閱讀齋藤孝老師《寫作全技術(shù)》，我開啟了每天400字有自己觀點的隨筆來鍛煉自己的思想的深度废离，也想著4000字邁進。

這是2021年第17篇隨筆礁芦，全文4172字蜻韭。
剛才的一篇文章，不知不覺突然就2000字了柿扣。我要不要挑戰(zhàn)一個4000字肖方？--挑戰(zhàn)成功

構(gòu)思一下：
主題：健康工作餐一周5天150元的配置。

金額：150元
五天：5早未状，5天中午窥妇，5天晚上。

那么何為健康餐娩践？
我在減脂活翩。
還需要好吃。
還需要便宜翻伺。

首先看一下材泄，如果中午晚上都吃健康餐，10頓下來吨岭，成本是多少拉宗？
我常吃的木林森來看，每餐至少25左右。那就是250元旦事，已經(jīng)超出魁巩。
我有3張美團劵，后天過期姐浮，那可以吃3頓谷遂。選擇一家店，花去75元卖鲤。還剩75元肾扰，要完成7頓飯。成本就每頓飯10元蛋逾。

自己做的話集晚，要好吃，還要有營養(yǎng)区匣，更重要的是有動力自己來做偷拔，方便，我需要找本書來學習亏钩。
解決如下問題：

1. 動力問題
   必須是能夠看到瘦身效果的-確實這樣的吃条摸，低油鹽高蛋白粗糧，身體反應不錯铸屉，能夠有3-5斤的體現(xiàn)钉蒲，且循環(huán)??正常／
   這一點，我需要在書上找到依據(jù)彻坛。
2. 150元以內(nèi)
   剛才看到了顷啼，3餐輕食，我應該能夠接受昌屉。剩下每餐10元钙蒙。
3. 材料方便準備，自己準備15分鐘內(nèi)能夠完成间驮，而且美味躬厌。

我找到一本書《膳叔的快手減脂餐》，介紹提到：

1. 減脂餐能好吃嗎竞帽？這也是我想問的扛施。
2. 做完飯還得洗鍋，太麻煩屹篓。哎呀疙渣，我的內(nèi)心話

開始閱讀：

冰箱里的普通食材，通過膳叔的科學配比堆巧，食材簡單妄荔，制作簡單

太激動了线脚，看到前言净捅，就迫不及待了。我終于有機會控制進入嘴里的食物了??～～
序言開始：

瘦身與美味可以兼得

受不了了疹鳄，迫不及待的開看史飞。跟我做的有什么區(qū)別尉间？吃多了咋整锹引？

其實勤篮，只要愿意自己動手制作健康的食品，減肥期間可以享用的美味食物仍然為數(shù)眾多内地。如果再稍微花一點心思，這些自制食物還可以同時擁有高顏值赋除、高營養(yǎng)和好口味阱缓。

我確實缺乏想象力，不知道減脂餐還能變出高顏值举农，高營養(yǎng)和好口味荆针。

油、重鹽或者膳食纖維颁糟、蛋白質(zhì)比較少的食物航背。食物想要做的好吃，不能只想著用大量的油鹽糖來調(diào)味棱貌，而可以通過食材天然的鮮味玖媚，或者爽脆的口感等方式來改善
我特別期待來怎么用食材天然的鮮味

一直以來，我在制作減脂餐時只有兩個大方向婚脱，要么就是把一個餐盤劃分為主食今魔、主菜、副菜和其他四個部分障贸，要么就是把一餐的食材劃分成碳水化合物错森、蛋白質(zhì)、膳食纖維和其他四個部分篮洁。
-主食一般選擇低熱量涩维、低GI（升糖指數(shù)）、低GL（血糖負荷）的食材制作而成袁波，比如蒸山藥瓦阐、蒸玉米、全麥吐司或者雜糧飯等篷牌；
-主菜一般選擇高蛋白垄分、低脂肪的食材直接制作而成，比如白灼明蝦娃磺、鹵牛腱子薄湿、白煮蛋或者煎雞胸肉等，當然主菜也可以選擇把高蛋白、低脂肪的食材跟蔬菜豺瘤、菌菇一起烹飪而成吆倦，比如西芹炒蝦仁、番茄炒蛋或者蘆筍炒牛肉等
-副菜基本上就是蔬菜坐求、菌菇類的混合炒蚕泽，比如番茄西藍花、荷蘭豆蓮藕炒木耳或者雙椒炒蘆筍這樣的搭配
-這樣就是一份低卡低脂桥嗤、營養(yǎng)均衡且能吃飽的健康減脂餐须妻，熱量一般控制在一餐300~500千卡
-不想花時間去準備三菜一湯，那么你就小分量多樣化地去儲備食材泛领，然后根據(jù)我的食譜荒吏，做出各式各樣一碗全營養(yǎng)且一份就管飽的健康減脂餐吧。舉個例子渊鞋，比如我的冰箱里有山藥（低熱量绰更、低GI、低GL的碳水主食選擇）锡宋、牛霖（低脂高蛋白食材）儡湾、蘆筍（富含膳食纖維且營養(yǎng)價值高的食材），還有一些辣椒等調(diào)味食材执俩。那我既可以選擇做成蒸山藥徐钠、辣椒炒牛霖、清炒蘆筍這樣三道菜役首，也可以選擇做成帶辣味的蘆筍山藥炒牛肉丹皱。

正文開始：
第一章-減脂餐怎么吃
-這里強調(diào)的瘦牛肉通常指牛霖、牛腱子肉和牛柳這幾個常見的部位：每100克瘦牛肉中含有20克左右的蛋白質(zhì)宋税，不到2.5克的脂肪摊崭，熱量僅僅略高于100千卡，同時還富含B族維生素以及鐵杰赛、鈣呢簸、磷等人體必需礦物質(zhì)。
-雞胸肉　雞胸肉應該是減脂期間最廉價的一個優(yōu)質(zhì)動物蛋白質(zhì)來源了乏屯，因為其超高的性價比與極其簡單的料理難度根时，雞胸肉深受廣大學生族和宿舍人群的喜愛去皮雞腿肉會是一個更美味的選擇。每100克雞胸肉中含有19.4克的蛋白質(zhì)和5克的脂肪辰晕，熱量僅133千卡
-蝦肉　蝦絕對是很多人心目中的神仙食材蛤迎，無需復雜的烹飪與調(diào)味，簡簡單單上鍋蒸熟就已經(jīng)足夠鮮美不同品種的蝦含友，每100克蝦肉中其蛋白質(zhì)含量基本上都在10~20克這個范圍內(nèi)替裆，脂肪較低校辩，熱量一般不高于100千卡
-罐裝水浸金槍魚肉　水浸金槍魚罐頭是一種非常方便實用的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，一般來說辆童，每100克罐裝水浸金槍魚肉的蛋白質(zhì)含量在25克左右宜咒，脂肪含量不到1克，熱量在100千卡上下
-雞蛋　雞蛋應該算是我們?nèi)粘Ｉ钭畛Ｒ姲鸭⒆詈梦找沧钊菀琢侠淼母叩鞍资巢牧斯屎凇Ｒ幻峨u蛋含有7~8克的蛋白質(zhì)，其中包括人體所需的全部八種必需氨基酸庭砍，
-豆類及豆制品　這里主要指黃豆场晶、黑豆與青豆這三種豆類以及它們的加工制品，比如豆腐怠缸、腐竹等诗轻。豆制品應該是素食主義者最好的飲食蛋白質(zhì)來源了，雖然大多數(shù)豆制品的脂肪含量不
-蛋白粉　估計絕大多數(shù)小伙伴沒有想過凯旭，蛋白粉其實也可以像面粉概耻、全麥粉那樣使套，被當作食材參與到烹飪中吧罐呼。
-山藥　山藥是個相當不錯的減脂餐主食選擇，因為它無論是熱量還是脂肪含量都比較低侦高，而且GI和GL也是難得的雙低配置
-紫薯　紫薯也是比較不錯的一個減脂餐主食選擇嫉柴，它的熱量、GI與GL都比米飯更低一些
-蘆筍　蘆筍是個很百搭的好食材奉呛，怎么烹飪都很美味计螺，搭配起肉類或者其他蔬菜也別有一番風味。當然蘆筍更優(yōu)秀的是它的營養(yǎng)價值瞧壮，它含有豐富的B族維生素和維生素A登馒，以及葉酸、鐵咆槽、錳陈轿、鋅等微量元素，而且蘆筍含有人體所必需的各種氨基酸秦忿，含硒量也高于大部分蔬菜麦射。每100克蘆筍的熱量僅僅22千卡，絕對是減脂期間的常備食材灯谣。
-西藍花　西藍花和雞胸肉一樣潜秋，應該是減脂健身人士餐盤里出現(xiàn)頻率最高的兩種食材了。為什么西藍花這么受歡迎胎许？熱量低是其中一個原因峻呛，但更關(guān)鍵的原因應該是西藍花超高的營養(yǎng)價值罗售。
-番茄　番茄即西紅柿，可以生吃杀饵、可以熟食莽囤，也可以加工成番茄醬、番茄汁或者整果罐頭切距。因為番茄風味濃郁朽缎，同時又汁多爽口，所以跟很多食材一起烹飪都可以谜悟，能提升食欲话肖、增進口感。

明天繼續(xù)葡幸∽钔玻看著還沒整理出來。主要是食材和三餐咋吃還不明白

今天繼續(xù)寫蔚叨。2021-2-22
今天買了牛肉床蜘，就采用鹵牛肉的方法：
網(wǎng)上找了個鹵牛肉的做法：鹵牛肉
大概步驟：

1. 切塊，切成150g左右每餐的分量蔑水，考慮到牛肉熟了會縮水邢锯。剛好可以試一下到底會縮成多少。
2. 涼水下鍋搀别，牛肉飛水去血沫
   1. 加一勺子老抽上色
   2. 加一勺料酒
   3. 加半勺醋
   4. 加入鹵料包
   5. 加入3勺鹽1500g的話
   6. 加入白胡椒
3. 大火燒開丹擎，蓋蓋子小火慢燉
   1. 小火40-60分鐘這樣不塞牙。中間用筷子穿過即算熟了
4. 儲存?zhèn)溆?
   1. 放涼分裝冰箱冷凍保存
   2. 吃之前頭天晚上拿出來放冷藏歇父，第二天切片熱吃蒂培。

我有個想法，看來我的這周飲食要放到這篇文章來記錄了榜苫。
這些突破4k字簡直小菜一碟护戳。

繼續(xù)寫。
因為看了雙椒鳳梨雞片
剛好我有了材料垂睬，唯獨區(qū)別是雞片換成牛肉片媳荒。
做法我記錄一下：

1. 熱量表
   1. 總熱量：
   2. 蛋白質(zhì)： 脂肪： 碳水化物：
2. 食材：286k 脂肪3.6g 不算油脂 蛋白質(zhì) 29.8 碳水28.3
   1. 牛肉120g 136k 脂肪3g 蛋白質(zhì)25.6g 碳水1.6g
   2. 鳳梨200g 88k 脂肪0.2g 蛋白質(zhì)1g 碳水19g
   3. 紅菜椒120g 31k 脂肪0.2g 蛋白質(zhì)1.6g 碳水7.7g
   4. 綠菜椒120g
3. 調(diào)料：盡量控制在90k以內(nèi)。主要是油羔飞。
   1. 料酒肺樟、
   2. 白胡椒粉
   3. 食鹽
   4. 果醋10g 4k 碳水0.9g 各適量 --果醋沒有÷咛剩看來是要準備點蘋果醋了
   5. 番茄醬10g 8k 0蛋白質(zhì)0.5g 碳水1.7g么伯、淀粉各1勺 --淀粉沒有
   6. 油10ml 90k 脂肪10g、白糖 10g 40k 碳水10g各少許
4. 步驟
   1. 鹵牛肉切片（原來是雞胸肉切片研制）
   2. 鳳梨寫成塊
   3. 紅綠菜椒去皮取締切片
   4. 熱鍋放油卡儒。
   5. 下鹵牛肉煎制兩面微黃起鍋
   6. 另起熱鍋下鳳梨田柔，翻炒半分鐘后加半碗水
   7. 煮沸后加白糖果醋番茄醬收汁
   8. 放入紅綠菜椒片肉片翻炒半分鐘
   9. 起鍋前放少許鹽伴勻開鍋俐巴。

如果鹵牛肉是今天晚上準備。那雙椒鳳梨牛肉片可以作為明天或者后天帶的
我自己也準備了一個菜：
牛肉青紅椒菠蘿沙拉硬爆。
我也來個熱量表：

另外再來個低卡咖喱雞肉飯欣舵。我確實愛吃咖喱咖喱我愛咖喱。

明早的土豆青紅椒雞蛋餅：
總熱量：350千卡蛋白質(zhì)：18.06克脂肪：6.98克碳水化合物：53.53克
食材土豆75克青椒75克胡蘿卜50克雞蛋1枚
我改良的做法：

1. 土豆缀磕，胡蘿卜青椒切絲
2. 胡蘿卜加胡椒和蠔油和鹽
3. 加入面粉和雞蛋打勻
4. 土豆青椒加點油先下電餅檔炒一下
5. 加入面糊攤平
6. 餅出鍋分8份

150元10餐飯計劃--實際花費250元到2.28日而且冰箱還有剩余食物材料

三餐	周一2.22	周二2.23	周三2.24	周四2.25	周五2.26
早餐	雜豆飯+雞蛋+青菜206k 脂肪10.8g 蛋白質(zhì)16.9g 碳水36.1g	南瓜雞蛋+核桃紅豆紅棗漿	雜糧煎餅+紅豆豆?jié){	紅薯+牛奶+煎雞蛋	湯圓+玉米+牛奶+雞蛋
午餐	牛肉雞肉谷物飯500k 19元	香腸南瓜米飯	雜糧煎餅+香腸+雜糧飯	有人請客柴火雞	海草沙拉
晚餐	薄荷健康蛋白棒30g 125k 脂肪5.5g 蛋白質(zhì)9.9g 碳水7.4g 回家根據(jù)情況1拳頭蛋白質(zhì)1拳頭碳水2拳頭蔬菜來吃吧	蘿卜絲+蘆筍+雜豆飯	沒記錄	清腸沒吃瓜子帶過	餃子
消費	250元-實際花費250元到2.28日而且冰箱還有剩余食物材料

經(jīng)過昨天自己制作鳳梨雙椒牛肉缘圈，我發(fā)現(xiàn)我不喜歡鳳梨這種酸甜菜的味道。然后一塊180g的牛肉需要25元袜蚕，一下子錢沒了糟把，結(jié)果還不夠兩人塞牙縫。
一來不好吃牲剃，二來費錢遣疯。
我突然看到我的薄荷上的CRD平衡飲食。
看起來一日三餐也挺簡單凿傅。

我整理一下缠犀，我有的食材和錢：
食材

1. 紅皮蘿卜
2. 蘑菇
3. 青菜
4. 土豆
5. 洋蔥
6. 蘆筍
7. 南瓜

錢：還剩36.4

還剩9 頓，完成了5頓

1. 周二晚餐 1頓
2. 周三3頓
3. 周四早晚 2頓
4. 周五3頓

很有挑戰(zhàn)喲聪舒。

一會我會把對我減脂開始很有動力的書：
《85公斤我如何減肥成功》的內(nèi)容：

第一步：我想減肥辨液，我想看起來很時尚，很有精神过椎，很年輕活力
第二步：我喜歡瑜伽和keep的定制計劃室梅，我身體很喜歡
第三步：想象我已經(jīng)瘦下來了
第四步：喝大量的水和綠茶
第五步：每天飯前2次蘋果醋和橙汁 --- 暫時沒有實施
第六步：進行常規(guī)鍛煉戏仓，任何時候都需要鍛煉疚宇。我用keep
第七步：根據(jù)你的進步設(shè)立減肥目標，并且堅持下去赏殃。我的目標：第一個敷待，體重往下動起來。目前持續(xù)3天沒動了
第八步：堅持實現(xiàn)你的目標仁热，只有當我的體重沒有達到目標是榜揖，我會加倍鍛煉，吃水果和蔬菜
第九步：持續(xù)減肥抗蠢，保持活躍--這一步的具體意義我沒懂
第十步：保持充足的睡眠举哟，每天7-8小時
獎勵：收獲滿滿，去改變你的衣柜

這里我想特別講一下我的一段心路歷程：
在春節(jié)前迅矛，我才搬到這邊時妨猩，在適應新環(huán)境的過程中，混混沌沌秽褒，一直尋找能夠讓我能夠有時間有空間安靜鍛煉的地方壶硅，可是一直都沒有滿意的威兜。最后選擇在自己家里進行。當然少不了計劃前庐椒，跟孩子們的溝通椒舵，媽媽需要鍛煉，更美的身材和小肚皮约谈，精力旺盛笔宿，需要你們的支持。然后滿滿的經(jīng)過2輪14天的keep計劃棱诱，我已經(jīng)很適應了在家里跟著keep運動的計劃措伐。目前在跟著喜愛的趙沒力和14天小腹計劃來走。早晚拿出墊子運動军俊。家人也適應了我的鍛煉侥加。身體也適應了。心理也適應了粪躬。形成了習慣担败。也能感受到自己內(nèi)心安定了，不再混沌慌張的想找運動的地方了镰官。然后感覺自己開始緊實了提前。過了一個春節(jié)，體重沒有變化泳唠，我覺得就是成功了～～～
真棒狈网。繼續(xù)。

今天已經(jīng)達到4k字了笨腥。