第三部分——腿部拉伸
??拉伸前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)
第一部分题涨、第二部分可作為熱身蜈彼。
1筑辨、雙腿背部伸展式
目的：壓前腿、拉伸腿部后側(cè)
訓(xùn)練步驟：
（1） 坐立幸逆，隨著吸氣棍辕，用雙手抓住雙腳，將胸腔打開(kāi)还绘，抬頭伸展背部楚昭；
（2）呼氣，折疊上半身拍顷，讓腹部抚太、胸口、下巴依次去貼近腿部昔案，整個(gè)面部向下尿贫；
（3）保持3-5次深呼吸。
要點(diǎn)：腹部去尋找大腿踏揣，保持背部的伸展庆亡。
2、騎馬式
目的：壓后腿呼伸、拉伸大腿前側(cè)
訓(xùn)練步驟：
（1）前方腿呈90度彎曲身冀，后方腿伸直平放于瑜伽墊上。膝蓋不受力括享。
（2）腹部搂根、臀部收緊，雙手放在前側(cè)腳掌的兩邊铃辖，然后將盆骨向前推剩愧。
（3）注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。
要點(diǎn)：
（1）對(duì)于沒(méi)有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言娇斩，這個(gè)拉伸動(dòng)作至少要保持30秒仁卷。
（2）后方腿膝蓋不受力。
3犬第、加強(qiáng)側(cè)伸展式
目的：壓后腿锦积、拉伸大腿后側(cè)
訓(xùn)練步驟：
（1）雙腿分開(kāi)約一步半的距離，吸氣向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體歉嗓，雙手在背后肩胛骨間合十丰介。
（2） 呼氣讓身體前屈，讓身體去貼近右腿、頭部盡量去找右膝哮幢，感受脊柱带膀、頸部的伸展。
（3）注意雙膝要伸直橙垢，保持5組深長(zhǎng)的呼吸垛叨。
要點(diǎn)：腹部去尋找大腿，保持背部的伸展柜某。
4嗽元、天鵝式
目的：壓后腿 、拉伸大腿前側(cè)
訓(xùn)練步驟：
（1）身體呈四腳支撐狀莺琳，跪爬在墊子上还棱，手臂保持挺直，大腿和小腿呈90度惭等。
（2）吸氣珍手，慢慢抬起你的右腿，放在你身前髖部的下方辞做，腳背貼地琳要，小腿側(cè)面貼在墊子上。
（3）上半身保持挺直秤茅，手臂支撐在身體前方稚补。
（4）左腿保持放松，左腳背貼在墊子上框喳，頭向后仰课幕，感受脊柱的拉伸。
（5）保持5個(gè)深呼吸五垮，換另一側(cè)練習(xí)乍惊。
5、小腿拉伸
目的：拉伸小腿后側(cè)
訓(xùn)練步驟：
（1）雙腿前后分開(kāi)一大步放仗，左右約一個(gè)拳頭的距離润绎。
（2）右腿彎曲，大腿盡量與地面平行诞挨，呈弓步狀態(tài)莉撇。
（3）左腿伸直，腳后跟貼地惶傻。
（4）保持30秒左右棍郎，換腿練習(xí)。
7银室、壓腿
目的：伸直雙腿涂佃，拉伸腿后側(cè)整條腘神經(jīng)
訓(xùn)練步驟：
（1）把腿放在與腰同高的物體上静秆，保持骨盆正位，支撐腿與地面垂直巡李，雙腿伸直，被壓腿腳尖回扣扶认，上身用力向前移動(dòng)侨拦，使被壓腿成一直線。
（2）被壓腿及支撐腿均伸直辐宾，收髖使身體盡量向前俯壓狱从，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。
（3）雙手按壓大腿叠纹，上身用力向前下俯壓季研，試著以腹部貼大腿。
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿誉察，上身用力向前下俯壓与涡，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋持偏。
（5）被壓腿與支撐腿挺直驼卖，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿鸿秆，胸部貼膝蓋酌畜，試著以額頭碰腳尖。
（6）雙手扳住腳掌卿叽，腹部貼大腿桥胞，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖考婴。
（7）雙手扳住腳掌贩虾，依上法，用下頜碰腳尖蕉扮。此步成后整胃，說(shuō)明正壓腿已成。
注意：
（1）規(guī)范動(dòng)作喳钟，分步進(jìn)行
（2）由輕到重屁使，由低到高
（3）先拉后壓，由近及遠(yuǎn)
（4）意志堅(jiān)強(qiáng)奔则，持之以恒
??目標(biāo)：做到牛面式與前屈式
