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請大家跪坐在墊子中央后側(cè)，上半身向前向下廊鸥，雙手向前伸直望浩，前額觸地。腳背回勾惰说，腳趾磨德、膝關(guān)節(jié)觸地。掌跟推地吆视，抬高臀部向后向上典挑，腳后跟向上提。
吸氣:抬頭啦吧，重心向前您觉，脊柱向頭頂方向延伸。雙手十指大張開壓下地面授滓，雙手在雙肩的正下方琳水，手臂自然伸直。
呼氣:核心收緊般堆，腹部內(nèi)收在孝。尾骨內(nèi)卷。腳后跟向上提并相互并攏淮摔。
吸氣:胸腔展開私沮，雙肩肩胛向兩處推送。從側(cè)面看和橙，肩仔燕、背造垛、臀、腿在一條直線上涨享。
呼氣:重心移至左手筋搏，上半身帶動(dòng)雙腳轉(zhuǎn)向右側(cè)仆百，使左手和左腳外側(cè)下壓地面厕隧，雙腳并攏。右手扶腰或伸直向上朝向天花板俄周。眼睛看向固定一點(diǎn)幫助穩(wěn)定重心吁讨。
吸氣:胸腔展開，側(cè)腰收緊上提峦朗，軀干兩側(cè)對等伸展建丧，脊柱延伸。
呼氣:左手手肘不超伸波势。骨盆中正翎朱，髖不下掉。膝伸直尺铣，大腿收緊拴曲。
幫助增強(qiáng)手臂、核心力量凛忿，減少多余贅肉脂肪澈灼。
呼氣:落右手于右肩的正下方。屈雙膝落于地面上店溢，臀部向后向下坐于腳后跟叁熔，前額觸地，大拜式放松床牧。
