一、【肩膀練寬】
1.啞鈴、彈力繩側(cè)平舉（或單臂轉(zhuǎn)體）
剛開始每周2~3次兄纺，15個一組大溜，做四組
動作要領(lǐng)：①選擇可以做12~20次的重量? ②手握啞鈴后側(cè)? ③肩胛骨保持穩(wěn)定? ④大臂和軀干保持25~30度? ⑤手臂外旋45度左右
讓自己動作在保證盡量標(biāo)準(zhǔn)的情況下，做到盡可能接近力竭旁蔼，可以加快肌肉的增長锨苏。記錄重量、次數(shù)和保留次數(shù)
1.1單臂轉(zhuǎn)體
2.俯身啞鈴?fù)庹?/h4>
動作要領(lǐng)：①選擇可以做12~20次的重量? ②保持身體挺直的同時棺聊，俯身撅臀伞租，做一個髖鉸鏈的動作? ③保持肩胛骨穩(wěn)定? ④將啞鈴向上抬，外展的同時外旋大臂限佩，頂封感受肩后束的發(fā)力? ⑤推薦用上斜板完成（注意：手肘不要過低葵诈，因為會刺激到更多背部。）
3.啞鈴肩膀推舉
動作要領(lǐng)：①選擇可以做6~12次的重量? ②平板調(diào)整到大于90度的斜板角度? ③大臂向前到30度左右? ④小臂全程垂直于地面? ⑤核心穩(wěn)定祟同，腰不要反弓
4.寬肩訓(xùn)練計劃
二作喘、【肱二頭肌增大訓(xùn)練】
1.靠墻二頭彎舉
動作要領(lǐng)：①選擇可以做8~12次的重量? ②雙腳與肩同寬，整個后背和頭部貼在墻上? ③彎舉的同時晕城，微微外旋小臂? ④不要慫肩泞坦，不要用腰部借力 （沒有啞鈴可以用書包代替）
2.拖拽式彎舉
動作要領(lǐng)：①手臂放在身后，做彎舉? ②握住啞鈴時砖顷，握得靠外一點? ③彎舉的同時贰锁，微微外旋小臂?
3.集中式彎舉
動作要領(lǐng)：①做在凳子上，手臂貼在大腿內(nèi)側(cè)? ②在保持大臂不動的情況下滤蝠，慢慢彎舉豌熄，同時外旋手掌，小拇指朝外發(fā)力? ③在頂封保持0.5秒然后還原? ④也可以使用跪姿完成
4.身前垂式彎舉
動作要領(lǐng)：①固定住手肘物咳，讓手腕保持中立位進(jìn)行彎舉? ②身體微微前傾锣险，下放時釋放三頭肌
5.訓(xùn)練計劃
三、【肱三頭肌增大訓(xùn)練】
1.單臂下壓+后伸
動作要領(lǐng)：①保持核心穩(wěn)定的同時所森，身體微微前傾? ②向下伸肘囱持，到達(dá)底端時向后伸肩，超過軀干
2.站姿啞鈴臂屈伸
動作要領(lǐng)：①手臂呈90度焕济，向內(nèi)收? ②向上伸肘
3.繩索下壓（或鉆石俯臥撐）
4.訓(xùn)練計劃
四纷妆、【胸肌增大訓(xùn)練】
1.上斜臥推
2.后坐式俯臥撐
五、【背肌訓(xùn)練】
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