“你只想要100%的改變甫贯，所以你才被困住了；現(xiàn)在我們要做的看蚜，是先試試把5%做好获搏。用一個(gè)極其微小而不同尋常的行動(dòng)，去打破慣性和困局失乾〕Ｎ酰”
姓名：趙瓊閣
日期：2023年1月27日
書籍名稱：《5%的改變》
作者：李松蔚
一、閱讀本書最大的收獲有哪些碱茁？
這本書的作者是一名心理學(xué)家裸卫。
本書收集了作者在微信公眾平臺上搜集的44個(gè)真實(shí)案例，記錄了作者對求助者的意見纽竣，以及當(dāng)事人的反饋墓贿。
這些問題囊括了自我、家庭蜓氨、工作聋袋、情感、人際關(guān)系等五大領(lǐng)域的真實(shí)困惑穴吹，也是很多人都可能面臨的通用性的焦慮幽勒、煩惱。
作者的回答并不是直接給出答案港令，而是激發(fā)提問者進(jìn)一步去探索啥容。
他會要求提問者在未來一周內(nèi)锈颗，嘗試一個(gè)沒有試過的行動(dòng)，很多行動(dòng)甚至和我們大多數(shù)人的想象大相徑庭咪惠。
比如击吱，他會要求無法控制食量者選擇一天，計(jì)劃并踐行一場不受限制的美食之約遥昧，想吃什么就吃什么覆醇；
他會要求媽媽不干預(yù)父子之間的矛盾；
他還會要求有嚴(yán)重拖延癥的人一周用6天時(shí)間享受自由炭臭，不去考慮學(xué)業(yè)壓力叫乌，留一天時(shí)間去做必須要做的作業(yè)；
他還會要求迷茫焦慮的大學(xué)生什么也不改變徽缚，就記錄每天焦慮的具體內(nèi)容……
他讓求助者嘗試5%的新可能，然后把結(jié)果反饋給他革屠。
而這些真實(shí)的反饋?zhàn)屛覀兛吹剑盒碌男袆?dòng)帶來了新的經(jīng)驗(yàn)凿试，而當(dāng)新的經(jīng)驗(yàn)打破慣性的時(shí)候，改變就一步一步地發(fā)生了變化似芝。
求助者也在這些記錄和自我反思中走出了迷茫和焦慮那婉，所有的問題也迎刃而解。
即使眼下無法解決的問題党瓮，也學(xué)會了給自己設(shè)置一個(gè)時(shí)間期限详炬，放在長遠(yuǎn)的時(shí)間維度上總能解決。
二寞奸、書中哪些內(nèi)容讓我有共鳴/欣喜/喜歡呛谜？
1、自我改變的工具箱：
（1）向上螺旋
關(guān)于自我枪萄，想是想不明白的隐岛，解決辦法往往需要行動(dòng)。
積極的行動(dòng)開啟“積極的行動(dòng)——狀態(tài)越來越好——更多積極的行動(dòng)”這樣積極向上的螺旋循環(huán)模式瓷翻。
一切的關(guān)鍵在于動(dòng)起來聚凹。
堅(jiān)持邁出一小步。
（2）外化的聲音齐帚。
把所有矛盾糾葛的念頭拿出來妒牙，寫下來，念出來对妄，演出來湘今，每個(gè)聲音都表達(dá)出來，允許不同的觀點(diǎn)同時(shí)表達(dá)剪菱，本身就帶來了溝通和解決的空間象浑。
（3）單雙日作業(yè)蔫饰。
比如一半時(shí)間充分努力，一半時(shí)間充分躺平愉豺。便于更清晰地辨別自己想要的是什么篓吁，有助于進(jìn)一步做出選擇。
（4）黑色想象蚪拦。
越是焦慮的時(shí)候杖剪，反而可以多想想最壞的結(jié)果，越具體驰贷、越實(shí)際盛嘿，越有助于擺脫焦慮。
（5）實(shí)驗(yàn)者心態(tài)括袒。
多試一試次兆，無論如何，即使失敗了锹锰，也是自我認(rèn)知的增加芥炭，也是更清晰了解自己的過程。
2恃慧、關(guān)于原生家庭改變的工具箱：
（1）課題分離
讓誰困擾就是誰的課題园蝠，誰的課題誰負(fù)責(zé)解決。
（2）目的論
它認(rèn)為一個(gè)人做一件事并非受制于過去的因果痢士，而是為了實(shí)現(xiàn)將來的某種目的彪薛。擯除受害者思維，如果你做不到怠蹂，不是因?yàn)槟悴荒苌蒲樱遣幌搿?/p>
（3）積極賦義
將對方的行為目的看做是合理的，值得尊重的城侧，而不是被指責(zé)挚冤。
（4）觀察任務(wù)
（5）儀式
3、關(guān)于工作和理想的改變工具箱：
（1）去除評價(jià)
（2）改寫故事：處于困境中的人赞庶，都有某種程度的選擇權(quán)训挡。
（3）人員角色分離：如果工作做的不好，并不意味著我是一個(gè)糟糕的人歧强。
（4）短期的確定
（5）最小行動(dòng)按鈕
4澜薄、關(guān)于親密關(guān)系改變的工具箱
（1）溝通的勇氣
（2）新的溝通形式：比如文字
（3）離開互補(bǔ)位置
親密關(guān)系中無所謂誰對誰錯(cuò)，誰在幫誰摊册，誰在傷害誰肤京，但兩個(gè)人的行為總在互相影響。你改變了自己，就改變了你們的關(guān)系忘分，關(guān)系變了棋枕，對方的行為也變了。
（4）家庭生命周期
戀愛—結(jié)婚—生子妒峦，不同階段重斑，每隔幾年親密關(guān)系都會有一次蛻變與重生。親密關(guān)系也需要改變肯骇，迎接新的挑戰(zhàn)窥浪。
（5）去除三角化
5、人際關(guān)系改變的工具箱
（1）允許
（2）思維實(shí)驗(yàn)
（3）授權(quán)
在一段非強(qiáng)制性的關(guān)系中笛丙，嚴(yán)格說來漾脂，別人對你做的事都包辦了你自身的授權(quán)。
（4）問題引發(fā)的人際變化
比如以生病為借口拒絕自己平時(shí)無法拒絕的不想做的事胚鸯。
三骨稿、你打算將讀書過程中的啟發(fā)/思考/收獲，如何運(yùn)用到自己的工作/生活中姜钳？
1坦冠、重新看待職場中遇到的瓶頸和焦慮：就像作者說的，職場是很現(xiàn)實(shí)傲须，你的回報(bào)取決于你提供了多少被認(rèn)可的價(jià)值。自我感動(dòng)沒有太大意義趟脂。轉(zhuǎn)變思維泰讽，跳出”自己很忙卻不被領(lǐng)導(dǎo)認(rèn)同“的自我焦慮怪圈。
2昔期、在恐懼中行動(dòng)：帶著恐懼的情緒已卸，照樣可以采取行動(dòng)，即使是做一些沒用的事硼一，也要開始從眼下微不足道的改變和行動(dòng)做起來累澡。不要在和恐懼的對抗中，消耗掉比處理它本身的更大的精力般贼。
3愧哟、把焦慮、恐懼的問題具體化哼蛆，轉(zhuǎn)化成可行動(dòng)蕊梧，可改變的具體的事項(xiàng)。
4腮介、不做重復(fù)無用的思考肥矢。總在相同的思路中繞圈子叠洗，就沒辦法獲得新鮮的想法甘改，問題就仍然得不到答案旅东，對于已經(jīng)想過的問題，直接行動(dòng)即可十艾。
5抵代、越是想證明自己，越是先接受自己的現(xiàn)狀疟羹。就像作者說的：如果你想盡全力證明自己一次主守，你就必須先安于當(dāng)下的生活。
