1、活動關(guān)節(jié)
熱身的第一步從活動關(guān)節(jié)開始瞭空，活動幅度不需要特別的大揪阿。在小范圍內(nèi)輕微的活動，為的是能夠預(yù)熱關(guān)節(jié)咆畏，讓關(guān)節(jié)分泌更多的滑液南捂，從而在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練的時(shí)候，避免損傷鳖眼。幾個(gè)比較重要的關(guān)節(jié)都要活動到黑毅。
踝關(guān)節(jié)：
踝關(guān)節(jié)的活動可以先從前后左右開始緩慢的活動 ，然后輕輕的旋轉(zhuǎn)钦讳。循序漸漸矿瘦，不要過猛。
膝關(guān)節(jié)：
膝關(guān)節(jié)的活動也是以前后活動為主愿卒，幅度不易過大缚去，向前不要過度超過腳尖，向后不要鎖死關(guān)節(jié)琼开。
髖關(guān)節(jié)：
髖關(guān)節(jié)的活動范圍比較大易结，所以前前后后，左左右右都要活動柜候，還有旋轉(zhuǎn)搞动。除了這些，一直到肩關(guān)節(jié)都需要記性活動渣刷。
2鹦肿、輕微拉伸
對關(guān)節(jié)進(jìn)行有效的活動之后，需要進(jìn)行簡單的拉伸辅柴。這里的拉伸跟練后的拉伸不同箩溃，這里主要是將肌肉拉開瞭吃，促進(jìn)血液循環(huán)，同樣程度不宜過高涣旨。以整體的拉伸為主歪架。
3、有氧熱身
對關(guān)節(jié)和整體的肌肉簡單預(yù)熱之后霹陡，可以進(jìn)行10分鐘左右的有氧熱身和蚪，同樣也是選擇低強(qiáng)度，可以在跑步機(jī)上走烹棉，或者慢跑惠呼。也可以選擇橢圓機(jī)，主要是提高心率峦耘，促進(jìn)血液循環(huán)，讓整個(gè)身體都熱起來旅薄。
4辅髓、針對性激活和拉伸
其實(shí)對于大多數(shù)人來說，前三條就差不多了少梁。但是在訓(xùn)練前洛口，還可以根據(jù)自己的情況和需求進(jìn)行針對性的激活和拉伸。比如肩關(guān)節(jié)活動度不足凯沪。
不要以為深蹲和肩關(guān)節(jié)沒關(guān)系第焰，很多人肩關(guān)節(jié)互動度不足，導(dǎo)致杠鈴深蹲的時(shí)候妨马，手臂外旋去抓握杠鈴受限或者出現(xiàn)不適挺举，蹲的時(shí)候各種不爽，還不穩(wěn)定烘跺∠孀荩可以對肩關(guān)節(jié)進(jìn)行相應(yīng)的激活和拉伸。
當(dāng)然滤淳，也可以用泡沫軸進(jìn)行全身的激活梧喷。身體活動的差不多了，就可以進(jìn)行訓(xùn)練了脖咐。
? 二铺敌、深蹲后如何拉伸？??
運(yùn)動后的拉伸屁擅，一直被忽視偿凭。在健身房有這樣一個(gè)現(xiàn)象，如果你仔細(xì)觀察煤蹭，你會發(fā)現(xiàn)多數(shù)人只在意深蹲的重量笔喉，興高采烈蹲完之后卻總是忘記要進(jìn)行拉伸取视。
股四頭肌的拉伸
1、身體直立常挚，抬起右腳置于身后作谭，用手抓住右腳;
2、膝蓋盡量并攏奄毡，慢慢將右腳拉向臀部折欠，直至四頭肌有拉伸感;
3、保持15-30秒后吼过，換腿锐秦。
股四頭肌是深蹲時(shí)的主要發(fā)力肌群，所以我們要做好它的維護(hù)盗忱。由于放松牽拉的持續(xù)時(shí)間會較長酱床，所以牽拉股四頭肌的時(shí)候你最好需要找個(gè)扶手來穩(wěn)定身體。
大腿的拉伸
1趟佃、左腿左前伸出一步扇谣，腳跟著地，腳尖指向天花板;
2闲昭、彎曲右膝罐寨，上半身輕輕地前傾，臀部翹起;
3序矩、堅(jiān)持20-30秒后鸯绿，換腿。
大腿的拉伸運(yùn)動主要針對腘繩肌簸淀，腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱瓶蝴。如果你的腘繩肌長期缺乏鍛煉，股四頭肌也將沒法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度租幕，因?yàn)樯眢w是講究“平衡”的囊蓝。
臀部肌肉的拉伸
1、身體站直令蛉，提起右腳聚霜，搭在左膝上;
2、緩慢下蹲珠叔，將左膝和右腳同時(shí)推向胸部;
3蝎宇、臀部下壓，直到感到大腿后部和右邊臀部被拉緊為止;
4祷安、保持15-30秒后姥芥，換腿。
在深蹲過程中汇鞭，臀部屈肌的力量必不可少凉唐，這里主要牽拉臀中肌等髖外展肌群和深層的穩(wěn)定肌庸追。
軀干肌肉的拉伸
1、兩腿分開與肩同寬;
2台囱、雙手握緊抱住后腦淡溯，慢慢向前挺胸;
3、伸展胸部和背部的肌肉簿训，不要過分用力伸展背廓肌咱娶。
健身運(yùn)動非自重深蹲(如杠鈴深蹲)完成后尤其需要對軀干進(jìn)行拉伸，這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關(guān)節(jié)產(chǎn)生傷害强品。
深蹲后請一定要記得進(jìn)行肌肉放松以及伸展膘侮，這雖然不像大重量的深蹲能讓你熱血澎湃，但是卻能夠一點(diǎn)點(diǎn)幫助你改善深蹲技巧和姿勢的榛，如果你忽視它琼了，那它將會讓付出代價(jià)，這運(yùn)動后的短短10-20分鐘是你不能丟的東西夫晌。
