文｜ Pinky 來源公眾號｜記憶的瓶子Pinky?
不知道這本書默默地在書架上等待了多久，也不知道是我買的牧抽，還是我先生買的嘉熊，總之，一年一年地過去了扬舒，沒有人去看這本書阐肤。
忽然有一天，我發(fā)現(xiàn)書架上的那一套俄羅斯套娃已經(jīng)落滿了灰，我用濕巾一個(gè)一個(gè)又一個(gè)地擦拭干凈孕惜，大大小小七八個(gè)愧薛，然后把小套娃放到了大套娃肚子里。
然后我發(fā)現(xiàn)了這本書《自控力》衫画，在暢銷榜上占據(jù)一席之位毫炉，在不同場合被不同人推薦的一本書。我決定拿來讀讀削罩。
作者沒有大篇幅的告訴我們?nèi)绾翁岣咦钥亓γ楣矗墙柚粋€(gè)個(gè)試驗(yàn)和例子，幫助我們分析為何會(huì)失控弥激。
找到失控的原因进陡，然后幫我們更好地躲避“自控力失效”的陷阱。
書中講了意志力是什么秆撮，意志力的本能四濒，意志力會(huì)傳染换况，自控力的極限职辨，白熊現(xiàn)象，反彈效應(yīng)等等戈二。
而我比較感興趣的是道德許可舒裤，明天總會(huì)有時(shí)間，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾觉吭，緩解壓力的承諾等腾供。
一、前進(jìn)一小步鲜滩，后退一大步伴鳖！
當(dāng)我們做了一件好事，或者僅僅是認(rèn)為自己做了一件好事后徙硅，在以后的行為中榜聂，會(huì)傾向于給予自己獎(jiǎng)勵(lì)，而變得縱容自己嗓蘑，更容易做點(diǎn)壞事须肆。
為了減肥，堅(jiān)持鍛煉桩皿，少吃甜點(diǎn)豌汇，在堅(jiān)持了三五天后，就想犒勞一下這幾天的辛苦泄隔，獎(jiǎng)勵(lì)自己休息兩天拒贱，再吃幾塊巧克力蛋糕。
或者想著白天有運(yùn)動(dòng)佛嬉，晚上可以犒勞自己吃一頓大餐逻澳。
喜歡讀書岩调，照著別人推薦的書單，一下子把二十幾本書買回了家赡盘。
僅僅看著高高的一摞書号枕，就覺得好興奮、好有成就感陨享，趕快拍照發(fā)朋友圈葱淳，仿佛自己都看了似的。
結(jié)果呢抛姑？放縱自己赞厕，忙著刷微博、刷簡書定硝、刷朋友圈去了皿桑，書呢？被束之高閣蔬啡。
神職人員诲侮，無論是自己，還是他人都愿意相信他們是圣人箱蟆。他們品德高尚沟绪，對困難群體施予援手。
可是就是這些圣人背后放縱自己猥褻空猜、騷擾兒童绽慈。
就像《聚焦》中出演的那樣。單單波士頓教區(qū)就有249名教父辈毯，多年涉嫌性侵1000余名受害者坝疼，事后還要采取種種手段掩蓋這些罪行。
據(jù)聯(lián)合國報(bào)告稱谆沃，全球數(shù)以萬計(jì)的兒童遭受天主教神職人員性侵钝凶。最接近圣人的人卻做著最卑鄙無恥的事情。
他們一貫的善行讓他們自我感覺良好管毙，從而為自己的縱容找到了借口腿椎，就像是自己應(yīng)得的一樣。
因?yàn)樽晕腋杏X良好的時(shí)候夭咬，更容易放棄自控啃炸。它讓人們相信，放棄節(jié)食卓舵、打破預(yù)算南用、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。
即使是一點(diǎn)點(diǎn)感覺良好，也會(huì)讓我們放棄長期目標(biāo)裹虫，屈服于誘惑肿嘲。
食品包裝袋上的“零脂肪”、“無糖”筑公、“零卡”雳窟、“有機(jī)”等字樣，最受青睞匣屡，吃喝起來肆無忌憚封救，擔(dān)心增重、健康問題所帶來的罪惡感完全消失不見捣作。
如何提高自控力誉结，減少這種前進(jìn)一小步，或者僅僅是想象中的前進(jìn)一小步券躁，后退一大步事情的發(fā)生呢惩坑？書中告訴我們，要記住自己因?yàn)槭裁淳芙^誘惑也拜。
健身后想獎(jiǎng)勵(lì)自己一頓大餐以舒，想想健身的目的是什么？減肥搪泳？健康稀轨？
大晚上一頓大餐可不利于減肥和健康。一頓大餐過后岸军，說不定還會(huì)自責(zé)不已。
買了一摞書后瓦侮，自我感覺良好艰赞，作為獎(jiǎng)勵(lì)屈服于網(wǎng)上購物、游戲的誘惑力肚吏，想想買書的最終目標(biāo)是什么呢方妖？
為了拓寬自己的視野？提高邏輯思維能力罚攀？購物和游戲可做不到這一點(diǎn)党觅。
牢記自己的最終目標(biāo)是什么，時(shí)刻提醒自己斋泄，所謂的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)威脅最終目標(biāo)杯瞻，屈服于誘惑會(huì)與目標(biāo)背道而馳！
二炫掐、明天總會(huì)有時(shí)間
心理學(xué)家證明魁莉，我們總會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為自己明天會(huì)比今天有更多的空閑時(shí)間。我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)旗唁。
這讓我們確信畦浓，未來我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺得检疫，推遲到以后再做是理所應(yīng)當(dāng)?shù)摹?/p>
我們相信讶请，未來不僅能彌補(bǔ)今天沒做的事，還能做到更多屎媳。
啊哈秽梅！簡直是說到了我的心里。今天不去健身了剿牺，但我明天會(huì)去企垦。
今天要網(wǎng)上購物，但接下來一個(gè)月我要開始省錢了晒来。今天要休息一天钞诡，但明天我要開始看書學(xué)習(xí)……
今天的快樂比明天的快樂更重要，雖然今天選擇了懶惰湃崩、抽煙荧降、酗酒、吸毒攒读、賭博朵诫，但是明天我就會(huì)做出正確的選擇。
很難薄扁！
兩位市場營銷教授剪返，羅賓·坦納（Robin Tanner）和庫爾特·卡爾森(KurtCarIson)已經(jīng)很好地證明了大腦這種自欺欺人的手段。
他們對消費(fèi)者犯的錯(cuò)誤很感興趣邓梅，因?yàn)橄M(fèi)者總是在預(yù)測運(yùn)動(dòng)器材的使用率時(shí)作出過高的估計(jì)脱盲。
事實(shí)上，90%的運(yùn)動(dòng)器材最終只能在地下室的灰塵里度過余生日缨。
他們很好奇钱反，人們在想象未來要用這些杠鈴和收腹機(jī)做什么時(shí)，到底在想些什么匣距。
他們想象的未來是和現(xiàn)在一樣充滿了忙碌的工作和臨時(shí)發(fā)生的狀況面哥，每天都讓人疲憊不堪，還是另外一個(gè)模樣?
2016年的冬季毅待，隨著外面氣溫越來越低尚卫，我辦了一張三年的健身卡。
健身對身體好恩静，我想一周去兩三次應(yīng)該沒有問題吧焕毫，況且離我家很近蹲坷，七八分鐘的路程。
現(xiàn)在是2019年了邑飒，兩年多的時(shí)間過去了循签，我去的次數(shù)，是零疙咸！
我的理由是工作太忙县匠，孕期不適合，自己照顧女兒沒有時(shí)間……撒轮，真不知道當(dāng)時(shí)辦卡的時(shí)候在想些什么乞旦。
我先生喜歡拳擊，興致沖沖地買了拳擊沙袋题山。結(jié)果是兰粉，它靜靜地在地上站著，一年多的時(shí)間里顶瞳，被人觸碰的次數(shù)屈指可數(shù)玖姑。
后來搬家，它又在客廳一角默默地站了兩年慨菱，再后來閑魚上賣了
今天都不去做的事情焰络，寄希望于明天去做，明天的自己會(huì)買單嗎符喝？明天大多數(shù)還會(huì)重復(fù)今天的情形闪彼。
到時(shí)真真應(yīng)了一首詩，明日復(fù)明日协饲，明日何其多畏腕，我生待明日，萬事皆蹉跎囱稽！
如何克服這種“明日復(fù)明日”想法郊尝？當(dāng)我們想改變某種行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性战惊，而不是減少那種行為。
不要問自己“現(xiàn)在想不想吃這塊糖扎即？”吞获，而要問自己“想不想每天下午都吃一塊糖？”谚鄙。
不要問自己“想今天做還是明天做各拷？”，而要問自己“是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果闷营？”
三烤黍、繼續(xù)知市，不要停！
當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)有獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)速蕊，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)嫂丙。
任何我們看到的、聽到的规哲、聞到的具有誘惑力的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)跟啤。
令人垂涎的美食、讓人癡迷的游戲唉锌、搞笑的抖音視頻隅肥，還有商店玻璃窗上掛著的大減價(jià)宣傳海報(bào)。
這些都會(huì)讓我們的大腦釋放大量的多巴胺袄简，促使我們?nèi)コ孕确牛ネ妫タ绰逃铮ベI秃症。
早晨起來第一件事是伸手去摸手機(jī)，高度近視的我要先摸到眼鏡汞舱，再去摸手機(jī)伍纫。
拿過來手機(jī)，打開微信公眾號刷刷昂芜，接著打開微博刷刷莹规，再打開簡書刷刷……
因?yàn)榭赡軙?huì)收到新消息，或者能看到喜歡的文章泌神、視頻良漱，我不停地下拉刷新，像得了強(qiáng)迫癥一樣查看著自己的手機(jī)欢际。
每一次刷新都讓我感到激動(dòng)母市，當(dāng)手要伸向手機(jī)的時(shí)候，我有意識(shí)地制止了自己损趋，竟然感覺心里癢癢得難受患久。
雖然某種程度上，女兒已經(jīng)制止了我這種刷機(jī)行為浑槽。但我依然發(fā)現(xiàn)自己對手機(jī)如此得上癮蒋失，就像吸食毒品一樣。
這些電子設(shè)備就這樣俘獲了我們的心桐玻。我們用手指不停地點(diǎn)擊著屏幕篙挽，用手指肚不停地下拉著更新信息。
就像籠子里的小白鼠一樣镊靴，感受著一次又一次的電擊铣卡，期待著得到難以捉摸的獎(jiǎng)勵(lì)链韭。
越是即時(shí)性的獎(jiǎng)勵(lì)，越易上癮著迷煮落。
游戲和毒品一樣會(huì)讓人上癮敞峭，升級、通關(guān)州邢、獲得獎(jiǎng)勵(lì)儡陨，誘惑十足。我玩過的游戲只有一個(gè)量淌，植物大戰(zhàn)僵尸骗村。
事后我分析，一向不屑于玩游戲的我為什么對這個(gè)游戲情有獨(dú)鐘呀枢。
首先我喜歡它的界面胚股，喜歡里面的設(shè)計(jì)，除了有些嚇人的僵尸小人和配音裙秋，其他的是那么可愛琅拌。
然后它還具備了其他游戲的共性，通關(guān)升級摘刑，武器裝備升級进宝，戰(zhàn)斗力升級，還有不確定性枷恕。
這關(guān)打完党晋，我不知道下關(guān)怎么安排的，所以很具有誘惑徐块。
刷手機(jī)未玻，我不知道下一秒會(huì)刷出什么信息。打游戲胡控，我不知道下一關(guān)怎么設(shè)計(jì)的扳剿。搶紅包，我不知道我這一點(diǎn)會(huì)蹦出多少錢昼激。他們的共性就是不確定性庇绽。
不確定性帶來的誘惑力太大。所以大腦的多巴胺不停地指揮我們繼續(xù)點(diǎn)橙困，繼續(xù)玩敛劝，繼續(xù)刷，不要头子睿……
2005年，28歲的韓國鍋爐修理工李承生在連續(xù)50個(gè)小時(shí)奮戰(zhàn)“星際爭霸”之后死于心血管衰竭蛾方。他不吃不睡像捶，只想繼續(xù)游戲上陕。
他用生命體驗(yàn)了奧爾茲和米爾納實(shí)驗(yàn)中力竭而亡的小白鼠。獎(jiǎng)勵(lì)的承諾讓我們上癮拓春，為之喜释簿，為之憂，為之瘋狂硼莽。
如何提高自控力呢庶溶？不要急著體驗(yàn)，關(guān)注放縱的過程懂鸵，注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給我們的感覺偏螺，期待、希望匆光、興奮套像、焦慮……，大腦和身體感覺到了什么终息。
允許自己接受誘惑夺巩，觀察獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有沒有消失，有沒有感到滿足周崭。最后結(jié)果一種是感到自己實(shí)際上并不需要想象中的那么多東西柳譬。
一種是無法滿足，繼續(xù)吃得更多续镇，刷手機(jī)更頻繁美澳，玩游戲更癡迷，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾一直存在磨取，繼續(xù)上癮著迷人柿。
無論是哪種情況都會(huì)讓我們對曾經(jīng)無法控制的事有更強(qiáng)的自控力。
四忙厌、鴨梨山大凫岖，多巴胺來救駕！
當(dāng)我們情緒低落的時(shí)候逢净，我們會(huì)怎么讓自己高興起來呢哥放？如果我們和大多數(shù)人一樣，就會(huì)選擇獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。
緩解壓力最賞見的方法就是那些能激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法，吃東西延蟹、喝酒雇锡、購物、看電視青柄、上網(wǎng)和玩游戲。
為什么不呢嗦枢？多巴胺向我們承諾峭弟，我們會(huì)感覺良好的附鸽。
因此，當(dāng)我們想更快樂的時(shí)候瞒瘸，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了坷备。這種反應(yīng)稱為“緩解壓力的承諾”。
當(dāng)我們情緒低落時(shí)情臭，大腦更容易受到誘惑省撑。
當(dāng)我們感到壓力時(shí)，我們的大腦會(huì)指引我們俯在，讓我們?nèi)プ鏊J(rèn)為能帶給我們快樂的事情竟秫，渴望得到“獎(jiǎng)勵(lì)”。
鴨梨山大朝巫，感到焦慮鸿摇、壓抑、羞愧劈猿、自我懷疑的時(shí)候拙吉，做什么呢？
玩會(huì)游戲吧揪荣，抽根煙吧筷黔，喝點(diǎn)小酒吧，逛街購物吧……
畢竟對于只想獲得快樂的大腦而言仗颈，這是最好不過的解決辦法佛舱。
但是美國心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)挨决、
閱讀请祖、聽音樂、與家人朋友相處脖祈、按摩肆捕、外出散步、冥想或做瑜伽盖高，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好慎陵。
最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物喻奥、抽煙席纽、喝酒、暴飲暴食撞蚕、玩游戲润梯、上網(wǎng)、花兩小時(shí)以上看電視或電影。
當(dāng)面對壓力時(shí)仆救，當(dāng)情緒低落時(shí)抒和，我們采取的減壓方式好像更多的是所宣稱沒有效果的方法多一些。
為什么呢彤蔽？我們的大腦再次欺騙了我們！
五庙洼、近朱者赤顿痪、近墨者黑
人類大腦里不是只有一個(gè)自我，而是有很多不同的自我在相互競爭爭奪控制權(quán)油够。
這里面有想獲得即時(shí)滿足感的自我蚁袭，有銘記遠(yuǎn)大目標(biāo)的自我，有現(xiàn)在的自我石咬，也有未來的自我揩悄。
他們可能相似，也可能不同鬼悠。實(shí)際上删性，我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)自己大腦里還住著幾個(gè)人，就像腦子里還不夠擠似的焕窝。
大腦里住著我們的父母蹬挺、配偶、孩子它掂、朋友巴帮、老板，以及任何出現(xiàn)在你日常生活中的人虐秋。
除此之外榕茧，我們的大腦里還住著各種我們讀過的書、看過的電影客给、電視劇中出現(xiàn)的人物用押，以及他們的人生觀。
認(rèn)識(shí)的人起愈，不認(rèn)識(shí)的人共同影響著我們的思想觀念和日常行為只恨。
而我們的日常行為受到“社會(huì)認(rèn)同”的巨大影響。這就是為什么我們經(jīng)常在新聞網(wǎng)站上瀏覽“最受歡迎的新聞”抬虽。
也就是我們?yōu)槭裁锤赡苋タ础芭判邪竦谝晃弧钡碾娪肮倜伲皇侨タ茨切捌狈慷舅帯薄?/p>
這也是為什么有的父母在超市過道里為了最熱門的新玩具打架。
其他人想要的一定是好的阐污，其他人認(rèn)為對的一定是正確的休涤。
如果我們還沒有形成自己的觀點(diǎn)，或許我們也會(huì)信任群體的觀點(diǎn)。周圍的人功氨，周圍的事序苏，周圍的一切都對我們產(chǎn)生著影響。
吸毒捷凄，酗酒忱详，打架，抽煙跺涤，種種屈服于誘惑的行為匈睁，都會(huì)被傳染，所以才會(huì)有孟母三遷桶错。
別人影響著我們航唆，尤其是關(guān)系密切的人，對我們影響更大院刁。
我們的行為也影響著其他人糯钙，我們所做的每一個(gè)選擇對別人而言也是一種鼓舞或誘惑。
所以為了自己退腥，我們應(yīng)該學(xué)習(xí)如何不屈服于誘惑任岸，讓自己變得更好。
為了身邊我們深愛的人阅虫，我們也應(yīng)該學(xué)習(xí)提高自控力演闭，從容面對失控，為身邊人起到榜樣作用颓帝。
其實(shí)米碰，說了那么多，只需要做到的是购城，學(xué)著接受自己的一切吕座，記著自己只是個(gè)凡人。
想起網(wǎng)易公開課《什么是積極心理學(xué)》或《幸福課》里的Tal老師總說的一句話“Permission to be human”瘪板。
很喜歡這位老師吴趴，接下來我要去二刷這門課！
每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)侮攀，每個(gè)人都有失控的時(shí)候锣枝，這只是人性的組成部分。
挫折并不意味著本身有問題兰英，重要的是如何應(yīng)對失敗撇叁，如何應(yīng)對失控。
還有近朱者赤畦贸、近墨者黑陨闹，多與三觀正的人相處做朋友楞捂。
最后就是，我們的大腦為了哄我們開心趋厉，會(huì)指引著我們屈服于誘惑寨闹，提防著點(diǎn)！
我是Pinky君账，曾經(jīng)是律師繁堡、專利代理人，喜歡讀書杈绸、美劇帖蔓、旅行，做真實(shí)的自己瞳脓，寫走心的文字。微信公眾號：記憶的瓶子Pinky澈侠，歡迎關(guān)注我劫侧。
