戒糖：改變一生的科學(xué)飲食法
初夏之菡
14個(gè)想法
GI灼芭、GL之外播聪，還有量化碳水列表
>> 要想長(zhǎng)期實(shí)踐真正的抗糖和抗衰老的飲食氮双，一定要有“每一口都算數(shù)”的思想，這也是通向健康生活方式的唯一道路胀滚。
針對(duì)不同熱量需求的戒糖飲食食譜
>> 表9–1 1600千卡食譜示例
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1800千卡食譜（見(jiàn)表9–2）適合從事輕體力活動(dòng)但想控制總熱量的70千克左右成年男性趟济。這套食譜注重飽腹感和低熱量乱投，尤其適合需要減重或者有減脂需求的男性，或者中等以上體力活動(dòng)量的女性咙好。
表9–2 1800千卡食譜示例
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2000千卡食譜（見(jiàn)表9–3）在營(yíng)養(yǎng)成分表上是一個(gè)非常標(biāo)準(zhǔn)的“能量攝入模型”
>> 篡腌。考慮到讀者異質(zhì)性特別高的飲食習(xí)慣勾效，各食譜才以“加餐”的形式列出來(lái)嘹悼。從健康人保持穩(wěn)定血糖的角度來(lái)說(shuō)，盡可能不在兩餐之間吃零食才是更加有利的做法层宫。
低碳水化合物烘焙的秘密
>> ?把它們當(dāng)作偶爾吃的零食杨伙，盡量不要作為主食的一部分。
>> 比如萌腿，以前可能每天早上要吃兩個(gè)花卷限匣，喝一碗粥，那么可以把花卷?yè)Q成其他蛋白質(zhì)含量更高的食物毁菱，而僅僅在特別想吃的時(shí)候來(lái)一個(gè)米死，同時(shí)把粥換成一碗豆花。蛋白質(zhì)與淀粉類食物混合搭配贮庞，就會(huì)對(duì)血糖友好很多峦筒。
>> 相較于谷物本身，烘焙食品是一種加工食品窗慎，不僅會(huì)損失一部分營(yíng)養(yǎng)素物喷，還會(huì)在加工過(guò)程中或多或少增加一部分谷物中原本沒(méi)有的食品添加劑。因此讓烘焙食品成為零食是一種思維的轉(zhuǎn)換遮斥，它深層的意義是切斷烘焙食品與必需食品之間的聯(lián)系峦失。
>> 混合膳食有助于保持血糖穩(wěn)定，如果想降低烘焙食品對(duì)血糖的影響术吗，就需要運(yùn)用“混合化”這一思維尉辑。如果能自己制作烘焙食品，就盡可能使用一部分全谷物磨成的粉末（全部代替可能會(huì)讓口感過(guò)于粗糙）较屿，然后加入雞蛋材蹬、牛奶、奶油等輔料吝镣。比如加入部分蕎麥粉并使用牛奶做成牛奶蕎麥饅頭，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可能比普通白面饅頭更高昆庇，對(duì)血糖也更友好末贾。
>> 。比如不要餓了就抓起兩塊夾心餅干啃整吆，而是泡上一杯茶拱撵，吃一點(diǎn)堅(jiān)果辉川，然后再來(lái)一塊小餅干。這樣的小心思也更能讓我們養(yǎng)成“對(duì)食物用心拴测，對(duì)身體覺(jué)察”的多元化進(jìn)食好習(xí)慣乓旗，不僅僅是生活習(xí)慣上的一小步，更是健康意識(shí)上的一大步集索。
市面上的代餐飲品真的靠譜嗎屿愚？
>> 選擇這類奶昔代餐的時(shí)候，要留心三點(diǎn)务荆。第一點(diǎn)是不要選擇含有糖和人工甜味劑的產(chǎn)品妆距，
>> 合理的代糖應(yīng)當(dāng)以糖醇為主，輔以甜菊糖這種更加接近自然口感的天然代糖函匕。
第10章 戒糖的另一種方式：輕斷食
>> 其結(jié)果就是我們的體脂可能會(huì)逐漸減少娱据，血糖的刺激少了，所以胰島素抵抗開(kāi)始慢慢改善——細(xì)胞更擅于把血液中的葡萄糖燃燒掉盅惜，總能量的供應(yīng)減少使得細(xì)胞處理和氧化這么多能量的負(fù)累減少中剩，整體上可以理解為對(duì)身體的損耗更少。
在輕斷食的各種對(duì)照試驗(yàn)中抒寂，研究者發(fā)現(xiàn)試驗(yàn)者在進(jìn)行一段時(shí)間的輕斷食后结啼，伴隨著體重降低，代謝指標(biāo)也會(huì)改善很多蓬推。比如血糖降低妆棒，糖化血紅蛋白降低，血清的總膽固醇降低沸伏，腰圍也減小了糕珊。因此麥克爾博士發(fā)覺(jué)這可能是一種有效干預(yù)糖尿病和胰島素抵抗的飲食法，所以他也親自實(shí)踐了書中的“5+2”輕斷食法毅糟。他在斷食日采用的也是“多食少餐”的方法红选，但是總熱量依然遵守規(guī)則。這不僅僅相當(dāng)于每周吃的總熱量少一些姆另，更重要的是喇肋，在兩天內(nèi)刻意地經(jīng)歷一段時(shí)間的空腹?fàn)顟B(tài)，恰恰是那些代謝已經(jīng)存在異常（血糖迹辐、血脂蝶防、血壓、尿酸異常）
管理體成分明吩，而不是管理體重
>> 我需要多吃蔬菜间学，因?yàn)樗鼈兡茏畲笙薅鹊販p少血糖的波動(dòng)；水果最
>> 好和堅(jiān)果混合吃，減少其中糖分對(duì)血糖的影響低葫；偶爾吃泡面的時(shí)候详羡，也要放一整個(gè)番茄和很多綠葉菜來(lái)平衡，提高各類營(yíng)養(yǎng)素的質(zhì)和量嘿悬。
點(diǎn)評(píng)
認(rèn)為一般
寫的很繞实柠，重復(fù)的內(nèi)容較多，實(shí)操落地的內(nèi)容
1.減少游離糖 糖和衰老善涨，癌癥窒盐，氧化直接相關(guān)，糖尿病后果嚴(yán)重
2.吃飯的順序：蔬菜 蛋白質(zhì) 碳水
3.搭配飲食法 堅(jiān)果和水果 蔬菜和碳水
4.有品質(zhì)的飲食
