拆書訓(xùn)練營02：從我不要到我想要
書籍：《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》
作者：凱利·麥格尼格爾判沟，文化發(fā)展出版社2012年8月版
學(xué)習(xí)目標(biāo)：通過本拆頁的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)者能夠運(yùn)用意義轉(zhuǎn)換法姓赤，實(shí)現(xiàn)從我不要到我想要的轉(zhuǎn)化
R原文片段 P14頁
遠(yuǎn)離節(jié)食的減肥
如果不戒掉高熱量的食品另萤，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢浑槽？最新的研究提出了一個(gè)解決方案兢哭。當(dāng)然岸霹，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸讽营，實(shí)際上卻會在你蒙頭大睡時(shí)讓你增重。加拿大魁北克拉瓦爾大學(xué)的科研人員進(jìn)行了一項(xiàng)獨(dú)特的研究颠毙。他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么井厌。他們沒有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的许帐，也不關(guān)注減少攝入的卡路里没龙，而是說明適當(dāng)?shù)氖澄镉欣谏眢w健康链韭，能使人快樂。這個(gè)項(xiàng)目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況窍株，比如體育鍛煉民轴，而不是思考什么是不能做的，或哪些東西是不能吃的夹姥。
從本質(zhì)上說杉武，這個(gè)研究項(xiàng)目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。他們讓被試者把追求健康當(dāng)做任務(wù)辙售，而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)。這個(gè)研究展示了飞涂，把“我不要”變成“我想要”是行得通的旦部。2／3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少较店，并在接下來的16個(gè)月里保持減肥成果士八。（和你最近的節(jié)食結(jié)果比一比吧。我相信梁呈，平均只需16天婚度，你減掉的體重就會反彈。）他們］還提到官卡，在參與這項(xiàng)研究后蝗茁，被試者對食物的欲望降低了。他們在壓力寻咒、慶功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了哮翘。重要的是，那些對食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯毛秘。少一點(diǎn)冷冰冰的禁止饭寺，反而讓她們更能控制食欲了
意志力實(shí)驗(yàn)：把“我不要”變成“我想要”
即使是不打算減肥的人阻课，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)。當(dāng)你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時(shí)艰匙，可以試著采取以下策略
除了“我不要”限煞，你還能做什么來滿足同樣的需求？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的员凝，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅署驻，也可能是尋求認(rèn)同，你可以關(guān)注這些需求绊序，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣硕舆。我的一位學(xué)生想戒咖啡，所以就用喝茶來代替喝咖啡骤公。茶和咖啡有幾乎相同的作用抚官，能給你休息的機(jī)會，能提神阶捆，能端著到處跑凌节，而且不用攝入那么多咖啡因
如果沒有了壞習(xí)慣，你還能做些什么洒试？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣倍奢。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時(shí)間和精力。有時(shí)垒棋，關(guān)注錯(cuò)失的機(jī)會比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵(lì)作用卒煞。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友。但當(dāng)她為自己設(shè)定了提高廚藝”的目標(biāo)時(shí)叼架，她就成功關(guān)掉了電視畔裕，并把更多時(shí)間放在琢磨廚藝上。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀乖订，接著從沙發(fā)上移動到廚房里進(jìn)行實(shí)踐扮饶。）
可以通過重新定義我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成我想要”的挑戰(zhàn)嗎乍构？有時(shí)甜无，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配。舉個(gè)例子來說哥遮，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個(gè)到的人”或“提前5分鐘到”岂丘。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)昔善，自己變得更有動力了元潘，也沒那么容易遲到了。因?yàn)榫停选鞍磿r(shí)到達(dá)”變成了一場他能獲勝的比賽翩概。如果你關(guān)注自己想做什么而不是自己不想做什么牲距，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害如果你想做這個(gè)實(shí)驗(yàn)，請先花一周時(shí)間來關(guān)注你想做什么钥庇，而不是你不想做什么牍鞠。在這周的最后，想一想你在舊的我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何评姨。
I拆書家講解
這個(gè)拆頁講：當(dāng)我們面臨“我不要”做的事情的時(shí)候难述，通常覺得“不做這件事”特別難，就需要我們用意志力來去挑戰(zhàn)它吐句⌒埠螅回想一下，當(dāng)我們面對“我不要”的時(shí)候嗦枢，會是一種什么狀態(tài)呢攀芯？“天啊，太難了”“我做不下去”“我好無奈”文虏，然后就沒有力量前行了侣诺。也就是說，當(dāng)你關(guān)注“我不要”的時(shí)候氧秘，一是情緒年鸳，二是行動。譬如你要減肥丸相，本來你不應(yīng)該吃甜食搔确，但你沒有控制住就吃了，吃完后就有抱怨的情緒“我減肥沒有成功”灭忠。拆頁中給出的兩個(gè)案例妥箕，都實(shí)現(xiàn)了從“我不要”變成“我想要”的成功逆襲。
但如何實(shí)現(xiàn)“我不要”變成“我想要”呢更舞？拆頁中為我們提供了2個(gè)方法：
1.意義轉(zhuǎn)換法：把負(fù)面的情緒或行動轉(zhuǎn)化為正面的情緒或行動。用于同一時(shí)間內(nèi)必須要做的事情坎吻。要賦予新的意義缆蝉，把否定詞變成肯定詞，否定的行動變成肯定的行動瘦真。
所以刊头，當(dāng)我們每一天說到一些負(fù)面詞匯或否定詞匯的時(shí)候，我們能有意識地把它轉(zhuǎn)換為正面的詞匯或正面情緒的時(shí)候诸尽，就是把“我不要”轉(zhuǎn)化為“我想要”的狀態(tài)了原杂。
舉例：
不要遲到——提前5分鐘到，做第一個(gè)到的人
別摔了杯子——抓緊它慢慢走
這個(gè)ppt不應(yīng)該做出這樣——這個(gè)Ppt可以改善的點(diǎn)有
不要說同事壞話——請尊重同事您机，珍惜同事友誼穿肄。
2.用新的習(xí)慣來代替它年局。用于同一時(shí)間內(nèi)可以做，但不一定要做的咸产，可以用其他來代替矢否。比如拆頁中的發(fā)燒友，就是通過用廚藝節(jié)目這一新習(xí)慣成功代替了真人秀節(jié)目脑溢。
A拆為己用
A1（聯(lián)系過往經(jīng)驗(yàn)）
兩周前去看醫(yī)生僵朗，抽血做了一系列檢查后， 醫(yī)生問我日常喜歡吃甜和辣的食物嗎屑彻，甜食幾乎是天天都會吃验庙，辣的也會經(jīng)常吃，醫(yī)生聽完后立馬建議我今后不要吃甜社牲、油炸和辛辣食物粪薛，對于一個(gè)吃貨加無甜無辣不歡的人，聽到的那一刻膳沽，很失落汗菜，很難過 。
無論大人孩子挑社，有關(guān)健康的建議陨界，醫(yī)生的話比家人的管用，我也不例外的聽了痛阻。于是在第一周菌瘪，我回避甜辣的食物，看到的時(shí)候也會漠視阱当，吃飯和日常加餐都會盡量回避俏扩，但是一周過后，我看到最愛的餅干忍不住了弊添，吃了一次录淡，家里人要吃火鍋，忍不住的也吃了一次油坝，吃的時(shí)候還不停的想
“吃甜食怎么了嫉戚，醫(yī)生說的就對嗎”
總結(jié) ：慣性被打破，情緒上首先是抵觸澈圈，要從情緒上接受新的習(xí)慣彬檀，并且給這個(gè)新的習(xí)慣賦予意義，并且慢慢轉(zhuǎn)移舊的注意力到新的習(xí)慣上瞬女，才會有的全新的改變窍帝。
A2（規(guī)劃應(yīng)用）
學(xué)完上面的拆書-意義轉(zhuǎn)化法，我未來一周的飲食會進(jìn)行調(diào)整诽偷，首先要相信坤学， "健康是可以吃出來的“為飲食賦予意義疯坤，同時(shí)要轉(zhuǎn)移過往的習(xí)慣，把”不要“改為”我要 “拥峦。
不要吃甜食--我要吃粗糧
不要吃油炸--我要吃清淡
不要吃辛辣--我要吃素食
1. 看到甜食的食物贴膘，情緒上不要回避，而是告訴自己更有意義的做法是去吃對身體更健康的食品略号；
2. 身邊和家里把甜食都換成粗糧的食物刑峡，試著吃一些和之前不同口味的食物，比如多吃五谷雜糧和 牛肉食物玄柠；
3. 告訴身邊的人突梦，自己近期要多吃清淡的食品，要讓他們一起參與進(jìn)來吃素食羽利。
正面負(fù)面詞匯：
否定詞：不要宫患、不想、不愿意这弧、就不娃闲、才不、不讓匾浪、不應(yīng)該皇帮、不可以、不得蛋辈、不然属拾、必須、“不”冷溶、“弗”渐白、“毋”、“勿”逞频、“未”纯衍、“否”、“非”……
肯定詞：請苗胀、要托酸、想、愿意柒巫、試一試、是谷丸、就是堡掏、對、絕對刨疼、然泉唁、當(dāng)然鹅龄、肯、肯定亭畜、好扮休、可以……
負(fù)面情緒詞匯：懊惱、埋愿拴鸵、自責(zé)玷坠、皺眉、怒吼劲藐、絕望……
正面情緒詞匯：樂觀八堡、自然、自信聘芜、篤定兄渺、坦然……
多數(shù)人在沖向目標(biāo)、遇到困難的時(shí)候汰现，會產(chǎn)生負(fù)面的情緒挂谍，從而帶來的是錯(cuò)誤的行動。此時(shí)我們要做的是瞎饲，嘗試運(yùn)用意義轉(zhuǎn)換法口叙，多關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么企软，這樣的話就會離成功更近一些庐扫。
