拆書訓(xùn)練營02：從我不要到我想要
·書籍：《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》
·作者：凱利·麥格尼格爾邻邮，文化發(fā)展出版社2012年8月版
·學(xué)習(xí)目標(biāo)：通過本拆頁的學(xué)習(xí)装获，學(xué)習(xí)者能夠運(yùn)用意義轉(zhuǎn)換法，實(shí)現(xiàn)從我不要到我想要的轉(zhuǎn)化
R原文片段P14頁
遠(yuǎn)離節(jié)食的減肥
如果不戒掉高熱量的食品沉衣，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢挨措？最新的研究提出了一個(gè)解決方案。當(dāng)然浪南，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實(shí)際上卻會(huì)在你蒙頭大睡時(shí)讓你增重漱受。加拿大魁北克拉瓦爾大學(xué)的科研人員進(jìn)行了一項(xiàng)獨(dú)特的研究络凿。他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么。他們沒有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的昂羡，也不關(guān)注減少攝入的卡路里絮记，而是說明適當(dāng)?shù)氖澄镉欣谏眢w健康，能使人快樂虐先。這個(gè)項(xiàng)目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況怨愤，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的蛹批，或哪些東西是不能吃的撰洗。
從本質(zhì)上說，這個(gè)研究項(xiàng)目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)般眉。他們讓被試者把追求健康當(dāng)做任務(wù)了赵，而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)潜支。這個(gè)研究展示了甸赃，把“我不要”變成“我想要”是行得通的。2／3的被試者聽從了研究人員的建議冗酿，他們的體重顯著減少埠对，并在接下來的16個(gè)月里保持減肥成果。（和你最近的節(jié)食結(jié)果比一比吧裁替。我相信项玛，平均只需16天，你減掉的體重就會(huì)反彈弱判。）他們］還提到襟沮，在參與這項(xiàng)研究后，被試者對食物的欲望降低了昌腰。他們在壓力开伏、慶功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是遭商，那些對食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯固灵。少一點(diǎn)冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食欲了
意志力實(shí)驗(yàn)：把“我不要”變成“我想要”
即使是不打算減肥的人劫流，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)巫玻。當(dāng)你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時(shí)丛忆，可以試著采取以下策略
除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求仍秤？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的熄诡，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅，也可能是尋求認(rèn)同诗力，你可以關(guān)注這些需求粮彤，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。我的一位學(xué)生想戒咖啡姜骡，所以就用喝茶來代替喝咖啡导坟。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機(jī)會(huì)圈澈，能提神惫周，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因
如果沒有了壞習(xí)慣康栈，你還能做些什么递递？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時(shí)間和精力啥么。有時(shí)登舞，關(guān)注錯(cuò)失的機(jī)會(huì)比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵(lì)作用。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友悬荣。但當(dāng)她為自己設(shè)定了提高廚藝”的目標(biāo)時(shí)菠秒，她就成功關(guān)掉了電視，并把更多時(shí)間放在琢磨廚藝上氯迂。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀践叠，接著從沙發(fā)上移動(dòng)到廚房里進(jìn)行實(shí)踐。）
可以通過重新定義我不要”的挑戰(zhàn)嚼蚀，把它變成我想要”的挑戰(zhàn)嗎禁灼？有時(shí)，同樣的行為會(huì)被兩種截然不同的思想支配轿曙。舉個(gè)例子來說弄捕，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個(gè)到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同导帝，但他發(fā)現(xiàn)守谓，自己變得更有動(dòng)力了，也沒那么容易遲到了舟扎。因?yàn)榉址桑选鞍磿r(shí)到達(dá)”變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關(guān)注自己想做什么而不是自己不想做什么睹限，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害如果你想做這個(gè)實(shí)驗(yàn)譬猫，請先花一周時(shí)間來關(guān)注你想做什么讯檐，而不是你不想做什么。在這周的最后染服，想一想你在舊的我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何别洪。
I拆書家講解
這個(gè)拆頁講：當(dāng)我們面臨“我不要”做的事情的時(shí)候，通常覺得“不做這件事”特別難柳刮，就需要我們用意志力來去挑戰(zhàn)它挖垛。回想一下秉颗，當(dāng)我們面對“我不要”的時(shí)候痢毒，會(huì)是一種什么狀態(tài)呢？“天啊蚕甥，太難了”“我做不下去”“我好無奈”哪替，然后就沒有力量前行了。也就是說菇怀，當(dāng)你關(guān)注“我不要”的時(shí)候凭舶，一是情緒，二是行動(dòng)爱沟。譬如你要減肥帅霜，本來你不應(yīng)該吃甜食，但你沒有控制住就吃了呼伸，吃完后就有抱怨的情緒“我減肥沒有成功”身冀。拆頁中給出的兩個(gè)案例，都實(shí)現(xiàn)了從“我不要”變成“我想要”的成功逆襲蜂大。
但如何實(shí)現(xiàn)“我不要”變成“我想要”呢闽铐？拆頁中為我們提供了2個(gè)方法：
1.意義轉(zhuǎn)換法：把負(fù)面的情緒或行動(dòng)轉(zhuǎn)化為正面的情緒或行動(dòng)蝶怔。用于同一時(shí)間內(nèi)必須要做的事情奶浦。要賦予新的意義，把否定詞變成肯定詞踢星，否定的行動(dòng)變成肯定的行動(dòng)澳叉。
所以，當(dāng)我們每一天說到一些負(fù)面詞匯或否定詞匯的時(shí)候沐悦，我們能有意識地把它轉(zhuǎn)換為正面的詞匯或正面情緒的時(shí)候成洗，就是把“我不要”轉(zhuǎn)化為“我想要”的狀態(tài)了。
舉例：
·不要遲到——提前5分鐘到藏否，做第一個(gè)到的人
·別摔了杯子——抓緊它慢慢走
·這個(gè)ppt不應(yīng)該做出這樣——這個(gè)Ppt可以改善的點(diǎn)有
·不要說同事壞話——請尊重同事瓶殃，珍惜同事友誼。
2.用新的習(xí)慣來代替它副签。用于同一時(shí)間內(nèi)可以做遥椿，但不一定要做的基矮，可以用其他來代替。比如拆頁中的發(fā)燒友冠场，就是通過用廚藝節(jié)目這一新習(xí)慣成功代替了真人秀節(jié)目家浇。
A拆為己用
A1（聯(lián)系過往經(jīng)驗(yàn)）
9月12日下午3點(diǎn)去參加了孩子新升入三年級第一學(xué)期的家長會(huì)，老師要求各個(gè)家長坐在各自孩子的位置上碴裙，所以我挨著的是兒子同桌的媽媽钢悲。會(huì)議進(jìn)行到需要家長填一份創(chuàng)文明城市調(diào)查問卷的時(shí)候，同桌的媽媽邊填表邊小聲的問我：“ 哎舔株，**媽媽莺琳，你家**是不是平時(shí)膽子挺小啊载慈？”我一聽第一反應(yīng)就是沒有吧芦昔，我家孩不算膽子很小的啊。同桌媽媽繼續(xù)說：“我孩子回家說娃肿，老師要求同桌或小組一起參與的活動(dòng)咕缎，比如唱歌啦，朗誦啦料扰，邀請你兒子一起參與凭豪，你兒子總是說不敢”。
我心中一驚晒杈，解釋說：“這孩子可能是有點(diǎn)不太自信嫂伞，生了她妹妹這兩年我比較忙可能對他耐心也不夠，總是熊他拯钻，導(dǎo)致他不太自信帖努。”這話說完粪般，我意識到自己一直也清楚孩子確實(shí)不太自信拼余，也給自己說過好多次了，不要總是熊孩子亩歹，有事情和孩子一起分析原因匙监，一起解決問題，可是真的遇到了問題特別是每當(dāng)自己很疲憊很忙亂的時(shí)候或者是說了很多遍孩子還是不得要領(lǐng)的時(shí)候小作，還是忍不住的吼孩子亭姥，兇孩子。我原來從未意識到孩子被熊的次數(shù)多了顾稀，他會(huì)封 自己达罗，不愿意也不敢再展示自己，以前確實(shí)很多時(shí)候總是孩子越是這樣膽小封閉我越是對他不滿意静秆，就越想熊他粮揉，直到孩子更加的封閉绍载，惡性循環(huán)。
可惜我近兩年才意識到這個(gè)嚴(yán)重的問題滔蝉。而且盡管意識到 了击儡，也沒有找到行之有效的方法去改進(jìn)。
繼續(xù)深度分析這個(gè)問題,其實(shí)在兒子小的時(shí)候蝠引，我是一個(gè)對孩子要求比較高的那種媽媽阳谍，我那時(shí)的理念是覺得自家孩子各方面資質(zhì)平平（就是一般孩子，沒有任何神童潛質(zhì)）螃概，想要取得成就必須得靠后天努力矫夯，就是隱約的擔(dān)心別人都比我們聰明還比我們努力，那我們就會(huì)輸定了吊洼。所以總覺得孩子還需要更努力一些才好训貌，給孩子制定很高的標(biāo)準(zhǔn)也很少夸獎(jiǎng)他。
那時(shí)對那種特別愛夸贊孩子的媽媽很是不理解冒窍，有那種總是覺得自家孩子各方面都好的媽媽 递沪，我當(dāng)時(shí)就認(rèn)為，這是種沒見過世面的媽媽综液，世上優(yōu)秀的孩子多了去了款慨，這么夸自家 孩子會(huì)讓孩子錯(cuò)誤的以為自己真的很厲害，根本不知道啥叫人外有人山外有山谬莹。在那時(shí)我盲目的以為自己對孩子的評價(jià)對孩子的教育都是頗客觀中肯的檩奠，后來又生了二胎，畢竟精力有限附帽，對大寶各方面的照顧可能會(huì)有疏忽埠戳，導(dǎo)致孩子繼續(xù)不太自信，甚至有點(diǎn)自卑的情結(jié)蕉扮。
這兩年經(jīng)歷了很多事情很多變動(dòng)整胃，越來越意識到自己原來的那種想法和做法都是有問題的，是錯(cuò)誤的慢显。那種愛炫耀愛夸獎(jiǎng)孩子的 媽媽爪模，人家至少收獲了一個(gè)自信滿滿的孩子。而我的孩子即使資質(zhì)平平也不是什么不好的值得讓我焦慮的事啊荚藻，為什么一定要和那種資質(zhì)迥異的孩子比較呢，這兩年來我越來越覺得為人父母的最終目的是要培養(yǎng)一個(gè)有感知幸福能力的孩子洁段，如果一個(gè)人沒有感知幸福的能力应狱，即使取得了很大的成就也不會(huì)有幸福感，所以祠丝，我的目標(biāo)應(yīng)該是把孩子培養(yǎng)成為一個(gè)幸福的人疾呻，而不是一個(gè)一定要取得多大成就的人除嘹。那么現(xiàn)在最迫切的，我要從建立孩子的自信開始岸蜗，就要從不吼不兇孩子做起尉咕。
怎樣才能做到不吼不兇孩子呢？很難璃岳。
人生而為人年缎，會(huì)有各種理由各種比較各種眼光給自己綁上各種枷鎖，一旦套進(jìn)各種枷鎖里就很難再持有單純開放的美好心靈铃慷。何況信息爆炸的時(shí)代单芜，各種焦慮撲面而來，知識焦慮更是鋪天蓋地犁柜，我們會(huì)有各種要求各種理由去分析和評判自己和 孩子洲鸠，一旦自己或孩子達(dá)不到某種預(yù)設(shè)的標(biāo)準(zhǔn)，我們便很難保持心底淡然馋缅。我們也會(huì)把這種焦慮困頓這種迷惑疲倦不經(jīng)意的傳遞給我們的孩子扒腕，怎么會(huì)不 吼不兇孩子？真的很難萤悴。
要知道這世上有學(xué)不完的知識袜匿，補(bǔ)不盡的技能，賺不完的鈔票稚疹，如果不能保持一份心頭的淡然和恬靜居灯，就會(huì)像一只永遠(yuǎn)在走迷宮的小老鼠。所謂生而為人内狗，就真為人怪嫌。簡單點(diǎn)，保持好心底里的那份淡定柳沙。
所以先做好自己然后再好好對待孩子岩灭，不吼不叫，多鼓勵(lì)赂鲤，少批評噪径。
我知道要做起來，還是會(huì)很難数初。
A2（規(guī)劃應(yīng)用）
除了在意識層面的認(rèn)識轉(zhuǎn)變及和孩子良性的溝通交流之外找爱，還要運(yùn)用上面的拆頁里面的技能，真正的做到對孩子不吼不叫泡孩。
1车摄、意義轉(zhuǎn)換法：不吼不叫——要多鼓勵(lì)? 早上洗刷吃飯拖拉，但是只要比前一天早 一分鐘，這就是很大的進(jìn)步吮播。作業(yè)磨蹭寫的慢变屁，只要比昨天早，就表揚(yáng)意狠。不敢當(dāng)眾發(fā)言粟关，只要又一次小小的舉手就大大的表揚(yáng)。
2环戈、用新習(xí)慣代替法：找出孩子的優(yōu)點(diǎn)每天反復(fù)的告訴孩子他 的優(yōu)點(diǎn)闷板。比如：認(rèn)真，有愛心谷市，有禮貌蛔垢，有上進(jìn)心，記憶力好迫悠，知識面廣鹏漆、興趣廣泛、樂于助人创泄、有幽默感艺玲，皮膚白、講道理鞠抑，溝通力好饭聚、懂得分享、做事專心搁拙，安全意識強(qiáng)秒梳，知道疼愛妹妹，交際能力強(qiáng)箕速。
正面負(fù)面詞匯：
否定詞：不要酪碘、不想、不愿意盐茎、就不兴垦、才不、不讓字柠、不應(yīng)該探越、不可以、不得窑业、不然钦幔、必須、“不”数冬、“弗”节槐、“毋”搀庶、“勿”拐纱、“未”铜异、“否”、“非”……
肯定詞：請秸架、要揍庄、想、愿意东抹、試一試蚂子、是、就是缭黔、對食茎、絕對、然馏谨、當(dāng)然别渔、肯、肯定惧互、好哎媚、可以……
負(fù)面情緒詞匯：懊惱、埋愿喊儡、自責(zé)拨与、皺眉、怒吼艾猜、絕望……
正面情緒詞匯：樂觀买喧、自然、自信匆赃、篤定淤毛、坦然……
多數(shù)人在沖向目標(biāo)、遇到困難的時(shí)候炸庞，會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的情緒钱床，從而帶來的是錯(cuò)誤的行動(dòng)。此時(shí)我們要做的是埠居，嘗試運(yùn)用意義轉(zhuǎn)換法查牌，多關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么滥壕，這樣的話就會(huì)離成功更近一些纸颜。
