麥格尼格爾博士是名健康心理學家聂使，她吸收了心理學壁拉、神經學和經濟學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續(xù)教育項目開設了一門叫做“意志力科學”（The Science of Willpower）的課程弃理，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。

這門課程就是《自控力》一書的基礎痘昌。本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是意志力辆苔，意志力如何發(fā)生作用，以及為何意志力如此重要驻啤。? ? ?

我們控制自己注意力、情緒赊瞬、胃口和行為的能力先煎，在很大程度上會影響我們的健康巧涧、財務安全薯蝎、人際關系和事業(yè)的成敗谤绳。

它是可以被訓練出來的占锯∷跎福《自控力》提供了循序漸進的方法，幫助你認清自己的目標歪脏，增強自控力疑俭，并做出改變一生的決定——無論這個決定是減肥婿失、管理收支、減緩壓力豪硅、克服拖延癥、成為好家長懒浮，還是找到你的生活重心飘弧。

一：我要做砚著，我不要，我想要稽穆。什么是意志力，為什么意志力至關重要舌镶？

本章總結

核心思想：意志力實際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量餐胀。它們協(xié)同努力哟楷，讓我們變成更好的自己否灾。

深入剖析：

· 更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰(zhàn)。更難的事是什么磨镶？為什么它如此困難？

· 認清兩個自我琳猫。你的意志力挑戰(zhàn)是，如何描述相抗衡的兩個自我脐嫂？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么账千？

意志力實驗：

· 記錄你的意志力選擇侥蒙。至少選一天匀奏，注意觀察你做的關于意志力的決定。

· 5分鐘大腦訓練冥想娃善。在腦海中默念“呼”和“吸”论衍，把注意力集中在呼吸上聚磺。當你開始走神的時候，重新集中注意力瘫寝。

二：意志力的本能，人生來就能抵制奶酪的誘惑

本章總結

核心思想：意志力是種生理本能焕阿，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害捣鲸。

深入剖析：

· 什么是威脅瑟匆？對你的意志力挑戰(zhàn)來說栽惶，什么是需要克制的內在沖動疾嗅？

· 壓力和自控外厂。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力代承，看看它對你的自控力產生怎樣的影響汁蝶。你有過強烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎掖棉？你把要做的事拖到了明天嗎？

意志力實驗：

· 呼吸出你的自控力幔亥。把你的呼吸降到每分鐘4 6次，將身體調整到適合自控的生理狀態(tài)帕棉。

· 5分鐘給意志力加油。出門活動香伴，哪怕只是在周圍轉轉慰枕，也能減少壓力即纲、改善心情、提供動力低斋。

· 睡眠匕坯。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響拔稳。

· 放松能讓你恢復意志力儲備。躺下巴比，深呼吸术奖，讓“放松的生理反應”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復過來轻绞。

三：累到無力抵抗，為什么自控力和肌肉一樣有極限

本章總結

核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限政勃。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力奸远。

深入剖析：

· 意志力的上下波動既棺。本周懒叛，記錄你的自控力，特別注意什么時候你的意志力最強薛窥，什么時候你最容易放棄眼姐。

· 你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候佩番，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步趟畏。

意志力實驗：

· 意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物拱镐，能為你提供足夠多的能量。

· 意志力鍛煉沃琅。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量）益眉，或者記錄一件你不曾關注的事情晌柬，以此鍛煉你的“自控力肌肉”郭脂。

· 發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量展鸡，也就是你脆弱的時候給你動力的東西屿衅。每當你面對誘惑莹弊、想要放棄的時候，都想一想這個東西忍弛。

四：容忍罪惡，為什么善行之后會有惡行细疚？

本章總結

核心思想：當我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標準時蔗彤，善行就會允許我們做壞事疯兼。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德镇防，關注目標和價值觀啦鸣。

深入剖析：

· 善與惡：當你的意志力挑戰(zhàn)成功時来氧，你會不會告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事啦扬？

· 你是否在向明天賒賬中狂？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯扑毡？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了瞄摊？光環(huán)效應：你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢换帜、零脂肪楔壤、保護環(huán)境惯驼？

· 你覺得自己是誰？當你想到你的意志力挑戰(zhàn)時祟牲，你覺得哪部分的你才是“真實”的你隙畜？是想追求目標的你说贝，還是需要被控制的你？

意志力實驗：

· 明天和今天毫無區(qū)別乡恕。當你想改變行為的時候换淆，試著減少行為的變化性几颜，而不是減少某種行為。

· 取消許可蛋哭，牢記理由县习。下一回谆趾，當你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做“好”事的原因沪蓬，而不是你應不應該得到獎勵彤钟。

五：大腦的彌天大謊跷叉，為什么我們誤把渴望當成幸福营搅？

本章總結

核心思想：我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以梆砸，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

深入剖析：

· 是什么讓你的多巴胺神經元不停燃燒帖世？是什么給了你獎勵的承諾，迫使你去尋找滿足感日矫？

· 神經營銷學和環(huán)境的刺激。觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾哪轿。

· 渴望的壓力盈魁。注意觀察缔逛，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的备埃。

意志力實驗：

· 為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺褐奴。如果你總是拖延著不做某些事按脚，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經元燃燒的事聯(lián)系在一起敦冬，促使你自己去做那些事辅搬。

· 測試獎勵的承諾脖旱。做那些大腦告訴你你會快樂、但似乎無法讓你滿足的事萌庆，比如吃零食溶褪、購物践险、電視以及與網絡相關的、浪費時間的事巍虫，注意觀察自己放縱時的感受∨碓颍現(xiàn)實和大腦的承諾相符嗎占遥？

六：那又如何，情緒低落為何會使人屈服于誘惑瓦胎？

美國心理學家協(xié)會的調查發(fā)現(xiàn)芬萍，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動担忧、閱讀坯癣、聽音樂瓶盛、與家人朋友相處示罗、按摩、外出散步蚜点、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好绍绘。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博奶镶、購物陪拘、抽煙、喝酒左刽、暴飲暴食捺信、玩游戲欠痴、上網、花兩小時以上看電視或電影喇辽。

有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么掌挚？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾菩咨，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素旦委、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產素奇徒。這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應缨硝，減少身體里的壓力荷爾蒙，產生有治愈效果的放松反應查辩。

本章總結

核心思想：情緒低落會使人屈服于誘惑胖笛，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

深入剖析：

· 緩解壓力的承諾长踊。當你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時身弊，你會怎么解決？

· 什么嚇到了你阱佛？注意那些從媒體、網絡或其他渠道聽到或看到的壓力因素凑术。

· 遭遇挫折。當意志力失效的時候淮逊，你會產生罪惡感并責備自己嗎催首？

· 決定改善心情泄鹏。你會用幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實際行動來改善自己的行為嗎命满？

意志力實驗：

· 有效的解壓方法涝滴。下一回胶台，當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法诈唬，例如鍛煉身體或參加體育活動韩脏、祈禱或參加宗教活動铸磅、閱讀、聽音樂阅仔、花時間和家人朋友在一起吹散、按摩八酒、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好界轩。

· 失敗的時候，請原諒自己浊猾。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度葫慎，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭衔彻。

· 樂觀的悲觀主義者更有可能成功幅疼。預測你什么時候昼接、會怎樣受到誘惑和違背承諾爽篷，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法慢睡。

七：出售未來：及時行樂的經濟學

“延遲折扣”

本章總結

核心思想：我們無法明確地預知未來逐工，這為我們帶來了誘惑漂辐，讓我們拖延著不做某些事。

深入剖析：

· 你給未來的獎勵打了幾折髓涯？在你的意志力挑戰(zhàn)中袒啼，每當你屈服于誘惑或拖延的時候纬纪，你會出售哪些未來的獎勵？

· 你在等待未來的自己嗎包各？你是否在推遲重要的改變或任務摘仅，等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)问畅？

· 為了你自己好，你是否太“高瞻遠矚”了护姆？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難矾端？

意志力實驗：

· 等待10分鐘卵皂。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘里渐裂，一定要時刻想著長遠的獎勵豺旬，抵制住誘惑。

· 降低你的折扣率族阅。當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時坦刀，請想一想，這個選擇意味著鲤遥，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

· 預先對未來的自己作出承諾盖奈。作好拒絕誘惑的準備混坞，讓改變偏好變得更難钢坦，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。

· 預見未來的自己爹凹。創(chuàng)造一個未來的記憶厨诸，給未來的自己發(fā)條信息禾酱，想象一下未來的自己。

八：為什么意志力會傳染颤陶？

本章總結

核心思想：自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性指郁。

深入剖析：

· 你的社交網絡忙上。在你的社交圈子里闲坎，有沒有其他人和你有同樣的意志力挑戰(zhàn)？

· 你在模仿誰腰懂？睜大你的眼睛梗逮，尋找蛛絲馬跡绣溜，看看你有沒有模仿別人的行為。

· 你最可能從誰身上學到東西？誰是你“最親密的別人”底哗？有沒有什么行為是你從他們身上學到的？或者說跋选，他們有沒有從你身上學到一些行為？

· 可別人都這么做前标！你有沒有用社會認同來說服自己坠韩，說你的意志力挑戰(zhàn)沒什么大不了炼列？

意志力實驗：

· 增強你的免疫系統(tǒng)。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍俭尖，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標目溉。

· 感染自控力明肮。當你需要一些額外的意志力時缭付，給自己樹立一個榜樣循未。問問自己：那個意志力強人會怎么做陷猫？

· 自豪感的力量的妖。公開你的意志力挑戰(zhàn)绣檬，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪嫂粟。

· 把它變成集體項目娇未。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎星虹？

九：“我不要”力量的局限性

本章總結

核心思想：試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望宽涌，只會產生相反的效果平夜，讓你更容易去想卸亮、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析：

· 觀察“反彈”效應段直，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效鸯檬？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈京闰？

· 你最想得到的是什么颜及？當你拼命試著把某件東西趕出腦海時蹂楣，是不是反而對它產生了更強的渴望？

意志力實驗：

· 忠于你的感受痊土，但別相信你所有的想法肄扎。當你產生不快的想法時赁酝，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸酌呆，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去衡载。

· 直面自身欲望隙袁，但不要付諸行動。當欲望來襲時菩收，注意到它梨睁，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論娜饵。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應坡贺，記住你真正重要的目標箱舞。

· 駕馭沖動遍坟。當沖動一直存在時褐缠，與這些生理上的感覺共處政鼠，像駕馭海浪一樣駕馭它队魏，不要試圖擺脫它万搔，但也不要將沖動付諸行動。

最后官帘，總結：

自控力的關鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己刽虹。

自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互沖突的自我涌哲，并將這些自我融為一體。

你需要記住自己真正想要的是什么阀圾，什么才能真的讓你更快樂〕鹾妫“自我意識”能幫你克服困難涡真，實現(xiàn)最重要的目標肾筐。