拆書訓練營02：從我不要到我想要

書籍：《自控力：斯坦福大學最受歡迎心理學課程》

作者：凱利·麥格尼格爾，文化發(fā)展出版社2012年8月版

學習目標：通過本拆頁的學習垫竞，學習者能夠運用意義轉換法逃沿，實現(xiàn)從我不要到我想要的轉化

R原文片段 P14頁

遠離節(jié)食的減肥

如果不戒掉高熱量的食品鸵钝，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢吹由？最新的研究提出了一個解決方案疲迂。當然才顿，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你蒙頭大睡時讓你增重尤蒿。加拿大魁北克拉瓦爾大學的科研人員進行了一項獨特的研究郑气。他們關注的是被試者應該吃些什么。他們沒有列出哪些食物是不應該吃的腰池，也不關注減少攝入的卡路里竣贪，而是說明適當?shù)氖澄镉欣谏眢w健康，能使人快樂巩螃。這個項目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況演怎，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的避乏，或哪些東西是不能吃的爷耀。

從本質上說，這個研究項目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)拍皮。他們讓被試者把追求健康當做任務歹叮，而不是把抑制食欲當做任務。這個研究展示了铆帽，把“我不要”變成“我想要”是行得通的咆耿。2／3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少爹橱，并在接下來的16個月里保持減肥成果萨螺。（和你最近的節(jié)食結果比一比吧。我相信愧驱，平均只需16天慰技，你減掉的體重就會反彈。）他們還提到组砚，在參與這項研究后吻商，被試者對食物的欲望降低了。他們在壓力糟红、慶功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了艾帐。重要的是乌叶，那些對食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯。少一點冷冰冰的禁止柒爸，反而讓她們更能控制食欲了

意志力實驗：把“我不要”變成“我想要”

即使是不打算減肥的人准浴，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)。當你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時揍鸟，可以試著采取以下策略

除了“我不要”兄裂，你還能做什么來滿足同樣的需求句旱？許多壞習慣都是為了滿足一定的需求而形成的阳藻，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅，也可能是尋求認同谈撒，你可以關注這些需求腥泥，用有同樣效果的健康的新習慣來戒掉壞習慣。我的一位學生想戒咖啡啃匿，所以就用喝茶來代替喝咖啡蛔外。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機會溯乒，能提神夹厌，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因

如果沒有了壞習慣裆悄，你還能做些什么矛纹？你可以做其他有趣的事來代替壞習慣。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調大量時間和精力光稼。有時或南，關注錯失的機會比試著戒掉壞習慣更有激勵作用。我的一位學生是電視真人秀的發(fā)燒友艾君。但當她為自己設定了提高廚藝”的目標時采够，她就成功關掉了電視，并把更多時間放在琢磨廚藝上冰垄。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀蹬癌，接著從沙發(fā)上移動到廚房里進行實踐。）

可以通過重新定義我不要”的挑戰(zhàn)虹茶，把它變成我想要”的挑戰(zhàn)嗎冀瓦？有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配写烤。舉個例子來說翼闽，我的一位學生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同洲炊，但他發(fā)現(xiàn)感局，自己變得更有動力了尼啡，也沒那么容易遲到了。因為询微，他把“按時到達”變成了一場他能獲勝的比賽崖瞭。如果你關注自己想做什么而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應帶來的危害如果你想做這個實驗撑毛，請先花一周時間來關注你想做什么书聚，而不是你不想做什么。在這周的最后藻雌，想一想你在舊的我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何雌续。

I拆書家講解

這個拆頁講：當我們面臨“我不要”做的事情的時候，通常覺得“不做這件事”特別難胯杭，就需要我們用意志力來去挑戰(zhàn)它驯杜。回想一下做个，當我們面對“我不要”的時候鸽心，會是一種什么狀態(tài)呢？“天啊居暖，太難了”“我做不下去”“我好無奈”顽频，然后就沒有力量前行了。也就是說太闺，當你關注“我不要”的時候糯景，一是情緒，二是行動跟束。譬如你要減肥莺奸，本來你不應該吃甜食，但你沒有控制住就吃了冀宴，吃完后就有抱怨的情緒“我減肥沒有成功”灭贷。拆頁中給出的兩個案例，都實現(xiàn)了從“我不要”變成“我想要”的成功逆襲略贮。

但如何實現(xiàn)“我不要”變成“我想要”呢甚疟？拆頁中為我們提供了2個方法：

1.意義轉換法：把負面的情緒或行動轉化為正面的情緒或行動。用于同一時間內必須要做的事情逃延。要賦予新的意義览妖，把否定詞變成肯定詞，否定的行動變成肯定的行動揽祥。

所以讽膏，當我們每一天說到一些負面詞匯或否定詞匯的時候，我們能有意識地把它轉換為正面的詞匯或正面情緒的時候拄丰，就是把“我不要”轉化為“我想要”的狀態(tài)了府树。

舉例：

不要遲到——提前5分鐘到俐末，做第一個到的人

別摔了杯子——抓緊它慢慢走

這個ppt不應該做出這樣——這個Ppt可以改善的點有

不要說同事壞話——請尊重同事，珍惜同事友誼奄侠。

2.用新的習慣來代替它卓箫。用于同一時間內可以做，但不一定要做的垄潮，可以用其他來代替烹卒。比如拆頁中的發(fā)燒友，就是通過用廚藝節(jié)目這一新習慣成功代替了真人秀節(jié)目弯洗。

A拆為己用

A1（聯(lián)系過往經驗）

前段時間一直有一個我不想要焦慮情緒的念頭旅急，結果發(fā)現(xiàn)越是從其中掙扎就越是出不來，于是忽略掉這個情緒涂召，直接換了一種生活方式坠非，暫且就算是給了自己一個我要輕松愉快的生活的念頭敏沉，然后就差不多把那種揮之不去的焦慮感拋在腦后了果正，這算一個成功應用的經驗，不過也帶來了新的問題…

這段時間我又開始有我不要再懶懶散散盟迟，沒有規(guī)劃的過日子的想法了…

啊啊啊秋泳，這是我不要的想法嗎？

到了積極主動覺察的時候了…

A2（規(guī)劃應用）

從我不要懶懶散散攒菠，沒有規(guī)劃的生活

到我想要作息規(guī)律迫皱，自律自覺的生活

從我不要晚睡晚起，到我要早睡早起簽到打卡

從我不要

其實說懶懶散散也有點過了辖众，感覺最近發(fā)生的事情不少卓起，反而能在這段時間內一直保持輕松愉快的心情讓一切事情有條不紊的發(fā)展，對自己來說已經是一個很好的進步了凹炸，承認自己的進步吧

不過接下來自己也需要一點點改變了戏阅，之前能在不穩(wěn)定中能保持進展，現(xiàn)在也需要在穩(wěn)定中找到突破

就好像這一章的內容是從我不要變成我想要啤它，這里的原因無疑是我們的內在更喜歡那些得到認可的東西奕筐，不喜歡我們否定的東西，與其強硬的改變变骡，不如認可接受當下离赫，然后在慢慢的進化。