你是否經常感到很累，壓力很大耕魄，精神和身體都很疲憊？

你是否承受著來自外界的壓力授段，他人對自己的期望兜喻、束縛和要求中。

你是否對自己的很多方面不滿意埋虹，認為自己可以做得更好猜憎，卻又被外界條件所阻礙？

我們往往因為一些評價性的態(tài)度搔课，產生種種的負面情緒胰柑。這種因為外在的壓力和對自己的要求，造成了內耗的情況。當內耗過多時柬讨，外在能投入的就會變少崩瓤。

01 正念冥想

正念冥想最早由美國馬薩諸塞大學醫(yī)學院的卡巴金博士提出，他結合東方禪修與西方醫(yī)學踩官、心理學而創(chuàng)設了這種正念減壓訓練方法却桶。

正念，意味著我們全身心覺察周身發(fā)生的一切蔗牡，覺察自己正在做的事颖系，覺察自己所穿梭的空間。這聽起來似乎不值一提辩越，但事實上我們的注意力時常不在當下嘁扼，這點使我們深受困擾。我們思想開小差黔攒，我們失去了對身體的感知偷拔，過不了多久，我們就會沉迷于對過去的眷戀或是對未來的擔憂亏钩。這讓我們焦慮不安莲绰。

然而，不管我們神游多遠姑丑，正念都會一把將我們拉回當下蛤签，拉回當下的所做所感。

正念栅哀，可以讓我們感知自我的存在震肮，活在當下，接受自我留拾，悅納自我戳晌，生活在與自己內心的和諧中。

正念意味著全身心處于當下痴柔，覺察我們所在之地沦偎，所做之事，對周圍發(fā)生的一切既不反應過激又不全然無措咳蔚，這是人類最基本的能力豪嚎。

雖然正念與生俱來，但還是需要潛心練習的谈火。尤其是坐式冥想侈询、行走冥想、站立冥想和運動冥想糯耍；日常生活中的短暫休憩扔字；將冥想練習融入像瑜伽或體育運動等活動之中囊嘉。

正念療法被廣泛應用于治療和緩解焦慮、抑郁革为、強迫哗伯、沖動等情緒問題，在人格障礙篷角、成癮焊刹、人際溝通、飲食障礙等方面的治療中也有大量應用恳蹲。

正念冥想讓我們可以收起固有成見虐块，釋放我們對心念活動天生的好奇心，更多體驗到對自我與對他人的溫暖與善意嘉蕾。

正念冥想是一種思維模式贺奠，把自己的意識抽離出來，以一種第三視角或旁觀者的狀態(tài)错忱，不受束縛地觀察自己儡率，觀察自身每時每刻感官和思緒的變化。它可以提升人的情境感知能力與持續(xù)“固著”在當下的能力以清。

它的獨特之處在于儿普，并不是為了讓自己成為不同于自己的樣子，它是幫助我們成為已經成為事實的每時每刻掷倔。從腦科學的角度眉孩，不帶有評判的察覺會使人的焦慮感與恐懼感逐漸減輕，因為腦中特定的神經聯(lián)結回路減弱了勒葱。

透過正念浪汪，我們可以從大量嘈雜煩亂的信息中抽身出來，并辨識出最重要的信息凛虽，在大腦高度專注的狀態(tài)下死遭，進行深度思考，從而產生頓悟般的偉大創(chuàng)造凯旋。

正念冥想呀潭，以覺察呼吸為例，讓人把注意力放在呼吸上瓦阐，感受一呼一吸的過程以及我們身體的感受蜗侈，如果在這個過程中篷牌，發(fā)現(xiàn)自己走神睡蟋，只需要再把注意力放回到呼吸過程上面即可。通過練習正念冥想可緩解壓力枷颊、減少焦慮及抑郁等情緒困擾戳杀，改善睡眠该面，因此正念冥想逐漸成為最受歡迎和最為大眾所熟知的冥想方式。

02 正念冥想的操作

研究發(fā)現(xiàn)信卡，正念冥想訓練改進了我們的大腦隔缀，改變了我們如何看待自己，如何與他人相處傍菇，如何從事工作猾瘸。一旦付諸實踐，正念從根本上改變了頭腦的思維方式丢习。經過重復的正念練習牵触，大腦的活動就被重新定向了，從原始的應急反應大腦區(qū)域咐低，包括大腦邊緣系統(tǒng)揽思，轉移到高級的理性區(qū)域，就是前額皮層见擦。

通過這種方式钉汗，正念練習減少了負責“戰(zhàn)斗或逃跑”以及條件反射的大腦區(qū)域的活動，同時增加了我們稱之為“執(zhí)行功能”的大腦區(qū)域的活動鲤屡。這個大腦區(qū)域以及它所支持的執(zhí)行功能技巧损痰，是我們的思維，語言和行動的控制中心酒来。它是邏輯思維和沖動控制的樞紐徐钠。簡而言之，更多地依賴執(zhí)行功能讓我們得以主宰思緒役首，廣而言之尝丐，讓我們得以掌控生活。

要達到效果衡奥，最好給自己八周的時間爹袁，每天堅持至少15分鐘。你不需要思考“我應該做什么”矮固，只需要專注與練習本身失息，真誠地揭示你對身體/思想/感覺的真實體驗。

首先你要做兩周的集中注意力冥想档址；然后在接下來的四周盹兢，進行集中注意力冥想，接著是開放意識冥想（將你的冥想時間分為兩個階段）守伸；在最后兩周绎秒，你將有一個選擇——我將在下面詳細介紹。

前提：

設定好計時鬧鐘尼摹，可以把鬧鐘設定在 10 分鐘见芹、17 分鐘或 30 分鐘后響起剂娄，在冥想的過程中不需要考慮時間；

選擇一個舒適的位置和姿勢進行冥想玄呛；

下定決心盡自己最大的能力去冥想阅懦，而不要因為“做得不夠好”而懲罰自己；

輕輕地閉上眼睛徘铝。

1.第一二周：集中注意力冥想

只練習集中注意力冥想耳胎，能更加有意識地將注意力在想要的方向上，這樣大腦習慣于有意識地集中注意力惕它。

這種冥想練習在巴利語中被稱為薩馬塔（samatha）场晶，目標是讓練習者將他們的注意力集中在一個單一的對象上，并保持下去怠缸。這個對象通常是呼吸诗轻，作為身體唯一可以自主控制的內臟功能，這就是為什么呼吸經常被認為是心靈和身體之間的聯(lián)系揭北。

1）探索你的身體扳炬，找到你感覺呼吸更清晰的地方。它可能是你的眼睛搔体、胸部恨樟、腹部或任何其他地方的感覺，盡最大的努力去探索這些感覺的細微差別疚俱。

2）沒有必要通過命名來概念化你的體驗劝术。試著把注意力集中在直接的觸覺上。一次只做一件事呆奕。

3）不要試圖控制你的呼吸（或你對物體的感知）养晋。讓它自然地展開，試著把自己放在一個觀察者的位置梁钾。

4）分神時只需拉回绳泉。當你發(fā)現(xiàn)自己沒有把注意力集中在選擇的對象上時，注意在想的是什么姆泻，然后輕輕拉回你想要注意的地方零酪。

5）當鬧鐘響起時，慢慢睜開眼睛拇勃，感謝自己把這段時間用來冥想四苇。

2.第三、四方咆、五月腋、六周：集中注意力和開放意識

完成了集中注意力冥想，在接下來的四周中，將15分鐘的時間分成兩半罗售，上半部為集中注意力冥想辜窑，下半部練習開放意識冥想钩述。時間的設置根據自身的情況寨躁。

巴利語中的“vipassana”，可以翻譯為“頓悟（insight）”牙勘，即“當事情發(fā)生時职恳，清楚地意識到正在發(fā)生的事情”。有了這種正念冥想的技巧方面，你的注意力會從一個意識對象轉移到另一個放钦。

開放意識冥想練習步驟：

1）輕輕地擴展你的意識。讓呼吸成為穩(wěn)定的背景恭金，同時讓其他體驗進入你的意識操禀，訓練大腦對周圍刺激保持著開放的心態(tài)。

2）謹慎和注意横腿。檢查你的身體颓屑，注意任何感知到的身體感覺。感受你所坐的地面和所穿的衣服接觸的感覺耿焊【镜耄看看你是否能注意到疼痛、不適罗侯、溫度器腋、僵硬、刺痛等感覺钩杰。不需要去判斷纫塌、思考，只是感受它們在做什么讲弄。

3）如果有想法出現(xiàn)在你的腦海中护戳，試著以平靜的態(tài)度接納。記住垂睬，正念冥想并不是關閉思維媳荒。關鍵是要試著意識到這些想法，接受它們本來的樣子驹饺，你的任務就是注意它們的出現(xiàn)钳枕，然后讓它們消失。

4）當你發(fā)現(xiàn)自己無法專注于觀察當下的經歷時（例如赏壹，陷入沉思）鱼炒，用你的呼吸輕輕地把你帶回到當下，繼續(xù)你簡單的任務蝌借，見證正在發(fā)生的事情昔瞧。慢慢但穩(wěn)步地“學會看到無常的真相指蚁、不滿意的現(xiàn)象”，你開始看到痛苦的根源自晰，這會帶給你從痛苦中解脫的可能性凝化。

5）當你的練習結束時，輕輕地睜開眼睛酬荞，感謝自己花時間練習正念搓劫。

注意：

1.“開放的意識”本質上是你的目標，也是一個更“精細”的練習混巧，你希望最終將其納入你的默認操作方式枪向。同時，“集中注意力”冥想是構建持久開放意識的基本構件咧党。

2.一旦你覺得能在某種程度上控制自己的注意力秘蛔，你會感到自己的大腦比剛開始練習時更踏實、更穩(wěn)定傍衡，就開始把“開放的意識”練習作為你正念冥想練習的第二部分深员。然后，逐漸改變“集中注意力”技巧的比例聪舒。從最初的練習開始辨液，逐漸把它變成一個“基礎練習”，為練習“開放的意識”打下基礎箱残。

3.第七和第八周

在接下來的兩周里滔迈，你可以選擇你冥想繼續(xù)下去的方式：

繼續(xù)你一直在做的一半“集中注意力”，一半“開放意識”的冥想練習被辑；

如果你覺得自己在保持“開放意識”方面變得更加熟練燎悍，并且你想更多地探索這部分練習，縮短“集中注意力”練習時間盼理，或者延長“開放意識”練習時間谈山。

從注意力集中到開放意識冥想上的時間比例由你決定。

重要的是宏怔，你的練習包括這兩個部分奏路，每天至少持續(xù) 15 分鐘。

03 正念冥想小技巧

1.堅持練習15分鐘

當你選擇早上冥想時臊诊，要避免晨起就玩手機鸽粉。早晨的頭腦最專注、最具創(chuàng)意抓艳、思路也更開闊触机。要把手機放在一邊不受其工作、娛樂等影響。

2.降低期望值

正念冥想的核心是讓你自己去體驗任何自然產生的東西儡首。這里沒有什么是你應該經歷的片任，只有已經經歷過的。

試著拋棄你認為冥想 8 周后會改變的預期蔬胯。一個很好的方法就是不斷地問自己:當我坐下來冥想的時候对供，我所期待的結果是什么？我是否能夠放棄那個結果笔宿？

如果你真的必須有所期待犁钟，那就期待你所追求的改變需要時間棱诱。

3.所經歷的一切都是有價值的

冥想（或生活）沒有“對”或“錯”的體驗泼橘。你在練習中注意到的每件事都是有價值的。

即使它是最丑陋的想法或最痛苦的感覺迈勋。當然炬灭，并不是你體驗的每個感受你都能立刻明白，但不要因此而氣餒靡菇。在適當?shù)臅r候重归，你對自己內心世界的持續(xù)觀察將幫助你揭示關于你的精神模式、情感反應和身體感覺的更清晰的圖像厦凤。

你對正在發(fā)生的事情的理解將隨著時間的推移而清晰鼻吮。

4.每一次經歷都會過去

即使是最不舒服的情緒和最愉快的身體感覺也不是永久的。記住這一點很有幫助较鼓。意識到無常有助于你培養(yǎng)平靜椎木，因為它不僅能阻止你逃離你的痛苦，還能幫助你不依戀博烂，特別是愉快的經歷香椎。

小結，八周的正念冥想只是一個開始禽篱，她可以幫助你與自己建立起與現(xiàn)在完全不同的關系畜伐，也意味著你會更了解自己和自己的需求。相信自己躺率，你知道什么是對你最好的玛界。

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