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右腿在前新月式，右髖往后拉胁住，左髖往前推趁猴，拉伸左大腿前側(cè)肌肉群和卡腰肌，把左側(cè)腹股溝和卡腰肌拉長彪见，腹部回收儡司，右側(cè)腹股溝無擠壓無塌陷
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雙手放右腳內(nèi)側(cè)，指腹推地余指，胸腔展開向前方推送枫慷，再屈手肘，小臂貼地浪规，用左髖前側(cè)去尋找地面或听，右腳向外打開一點(diǎn)點(diǎn)，右腳內(nèi)側(cè)有控制的下踩地面
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左手撐地笋婿，手肘不超伸誉裆，右手扶膝把膝蓋向外打開，右腳內(nèi)沿可以離開地面缸濒，腳尖向外旋一點(diǎn)點(diǎn)足丢，身體的前側(cè)打開，脊柱向上尋找天花板庇配，上半身不要含胸拱背斩跌，充分的拉伸身體的前側(cè)，髖關(guān)節(jié)持續(xù)向下沉捞慌，拉伸右大腿內(nèi)側(cè)耀鸦，用呼吸去緩解肌鍵拉伸時(shí)給身體帶來的疼痛感
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松開右手，膝蓋回正，右腳腳背回勾袖订，右膝伸直氮帐，雙手放在右腳的兩側(cè)，雙手推地洛姑，轉(zhuǎn)動骨盆上沐，腹部胸部尋找大腿，下頜尋找小腿脛骨楞艾，右手可以抓住右腳的腳背参咙，拉動上半身向前向下，膝蓋窩伸展硫眯，左髖往前拉昂勒，右髖往后推，骨盆穩(wěn)定中正舟铜，不聳肩戈盈，肩往后拉
再重復(fù)一組上面的動作
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睡天鵝式，右腿橫切在墊面上身體向前向下谆刨，拉伸右大腿外側(cè)和臀外側(cè)
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神猴式塘娶，用左大腿前側(cè)會陰恥骨去尋找地面
換側(cè)練習(xí)
