在上篇文章《骨盆正位再拉伸，弓步壓腿不簡單》中育叁，提到在弓步壓腿的過程中迅脐，左右臀部（髖部）高度上要對齊，為什么這么強調這點呢豪嗽？是因為骨盆位于人體正中谴蔑，連接著上半身和下半身，有著承上啟下的作用龟梦。它要是歪了隐锭，還會順帶影響者脊柱、下面的膝關節(jié)计贰，甚至到踝關節(jié)钦睡，整個身體都歪了，為以后的身體疼痛埋下了隱患躁倒。

骨盆歪斜有幾種情況：骨盆前傾荞怒、骨盆后傾洒琢、旋轉和側傾。他們之間還會互相影響挣输。為了避免文章太長纬凤，這次只先說說有關骨盆側傾的問題。

一撩嚼、檢測你的骨盆是否歪斜

站姿

1）左右肩膀高度不同停士。

2）骨盆（腰）的高度不同。

3）兩只腳不都是指向正前方完丽，且旋轉角度不同恋技。

4）雙手的高度不同

坐姿

1）坐姿，抱著雙膝時逻族，雙膝的中點不在身體正中央蜻底。

2）坐姿，抱著雙膝時聘鳞，雙膝的高度不一薄辅。

3）坐姿，將腳掌合并時（束腳式）抠璃，左右膝蓋高度不同站楚。

躺姿

1）橫躺時，腳尖角度左右不一搏嗡。

2）腳伸直時窿春，是否長度不一。

2）雙手舉起時采盒，高度不一旧乞。

生活中的觀察

1）鞋底的磨損不均。

2）穿著衣服時（比如裙子或褲子）磅氨，左右有一方尺栖，容易掉下來。

如果有你有上述問題烦租，骨盆有可能是左右高度不一樣了决瞳，要注意啦！

二左权、為什么會骨盆側傾

大部分骨盆側傾的人皮胡，是因為肌肉的使用不當。比如臀肌力量不足赏迟，導致腰部肌肉代償屡贺，甩著胯走路或跑步。很多人走路走久了會腰疼，就去按摩腰部甩栈，其實是治標不治本的泻仙。

另一方面，走路或站立時量没，每個人在體重分配上玉转、腳底著地的方法上有各自的習慣。有些人殴蹄，在踏出前腳時究抓，會習慣性的把腳往外移（腳外八）；也有些人袭灯，腳落地的時候刺下，習慣性的把體重分配給腳的外側（腳內翻）。這些動作和習慣稽荧，都會導致相關的肌肉橘茉，無法均衡的出力，或用力過度姨丈。

生活中的許多無意識行為畅卓，也是造成骨盆側傾的原因，比如蹺二郎腿這些我們自以為舒適的姿勢蟋恬，正在傷害著我們骨盆和脊柱翁潘。

錯誤的姿勢時間久了，慢慢就有了癥狀筋现，以骨盆側傾的形式產生。

三箱歧、骨盆歪斜和身體的關系

骨盆就像水盆盛水一樣矾飞，容納著很多重要的器官。骨盆側傾呀邢，會引起腹壓變化洒沦，進而給予臟器不當的刺激，也令血液循環(huán)變差价淌，影響新陳代謝申眼，使身體變成寒性體質，女生就會有生理痛蝉衣。

四括尸、能改善骨盆側傾么

側傾分成兩種情況：

1）物體形狀產生了歪斜。

2）物體形狀本身沒有改變病毡，而是角度發(fā)生了變化濒翻。

骨盆的側傾屬于第二種。是因為肌肉的動作使得骨盆所在的位置發(fā)生了改變，造成視覺上看起來是歪斜的有送。

由于身體隨時隨地都在活動淌喻，肌肉也會不停的收縮、放松雀摘。在肌肉的活動中裸删，如果有某處總是緊張著（處于收縮狀態(tài)），就會讓骨盆無法回到原本的位置阵赠，呈現出硬化的狀態(tài)涯塔，這就是所謂的“骨盆側傾”。就像猴皮筋總被過度使用豌注，沒法回到原本的狀態(tài)一樣伤塌。

骨盆側傾，是因為相關的肌肉（見下圖）轧铁，持續(xù)保持緊繃或過度松弛的狀態(tài)每聪。所以，只要將其過度的緊繃或松弛改善了齿风，歪斜的狀況就自然消失了药薯。

五、怎么改善骨盆側傾

鍛煉骨盆的方法非常多救斑，這里先介紹瑜伽中一個經典體式－三角伸展式（Trangle Pose）童本。在這個體式中，身體會形成好幾個三角形的形狀脸候，三角形也意味著穩(wěn)定穷娱。這個體式能夠鍛煉到很多和骨盆相關的肌肉，幫助我們重建骨盆的穩(wěn)定性运沦。選擇介紹三角伸展式的另一個原因泵额，是因為它是一個站立位體式，我們可以在任何場所下都練習携添，而不必考慮是否有瑜伽墊嫁盲。

5-1、形態(tài)

1）雙腳打開一條腿的距離烈掠，對齊在一條直線上羞秤。

2）右腿向外轉動90度，左腿內扣30度左敌。

3）雙臂側平舉瘾蛋，折髖（即轉動骨盆，不是折腰）矫限，身體向下瘦黑。

4）右手向下京革，左手伸向天花板。

5）向后轉動身體幸斥，眼睛看向左手手指匹摇。

5-2、加深

擺出體式的基本形態(tài)是第一步甲葬，體式的練習都在停留中廊勃，配合呼吸，去體會肌肉的用力和拉伸经窖，建立和身體的連接坡垫。

1、肌肉啟動要點

1）雙足要均勻用力的向下踩實画侣。特別注意避免后腳的外側抬起冰悠，而失去了后腿的力量。

2）雙大腿打開配乱，但要有向中線夾緊的力溉卓，同時，大腿根用力向髖關節(jié)回插搬泥，啟動大腿內側肌肉桑寨。

3）前側大腿外旋，同時保持膝關節(jié)和前腳第二腳趾在同一條直線忿檩，避免膝關節(jié)受到擠壓尉尾。

4）前腿大腿前側啟動肌肉力量，使膝蓋上提燥透，給膝關節(jié)創(chuàng)造空間沙咏。如果膝蓋超伸，可以微微屈膝班套。同樣是為了避免擠壓到膝蓋肢藐。

5）轉動骨盆向前側腿，感受腹股溝向前腳方向下沉孽尽。

6）微微卷尾骨窖壕，避免骨盆過度前傾忧勿，擠壓到腰椎杉女。坐骨下沉同時胸椎向上，讓腰椎得以延展鸳吸。

7）腰兩側均勻延展熏挎，避免因為想要將手向夠到前側腳而產生脊柱側彎。

8）肩胛骨下沉晌砾，避免聳肩

我們在體式中坎拐，啟動肌肉力量的同時，也要保護到身體的關節(jié)，特別是脆弱的腰椎和膝關節(jié)哼勇。

2都伪、需要特別關注的肌肉：

1）、前側腿髖關節(jié)附近的肌肉

外旋和外展：股方肌积担、閉孔外肌陨晶、孖肌、恥骨肌帝璧、髂腰肌先誉。

身體輕微扭轉，收縮了前側髂腰肌的烁。

2）后側腿的臀部

臀大肌褐耳、臀小肌、臀中肌渴庆，激活其外旋和外展的肌纖維铃芦。

3）核心（腰腹部）

三角伸展式中，腹內斜肌的上面和腹外斜肌的下面收縮轉動軀干把曼，同時它們的對側被拉伸杨帽。

4）前腿肌肉

大腿后側肌肉群（腘繩肌）被拉伸嗤军。

大腿內側肌肉群外旋和外展注盈，拉伸了長收肌、大收肌叙赚、小收肌老客。

大腿外側的闊筋膜張肌得到拉伸。

六震叮、怎么練

觀察自己的骨盆胧砰，如果出現側傾情況，比如骨盆向右傾（右側低苇瓣，如下圖左圖）尉间，在三角式中，我們多練習另一側击罪，即前腿為左腿（如下圖右圖）哲嘲。

瑜伽的體位法不僅僅是拉伸，因為每一個被拉伸的肌肉媳禁，都意味著對側的肌肉在收縮眠副。這篇文章提到了很多肌肉的名稱，并不是想讓大家記住它們竣稽，而在做體式中停留時囱怕，能夠體會被喚醒的肌肉群霍弹，從而更好的覺知到身體的反應。

參考書籍

《骨盆完全指南》竹內京子（日）

《瑜伽解剖學》萊斯利·卡米諾夫（美）

《哈他瑜伽關鍵肌肉全解》瑞峦薰（加拿大）

《瑜伽解剖圖譜》登峰

作者：楊蓉典格。本原訓練營瑜伽教練、初心古魯瑜伽學院瑜伽教練台丛，擁有國際瑜伽協會和悉諦瑜伽SPE國際瑜伽教育系統(tǒng)授權認證證書钝计。在大型企業(yè)從事用戶體驗設計工作十余年，目前從事醫(yī)體融合健康管理工作齐佳。希望讓每個人都能少一些疼痛私恬，多一些健康。