春天來(lái)了,馬上要到露肉的季節(jié)了叔汁,妹子們一個(gè)個(gè)摩拳擦掌的加入到了一年一度的減肥熱潮中统求。
恰在這時(shí),馬甲線女王袁姍姍微博曬出“A4腰”据块,于是繼鎖骨堆硬幣码邻、反手摸肚臍之后,A4腰開(kāi)始火爆朋友圈另假,引得無(wú)數(shù)妹子羨慕不已冒滩。
與其臨淵羨魚(yú),不如退而結(jié)網(wǎng)浪谴,我們還是看看A4腰是怎么煉成的吧。
一因苹、為什么減肥
減肥的人很容易進(jìn)入一個(gè)誤區(qū):過(guò)于關(guān)注體重苟耻,但是體重只是一個(gè)參考數(shù)值。即便你是200斤的體重扶檐,但是看上去跟維多利亞的秘密沒(méi)太大區(qū)別凶杖,那你還有必要減肥么?
相反款筑,盡管人們都說(shuō)好女不過(guò)百智蝠,但是如果有人不到100斤的體重,身上尤其是腰腹堆滿了脂肪贅肉奈梳,請(qǐng)問(wèn)這能是“好女”的標(biāo)準(zhǔn)么杈湾?
我們是要看起來(lái)瘦,而不是聽(tīng)起來(lái)瘦攘须,所以減肥不是因?yàn)槟阒仄嶙玻且驗(yàn)槟愦蟆?/p>
二、減肥減的是什么
先看上面的圖片于宙,肌肉和肥肉在重量一樣的前提下浮驳,體積差別很大。我們的身體是由骨骼捞魁、肌肉至会、血液、水以及脂肪組成谱俭,人體的60%以上是水分奉件。
有時(shí)候我們幾天不吃飯宵蛀,發(fā)現(xiàn)體重降的飛快,可是還來(lái)不及慶祝減肥成功瓶蚂,就又發(fā)現(xiàn)體重基本不降了糖埋。那是因?yàn)闇p重減的是大部分水分、部分肌肉流失以及極少量的脂肪窃这。
于是盡管體重下降了瞳别,但是你依舊很大,別人都無(wú)法發(fā)現(xiàn)你瘦了杭攻。想要變兴盍病?那就減脂肪兆解!
三馆铁、脂肪怎么減
我們吃的食物消化后轉(zhuǎn)化為熱量供身體消耗,消耗不完的熱量怎么辦锅睛?以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)埠巨,以備將來(lái)不時(shí)之需。
就如同你月收入5000现拒,可是你每月消費(fèi)3000辣垒,多余的錢(qián)當(dāng)然的存起來(lái)了。想要消滅存款印蔬?把收入降到2000勋桶,每月消費(fèi)漲到6000,你就不得不動(dòng)用存款了侥猬,相信很快你的存款就會(huì)用完的例驹。
那么同理,減脂就是使攝入的熱量小于消耗的熱量退唠,造成的熱量缺口由脂肪去提供鹃锈。所以我們需要一方面控制攝入的熱量,另一方面提高消耗的熱量瞧预。
四仪召、如可控制攝入熱量
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我們熱量的來(lái)源只有一個(gè)途徑:吃。所以所謂控制攝入熱量其實(shí)就是飲食的控制松蒜。一看到控制飲食扔茅,很多人就認(rèn)為是節(jié)食,其實(shí)兩者區(qū)別太大了秸苗。
節(jié)食會(huì)讓機(jī)智的身體開(kāi)啟饑餓機(jī)制:它以為要鬧饑荒了召娜,怕主人餓死,所以不但自作主張降低了熱量的消耗惊楼,還在小腸腸壁長(zhǎng)出了更多的絨毛玖瘸,攝取更多的養(yǎng)分秸讹。
這就是為什么節(jié)食的人一旦恢復(fù)飲食,反彈特別快--你隨便吃一點(diǎn)點(diǎn)雅倒,吸收的養(yǎng)分都比以前多璃诀。那么不節(jié)食,如何控制飲食呢蔑匣?
1.吃什么
不是吃的少劣欢,攝入的熱量就低,而是要看你吃什么裁良。有的人為了減肥不吃晚飯景殷,只吃一塊點(diǎn)心抗碰,結(jié)果完全適得其反仁讨,不但挨餓還長(zhǎng)脂肪蝶俱。要知道一塊點(diǎn)心的熱量起碼相當(dāng)于兩碗米飯了。
絕大部分零食都是或油炸或高糖的食品侨把,熱量特別高犀变,一定要盡量避免。(目前沒(méi)有發(fā)現(xiàn)低熱量的零食秋柄,有知道的可以推薦获枝,很久沒(méi)有吃零食的飄過(guò)。)飲料之類(lèi)的飲品從此就跟你告別了华匾。
減脂過(guò)程中,需要我們的飲食少油少鹽机隙,多蔬菜蜘拉、高蛋白、低碳水有鹿。
蔬菜不用多說(shuō)旭旭,當(dāng)季的新鮮蔬菜就可以。蛋白質(zhì)主要由肉蛋類(lèi)提供葱跋,最好是吃魚(yú)肉持寄,不但蛋白質(zhì)高,脂肪還特別低娱俺。碳水化合物一般是指主食稍味,比如米飯、饅頭荠卷、面條之類(lèi)模庐。
如果可以的話,最理想的是用粗糧替代主食油宜,比如糙米掂碱、燕麥之類(lèi)怜姿。粗糧不但容易有飽腹感,熱量還特別低疼燥。
三者的比例為2:1:1沧卢,也就是每頓飯一半的蔬菜,四分之一的肉蛋類(lèi)醉者,四分之一的主食但狭。
2.怎么吃
首先早餐一定要吃,這頓飯影響你一天的基礎(chǔ)代謝率湃交。
其次熟空,吃飯要吃七、八分飽搞莺。很多人會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn):吃飯時(shí)你覺(jué)得吃飽了息罗,但是飯后十多分鐘,就覺(jué)得有些脹胃才沧。因?yàn)槲覆扛杏X(jué)飽了傳輸?shù)酱竽X需要一定時(shí)間迈喉,所為了防止吃多,吃飯要細(xì)嚼慢咽温圆。
一方面有助于消化挨摸,另一方面如果吃東西狼吞虎咽當(dāng)大腦發(fā)出“吃飽了”的指令時(shí),你已經(jīng)吃爆了岁歉。
此外還可以每吃一口飯得运,都放下筷子,慢慢咀嚼锅移,以減緩你吃飯的速度熔掺。當(dāng)感覺(jué)不再餓了,就停止進(jìn)食非剃。
再次置逻,要少吃多餐。兩餐之間可以吃一些水果或者酸奶補(bǔ)充一下备绽,以保證正餐時(shí)間不會(huì)因?yàn)檫^(guò)于饑餓而暴飲暴食券坞。
最后,晚餐的主食如果條件允許最好用粗糧代替肺素。蔬菜和蛋白質(zhì)照常補(bǔ)充恨锚,但是一定要少油少鹽,最好可以吃水煮菜倍靡,干脆沒(méi)有油眠冈。以咱們國(guó)家的飲食習(xí)慣來(lái)看,減脂期間就不要考慮去飯店吃飯了。
有人會(huì)說(shuō):吃個(gè)東西都要這個(gè)不能吃蜗顽,那個(gè)要注意的布卡,生活還有什么樂(lè)趣?這話聽(tīng)著貌似有道理雇盖,但是戒煙戒酒戒熬夜的生活就了無(wú)生趣了么忿等?
別找借口說(shuō)那是不良生活習(xí)慣,節(jié)食崔挖、暴飲暴食贸街、吃高油高糖高鹽的垃圾食品、飲食營(yíng)養(yǎng)不均勻等不良飲食習(xí)慣比起不良生活習(xí)慣的危害狸相,有過(guò)之而不及薛匪。
控制攝入熱量的確比直接節(jié)食來(lái)的復(fù)雜繁瑣,但卻是即便不減脂脓鹃,也是應(yīng)該保持的健康飲食習(xí)慣逸尖。
五、如何消耗熱量
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人們消耗熱量主要是在兩方面:一個(gè)是行為代謝瘸右,一個(gè)是基礎(chǔ)代謝娇跟。
行為代謝就是人體活動(dòng)消耗的熱量,比如走路太颤、跑步苞俘、工作等等一切行為活動(dòng)。 基礎(chǔ)代謝包括呼吸龄章、心跳吃谣、內(nèi)臟的運(yùn)作、頭發(fā)的生長(zhǎng)等等做裙,也就是只要你活著岗憋,哪怕一天睡24小時(shí),也會(huì)進(jìn)行基礎(chǔ)代謝消耗熱量菇用。
1.行為代謝
運(yùn)動(dòng)大體上分為有氧運(yùn)動(dòng)澜驮、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)陷揪,其實(shí)兩者之間沒(méi)有明確的界限惋鸥。大多數(shù)人的減脂是以有氧運(yùn)動(dòng)為主,適當(dāng)結(jié)合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)悍缠。
我們一般進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)主要包括:快走卦绣、跑步、游泳飞蚓、騎行滤港、健身操。需要注意的是要保持心率在最大心率的50%-65%之間,并且進(jìn)行20分鐘以上溅漾。
有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行一小時(shí)左右最好山叮,最多不要超過(guò)兩小時(shí),為了保持減脂心率添履,中間不要停止屁倔。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一般是指爆發(fā)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng),比如舉重暮胧、短跑锐借、俯臥撐、卷腹等等往衷。
很多減脂的人有一個(gè)誤區(qū)钞翔,覺(jué)得只要運(yùn)動(dòng)就能減脂,事實(shí)并非如此席舍。脂肪是被儲(chǔ)備起來(lái)的布轿,就像銀行里的存款,而食物里的糖分就就像我們平時(shí)使用的現(xiàn)金俺亮,只有現(xiàn)金花完了驮捍,才會(huì)動(dòng)用存款。
在有氧運(yùn)動(dòng)的前20分鐘脚曾,主要是消耗體內(nèi)的糖分东且,大約20分鐘后,脂肪才會(huì)參與熱量的供給本讥。
不少人跑步20分鐘糖分消耗完了珊泳,覺(jué)得肚子餓了,大吃一頓補(bǔ)回來(lái)拷沸,所以怎么減脂都不成功色查。
比較傳統(tǒng)的減脂方法通常先熱身5-10分鐘,然后做20分鐘左右的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)撞芍,不但增加肌肉秧了,提高基礎(chǔ)代謝,還能消耗身體的糖分序无。
緊接著做40分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)验毡,消耗的熱量絕大部分由脂肪供給。最后帝嗡,不要忘記做拉伸運(yùn)動(dòng)晶通,放松舒緩身體各部位的肌肉,防止第二天酸疼哟玷。
近些年比較流行的“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”也是非常不錯(cuò)的減脂方法狮辽。它的方法是一分鐘不間斷的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),然后休息20秒。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大一些喉脖,雖然在單位時(shí)間內(nèi)跟傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量沒(méi)有太大的差別椰苟,但是在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)持續(xù)消耗熱量。這樣計(jì)算起來(lái)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減脂效果更勝一籌树叽。
由于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度略大尊剔,所以剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人還是建議先做傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng),提高心肺功能和體能菱皆,適應(yīng)一段時(shí)間后须误,根據(jù)自己的身體狀態(tài)再嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
如果是常年不運(yùn)動(dòng)的人仇轻,初期可以從快走開(kāi)始京痢,堅(jiān)持半月后嘗試慢跑或者健身操。
2.基礎(chǔ)代謝
基礎(chǔ)代謝是個(gè)好東西篷店,它讓我跟你吃同樣的東西祭椰,進(jìn)行同樣的日常活動(dòng)疲陕,卻比你消耗更多的熱量方淤。
但是通常好東西都不太好保持,從25歲之后蹄殃,如果不做額外的鍛煉携茂,每年的基礎(chǔ)代謝都是遞減的,平均每天身體消耗的熱量會(huì)減少100卡诅岩。這也就是為什么到了一定的年齡讳苦,很多人會(huì)越來(lái)越發(fā)胖。
那么如何提高基礎(chǔ)代謝呢吩谦?
首先有氧運(yùn)動(dòng)是最有效提高基礎(chǔ)代謝的方法鸳谜。其實(shí)運(yùn)動(dòng)本身消耗的熱量很有限,但是運(yùn)動(dòng)會(huì)使心肺功能加強(qiáng)式廷,并且提高基礎(chǔ)代謝咐扭。
其次無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體肌肉含量,而肌肉消耗的熱量是等量脂肪的9倍滑废。很多妹子擔(dān)心肌肉太多蝗肪,像健美運(yùn)動(dòng)員那樣強(qiáng)壯,我只想說(shuō):想多了策严,肌肉沒(méi)那么容易練成穗慕。
再次每日保證攝入足夠的蛋白質(zhì)饿敲。肌體分解消化蛋白質(zhì)遠(yuǎn)比消化碳水化合物更消耗熱量妻导。以我們平時(shí)的飲食習(xí)慣來(lái)說(shuō),每天攝取的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,所以需要多吃魚(yú)肉倔韭、雞肉术浪、酸奶之類(lèi)高蛋白質(zhì)食物。
最后寿酌,優(yōu)質(zhì)的睡眠很重要胰苏。早睡不但有助于身體的排毒,還會(huì)提高身體的基礎(chǔ)代謝醇疼。
日常中能站著就不要坐著硕并,能坐著就不要躺著,盡可能的多活動(dòng)秧荆。
清晨一邊刷牙一邊做幾個(gè)深蹲倔毙;出行如果距離近,就考慮以步代車(chē)乙濒,不但環(huán)保而且消耗熱量陕赃;不要吃完飯就窩沙發(fā)里,收拾餐桌洗洗碗颁股,自己消耗了熱量么库,家人也開(kāi)心你做家務(wù);
上班坐在電腦前每小時(shí)站起來(lái)扭扭腰甘有,擴(kuò)擴(kuò)胸诉儒,走動(dòng)一下倒杯水;走路時(shí)挺胸抬頭收腹亏掀;坐電梯時(shí)悄悄收緊臀部等等允睹,都是一些小習(xí)慣,但是假以時(shí)日的積累幌氮,會(huì)塑造美好的身形缭受。
所有想減肥的妹子都有一顆追求美麗的心,可是想過(guò)沒(méi)有该互,袁姍姍曬的A4腰僅僅是在曬身材么米者?A4腰的背后是持之以恒的耐力和良好的飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣宇智。
其實(shí)所謂減肥蔓搞,是改變你現(xiàn)有的生活習(xí)慣的過(guò)程,所以随橘,管理你的生活就從管理你的身材開(kāi)始喂分。在A4的生活狀態(tài)下,A4腰机蔗,只要我想蒲祈,隨時(shí)可以甘萧。