自己最欣賞自己的品質(zhì)是：真實(shí)扮惦、勇敢臀蛛、勤奮、好學(xué)崖蜜、堅持浊仆。(4)想到自己身上的優(yōu)秀品質(zhì)，再想想是誰培養(yǎng)和幫助我練就了這些品質(zhì)豫领？父母抡柿、老師、朋友等恐、某些書的作者洲劣？在一一回想時，也把感恩之情送給他們鼠锈。在我回想自己欣賞的品質(zhì)時闪檬，我首先感恩我的母親，她是一個非常真實(shí)购笆、善良粗悯、博愛的人，而且非常自律同欠，無所畏懼样傍，行動力極強(qiáng)横缔。在物質(zhì)極度匱乏的年代，家里做了餃子衫哥，母親一定會把一盤盤餃子茎刚，讓我端去送給鄰居。有的時候撤逢，我真想在途中偷吃幾只膛锭。我酷愛讀書的習(xí)慣隨了父親。父親是一個信奉“萬般皆下品蚊荣，唯有讀書高”的人初狰，我回想父親的畫面，一定是他捧著一本書互例，啃著自己的大拇指奢入，凝神讀書的樣子∠边叮回想到這兒腥光，我心中充滿感動，眼中蓄滿淚水糊秆。我以為自己早已成熟武福，回頭來看，卻發(fā)現(xiàn)原來自己一直享用著父母所給予的一切痘番，而他們都已年近80艘儒。(5)當(dāng)我們欣賞自己的優(yōu)秀品質(zhì)時，也尊重和感恩曾經(jīng)幫助我們具備這些品質(zhì)的人夫偶。哈佛大學(xué)臨床心理學(xué)家Christopher K.Germer老師讓我知道，只有真實(shí)是不夠的觉增。他說沒有善意和關(guān)懷的真實(shí)是一種冷酷和殘忍兵拢，也讓我知道什么是心懷慈悲和關(guān)懷。詹文明老師——彼得·德魯克的關(guān)門弟子逾礁，用他的實(shí)際行動说铃，言傳身教，讓我知道什么是貢獻(xiàn)——成就鉆石人生的根本所在嘹履。還有許許多多幫助過我的人……讓我們學(xué)會經(jīng)常欣賞自己擁有的優(yōu)秀品質(zhì)腻扇，感恩帶給我們這些品質(zhì)的人，深深地沉浸其中砾嫉。就像此時此刻的我幼苛，內(nèi)心充滿由心底而發(fā)的感恩和喜悅，一路走來焕刮，起伏跌宕舶沿，但從未孤單過墙杯，感恩那么多的人造就了我的今天，內(nèi)心是滿滿的感動和力量括荡。

>> 人都非掣吒洌渴望自由，以為擁有了很多東西就會自由畸冲。其實(shí)嫉髓，真正的自由是做一個真實(shí)的自己，說想說的話邑闲，做想做的事算行，見想見的人，當(dāng)然前提是利人利己监憎。許多人覺得做人很累纱意。我說做人累是因?yàn)槟阕隽颂嘧约翰幌搿⒉辉妇ɡ⒚銥槠潆y偷霉、違背自己真心的事情。

>> 當(dāng)你做真實(shí)的自己時褐筛，別人自然會找到和你的關(guān)系定位类少。喜歡你的自然會接納你，不喜歡你的也不用浪費(fèi)彼此的時間渔扎。不用去猜測別人硫狞，因?yàn)槟愫茈y猜準(zhǔn)。弄清楚自己晃痴，也就看清了他人残吩。時間久了，你就有了自己的品牌和口碑倘核。真實(shí)真誠是這個時代更為稀有的人文品質(zhì)泣侮。

>> 與他人相處緊張該怎么辦呢？第一紧唱，知道緊張是過去經(jīng)歷的結(jié)果活尊。一般來說，小孩與人相處不太會緊張漏益。如果你感到緊張蛹锰，可能是在過去與人相處的過程中受到了傷害。因?yàn)槲覀冞^去受過傷害绰疤，就像一朝被蛇咬铜犬，十年怕井繩，會夸大這種緊張感。但現(xiàn)在你已經(jīng)長大了翎苫，那些只是過去的痕跡权埠。真實(shí)的自己，就是能夠與人真實(shí)地表達(dá)自己的感受煎谍，因此可以試著找三個你感到比較熟悉攘蔽，對你友善的人去練習(xí)，去真實(shí)地表達(dá)自己呐粘，開始會緊張——也只是開始满俗，一旦開始就會輕松很多，在做的過程中作岖，自己會越來越放松唆垃，越來越自如。第二痘儡，要知道別人愿意和你成為朋友辕万，是因?yàn)楦阍谝黄鸶械桨踩⑹娣辽尽⒖鞓方ツ颉Ｗ屓耸娣囊厥牵耗阕匀欢鎸?shí)，同時顧及別人的需求矾瑰，不是等著被肯定砖茸，被稱贊，被關(guān)心殴穴，沉浸在自己的期待或恐懼之中凉夯。其實(shí)，人在計較自己的利益得失時才會恐懼采幌，你擁有的別人拿不走劲够，沒有的怕也沒用。第三休傍，做一個傾聽者再沧。人都需要有聽眾，被傾聽是一件令人非匙鸩校快樂的事。但很多人在與人交流時淤堵，就兩個狀態(tài)寝衫，說或者等著說。最簡單又有效的與人交流的方式是傾聽拐邪，再面帶微笑慰毅，基本就全部搞定了。天地間忙忙碌碌的人扎阶，看似有很多的不同汹胃，其實(shí)都在忙幸福婶芭。只是有的人越忙越遠(yuǎn)離初心，忙字的意思是心亡着饥。我們只需要回歸初心犀农，做真實(shí)的自己，因?yàn)檫@樣簡單輕松宰掉，也免了別人的猜測之苦呵哨。屬于我們的不會離去，不屬于我們的無法挽留轨奄。只要真誠地面對每一件事孟害、每一個人，便可坦坦蕩蕩挪拟、輕輕松松地?fù)碛忻恳粋€屬于自己的日子挨务。生命如此，便是美好玉组！