這兩天淳地，朋友圈被
#秋天的第一杯奶茶#刷屏了
只想說
奶茶好喝是真的，但“長肉”也是真的帅容！
現(xiàn)在你喝下去的每一杯奶茶
都會變成“貼”在身上的“秋膘”
不想十一出行穿不下美美的衣服
就趕緊一起看看
南方醫(yī)科大學附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任李晨鐘教授
介紹的科學減重日常飲食和運動攻略吧～
什么是肥胖颇象？簡單地說，吃進去的能量超過了消耗的能量并徘，剩余的能量以脂肪的形式儲存在體內(nèi)夯到，超過了一定的量，就稱之為“肥胖”饮亏。在醫(yī)學上，體內(nèi)脂肪含量超過正常人而未達到“肥胖”程度的叫“超重”阅爽。
李晨鐘說路幸，通過干預(yù)生活方式來減重，如全面改善飲食付翁、運動和睡眠習慣简肴，保持良好心態(tài)、戒煙戒酒百侧，這是所有減肥手段的核心基礎(chǔ)砰识。大量研究證實能扒，單純的生活方式干預(yù)不僅可有效減輕體重，而且可顯著改善甚至逆轉(zhuǎn)某些并發(fā)癥辫狼。
總之初斑，減肥過程沒有捷徑、沒有秘方膨处，也沒有一勞永逸见秤、輕松舒適的減肥手段，管住嘴真椿、邁開腿為中心的生活方式干預(yù)是最推薦的減肥方式鹃答，凡是減肥成功且長期堅持的人，生活方式都發(fā)生了顯著改變突硝。堅持再堅持就是減肥不反彈的秘訣测摔。
大家都知道減重必須“管住嘴”，但怎樣科學地“管住嘴”呢解恰？李晨鐘為大家介紹了一個“懶人記法”八要點：
蔬菜類一大把（其中一半要選深色蔬菜）锋八；
水果類一個（重量大概100克，如一個普通大小的蘋果）修噪；
奶類300ml查库；
蛋類一顆；
豆類堅果一把（大概是10-12顆巴旦木那么多）黄琼；
魚蝦肉類半個手掌樊销；
主食每餐100-150g；
8杯水脏款。
李晨鐘說围苫，減肥人士三餐的比例最好控制為“三四三”。
早餐要有肉撤师、蛋剂府，多吃易消化的食物，保證攝入足量的蛋白質(zhì)剃盾、纖維素腺占。午餐則是全天對營養(yǎng)需求最多的一餐，要盡量豐富痒谴。
此外工作日白天繁忙衰伯，往往導致很多人只有晚餐能好好吃，于是晚餐很豐盛积蔚，會讓大家吃得更多意鲸，這也不利于減肥。
晚餐建議大家回家吃，常在辦公室吃外賣容易攝入大量高鹽高油食物怎顾，外出下館子就餐則容易拉長就餐時間读慎，不知不覺吃太多。另外槐雾，晚上大家不要太靠近睡眠時間進餐夭委。
多做這幾件事
多吃蔬菜水果（每天500克，深色為好）蚜退、多吃低脂乳制品闰靴、五谷雜糧（全日五谷雜糧攝入干重在150-250g）。建議早餐吃燕麥钻注、牛奶蚂且，午餐米飯，晚餐雜豆粥或薯類幅恋，如果實在偏好米飯杏死，可以在白米中加入豆類。
早上不建議吃白粥捆交，尤其是糖尿病患者淑翼。肉蛋方面，要多吃白肉品追，如雞肉玄括、魚蝦，禽肉最好去皮肉瓦；蛋黃每天吃不超過一個遭京，蛋白可適量多吃。
要少做的幾件事
? 少量：
不要為了杜絕浪費而吃剩飯泞莉，寧可做飯哪雕、點餐時注意控制分量；
不要吃太快鲫趁，下丘腦還沒有及時產(chǎn)生飽腹感斯嚎，容易導致吃撐；
不要化悲痛為食欲挨厚，生氣時大吃一頓堡僻；
不要飯后吃水果，要在兩餐之間吃（比如上午10時疫剃，下午4時）苦始。
? 少油：
烹調(diào)時少放油，少吃高油的煎炸類和加工食品慌申；
炒青菜不要過量放油；
“吃草”族注意，中式?jīng)霭璨说尼u和西式沙拉醬中蹄溉，都含有大量油脂咨油。
? 少糖：
少吃零食，零食多數(shù)含糖柒爵；
控糖期很想吃甜食的話可用甜水果代替役电；
忌喝所有含糖飲料。
? 少酒：
盡量不喝酒棉胀，尤其是啤酒法瑟，熱量特別高；
通常比較“香口”唁奢、重口味的下酒菜也要少吃霎挟。
嚴格控制體重時，健康的早餐盤應(yīng)該保證的比例是：25%谷物+25%蛋白質(zhì)（如牛奶麻掸、雞肉等高蛋白食物）+30%蔬菜+20%水果酥夭。可以每天用筆記的形式記錄早餐脊奋，隨時進行評估調(diào)整熬北。
健康早餐的加分項包括：食物多樣、品種新奇诚隙、方便快捷（不要精細加工讶隐，比如老火靚湯）、稱重量化（廚房中建議配備小食物稱）久又、長期習慣巫延、全家動手。
健康早餐的減分項包括：市售蛋糕籽孙、白切面包烈评、含糖飲品（比如市售奶茶）、加工紅肉犯建、吃2個以上雞蛋讲冠。
有人體脂高，減重的目標就是減脂适瓦；有人已經(jīng)完成了減脂的目標竿开，則需要健身增肌。不同目標要選擇不同的運動形式玻熙。
需要減脂減重的否彩，適合做有氧運動，如快走（每分鐘70米以上）嗦随、慢跑列荔、游泳敬尺、健身操、自行車贴浙、球類運動等砂吞。慢慢逛街算不算有氧運動呢？不算崎溃，閑逛兩個小時都沒用蜻直。
有氧運動有助于增強心肺功能，運動持續(xù)超過20分鐘時袁串，體內(nèi)糖原開始耗盡概而，脂肪開始在氧的參與下被分解用于供能，長時間的有氧運動囱修，脂肪供能的量可達總消耗量的85%赎瑰。
如果需要增肌，那就要選擇無氧運動蔚袍，健身房里的各種力量訓練乡范，如舉重等，都屬于無氧運動啤咽。
如果想要提高減肥效果晋辆，可以先在健身房進行十幾分鐘左右的力量訓練（無氧運動），耗盡糖原宇整，然后再進行有氧運動瓶佳，可以保證有充沛的體力，而且直接消耗脂肪鳞青，減肥的效果也會更好霸饲。
相反的，由于力量訓練等無氧運動主要依賴糖原的無氧酵解臂拓，如果你先進行了二十分鐘左右的有氧運動厚脉，體內(nèi)糖原已經(jīng)所剩無幾，那么你在精疲力竭的情況下就沒有辦法進行正常的力量訓練了胶惰。
李晨鐘提醒傻工，運動減肥的要訣在于堅持，起碼要每次半小時孵滞，每周4-5次以上中捆，才能達到減肥效果。如果某一天高強度運動三四個小時坊饶，第二天卻大睡一覺來休息調(diào)整泄伪，那就打回原形了。如果堅持一個月匿级，再間隔一周蟋滴，那么前面一個月的成果就只能保持30%染厅，相當于白做了七成“無用功”。
平時運動時間不夠的脓杉，怎樣見縫插針呢糟秘？建議做到：能爬樓梯時不坐電梯，能走路時不開車球散。
專家介紹，熬夜并不會令人消瘦散庶。如果每天睡眠時間少于7小時蕉堰，會導致“熬夜肥”，所以大家務(wù)必要保證充足的睡眠時間悲龟。
想要健康瘦身屋讶，就需要科學管理體重⌒虢蹋“管住嘴皿渗、邁開腿”是減重的必要條件，當然也要保證營養(yǎng)均衡?轻腺。希望大家都能在這個景色宜人的季節(jié)乐疆，擁有完美好身材！
