拆書訓(xùn)練營02：從我不要到我想要
- 書籍：《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》
- 作者：凱利·麥格尼格爾炕桨，文化發(fā)展出版社2012年8月版
- 學(xué)習(xí)目標：通過本拆頁的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)者能夠運用意義轉(zhuǎn)換法募闲，實現(xiàn)從我不要到我想要的轉(zhuǎn)化
R原文片段 P14頁
遠離節(jié)食的減肥
如果不戒掉高熱量的食品，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢愿待？最新的研究提出了一個解決方案浩螺。當(dāng)然靴患，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實際上卻會在你蒙頭大睡時讓你增重要出。加拿大魁北克拉瓦爾大學(xué)的科研人員進行了一項獨特的研究鸳君。他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么。他們沒有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的患蹂，也不關(guān)注減少攝入的卡路里或颊，而是說明適當(dāng)?shù)氖澄镉欣谏眢w健康，能使人快樂传于。這個項目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況囱挑，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的格了，或哪些東西是不能吃的看铆。
從本質(zhì)上說，這個研究項目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)盛末。他們讓被試者把追求健康當(dāng)做任務(wù)，而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)否淤。這個研究展示了悄但，把“我不要”變成“我想要”是行得通的。2／3的被試者聽從了研究人員的建議石抡，他們的體重顯著減少檐嚣，并在接下來的16個月里保持減肥成果。（和你最近的節(jié)食結(jié)果比一比吧啰扛。我相信嚎京，平均只需16天遥倦，你減掉的體重就會反彈准脂。）他們］還提到，在參與這項研究后舷暮，被試者對食物的欲望降低了煞茫。他們在壓力帕涌、慶功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是续徽，那些對食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯蚓曼。少一點冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食欲了
意志力實驗：把“我不要”變成“我想要”
即使是不打算減肥的人钦扭，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)纫版。當(dāng)你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時，可以試著采取以下策略
除了“我不要”客情，你還能做什么來滿足同樣的需求其弊？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的癞己，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅，也可能是尋求認同瑞凑，你可以關(guān)注這些需求末秃，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。我的一位學(xué)生想戒咖啡籽御，所以就用喝茶來代替喝咖啡练慕。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機會技掏，能提神铃将，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因
如果沒有了壞習(xí)慣哑梳，你還能做些什么劲阎？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時間和精力鸠真。有時悯仙，關(guān)注錯失的機會比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵作用。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友吠卷。但當(dāng)她為自己設(shè)定了提高廚藝”的目標時锡垄，她就成功關(guān)掉了電視，并把更多時間放在琢磨廚藝上祭隔。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀货岭，接著從沙發(fā)上移動到廚房里進行實踐。）
可以通過重新定義我不要”的挑戰(zhàn)疾渴，把它變成我想要”的挑戰(zhàn)嗎千贯？有時，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配搞坝。舉個例子來說搔谴，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同瞄沙，但他發(fā)現(xiàn)己沛，自己變得更有動力了，也沒那么容易遲到了距境。因為申尼，他把“按時到達”變成了一場他能獲勝的比賽。如果你關(guān)注自己想做什么而不是自己不想做什么垫桂，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害如果你想做這個實驗师幕，請先花一周時間來關(guān)注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后霹粥，想一想你在舊的我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何灭将。
I拆書家講解
這個拆頁講：當(dāng)我們面臨“我不要”做的事情的時候，通常覺得“不做這件事”特別難后控，就需要我們用意志力來去挑戰(zhàn)它庙曙。回想一下浩淘，當(dāng)我們面對“我不要”的時候捌朴，會是一種什么狀態(tài)呢？“天啊张抄，太難了”“我做不下去”“我好無奈”砂蔽，然后就沒有力量前行了。也就是說署惯，當(dāng)你關(guān)注“我不要”的時候左驾，一是情緒，二是行動极谊。譬如你要減肥诡右，本來你不應(yīng)該吃甜食，但你沒有控制住就吃了轻猖，吃完后就有抱怨的情緒“我減肥沒有成功”稻爬。拆頁中給出的兩個案例，都實現(xiàn)了從“我不要”變成“我想要”的成功逆襲蜕依。
但如何實現(xiàn)“我不要”變成“我想要”呢？拆頁中為我們提供了2個方法：
1.意義轉(zhuǎn)換法：
把負面的情緒或行動轉(zhuǎn)化為正面的情緒或行動琉雳。用于同一時間內(nèi)必須要做的事情样眠。要賦予新的意義，把否定詞變成肯定詞翠肘，否定的行動變成肯定的行動檐束。
所以，當(dāng)我們每一天說到一些負面詞匯或否定詞匯的時候束倍，我們能有意識地把它轉(zhuǎn)換為正面的詞匯或正面情緒的時候被丧，就是把“我不要”轉(zhuǎn)化為“我想要”的狀態(tài)了。
舉例：
不要遲到——提前5分鐘到绪妹，做第一個到的人
別摔了杯子——抓緊它慢慢走
這個ppt不應(yīng)該做出這樣——這個Ppt可以改善的點有
不要說同事壞話——請尊重同事甥桂，珍惜同事友誼。
2.用新的習(xí)慣來代替它邮旷。
用于同一時間內(nèi)可以做黄选，但不一定要做的，可以用其他來代替婶肩。比如拆頁中的發(fā)燒友办陷，就是通過用廚藝節(jié)目這一新習(xí)慣成功代替了真人秀節(jié)目貌夕。
A拆為己用
A1（聯(lián)系過往經(jīng)驗）
回想在過去的一周里，自己設(shè)定了某一個目標民镜，如堅持每天6點半起床跑步啡专，閱讀完《自控力》等，在這個過程中你有沒有感覺到困難制圈、無奈们童，甚至有過想放棄的念頭呢？請簡單描述下你的故事和當(dāng)時的情緒离唐，并用小便簽寫下當(dāng)時令你陷入負面情緒的一句話病附，譬如抱怨的話。
過去的一周亥鬓，設(shè)定了一個目標完沪，每天不能晚于23：00睡覺。實際執(zhí)行中嵌戈，每天到點總會發(fā)現(xiàn)很多事情沒有干完覆积，比如澡還沒有洗，想看的書還沒有看熟呛，開了局王者農(nóng)藥還沒有打完宽档，電視劇正追到欲罷不能的時刻，計劃接連失敗后庵朝，覺得“反正我做不到吗冤，就算了吧”，每天還是拖到很晚睡覺九府。
A2（規(guī)劃應(yīng)用）
想想未來的一周椎瘟，你同樣遇到了上周的問題。請運用拆頁學(xué)到的意義轉(zhuǎn)換法侄旬，試著把這個負面或否定的一句話轉(zhuǎn)化為正面的肺蔚。
未來一周，調(diào)整自己的作息安排儡羔。
首先宣羊，告訴自己"我想要早睡覺，因為早睡有益于身心健康”汰蜘。
第二仇冯，關(guān)注自己想要的，而不是不想要的鉴扫，用新的習(xí)慣代替原本的習(xí)慣赞枕。
- 不要等到睡覺前才去洗澡——提前一小時去洗澡
- 臨睡前不可以打游戲——臨睡前聽聽舒緩音樂
- 臨睡前不要追劇——臨睡前把想看的書看一看
