? ? 減脂期間應(yīng)攝入多少脂肪？
? ? 根據(jù)相關(guān)文獻(xiàn)建議钉嘹，18歲以上人群跋涣，每日飲食總熱量的百分之25來(lái)自脂肪。目前陈辱，健身人群認(rèn)為比較合適的比例是，減脂期拾并，每公斤體重每日攝入0.5之1克脂肪鹏浅。
脂肪攝入的兩個(gè)主要問(wèn)題：
1.每天攝入多少隐砸？
2.改如何分配攝入的脂肪？
? ? ? 第一個(gè)問(wèn)題已經(jīng)解決褪那，需要重點(diǎn)關(guān)注的是第二個(gè)問(wèn)題式塌。前面已經(jīng)說(shuō)了脂肪分為，單不飽和脂肪峰尝、多不飽和脂肪、飽和脂肪以及反式脂肪祭往。其中，反式脂肪是避免攝入的驮肉，其他類型的脂肪都應(yīng)合理攝入已骇。
? ? ? 脂肪的食物來(lái)源不能單一疾捍，應(yīng)包括單不飽和脂肪栏妖、多不飽和脂肪和飽和脂肪食物來(lái)源。由于肉類吊趾、乳制品和蛋類中還有充足的飽和脂肪论泛，在烹飪過(guò)程中，建議選擇符合不飽和脂肪的食用油屁奏。脂肪的使用沒(méi)有過(guò)多的時(shí)間限制坟瓢， 可以隨餐補(bǔ)充，也可以作為加餐單獨(dú)補(bǔ)充折联。推存加餐包括杏仁诚镰、核桃和牛油果等。
蛋白質(zhì)
? ? ? 蛋白質(zhì)是人體對(duì)重要的營(yíng)養(yǎng)素之一月杉，存在于每一個(gè)細(xì)胞中抠艾。蛋白質(zhì)的種類多樣，比如膠原蛋白首懈，角蛋白等，每一種蛋白質(zhì)都有其獨(dú)特的功能滤否。氨基酸是蛋白質(zhì)的基本組成單位最仑，共有20種氨基酸你不同的組合形式， 構(gòu)成了各種類型的蛋白質(zhì)欲芹。 氨基酸分為必須氨基酸和費(fèi)必須氨基酸吟吝，必須氨基酸無(wú)法有人體合成，必須從食物中攝日阋恕蛹磺；非必需氨基酸可以有人體自己合成。肉類裙品、乳制品俗或、海產(chǎn)品和豆類是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。谷物焰轻、堅(jiān)果等食物中也含有少量蛋白質(zhì)昆雀。
蛋白質(zhì)的消化過(guò)程
? ? 攝入食物后狞膘，食物中的蛋白質(zhì)會(huì)分解為多肽，多肽是由兩個(gè)或兩個(gè)以上氨基酸組成的化學(xué)物質(zhì)挽封。人體無(wú)法直接吸收多肽，此時(shí)智亮，消化酶會(huì)將多肽分解為單獨(dú)的氨基酸阔蛉。氨基酸被吸收后，細(xì)胞中的酶會(huì)將這些氨基酸組成新的蛋白質(zhì)状原，這一過(guò)程稱為蛋白質(zhì)合成颠区。蛋白質(zhì)合成過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生殘留物質(zhì)氨毕莱。氨會(huì)被運(yùn)送腎臟等器官央串，轉(zhuǎn)為尿素碗啄，最終以尿液的形式排出體外。人體利用蛋白質(zhì)的速度非乘撬蓿快,所以健身者需要持續(xù)地從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)胆描。
蛋白質(zhì)的分類：
? ? 蛋白質(zhì)分為完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。
? ? ? 完全蛋白質(zhì)是只還有所有必須氨基酸的蛋白質(zhì)国夜；不完全蛋白質(zhì)只還有九種以下必須氨基酸的蛋白質(zhì)短绸。動(dòng)物蛋白質(zhì)屬于完全蛋白質(zhì)醋闭；植物蛋白質(zhì)，除了大豆和藜麥证逻，都屬于不完全蛋白質(zhì)。為了保持健康丈咐，素食者應(yīng)該選擇多種類型的植物蛋白質(zhì)，保證必須氨基酸的攝入负拟。
蛋白質(zhì)作用
? ? 1.蛋白質(zhì)具有修復(fù)進(jìn)入細(xì)胞掩浙，出境記錄增長(zhǎng)秸歧。對(duì)健身著而言保持適量的記錄，有助于提高新陳代謝谬墙，促進(jìn)脂肪燃燒经备。
? ? ? 2.促進(jìn)力量增長(zhǎng)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)造虎。運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高意味著訓(xùn)練強(qiáng)度的提高纷闺，訓(xùn)練強(qiáng)度越高，訓(xùn)練中消耗的熱量越多氓轰。
? ? ? 3.抑制食欲浸卦，增強(qiáng)飽腹感。較強(qiáng)的報(bào)復(fù)感可以防止你在一天中攝取過(guò)多的食物靴庆，從側(cè)面減少每日的熱量攝入萤皂。
蛋白質(zhì)攝入比例
? ? ? 根據(jù)相關(guān)文獻(xiàn)裆熙，為了維持正常的生理功能禽笑，正常人每天消化的蛋白質(zhì)為每公斤體重0.75克蛤奥。根據(jù)這一結(jié)論凡桥，推薦成年人每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重0.8克。
但是啊掏，對(duì)于健身人群來(lái)說(shuō)衰猛，每公斤體重每天收入0.8克蛋白質(zhì)顯然是不夠的。進(jìn)行規(guī)律鍛煉的健身者娜睛，需要更多蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉卦睹，提高運(yùn)動(dòng)水平，保持身體健康障斋。
不同的健身人群蛋白質(zhì)攝入比例：
1.? 非運(yùn)動(dòng)的人群笼痹，每公斤體重0.8克左右。
2.健身者中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每公斤體重1.2到1.4克救赐。
3.健身者中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)只磷，每公斤體重1.4到2.2克。
? ? ? 蛋白質(zhì)攝入量不應(yīng)超過(guò)全天熱量攝入的35% 预厌。在推薦范圍內(nèi)元媚，訓(xùn)練強(qiáng)度越大，蛋白質(zhì)攝入量越高炭晒。
? ? 亞洲女性的審美標(biāo)準(zhǔn)與歐洲女性差別較大网严，追求更纖細(xì)的身材。為了防止肌肉過(guò)度的增長(zhǎng)怜庸，影響美觀垢村，應(yīng)適當(dāng)?shù)貙⒌鞍踪|(zhì)的攝入比例下調(diào)。
? ? 患有腎臟和肝臟功能問(wèn)題的健身人群杈曲，應(yīng)根據(jù)醫(yī)生的叮囑進(jìn)行胸懈。
蛋白質(zhì)使用方法
? ? 蛋白質(zhì)主要考慮兩方面的問(wèn)題： 第一個(gè)趣钱，每天一共需要收多少蛋白質(zhì)；第二個(gè)問(wèn)題燕垃，攝入的蛋白質(zhì)該如何分配井联。在飛去哪兒，健身者課教全天的蛋白質(zhì)腳均勻的分配在三餐中轴捎，其中蚕脏，早餐的蛋白質(zhì)比例應(yīng)地衣午餐和晚餐稍高。
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