誰(shuí)說(shuō)成年人就一定腰腿硬來(lái)著?希望通過(guò)科學(xué)而循序漸進(jìn)地練習(xí)锦募，能開個(gè)好頭摆屯。
成人不比少兒的韌帶彈性好，由于少兒的韌帶尚有一定的彈性糠亩，而且出于生長(zhǎng)發(fā)育期虐骑，具有可塑性;而成年人的韌帶往往更“牢固”，所以想要提升軟度赎线，一定要在充分熱身運(yùn)動(dòng)(比如快走廷没、慢跑等)之后再進(jìn)行。
首先是熱身運(yùn)動(dòng)垂寥，越充分越好!
最開始是小幅活動(dòng)腳腕颠黎、手腕、脖子滞项、腰狭归、膝蓋。
1文判、快走慢跑--其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié)唉铜，上身(包括頭頸肩臂胸腰)的鍛煉就非常小，幾乎沒(méi)有律杠。
2潭流、簡(jiǎn)易體操--這個(gè)運(yùn)動(dòng)我比較推崇：因?yàn)檫M(jìn)行了全身關(guān)節(jié)的柔和運(yùn)動(dòng)竞惋，強(qiáng)度不大;但是不常用，因?yàn)樗狈α烁鲿车捻嵚苫壹担晕说某潭群孟癫淮蟆?/p>
3拆宛、舞蹈組合--不要長(zhǎng)于20分鐘，一定要是比較簡(jiǎn)單的群舞動(dòng)作讼撒，以古典民族舞的動(dòng)作為好!我個(gè)人認(rèn)為民族古典舞的動(dòng)作是全身性的運(yùn)動(dòng)浑厚，而且加練了身韻，貫穿呼吸根盒，不僅熱身钳幅，還能夠練習(xí)基本功，更容易讓練習(xí)者沉浸于自我陶醉中炎滞。
注意如果肌肉和韌帶還沒(méi)有活動(dòng)開敢艰，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復(fù)的册赛。
其次是幅度漸增的軟度練習(xí)钠导。
? 主要是壓腿、壓腰森瘪。
練軟度初期必須有老師指導(dǎo)牡属，因?yàn)榱Χ榷蟛恰⒔嵌取⑸踔镣却敕ァ⒀考∪獾挠昧Ψ鲜浚际侵陵P(guān)重要的蝇完，如果不當(dāng)，可能肌肉變粗事小氢架，韌帶拉傷事大呢朋魔。
? 壓腿--要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓孙援，不論腿在前還是旁還是后面(后面是最容易讓我們忽視的了!);
前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿窥摄，而肩還和腿有一點(diǎn)距離為好!
旁腿：彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過(guò)小山一般崭放，立住了腰椎尾椎鸽凶，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎。抬到三位的手不要向前倒决摧，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!臉要向天棚看使碾。哪怕第一次甚至幾年后三位上的手也握不住旁腿也千萬(wàn)不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后祝懂。髖關(guān)節(jié)不要太往回縮(容易發(fā)生坐髖砚蓬，將發(fā)展為屁股大：( )，也不要太往遠(yuǎn)伸祟剔，否則控制不穩(wěn)摩梧。當(dāng)然，為了拉伸韌帶而橫著遠(yuǎn)伸的除外叛薯。我個(gè)人的感覺是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯笙纤。但是當(dāng)主力腿彎曲，動(dòng)力腿(被壓的腿)伸直壓的時(shí)候抖拴，練胯的作用很好!大家可以在直腿旁壓之后阿宅，彎腿壓壓胯。
后腿：搭在后的腿務(wù)必要伸直洒放、外開!!也就是說(shuō)不要腳背直沖下方!兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上!!腰要拔直拉長(zhǎng)了向后壓榨为，放在三位的胳膊要先行随闺。然后可以彎主力腿下蹲蔓腐，此時(shí)明顯感覺到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉感，但可以忍受散罕。這就對(duì)啦!耗一會(huì)兒!
縱劈：注意后面的腿要伸直傀蓉、外開!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向后彎误甚。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)窑邦，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)!!再幫你搬胳膊壕探，那你站著搬后腿的問(wèn)題將在幾個(gè)月后得到解決啦!
橫劈：先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)瞧筛，再震顫著壓一會(huì)捻艳，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多绅络，肚皮往地面*!此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊恩急，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓此叠，共計(jì)五分鐘吧--橫跨最難壓了随珠，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多!好好下功夫吧!
踢腿--三分壓七分踢!伸直主力腿動(dòng)力腿(這個(gè)直可真難做到，但又是非常重要的)茸歧，繃直腳背显沈，腳背帶著上踢(踢不高也沒(méi)事拉讯，范兒一定要對(duì)!)。要快速上踢只锭，在最高點(diǎn)控一下盖彭，然后相對(duì)慢速回落页滚。踢上15腿，再稍微放松一下對(duì)自己的要求隧熙，把腿盡量踢高地幻林，踢上10-15腿。
下腰--胸腰比大腰似乎容易啊躏敢。我就是胸腰好但大腰差很多件余。胸部拔著腰部抻長(zhǎng)著(切記切記!!)才能下后腰，在三位上的雙手帶著頭向后向下旬渠，彎到極限端壳，胸式淺呼吸，堅(jiān)持半分鐘到一分鐘岖免。注意!!安全第一!最好在軟墊上進(jìn)行照捡，旁邊有人把著!!
由于我們不是專業(yè)學(xué)生，不必非在一個(gè)月內(nèi)或幾個(gè)月內(nèi)解決軟度栅炒，所以术羔，必需從能接受的程度開始練習(xí)!我練習(xí)時(shí)，是以能忍受的疼痛程度為限释移，振顫著壓寥殖，再持續(xù)性用力壓，然后再振顫性壓熏纯，最后多踢腿或甩腰粤策。--腿踢得高了沒(méi)事，腰可千萬(wàn)不能甩大了!
? ? ? ? 最后是充分放松伸展運(yùn)動(dòng)!
什么中間練習(xí)啦秩贰，小跳啦柔吼，動(dòng)作組合啦，伸展運(yùn)動(dòng)啦觅玻，二十分鐘吧。
軟度絕對(duì)是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲沼琉，沒(méi)有任何捷徑
舞蹈也一樣，唯有踏踏實(shí)實(shí)一步一個(gè)腳印打瘪。當(dāng)你每天忍受著挨過(guò)“抓心撓肝”式的疼痛后闺骚，進(jìn)步的喜悅也就向你走來(lái)了妆档。不過(guò)，練功的進(jìn)步好似蝸牛贾惦，回功的速度可絕對(duì)賽兔子!!--貴在堅(jiān)持
