一、減肥期飲食要做到四大平衡宁否。
1窒升、能量平衡：每日攝入的能量達(dá)到身體所消耗能量的90%-115%，屬于合理區(qū)間慕匠。
2.營(yíng)養(yǎng)素平衡：人體所需營(yíng)養(yǎng)素多達(dá)數(shù)十種饱须，最重要的是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物台谊，他們產(chǎn)生的占身體總能量的百分比是：蛋白質(zhì)12%-15%蓉媳，脂肪20%-30%譬挚， 碳水化合物55%-65%。
3酪呻、一日三餐平衡：三餐比例建議早餐50%减宣、午餐40%，晚餐10%
4玩荠、食物種類平衡：每天應(yīng)由多種食物組成漆腌，并且盡可能搭配平衡。谷類阶冈、動(dòng)物性食物闷尿、豆類及豆制品、蘋果類眼溶、油脂類
二悠砚、模塊化食物
模塊化的食物有：蔬菜、水果堂飞、堅(jiān)果及種子灌旧、豆類、肉類绰筛、蛋類枢泰、奶類、主食 铝噩、植物油衡蚂。在11月15號(hào)的公式里面算出自己的基礎(chǔ)代謝量，根據(jù)自己的減重需要骏庸，比如一周的減重脂肪是1公斤毛甲，每天1000千卡的總熱量缺口，一周大概剛好減少1公斤脂肪具被。這1000千卡是每日總熱量攝入和總熱量消耗之間的差值玻募，也就是說(shuō)總熱量攝入比總熱量消耗少1000千卡。所以這1000千卡包括“少吃的”一姿，也包括“多運(yùn)動(dòng)的”七咧。每天少吃500千卡，每天多運(yùn)動(dòng)500千卡叮叹，每周減少的脂肪大概正好就是1公斤艾栋。
1.首先確定食物的熱量模塊
此為水果的模塊，根據(jù)水果模塊也可以設(shè)計(jì)出蔬菜蛉顽，堅(jiān)果及種子蝗砾，豆類，肉類，蛋類遥诉，奶類拇泣，主食，植物油的模塊矮锈，這里就不一一介紹了。
模塊化的方法睁蕾，除了適用于食物外苞笨，還可以適用于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)模塊在下一期來(lái)進(jìn)行分享子眶。
2.如何尋找食物的熱量瀑凝，參照下表。
3.模塊化飲食表里的食物類型的介紹臭杰。
＊水果粤咪。選入模塊化飲食表里的水果一般滿足兩個(gè)條件。首先是購(gòu)買方便渴杆，都是我們常吃的水果寥枝；其次，高熱量的水果比如榴蓮磁奖、大棗囊拜、牛油果等，里面都沒(méi)有比搭。很多減肥的人吃水果冠跷，知道有些水果熱量也不小，不建議減肥的時(shí)候吃身诺，但是具體是哪些水果心里卻沒(méi)數(shù),使用模塊化飲食法不需要操心這些事蜜托。
*蔬菜。蔬菜也都是常見品種,并且高熱量的蔬菜同樣沒(méi)有入表霉赡。蔬菜是帶皮的重量,也就是菜市場(chǎng)買的時(shí)候是什么樣就什么樣,是按照這個(gè)分量來(lái)計(jì)算的橄务。
*肉類。肉類表中都是低脂肪肉類,比如沒(méi)有豬肉同廉。因?yàn)榧幢闶鞘葚i肉,其脂肪含量還是太高,不適合減肥的時(shí)候吃仪糖。肉類表里面的分量是帶皮帶骨的分量,比如魚肉,就包括魚頭和內(nèi)臟等不能吃的部分。帶売的,比如田螺之類的可食部分比例非常小,所以大家看見1份1公斤多別害怕,分量主要在蛋類迫肖。雞蛋1個(gè)算1份,雞蛋清4個(gè)算1份锅劝。為什么單獨(dú)給蛋清?因?yàn)榈包S的脂肪含量太高,減肥的時(shí)候如果全蛋吃得太多,脂防攝入也不容易控制。而雞蛋清是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源,能是供很好的飽腹感,減肥的時(shí)候可以適當(dāng)多吃蟆湖。雞蛋全蛋的話每天只限2分,也就是2個(gè)全蛋故爵。蛋清則不限量。奶類。脫脂奶沒(méi)有脂肪,所以熱量低诬垂。但是脫脂奶脫去脂防的時(shí)候,把溶解在脂肪里面的脂溶性營(yíng)養(yǎng)素也丟失了,所以在營(yíng)養(yǎng)方面不如全脂生奶劲室。大家在喝牛奶的時(shí)候,建議可以全脂脫脂交替著喝。另外,因?yàn)榕Ｄ探峋健⑺崮痰臒崃棵芏鹊湍填惒幌薹輸?shù)很洋。
*豆類。豆類中黃豆及其某些豆制品的熱量比較高,因?yàn)橹竞枯^高,所以豆類也限制每天最多3份隧枫。
*堅(jiān)果及種子喉磁。堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,能給我們提供大量維生素E、不飽和脂肪酸等官脓。但是堅(jiān)果因?yàn)橹竞扛?熱量也比較高,所以每份的量都很少,而且每天最多吃2份协怒。這樣既滿足我們對(duì)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)的要,也不容易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。
*主食卑笨。主食的選擇孕暇，一方面，在種類上突出粗糧和薯類赤兴，另一方面也兼顧了加工食物時(shí)的靈活性妖滔。也就是說(shuō)，大米搀缠、白面還是要有铛楣，這樣，在使用模塊化飲食法時(shí)艺普，很多食物就都能做了簸州。
所以，主食分成兩類歧譬，A類主食熱量比較高岸浑，但是包括面粉和，瑰步，
大米矢洲，比如想吃餃子，用模塊化也能做出來(lái)缩焦；B類主食熱量比較低读虏，適合早晚餐或者加餐的時(shí)候吃。
*植物油袁滥。植物油是5克一份盖桥，每天限制3份。其中炒菜题翻，橄欖油最好揩徊；冷調(diào)，其他的植物油都可以。
*酒精／快餐類塑荒。這部分食物當(dāng)然是不鼓勵(lì)吃的熄赡，但誰(shuí)都難免有個(gè)應(yīng)酬喝點(diǎn)酒，或者圖省事偶爾吃次快餐齿税。喝了酒彼硫，吃了快餐，想彌補(bǔ)凌箕，就必須知道自己大概吃進(jìn)去了多少熱量乌助，接下來(lái)安排飲食的時(shí)候，可以把這部分熱量減出去陌知。所以這里也給出了常見的酒精飲料和快餐的熱量。
*運(yùn)動(dòng)模塊掖肋。運(yùn)動(dòng)也是一份一份的仆葡，每一份的熱量消耗，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)志笼，都是300～400千卡沿盅。但運(yùn)動(dòng)方面的熱量消耗，跟體重有關(guān)纫溃，所以沒(méi)辦法做出一份能精確適用于所有人的數(shù)據(jù)表腰涧。運(yùn)動(dòng)模塊里面，是按照60公斤的體重來(lái)估算的紊浩。比這個(gè)體重輕的人窖铡，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗就少一些；重的人坊谁，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗就多一些费彼。但除非輕很多或者重很多，否則差別也不大口芍。
模塊化飲食法里面的食物熱量箍铲，是已經(jīng)考慮過(guò)消化率之后的熱量。
預(yù)告：明天介紹案例和方法鬓椭，把操作落實(shí)到具體的步驟颠猴。
