今天我們要分享《情緒決定命運(yùn)》這本書的第四部分：情緒梳理七步法和靜觀自我關(guān)懷蓄坏。
我們都知道价捧，健身并不是增長(zhǎng)新的肌肉，而是讓原有的肌肉更加緊實(shí)涡戳、豐滿结蟋、有彈性。肌肉的健康和健美需要大量的練習(xí)渔彰，我們應(yīng)對(duì)情緒的能力也可以通過訓(xùn)練變得更加強(qiáng)勁嵌屎、有力、有彈性恍涂。
情緒梳理七步法是海藍(lán)博士獨(dú)創(chuàng)的宝惰，是她多年實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)，并且在大量的反饋和建議中進(jìn)行了數(shù)次改版和優(yōu)化再沧，可以幫助我們緩解和扭轉(zhuǎn)多種情緒尼夺，是一個(gè)易學(xué)易用的方法。
要注意的是炒瘸，如果你曾被診斷為抑郁癥淤堵、焦慮癥或者其他精神疾患，那么情緒梳理七步法并不適合你顷扩，你需要首先遵從醫(yī)囑拐邪。這個(gè)方法主要幫助沒有精神疾患的普通人自己化解、改善自己的情緒問題隘截。
如果你因?yàn)橄肫疬^去的某個(gè)人或某件事扎阶，導(dǎo)致自己內(nèi)心起伏事富、難過、不安乘陪、生氣、不舒服雕擂，如果你因?yàn)榻裉彀l(fā)生的一件事情而心緒不寧啡邑，如果你因?yàn)橄氲轿磥矶箲]不安，那么井赌，請(qǐng)你選擇一個(gè)至少可以連續(xù)30分鐘到一個(gè)小時(shí)不受打擾的時(shí)間和環(huán)境谤逼，準(zhǔn)備好紙和筆，和海藍(lán)博士一起進(jìn)入情緒梳理七步法的練習(xí)仇穗。
情緒梳理第一步：自我關(guān)懷
當(dāng)一個(gè)人有負(fù)面情緒時(shí)流部，身體和心理都會(huì)感到不舒服，并且人體在接收身體信號(hào)時(shí)是最為直接的纹坐。然而枝冀，很多時(shí)候我們大多數(shù)人都只關(guān)注了心理的不舒服，很少關(guān)注身體的不舒服耘子。事實(shí)上果漾，當(dāng)我們有情緒時(shí)，最需要做的就是把關(guān)注點(diǎn)從外面的人和事上收回來谷誓，關(guān)懷自己绒障。
怎么做呢？現(xiàn)在捍歪，請(qǐng)你閉上眼睛户辱，把關(guān)注點(diǎn)放在你的呼吸上，隨著每一次吸氣糙臼、呼氣庐镐，把思緒回到過去或現(xiàn)在發(fā)生的讓你不舒服的事情上」回想一下焚鹊，這件事發(fā)生在什么時(shí)間、什么地方韧献、跟什么人末患，這個(gè)人說了什么、做了什么锤窑，你說了什么璧针、做了什么，你的感受是什么渊啰？認(rèn)真感受自己的情緒探橱，給這個(gè)情緒一個(gè)名字申屹，是憤怒？焦慮隧膏？悲傷哗讥？委屈？煩躁胞枕？還是失望杆煞？渴望？好好感受情緒腐泻，如果你的情緒是多種的决乎，那么選擇其中最明顯、最強(qiáng)烈的情緒為它命名派桩。
然后构诚，從頭到腳掃描自己的身體，感受這種不舒服的情緒在身體的哪個(gè)部位最明顯铆惑。不管是哪種情緒范嘱，都會(huì)在身體相應(yīng)的承載部位顯示。感受這個(gè)部位是哪種不舒服员魏，是疼痛彤侍、緊張、憋悶逆趋、麻木還是惡心盏阶？
接下來，把關(guān)注點(diǎn)放在身體不舒服的位置闻书，讓這個(gè)部位慢慢軟化名斟、放松。如果你愿意魄眉，可以把手放在感到不舒服的位置砰盐，讓手的溫度為身體溫暖和放松。接下來坑律，你可以感受一下自己在這個(gè)時(shí)候最想聽到什么話岩梳，請(qǐng)對(duì)自己說這些話。請(qǐng)?jiān)试S此時(shí)此刻自己的身體晃择、情緒冀值、思想的存在。你也可以對(duì)自己說：我接納此時(shí)此刻的自己宫屠，不管身體和情緒的感受是什么列疗，有什么想法，我都接受此時(shí)此刻的自己浪蹂。
情緒梳理第二步：探究自己的真實(shí)需求
情緒是需求沒有得到滿足的結(jié)果抵栈。我們常常只知道自己不想要什么告材，而不知道自己真正想要什么。當(dāng)我們確切的了解自己真正想要什么的時(shí)候古劲，事情就好辦了〕飧常現(xiàn)在，請(qǐng)閉上眼睛产艾，問問自己：
1灿渴、引起我情緒波動(dòng)的這件事背后，我究竟想要什么胰舆，需要什么？
2蹬挤、這件事給我?guī)淼氖潜瘋苛瑧嵟y過焰扳，內(nèi)疚倦零，恐懼，羞愧吨悍，還是失望扫茅？
3、我為什么會(huì)有這樣的感受育瓜？
4葫隙、我究竟想要的是什么？
5躏仇、到底是什么需求沒有得到滿足恋脚，才會(huì)導(dǎo)致這樣的情緒？
6焰手、對(duì)方的需求又是什么糟描？
如果準(zhǔn)備好的話，可以慢慢把眼睛睜開书妻，把你想到的記在紙上船响。
情緒梳理第三步：情緒ABC
情緒ABC理論是20世紀(jì)50年代美國(guó)心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯創(chuàng)建的。他認(rèn)為造成人們情緒的直接原因并不是客觀事件躲履，而是主觀認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)才直接導(dǎo)致我們的情緒见间。同樣的事件，如果我們的主觀認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)不同工猜，產(chǎn)生的情緒會(huì)大相徑庭缤剧。
在ABC理論模型中，A是指誘發(fā)性事件域慷，B是指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念荒辕，即他對(duì)這一事件的看法汗销、解釋和評(píng)價(jià)，C是指特定情境下抵窒，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果弛针。在絕大多數(shù)情況下，人之所以難過是因?yàn)橹粡淖约旱慕嵌瓤慈死罨省⒖词潞徒庾x的結(jié)果削茁。
現(xiàn)在，請(qǐng)你拿出筆和紙掉房，嘗試把讓你難受的那件事按照ABC的方式寫下來茧跋。A就是你剛才想到的那個(gè)事件；B是你對(duì)這件事的看法和解讀卓囚，一件事可以有多種解讀瘾杭，你可以寫4-6種，甚至更多哪亿；C是基于不同的B所產(chǎn)生的和可能產(chǎn)生的結(jié)果粥烁。
寫完之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：原來我們對(duì)他人的理解這么不夠蝇棉，一件事情原來可以有這么多種不同的解讀讨阻，可以產(chǎn)生差異這么大的結(jié)果。情緒ABC對(duì)于換位思考篡殷、了解全相非常有幫助钝吮。
情緒梳理第四步：與智者對(duì)話
做完ABC梳理之后，針對(duì)上面的事件板辽，請(qǐng)你跟智者進(jìn)行對(duì)話搀绣。
首先，請(qǐng)你選擇一個(gè)智者戳气，它可以是一個(gè)具體的人链患，比如你最信任的、最愛你的瓶您，最智慧的人麻捻，也可以是你信仰的宗教人物或者是其他任何讓你感到安全、信任呀袱、可信賴的人贸毕，甚至可以是一束光或者其他幻想的生物。接著夜赵，你可以做一個(gè)冥想明棍，讓自己進(jìn)入感覺非常安全的環(huán)境。在這個(gè)安全的環(huán)境里寇僧，你和智者進(jìn)行對(duì)話摊腋，聽取他為你做的分析和建議沸版。
情緒梳理第五步：核對(duì)
通常當(dāng)我們做完以上四步之后，情緒已經(jīng)得到平復(fù)兴蒸，并且對(duì)己视粮、對(duì)人、對(duì)事的想法也發(fā)生了很大變化橙凳，我們能夠看到多種可能并對(duì)事情做出更客觀的評(píng)價(jià)蕾殴。但也許以上所有的解讀，未必與真實(shí)的情況一樣岛啸。因此我們需要在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中钓觉，與事件中涉及的其他人進(jìn)行核對(duì)。
核對(duì)是一個(gè)有效溝通的習(xí)慣坚踩，是心平氣和的了解對(duì)方的需求荡灾，表達(dá)自己的需求，共同探索以后如何滿足雙方彼此的需求堕虹。核對(duì)時(shí)，最好遵循這樣幾個(gè)原則：1芬首、尊重對(duì)方赴捞，利人利己。2郁稍、直接核對(duì)赦政，不要旁敲側(cè)擊。3耀怜、每個(gè)目標(biāo)做好最壞結(jié)果的應(yīng)對(duì)方案恢着。
海藍(lán)博士在書中分享了一個(gè)核對(duì)的秘訣，那就是心平氣和财破、和顏悅色的問對(duì)方：是什么地方讓你難過掰派，我怎么做會(huì)讓你舒服。你可以告訴他：很抱歉讓我讓你這么難過左痢，這么生氣靡羡，這么害怕。我想知道我怎么做俊性，你才會(huì)舒服略步。
每個(gè)人都希望被人喜歡，都希望能夠優(yōu)雅定页、淡定地處理問題趟薄，沒有一個(gè)人例外。
情緒梳理第六步：制定未來的行動(dòng)計(jì)劃
核對(duì)之后典徊，我們對(duì)于彼此的認(rèn)知和理解會(huì)更加深刻和寬廣杭煎，但那還停留在思想的層面恩够。接下來，我們要制定一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃岔帽，也就是再次發(fā)生這樣的事情玫鸟，你該怎么辦？你需要一個(gè)具體犀勒、可量化酬土、可實(shí)現(xiàn)饥臂、可操作、有時(shí)間表的行動(dòng)計(jì)劃。同時(shí)材诽，這個(gè)計(jì)劃還要是一個(gè)能避免情緒陷阱的計(jì)劃。
不要小看這一步命辖，要想打破自己原有的思維和行為模式嫂冻，就必須在日常生活的實(shí)踐中，在一次次與人交往中練習(xí)导犹。
情緒梳理第七步：收獲總結(jié)
沒有總結(jié)的人生唱凯，是不值得過的人生。現(xiàn)在谎痢，請(qǐng)你思考并記錄下來磕昼，在這次練習(xí)中，你收獲了什么节猿。
人的學(xué)習(xí)有三種狀態(tài)：后知后覺票从，當(dāng)知當(dāng)覺，先知先覺滨嘱。如果我們能夠在平時(shí)堅(jiān)持靜心峰鄙、學(xué)習(xí)，在情緒爆發(fā)時(shí)太雨，我們就可以有更多的應(yīng)對(duì)辦法吟榴，如果我們能夠在事后總結(jié)收獲，就能建立一個(gè)全面和良性的學(xué)習(xí)循環(huán)囊扳。
海藍(lán)博士總結(jié)煤墙，情緒梳理七步法對(duì)于悲傷、憤怒宪拥、恐懼仿野、內(nèi)疚、羞恥等各種情緒的緩解和扭轉(zhuǎn)都非常有效她君、有幫助脚作。剛開始做七步法時(shí)可能會(huì)覺得困難，感受不到情緒在身體里的感覺，ABC里面也想不出幾個(gè)可能球涛，智者也找不到劣针。但這些都沒關(guān)系，只要堅(jiān)持做亿扁，就會(huì)越來越輕車熟路捺典。做得越多，完成一個(gè)七步法的時(shí)間就越短从祝、效果越好襟己，對(duì)自己需求的認(rèn)知就越深刻，創(chuàng)建行動(dòng)就越徹底牍陌。
在這本書里擎浴，海藍(lán)博士還分享了另一個(gè)調(diào)節(jié)情緒的方法：靜觀自我關(guān)懷。靜觀自我關(guān)懷的創(chuàng)始毒涧，源于尋找更有效的化解痛苦的方法贮预。
我們每個(gè)人都會(huì)遭遇兩支箭，一支箭是外界射向我們的契讲，就是我們經(jīng)常遇到的困難和挫折本身仿吞；第二支箭是我們自己射向自己的，就是因困難和挫折而產(chǎn)生的負(fù)面情緒捡偏。在面臨困境的時(shí)候唤冈，很多人的本能反應(yīng)是評(píng)判、自責(zé)霹琼、羞愧务傲、內(nèi)疚凉当、懷疑枣申，繼而遠(yuǎn)離人群，或者抱怨連天看杭、指責(zé)他人忠藤，也有人選擇一醉方休。其實(shí)楼雹，我們完全可以有更好的方法為自己提供自我支持模孩。靜觀自我關(guān)懷就是其中的一種方法。
靜觀是對(duì)當(dāng)下不加評(píng)判的覺知贮缅，也就是如實(shí)榨咐、如是地覺知此時(shí)此刻的自己，包括自己的身體谴供、情緒块茁、想法和行為。靜觀自我關(guān)懷，就是和自己經(jīng)歷的這些痛苦相處数焊，并帶著善意和溫柔來對(duì)待處在痛苦的自己永淌。
靜觀自我關(guān)懷有很多種不同形式，在書中佩耳，海藍(lán)博士和我們分享一些容易學(xué)習(xí)和練習(xí)的方法遂蛀，這里和大家分享足底靜觀的方法。
這是個(gè)非常有效的干厚、能夠讓你將注意力錨定在身體感受上的方法李滴，特別是當(dāng)你感到難過和不能冷靜下來的時(shí)候。
○ 站起來萍诱，感受雙腳腳底踩在地面上的感覺悬嗓。前后輕輕搖晃，再左右輕輕搖晃裕坊。用雙膝小范圍劃圈包竹，體會(huì)雙腳腳心感覺的變化。
○ 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)思維飄移籍凝，就再次感受自己的雙腳腳底周瞎。
○ 如果愿意，你可以開始慢慢走動(dòng)饵蒂，注意腳心感覺的變化声诸。留意提起一只腳、向前邁一步退盯，以及將這只腳放回地面的感覺彼乌。當(dāng)你走動(dòng)的時(shí)候，感受兩只腳的感覺渊迁。
○ 當(dāng)你走動(dòng)的時(shí)候慰照，同時(shí)留意一下你的腳表面積有多小，卻支撐著你整個(gè)身體琉朽，帶你走過千萬里路毒租，看看你能否帶著欣賞和感激來關(guān)注它們。
○ 當(dāng)你準(zhǔn)備好了箱叁，重新站直墅垮。
這個(gè)方法很簡(jiǎn)單，卻能很好地讓我們感受身體耕漱，讓我們平復(fù)情緒算色。
我們都希望獲得很多人的愛，得到很大的成功和成就螟够，得到很多的認(rèn)可和贊美灾梦，但其實(shí)，世界上最愛我們的那個(gè)人，應(yīng)該是我們自己斥废。當(dāng)我們學(xué)會(huì)了靜觀自我關(guān)懷椒楣，我們就等于擁有了一個(gè)24小時(shí)在線、充滿智慧與愛意的朋友牡肉。無論何時(shí)何地捧灰，面對(duì)何種情緒，遇到何種問題统锤，我們都不會(huì)再孤單毛俏。因?yàn)椋琓A會(huì)一直陪著我們饲窿，和我們一起面對(duì)煌寇，持續(xù)給我們溫暖和關(guān)愛。
海藍(lán)博士說逾雄，我們真正的貴人不是別人阀溶，而是我們自己。所以鸦泳，我們要接納自己的不完美银锻，學(xué)會(huì)欣賞自己，感恩自己擁有的一切做鹰，學(xué)習(xí)做真實(shí)的击纬、坦蕩自由的自己，因?yàn)榧佤铮愕拇嬖诟瘢旧砭褪瞧孥E。
好了饭尝，《不完美肯腕，才美：情緒決定命運(yùn)》這本書的分享就到這里。下一次芋肠，我們將開始分享這套書的第三本：海藍(lán)博士的情緒梳理必修課乎芳。第三本書講的是具體的操作方法遵蚜，我們將通過海藍(lán)博士的講解來一起學(xué)習(xí)帖池。下次見。
