經(jīng)典語錄

導(dǎo)言：　　

提高自控力的最有效途徑在于莱革，弄清自己如何失控赢笨，為何失控。

自知之明是自控的基礎(chǔ)驮吱，認(rèn)識到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵萧吠。

集中注意力左冬、拒絕誘惑、控制沖動纸型、克服拖延是非常普遍的人性挑戰(zhàn)拇砰。

“我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的狰腌，因為你知道這樣做能提高你的生活質(zhì)量除破？

“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么是你想放棄琼腔、或者想少做一點的瑰枫，因為它妨礙了你的健康、幸福甚至是成功？

“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標(biāo)光坝？哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力尸诽，誘惑你遠離自己的目標(biāo)？

第１章

我要做盯另，我不要性含，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要鸳惯？

核心思想：

意志力實際上是“我要做”商蕴、“我不要”和“我想要”三種力量。它們協(xié)同努力芝发，讓我們變成更好的自己绪商。

深入剖析：

更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰(zhàn)后德。更難的事是什么部宿？為什么它如此困難？

認(rèn)清兩個自我瓢湃。你的意志力挑戰(zhàn)是理张，如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么绵患？明智的你又想要什么雾叭？

意志力實驗：

記錄意志力選擇。至少選一天落蝙，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定织狐。

5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”筏勒，把注意力集中在呼吸上移迫。當(dāng)你開始走神的時候，重新集中注意力管行。

第２章

意志力的本能：

人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

深入剖析：

什么是威脅厨埋？對你的意志力挑戰(zhàn)來說，什么是需要克制的內(nèi)在沖動捐顷？

壓力和自控荡陷。試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響迅涮。你有過強烈的欲望嗎废赞？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事到了明天嗎叮姑？

意志力實驗：

一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次唉地，也就是每次呼吸用10-15秒時間。每天20分鐘放慢呼吸的練習(xí)，就能提高心率變異度渣蜗，降低欲望和抑郁程度屠尊。

5分鐘給意志力加油。出門活動耕拷，哪怕只是在周圍轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)讼昆，也能減少壓力，改善心情骚烧，提供動力浸赫。

睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響赃绊。

放松能讓你恢復(fù)意志力儲備既峡。

第３章

累到無力抵抗：

為什么自控力和肌肉一樣有極限？

意志力的肌肉模式會告訴我們碧查，自控力從早上到晚上會逐漸減弱运敢。（如果你覺得自己 沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做忠售。）但堅持訓(xùn)練能增強自控力传惠。

自控時大腦會消耗能量。

如果你想徹底改變舊習(xí)慣稻扬，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力卦方，提高意志力，而不是設(shè)定一個過高的目標(biāo)泰佳。

深入剖析：

意志力的上下波動盼砍。本周記錄你的自控力，特別注意什么時候你的意志力最強逝她，什么時候你最容易放棄浇坐。

你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候黔宛，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺吗跋，向前邁出一步。

意志力實驗：

意志力包含宁昭。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量酗宋。

意志力鍛煉积仗。本周，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量）蜕猫，或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情寂曹，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。

發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量隆圆，也就是你脆弱的時候給你動力的東西漱挚。每當(dāng)你面對誘惑，想要放棄的時候渺氧，都想一想這個東西旨涝。

第４章

容忍罪惡：

為何善行之后會有惡行？

核心思想：

當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時侣背，善行就會允許我們做壞事白华。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德贩耐，關(guān)注目標(biāo)和價值觀弧腥。

深入剖析：

善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時，你會不會告訴自己你很“好”潮太，然后允許自己做一些“壞”事呢管搪？

你是否在向明天賒帳？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯铡买？如果是這樣的話更鲁，你是否真的彌補上了？光環(huán)效應(yīng)

你覺得自己是誰寻狂？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時岁经，你覺得哪部分的你才是“真實”的你？是想追求目標(biāo)的你蛇券，還是需要被控制的你缀壤。

意志力實驗：

明天和今天毫無區(qū)別。當(dāng)你想改變行為的時候纠亚，試著減少行為的變化性塘慕，而不是減少某種行為。

取消許可蒂胞，牢記理由图呢。下一回，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護的時候骗随，停下來想一想你做“好”事的原因蛤织，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎勵。

第５章

大腦的彌天大謊：

為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福鸿染？

當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時指蚜，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺控制的是行動涨椒，而不是快樂摊鸡。獎勵的承諾保證了你能成功地行動绽媒，從而獲得獎勵。當(dāng)獎勵系統(tǒng)活躍的時候免猾，感受到的是期待是辕，而不是快樂。任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統(tǒng)猎提。當(dāng)多巴胺劫持了你的注意力時获三，大腦只會想如何獲或重復(fù)那個觸發(fā)它的東西。

分泌多巴胺的大腦——神經(jīng)營銷學(xué)的崛起：

當(dāng)獎勵的釋放多巴胺的時候忧侧，人更容易受到其他形式的誘惑石窑。（比如，大型食品公司在菜譜中搭配適當(dāng)?shù)奶穷愹揪妗Ⅺ}類和脂肪松逊；樂透彩票的廣告則封套你去想象，自己中大獎后會去做什么肯夏，這些都會讓你的多巴胺神經(jīng)元處于興奮狀態(tài)经宏。）

核心思想：

我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以驯击，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感烁兰。

意志力實驗：

為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事徊都，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起沪斟，促使你自己去做那些事。

測試獎勵的承諾暇矫。做那些大腦告訴你你會快樂主之、但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食李根、購物槽奕、電視以及網(wǎng)絡(luò)相關(guān)的、浪費時間的事房轿，注意觀察自己放縱時的感受≡猎埽現(xiàn)實和大腦的承諾相符嗎？

第6章

“那又如何”：

情緒低落為何會使人屈服于誘惑囱持？

應(yīng)激反應(yīng)是身體內(nèi)部相互協(xié)調(diào)的一系列變化夯接，讓你能在面臨危險的時候保護自己。但人腦不僅僅會保護人的生命纷妆，它也想維持人的心情钻蹬。所以，當(dāng)人感到有壓力時凭需，大腦就會指引你问欠，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情。神經(jīng)科學(xué)家證明了粒蜈，壓力包括憤怒顺献、悲傷、自我懷疑枯怖、焦慮等消極情緒注整，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態(tài)。（煙盒上的警告會提高煙民抽煙的欲望——壓力引發(fā)欲望度硝，并使多巴胺神經(jīng)元在誘惑面前表現(xiàn)的更加興奮肿轨。根據(jù)恐懼管理理論，吸煙警示越是嚇人蕊程，就越會促使煙民用抽煙來緩解焦慮椒袍。）

真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)藻茂，如血清素驹暑、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。

“那又如何”效應(yīng)導(dǎo)致的墮落行為并不是第一次的放棄辨赐，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感优俘、罪惡感、失控感和絕望感掀序。

核心思想：

情緒低落會使人屈服于誘惑帆焕，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。

深入剖析：

緩解壓力的承諾不恭。當(dāng)你面臨壓力叶雹、感到焦慮或情緒低落時，你會怎么解決县袱？

什么嚇到了你浑娜？注意那些從媒體、網(wǎng)絡(luò)或者其他渠道聽到或看到的壓力因素式散。

遭遇挫折筋遭。當(dāng)意志力失效時，你會產(chǎn)生罪惡感并責(zé)備自己嗎暴拄？

決定改善心情襟衰。你會用幻想未來的自己來改善現(xiàn)在的心情，而不是采取實際行動來改善自己的行為嗎隆箩？

意志力實驗：

有效的解壓方法秀存。下一回，當(dāng)你面臨巨大的壓力時撕蔼，嘗試一種有效的解壓方法豁鲤，例如鍛煉身體或參加體育活動秽誊、祈禱或參加宗教活動、閱讀琳骡、聽音樂锅论、花時間和家人朋友在一起、按摩楣号、外出散步最易、冥想或做瑜伽、以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好炫狱。

失敗的時候藻懒，請原諒自己。面對自己的挫折视译，持同情自我的態(tài)度嬉荆，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)帯?/p>

樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測你什么時候憎亚、會怎樣受到誘惑和違背承諾员寇，想象一個不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。

第7章

出售未來：

及時享樂的經(jīng)濟學(xué)

核心思想：

我們無法明確地預(yù)知未來第美，這為我們帶來了誘惑蝶锋，讓我們拖延著不做某些事。

深入剖析：

你給未來的獎勵打了幾折什往？在你的意志力挑戰(zhàn)中扳缕，每當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵别威？

你在等待未來的自己嗎躯舔？你是否在推遲重要的改變或任務(wù)；等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)省古？

為了你自己好粥庄，你是否太“高瞻遠矚”了？你是否覺得放縱自己比抵抗誘惑還困難豺妓？

意志力實驗：

等待10分鐘惜互。在誘惑面前強制安排１０分鐘的等待時間。在這１０分鐘里琳拭，一定要時刻想著長遠的獎勵训堆，抵制住誘惑。

降低你的折扣率白嘁。當(dāng)你受到誘惑坑鱼，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想絮缅，這個選擇意味著鲁沥，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵呼股。

預(yù)先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備画恰，讓改變偏好變得更難卖怜，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。

預(yù)見未來的自己阐枣。創(chuàng)造一個未來的記憶，給未來的自己發(fā)條信息奄抽，想象一下未來的自己蔼两。

第8章

傳染：

為什么意志力會傳染？

鏡像神經(jīng)元逞度，唯一的任務(wù)就是注意觀察其他人在想什么额划，感覺如何，在做什么档泽。鏡像神經(jīng)元分布在整個大腦中俊戳，幫助我們理解其他人所有的經(jīng)歷。

目標(biāo)傳染补菽洹：

研究發(fā)現(xiàn)抑胎，我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為渐北。但是阿逃，能夠傳染的目標(biāo)，僅限于你已經(jīng)擁有的或是和其他人共有的目標(biāo)赃蛛。目標(biāo)傳染在兩個方向上都會起作用——你既可以感染自控恃锉，也可能感染自我放縱。

反抗控制：

當(dāng)你看到別人的行為和自己最大的目標(biāo)發(fā)生沖突時呕臂，你的大腦就會處于高度警惕狀態(tài)破托。它會讓你的主要目標(biāo)更堅定，它還會尋找策略幫你堅守目標(biāo)歧蒋⊥辽埃可以把這看做一種免疫反應(yīng)。

核心思想：自控受到社會認(rèn)同的影響疏尿，這使得意志力和誘惑都具有傳染性瘟芝。

深入剖析：

你的社會網(wǎng)絡(luò)。

你在模仿誰褥琐。

你最可能從誰身上學(xué)到東西锌俱？

可別人都這么做！你有沒有用社會認(rèn)同來說服自己敌呈。

意志力實驗：

增加你的免疫系統(tǒng)贸宏。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍造寝，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標(biāo)吭练。

感染自控力诫龙。當(dāng)你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣鲫咽。問問自己：那個意志力強人會怎么做签赃？

自豪感的力量。公開你的意志力挑戰(zhàn)分尸，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪锦聊。

把它變成集體項目。你能在意志力挑戰(zhàn)上贏過其他人嗎箩绍？

第9章

白熊現(xiàn)象：

1985年孔庭，在三一大學(xué)心理實驗室里，17名本科生陷入一種以信以自控的思維方式——他們設(shè)法不去想一頭白熊材蛛。因為他們預(yù)先就被告知“在接下來的5分鐘里圆到，請不要去想白熊”。

諷刺性反彈：當(dāng)人們試著不去想某件事時卑吭，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多芽淡，比自己有意去想的時候還要多。

核心思想：

試圖壓抑自己的想法陨簇、情緒和欲望吐绵，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想河绽、去感受己单、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析：

觀察“反彈”效應(yīng)耙饰，看看你有沒有想逃避的想法纹笼？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法苟跪，是否反而會讓那種想法變得更強烈廷痘？

你最想得到的是什么？當(dāng)你拼命試著把某件東西趕出腦海時件已，是不是反而對它產(chǎn)生了更強的渴望笋额？

意志實驗：

忠于你的感受，但別相信你所有的想法篷扩。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時兄猩，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去枢冤。

直面自身欲望鸠姨，但不要付諸行動。當(dāng)欲望來襲時淹真，注意到它讶迁，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現(xiàn)像和“反彈”效應(yīng)核蘸，記住你真正重要的目標(biāo)巍糯。

駕馭沖動。當(dāng)沖動一直存在時客扎，與這些生理上的感覺共處鳞贷，像駕馭澳洲一樣駕馭它，不要試圖擺脫它虐唠，但也不要將沖動付諸行動。