一娃胆、紅肉和白肉
紅肉：烹飪前呈現(xiàn)出紅色的肉遍希，就是畜類的瘦肉，包括牛肉里烦、羊肉凿蒜、豬肉、驢肉等四條腿的哺乳動(dòng)物的肉胁黑；
白肉：烹飪前呈現(xiàn)出顏色較淺的肉废封，就是禽類、水產(chǎn)海鮮類等丧蘸，包括雞肉漂洋、鴨肉、魚肉等，這些動(dòng)物都是兩條腿或沒腿的刽漂。
由于紅肉相對(duì)白肉來說演训，脂肪含量更高，所以建議大家適當(dāng)多吃魚肉和禽類的白肉爽冕，減少豬肉等紅肉在飲食中的比例仇祭。
我們傳統(tǒng)飲食文化里，光豬肉颈畸，就能做出很多大菜，比如東坡肉没讲，糖醋排骨眯娱，紅燒豬蹄。吃這些菜的時(shí)候爬凑，雖然蛋白質(zhì)達(dá)標(biāo)了徙缴，但脂肪嚴(yán)重超標(biāo)了。
牛肉比豬肉脂肪含量低很多嘁信，如果從減脂角度于样，吃牛肉比豬肉更利于減脂，當(dāng)然如果你還是更習(xí)慣吃豬肉潘靖，那就推薦選擇里脊肉穿剖，或者瘦豬肉。
二卦溢、到底吃什么補(bǔ)血
我們平常說的補(bǔ)血糊余，其實(shí)是補(bǔ)鐵，因?yàn)檠盒枰F元素參與把氧氣運(yùn)輸?shù)饺淼ゼ拧Ｎ覀兺ǔＵJ(rèn)為吃紅棗和紅糖等可以補(bǔ)血贬芥，但到底怎樣呢。
鐵的存在形式分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種宣决。血紅素鐵多存在于動(dòng)物性食物中蘸劈，吸收率高，為10%~20%以上尊沸；而像紅棗這類植物性食物中威沫，鐵為非紅素鐵，吸收效果要差很多椒丧，只有3%~5%壹甥。
而且紅棗的含鐵量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及紅肉和動(dòng)物血壶熏。
如果你每次為了補(bǔ)血吃五六顆紅棗句柠，實(shí)際上，攝取的鐵元素只有零點(diǎn)幾毫克，加上3%~5%的吸收率溯职，效果可以忽略不計(jì)精盅。即便每天吃一大袋紅棗，也很難達(dá)到好的效果谜酒。并且紅棗大部分都是碳水化合物叹俏，也就是糖，100g紅棗的熱量相當(dāng)于2碗半的白米飯僻族，不光補(bǔ)不了多少血粘驰，還容易發(fā)胖。
如果說用紅棗補(bǔ)血述么，唯一還可以起到一些作用的蝌数，是紅棗里面含有一定量的維生素C,維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收，但這也僅僅是輔助作用度秘。并且想要多攝入維生素C,還不如吃鮮棗和各種新鮮的蔬菜水果顶伞。紅糖補(bǔ)血就更加不靠譜了，紅糖里面95%以上的物質(zhì)都是蔗糖剑梳，鐵含量和紅棗差不多唆貌，并且沒有維生素C,所以紅糖補(bǔ)血更多是一種心理安慰，實(shí)際上沒有什么作用垢乙。
所以真正補(bǔ)血的食物锨咙，其實(shí)是：動(dòng)物血液、動(dòng)物內(nèi)臟和紅肉侨赡。
比如100克豬血里面蓖租，鐵含量是8. 7毫克，而鴨血里面羊壹，鐵含量更是高達(dá)31. 8毫克蓖宦。
像肝臟、腎臟油猫、心臟和胗子之類的動(dòng)物內(nèi)臟稠茂，含鐵量也很高。但我們常常會(huì)擔(dān)心情妖，動(dòng)物的肝臟和腎臟是“解毒”和“排毒”的器官睬关，可能含有污染物，但只要是合格的肉類產(chǎn)品毡证，每天吃50g是不會(huì)帶來麻煩的电爹。如果還是擔(dān)心，可以優(yōu)先選擇心臟和胗子料睛，因?yàn)樗鼈兌际羌∪庳ぢ幔酝耆珱]有污染問題摇邦。
但如果你對(duì)內(nèi)臟和血類食物有天然的排斥，那紅肉就是補(bǔ)鐵最好的選擇了屎勘。像雞施籍、鴨、鵝之類的家禽肉之所以被叫作白肉概漱，就是因?yàn)樗麄兒康难t素鐵比較少丑慎，所以肉的顏色比較白。無論是牛肉瓤摧，羊肉還是豬肉竿裂，這些紅色的肉里面都含有豐富的鐵元素，而且?guī)缀醵际茄t素鐵照弥，非常容易被我們的身體吸收和利用铛绰。所以如果你想要補(bǔ)血，吃棗還不如多吃點(diǎn)紅肉产喉。
三、牛排
最常見的菲力牛排敢会，是牛腰部脊骨里的肉曾沈，運(yùn)動(dòng)少，是牛身上最嫩的肉鸥昏，沒有肥肉塞俱，也就是平常說的牛里脊、牛柳吏垮。每頭牛身上只能切出幾塊障涯，所以價(jià)格也比較貴。
西冷牛排膳汪，也稱紐約客牛排唯蝶，是腰部脊骨外的肉，最明顯的特征是外面有一圈白色筋膜遗嗽，肉質(zhì)硬一點(diǎn)粘我，香且不肥，比較有嚼勁痹换。
T骨牛排就是內(nèi)外里脊肉各一塊征字，兼具菲力軟嫩和西冷勁道（大一邊）特點(diǎn)。
肋眼牛排娇豫，就是肋骨附近的肉匙姜，脂肪比較多，更香冯痢，肋眼就是上面一塊像眼睛樣子的肥肉氮昧。戰(zhàn)斧牛排就是帶了肋骨的肋眼牛排框杜。
按鮮嫩排：菲力、肋眼郭计、西冷
減脂排：菲力霸琴、西冷、肋眼昭伸。
像菲力乌妙、肋眼這樣肉質(zhì)偏嫩的牛排，3分熟最能體現(xiàn)這種鮮嫩多汁的口感送爸，如果覺得吃不下招刨，可以提高到5分熟試試。西冷牛排和T骨牛排灵份，肉老一些仁堪，需要煎得久一些，但因?yàn)橹容^少填渠，煎太久容易干弦聂，5分熟或者7分熟都是不錯(cuò)的選擇，超過7分就會(huì)有點(diǎn)硬氛什。
有些人擔(dān)心這些血淋淋的血水莺葫，吃進(jìn)去會(huì)不會(huì)有問題。其實(shí)它們只是看起來有點(diǎn)可怕枪眉，實(shí)際上并不是真正的血液捺檬，而是70%的水加肌紅蛋白而成的混合物。肌紅蛋白贸铜，是一種存在于肌肉組織中的蛋白質(zhì)堡纬，換一個(gè)我們常說的詞，其實(shí)就是肉汁蒿秦，不僅能讓肉變得鮮美多汁烤镐，還有豐富的鐵，而且就是我們昨天說的紅血素鐵渤早，非常補(bǔ)血职车。只要我們?nèi)サ氖钦?guī)的餐館，肉的來源正規(guī)鹊杖，都是經(jīng)過殺菌的悴灵，內(nèi)部存在寄生蟲的幾率很小，新鮮的牛排加熱到3分熟就可以保證安全了骂蓖。
當(dāng)然口感是一件很個(gè)性化的事情积瞒，對(duì)于習(xí)慣了吃熟食的咱們中國人來說，很多人還是更喜歡點(diǎn)7分熟甚至全熟登下，這些都沒有標(biāo)準(zhǔn)答案茫孔，自己喜歡的就是最合適的叮喳。
四、里脊肉
里脊肉缰贝，是動(dòng)物身上運(yùn)動(dòng)最少馍悟，所以最嫩，并且脂肪含量也最少的肉剩晴。所以不論是豬肉還是牛肉锣咒，考慮到減脂，都建議大家選擇里脊肉赞弥。
牛里脊的熱量比白米飯和豬里脊都要低毅整，蛋白質(zhì)含量還高，牛肉中的肌氨酸含量也比任何食物都要高绽左，肌氨酸對(duì)增長(zhǎng)肌肉悼嫉、增強(qiáng)力量特別有效。在進(jìn)行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里拼窥，肌氨酸是肌肉燃料之源戏蔑，使訓(xùn)練能堅(jiān)持長(zhǎng)久。
牛里脊的鐵含量接近豬里脊的3倍鲁纠，所以如果想要補(bǔ)血辛臊，吃牛肉是更好的選擇。而牛里脊里鋅的含量也是豬里脊的3倍房交，鋅是是我們身體中100多種酶的組成部分，有孩子的媽媽可能會(huì)有所了解伐割，鋅對(duì)孩子的身體的成長(zhǎng)發(fā)育和智力發(fā)展都有非常重要的作用候味，所以想要補(bǔ)鋅，多吃點(diǎn)牛里脊也是不錯(cuò)的選擇隔心。
相對(duì)于牛里脊白群，豬里脊的營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)在于含有更豐富的維生素B1,維生素B1主要幫助我們維持神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的功能硬霍，治療腳氣帜慢。所以吃豬肉，對(duì)經(jīng)常吃精致米面的人唯卖，還是有一些補(bǔ)充作用粱玲。
吃肉比吃飯的飽腹感強(qiáng)，因?yàn)槲覀兂匀庵蟀莨欤豪锩娴陌被釢舛葧?huì)增加抽减，身體的飽腹感就會(huì)增加。另外蛋白質(zhì)的攝入也會(huì)影響我們的各種消化和飽腹相關(guān)的激素橄碾。比如有一種叫做縮膽囊素的激素卵沉，可以減少消化的過程颠锉，從而盡可能吸收所有的蛋白質(zhì)，還可以調(diào)節(jié)對(duì)食物的食欲史汗。這也是為什么吃高蛋白食物的飽腹感比較強(qiáng)的原因琼掠。
雖然豬肉對(duì)比牛肉沒那么優(yōu)秀，但它含有人體需要的必需氨基酸停撞，依然是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源瓷蛙，加上中國人幾千年喜歡吃豬肉的飲食文化，只要選對(duì)合適的部位和合適的烹飪方式怜森，就不用擔(dān)心會(huì)變胖速挑。比如我們今天說到的里脊肉，脂肪含量是豬肉里面最少的副硅，就千萬別做成糖醋里脊姥宝。
五、膠原蛋白
膠原蛋白是我們身體里含量最多的一種蛋白質(zhì)恐疲，我們?nèi)淼母鱾€(gè)部位腊满，比如：皮膚、骨骼培己、軟骨碳蛋、韌帶、各種內(nèi)膜省咨、筋膜等等都有它肃弟，膠原蛋白是支撐這些器官和組織，讓它們看起來形態(tài)飽滿的主要成分零蓉。皮膚除去水分之后笤受，70%以上的成分都是膠原蛋白，所以你可以把膠原蛋白理解為皮膚的一張“彈力網(wǎng)”敌蜂，負(fù)責(zé)為皮膚提供彈性和緊致度箩兽。
隨著我們年齡的增長(zhǎng)，皮膚里的膠原蛋白也會(huì)慢慢流失章喉，25歲的時(shí)候汗贫，就進(jìn)入了流失的高峰期，40歲時(shí)候的膠原蛋白含量秸脱，已經(jīng)不到18歲時(shí)的一半了落包。我們的皮膚也就慢慢變得沒有彈性、松弛摊唇、開始出現(xiàn)皺紋等等這些我們都不愿意看到的變老的跡象妥色。
但是只有動(dòng)物里面才有膠原蛋白，所以銀耳作為真菌遏片，是完全不含膠原蛋白的嘹害。那可能有人會(huì)問撮竿，銀耳煮出來的黏糊糊的膠質(zhì)，是什么呢笔呀？這種粘稠的物質(zhì)其實(shí)是一種糖幢踏，叫銀耳多糖，屬于可溶性膳食纖維许师。這種糖有很好的保濕效果房蝉，可以和咱們化妝品里面經(jīng)常聽到的玻尿酸媲美。所以干燥的秋冬季節(jié)微渠，喝一些銀耳湯搭幻，雖然不能補(bǔ)充膠原蛋白，但對(duì)于補(bǔ)充水分和膳食纖維逞盆，還是有幫助的檀蹋。
豬蹄里面，確實(shí)含有膠原蛋白云芦。但是膠原蛋白是大分子物質(zhì)俯逾，并不能直接被我們的身體吸收，在腸道里面會(huì)被分解成氨基酸和一些更小的物質(zhì)舅逸，進(jìn)入我們的血液桌肴，然后根據(jù)身體的需要來重新合成各種各樣的蛋白質(zhì)，包括膠原蛋白琉历，但不一定是膠原蛋白坠七。也就是說：吃膠原蛋白不意味著長(zhǎng)膠原蛋白，吃豬蹄最多能夠起到補(bǔ)充氨基酸的作用旗笔，不是直接補(bǔ)充膠原蛋白灼捂。而且膠原蛋白并不是優(yōu)質(zhì)蛋白，因?yàn)樗鄙賻追N人體必需的氨基酸换团，營養(yǎng)價(jià)值還不如直接吃肉和雞蛋。
那什么情況下宫蛆，身體會(huì)合成膠原蛋白呢艘包？構(gòu)成膠原蛋白的氨基酸有多種，其中最特別的兩種氨基酸是：羥脯胺酸和羥賴氨酸耀盗。這兩種氨基酸是膠原蛋白的重要組成部分想虎，但是在別的蛋白質(zhì)中很少能看到。這兩種氨基酸的產(chǎn)生叛拷，需要我們先從食物里面獲得賴氨酸和脯氨酸舌厨，然后通過身體里面的生物化學(xué)反應(yīng)，把它變成羥脯胺酸和羥賴氨酸忿薇，這個(gè)反應(yīng)過程離不開一個(gè)重要的東西裙椭，維生素C.
當(dāng)這兩種氨基酸齊備了躏哩，身體內(nèi)的環(huán)境適宜，我們身體里的組織揉燃，就會(huì)自發(fā)得合成膠原蛋白扫尺。雖然維生素C不是膠原蛋白的組成成分，但是缺乏維生素C,會(huì)阻礙身體里面膠原蛋白的合成炊汤。
所以一份膠原蛋白滿滿的豬蹄并不能為我們帶來滿滿的膠原蛋白正驻，還會(huì)讓我們承擔(dān)變胖的風(fēng)險(xiǎn)。100g豬蹄里面抢腐，含有17g的脂肪和260千卡的熱量姑曙，如果再加上紅燒帶來的糖分和油脂，輕輕松松就趕上了垃圾食品的熱量迈倍。所以想要盡可能減慢膠原蛋白流失的速度伤靠，不如多吃點(diǎn)肉類，補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)授瘦，除此之外醋界，也要吃夠新鮮的蔬菜水果，有足夠的維C提完。
六形纺、黑豬和白豬
黑豬就是我們通常說的土豬，生長(zhǎng)周期一般為10-12月徒欣，白豬就是進(jìn)口品種逐样，生長(zhǎng)周期3-4個(gè)月。
肉在做之前除了少量的血腥味外打肝，基本沒有什么香味脂新，但煮過之后，肉會(huì)慢慢得散發(fā)出香味粗梭。是因?yàn)槿饫锩娴闹驹诩訜徇^程中產(chǎn)生了揮發(fā)性物質(zhì)争便。有些人不喜歡吃羊肉，因?yàn)檠蛉饫锩嬗须抖弦健＿@種膻味滞乙，其實(shí)也是來自羊肉的脂肪，一種叫做4-甲基辛酸的脂肪酸在起主要作用鉴嗤。
所以不同的肉類斩启，脂肪組成有所區(qū)別，也就造成了我們吃各種各樣不同的肉醉锅，口味上的多樣性兔簇。
黑豬吃起來更香，主要是因?yàn)?b>黑豬肉的脂肪比普通豬肉高，并且里面積累的氣味活性化合物的種類比普通豬肉多垄琐。另外边酒，含水量更高，口感就會(huì)更細(xì)嫩多汁此虑。一般白豬肉買回家放久了再做的話就會(huì)有點(diǎn)柴甚纲，影響口感，但如果是黑豬肉朦前，就會(huì)好很多介杆。黑豬的體重比白豬小，它們的肌肉纖維也要比白豬小近17%,肌肉纖維小韭寸，肉質(zhì)就更細(xì)嫩春哨，也更容易煮爛。而白豬的肌肉纖維大就更柴恩伺，更容易塞牙赴背。
總之，黑豬肉脂肪多晶渠，口感好凰荚，鈣鎂鋅含量也比白豬多，所以貴是有道理的褒脯。但平時(shí)吃便瑟，特別有減脂需求的，白豬性價(jià)比就比較高了番川。
七到涂、哪些肉我們最好不要吃？
火腿腸颁督、香腸践啄、豬肉脯、午餐肉這些方便好吃的加工肉內(nèi)沉御，是很多孩子和加班族的最愛屿讽。但是很不健康，要少吃吠裆。
首先來源不太好伐谈。這些肉制品，可能包含動(dòng)物雜碎硫痰，或者血在內(nèi)的肉類副產(chǎn)品。通俗一點(diǎn)說窜护，就是那些我們平時(shí)不太會(huì)買的效斑，邊角料的肉。還有一些是雞肉豬肉的混搭柱徙，因?yàn)殡u肉的成本比牛肉缓屠、豬肉要低奇昙。這些肉往往需要經(jīng)過腌制、攪拌敌完、以及各種添加劑的調(diào)味储耐，最終變成成品。
其次添加劑較多滨溉。配料表里一般有卡拉膠這樣的字眼什湘，就是碎肉合成的，需要這些粘合劑把它們粘起來晦攒。紅曲紅讓肉的顏色更誘人闽撤，增鮮劑讓食物吃起來更鮮美。山梨酸鉀用來防腐脯颜。里面最重要也最普遍的一種添加劑哟旗，叫做亞硝酸鈉，也叫亞硝酸鹽栋操。它作為肉制品的護(hù)色劑闸餐，可以和肉里面的肌紅蛋白反應(yīng)，增加肉的色澤和風(fēng)味矾芙，而且有防腐劑的作用舍沙，可以防止細(xì)菌的生長(zhǎng)，延長(zhǎng)肉制品的保質(zhì)期蠕啄。
最后會(huì)有致癌風(fēng)險(xiǎn)场勤。加工肉類最大的風(fēng)險(xiǎn)，就來自為了色澤味道和抑菌歼跟，而添加的亞硝酸鹽和媳。這些亞硝酸鹽到了我們的胃里之后，就會(huì)在胃酸的作用下哈街，和蛋白質(zhì)分解的產(chǎn)物生成亞硝胺留瞳。而亞硝胺就是一種國際公認(rèn)的強(qiáng)致癌物質(zhì)。
世界衛(wèi)生組織已經(jīng)有明確的研究表明骚秦，用煙熏或者鹽浸加工的肉制品她倘，可以導(dǎo)致結(jié)腸癌，腸癌也是我國目前發(fā)病率上升最快的癌癥作箍。雖然還沒有明確的結(jié)果表明吃多少才是安全的硬梁。但癌變就是一生命和致癌物的賭博，我們吃進(jìn)去的致癌物越強(qiáng)胞得，進(jìn)入人體的次數(shù)越多荧止，癌變的概率也就越大。長(zhǎng)期吃這些食物，就是在賭命跃巡。
所以我們要遠(yuǎn)離這些深加工的食品危号，選擇新鮮的食材。
八素邪、關(guān)于脂肪
不飽和脂肪酸要多吃
好的脂肪叫做不飽和脂肪酸外莲，他們的密度比較大、體積很小兔朦，這樣的脂肪就像是血管里的“清道夫”偷线，在里面游走的時(shí)候，可以帶走我們血管壁上附著的垃圾烘绽，起到清理血管淋昭，減少心腦血管疾病的作用，而心腦血管的疾病現(xiàn)已經(jīng)成為我國老年人的第一大“殺手”安接。
這類好的脂肪主要存在于植物油翔忽、深海魚和堅(jiān)果里面。比如我們做菜用的花生油盏檐、菜籽油歇式，特別是橄欖油，都富含不飽和脂肪酸胡野。那像三文魚材失、金槍魚，這些深海的魚肉硫豆，里面也有不飽和脂肪酸龙巨。堅(jiān)果類，比如我們平時(shí)吃的榛子熊响、核桃旨别、杏仁、腰果這些也都富含人體所需的不飽和脂肪酸汗茄。這也是《中國居民膳食指南》建議我們每天吃10g左右（也就是一小把）堅(jiān)果的原因秸弛，因?yàn)楹玫闹緦?duì)我們心臟的健康有好處。
反式脂肪酸不要吃
壞的脂肪叫反式脂肪酸洪碳，是對(duì)天然油脂進(jìn)行人工改造形成的递览，一種“變異”了的脂肪，所以很難被我們的身體識(shí)別瞳腌，也很難被代謝出體外绞铃。這些脂肪酸日積月累的儲(chǔ)存在身體內(nèi)，不僅會(huì)減慢血液流動(dòng)嫂侍，還會(huì)增加患動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的危險(xiǎn)儿捧，甚至影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)的健康冷离。
這類壞脂肪，主要來自加工食品纯命，比如使用了人造黃油的蛋糕、餅干痹栖，含有植脂末的奶茶亿汞、咖啡等等。如果食物配料表里揪阿，出現(xiàn)了以下這些名詞：
氫化植物油疗我、植物奶油、植物黃油南捂、人造黃油吴裤、人造奶油、代可可脂溺健、植脂末麦牺、起酥油、麥琪林鞭缭、奶精我們就要警惕了剖膳，一定要看一眼《營養(yǎng)成分表》，如果出現(xiàn)了反式脂肪酸岭辣，就不要買吱晒。
既然這類脂肪這么壞，為什么我們還這么熱衷于它呢沦童？因?yàn)樗茉黾邮澄锏拇嘈月乇簦屖澄锟诟懈酶执唷５珜?duì)我們的身體來說偷遗，反式脂肪酸就是一種“垃圾”墩瞳，我們的身體根本不需要它。而且反式脂肪酸讓人長(zhǎng)胖的能力是不飽和脂肪酸的7倍鹦肿，所以不管是從健康的角度矗烛，還是減肥的角度，反式脂肪箩溃，咱們能不吃就不吃瞭吃。
飽和脂肪酸要少吃
我們平時(shí)常見的存在于動(dòng)物脂肪、動(dòng)物油（比如我們平時(shí)吃的牛油火鍋涣旨、豬油拌面里的油歪架，還有黃油奶油都是動(dòng)物油）或者乳制品里面的脂肪，叫做飽和脂肪酸霹陡，是一種中性脂肪和蚪。飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸止状，這兩種都是我們身體里面，細(xì)胞的重要組成成分攒霹，也可以為身體提供能量怯疤。這類脂肪沒有像反式脂肪那么可怕，但因?yàn)槲覀儸F(xiàn)代人的身體里面催束，已經(jīng)存儲(chǔ)了很多脂肪集峦，所以沒有必要額外補(bǔ)充。
飽和脂肪最大的問題抠刺，在于吃得太多導(dǎo)致的肥胖塔淤，肥胖除了讓我們身材看起來不好看，也是冠心病速妖、腦中風(fēng)高蜂、高血脂、高血壓罕容、高血糖這些三高類慢性病的危險(xiǎn)因素备恤。
日常生活中多用好的脂肪來替代不好的脂肪。比如：你下次餓了的時(shí)候锦秒，就可以選擇一小把喜歡吃的堅(jiān)果來替換蛋糕餅干這些甜品烘跺。做菜的時(shí)候，也可以多用橄欖油這類不飽和脂肪酸多的植物油來代替動(dòng)物油脂崔。平時(shí)盡量多吃白肉少吃紅肉滤淳，如果愛吃紅肉的話，就挑選脂肪含量低的肉砌左。
