停車坐愛楓林晚实辑，霜葉紅于二月花。雖然我沒有停止腳下的步伐藻丢，但滿樹的紅葉光亮耀眼剪撬，落葉在風中起舞，讓我盡情地欣賞悠反，不禁呼出了聲残黑。不止我一人在高喊，身邊的跑友都在歡呼斋否。其實梨水，我們不是專門來看紅葉的，我們是來參賽的茵臭，參加的是2024北京馬拉松疫诽。這時我已經(jīng)跑過20公里，跑到了海淀南路旦委。跑了那么遠奇徒，當然會感到一些疲憊，但老天在為我們加油缨硝，在為我們鼓勁摩钙。不久，紅葉的熱舞變成樹葉“雨”查辩，又似一把把風“刀”胖笛，落到跑者身上，滑過跑者的衣襟宜岛。在漫天飛舞的紅葉中跑步的感覺太棒了长踊，這是我今年的北馬中印象最深刻的場景。
I 賽前策略
上周我參加了首屆海淀馬拉松谬返，成績是324之斯，雖然跑得還不錯，但終究沒能PB。韋教練很關(guān)切地詢問了比賽的過程和感受佑刷，認為我的賽前數(shù)據(jù)是不錯的莉擒，沒能PB跟長距離拉得少有關(guān)，也跟比賽日的策略有關(guān)瘫絮。希望我繼續(xù)努力涨冀，創(chuàng)造好成績。賽后我也自己總結(jié)了一下經(jīng)驗麦萤，在抽筋這個問題上鹿鳖，我認為主要是水和電解質(zhì)補少了。
這個周日壮莹，我要參加北京馬拉松翅帜。北馬名額非常珍貴，所以雖然是背靠背比賽命满，我也不想放棄涝滴。但在比賽策略上我很猶豫，一方面覺得背靠背不可能取得好成績胶台，另一方面又希望通過糾錯來改進比賽過程歼疮，甚至是PB。這時诈唬，我收到了我們俱樂部隊友黑月的信息韩脏。他說俱樂部幾個人組了一個小隊，目標320左右铸磅，甚至可能更快赡矢，問我參不參加。320的確是我近期的成績目標愚屁，但我能跟上他們嗎济竹？黑月繼續(xù)鼓勵了我痕檬，我們幫你拿水霎槐，你就只管跑就行。這么好的條件梦谜，我只能答應(yīng)了丘跌。所以我的比賽策略就是跟跑，如果全程能跟住黑月唁桩，我就能PB闭树。
周中主要是休息和準備，我跑了兩次步荒澡，一次MTM报辱，把強度拉到乳酸域，另一次就是有氧跑单山，找一找感覺碍现。隨后休息到周日幅疼，感覺體力基本上恢復(fù)了。多說一句昼接，這次比賽我和家LD一起參加爽篷，不過她從F區(qū)起跑，目標是5個多小時完賽慢睡。我的目標是320逐工，所以只能分開跑。
II 參賽過程
2024年11月3日漂辐，北京馬拉松比賽日泪喊。一大早是霧霾天氣，氣溫10度髓涯，溫度還不錯窘俺，但濕度較大，不是個跑馬的好天氣复凳。對于比賽的天氣狀況瘤泪，我們是無法選擇的，只能去適應(yīng)和調(diào)整育八。比賽將于7點半開始对途，7點20我們小隊還在上廁所。終于解決了排空問題髓棋，在B區(qū)等待開始实檀。不久，開始激動人心的國歌大合唱按声。在天安門廣場上唱國歌膳犹，本身就是一件神圣的事情，更何況是3萬人的大合唱签则。很多跑友邊唱邊用手機錄像须床，記錄這激情澎湃的時刻。我今天把手機存上了渐裂，不再拍照豺旬，因為不想影響自己的節(jié)奏。
B區(qū)待遇不錯柒凉，在起跑后2分多鐘族阅，我們通過了起點大門。我們小隊的隊形基本是這樣膝捞，黑月和唱老師領(lǐng)跑坦刀，熊總在我旁邊策應(yīng)，我只要跟住他們就行。起跑很輕松鲤遥，第一公里配速451央渣，起步比海淀馬拉松稍快。第二公里渴频，黑月把速度提到444芽丹，進入我們的目標配速區(qū)間。按照他的計劃卜朗，我們前半程平均配440拔第，起步階段稍慢。后半程看情況场钉。這個時候蚊俺，我跟上是沒問題的，而且自己感覺前半程都跟上也沒問題逛万，擔心的是后半程泳猬。2公里剛過出現(xiàn)一個不好的信號，我的心率升到了150宇植，接近我的E區(qū)心率上限得封。5公里，配速435指郁，我的心率也繼續(xù)上升忙上，超過153，進入我的M心率區(qū)間闲坎。黑月關(guān)心地問我感覺怎么樣疫粥？我說感覺還好，就是心率有些高腰懂。他跟我說梗逮，不用擔心，我們心率也高绣溜，沒問題的慷彤。5公里水站，黑月去拿水涮毫，取回一瓶水瞬欧，我們輪流喝贷屎，比我自己去拿水舒服多了罢防，不用進出水站，也不需要減速唉侄，有個團隊真好咒吐。
長安街單向6車道，再加上非機動車道恬叹，非常寬闊候生，雖然有3萬人參賽，但這里是不擁擠的甚亭。在長安街上跑了7公里函筋，我知道要到7.5公里的水站了舱馅，按自己計劃，吃一支能量膠和兩顆鹽丸目溉。這次要多補鹽，早補鹽菱农，看還抽不抽筋缭付。從長安街拐到西三環(huán)，路一下子變窄了循未，速度稍受影響陷猫。但黑月和唱老師很有經(jīng)驗，路稍寬后的妖，馬上提速绣檬，這樣保證平均配速仍在442左右。這次比賽嫂粟，我基本都在緊跟我們小隊河咽，周圍的景觀和加油的觀眾都沒怎么注意，也算另一種沉浸赋元。10公里結(jié)束忘蟹，我們用時47分，平均配速442搁凸，實現(xiàn)了計劃中的用時和配速媚值。比我自己跑的海馬快半分鐘。我感覺還好护糖，就是擔心心率褥芒。10K后熊總和黑月輪流去拿水，我還是享受不用進站的待遇嫡良。這樣锰扶，我的心率雖然稍高，但一直也沒猛增寝受。我們14公里的配速是430坷牛，我想說我是不是瘋了，這個配速對我太高了很澄。15公里京闰，我吃了第二支膠颜及，又吃兩顆鹽丸。速度仍然較快蹂楣。中間有幾次有跑友問我們團隊的目標和配速俏站，問還能不能加入我們，我告訴了他們并說可以痊土。跑著跑著肄扎，這些人似乎都跑丟了，也不知道是跟不上我們了還是別的原因赁酝。
19公里后反浓，路線轉(zhuǎn)到了海淀南路。這條路我很熟悉赞哗，以前有段時間經(jīng)常坐公交車經(jīng)過這里雷则。整個比賽的半程也在海淀南路上。跑在熟悉的道路上肪笋，心情很放松月劈。這時，忽然刮起強風藤乙，還賴在樹上的黃葉猜揪、紅葉紛紛揚揚地墜落下來，就像在下樹葉“雪”坛梁。在路上跑步的選手和在路邊加油的觀眾都被籠罩在這場漫天飛舞的樹葉雪中而姐。當時，跑者長嘯高呼划咐，觀者共鳴大喊拴念，場面熱烈震撼，也是我第一次在跑步比賽中經(jīng)歷這樣的情景褐缠，這成了我這次北馬的深刻印象政鼠。很快，我們跑到了半馬队魏，我的手表顯示公般，用時138，比我的海馬前半程快2分鐘胡桨。真是相當快的半程官帘。我的第一個任務(wù)完成，因為我給自己設(shè)定的就是先跟完前半程昧谊。這個半馬的平均配速是440刽虹，也真的就是當初設(shè)計的配速。不得不說揽浙，黑月太牛了状婶。
半程過后意敛，小分隊顯然是又提速了馅巷，應(yīng)該有430附近膛虫。我評估了一下自己的狀況，心率160左右钓猬，感覺有點吃力稍刀。同時，小腿腓腸肌有緊張感敞曹，還有些僵硬账月。剩下半程再這么跑估計我要崩。于是我跟黑月說澳迫，你們先跑局齿，我調(diào)整調(diào)整，如果跟不上橄登，你們就按你們的節(jié)奏跑抓歼，不用管我。此后拢锹，我就與小隊分開了谣妻。當然，我被拉開的距離也不算遠卒稳，還能遠遠地看到他們蹋半。22公里路過知春路地鐵站，這里是下凹式立交充坑，要先跑一個下坡减江，再跑一個上坡。我不自覺地就加速了捻爷。這個夏天您市，在奧森的仰山，我們跑了無數(shù)個來回役衡，爬坡和下坡的能力都增強了茵休。坡路反而成了我的救命稻草。追了一公里手蝎，我又跟上的黑月的小隊榕莺。他們也調(diào)整了一下，并沒有維持430棵介，稍微降速钉鸯。
25公里后邮辽，路線轉(zhuǎn)向北唠雕，要經(jīng)過花園東路和學(xué)院路贸营。前年跑北馬這段路跑得很痛苦，因為在這里抽筋了岩睁。剛才經(jīng)過調(diào)整钞脂，覺得小腿放松了些。那就繼續(xù)跟住黑月捕儒，盡量維持到30公里冰啃。
30公里不知不覺就到了，心率升到165刘莹，但體感還好阎毅。30公里再補充一支能量膠，然后就上科薈橋点弯，這個橋是個大坡扇调，是北馬路線上的最大的難點。黑月帶得依然很穩(wěn)抢肛，上坡稍降速狼钮，下坡稍加速，這樣雌团，第31公里配速只比平均配速慢3秒燃领。對我來說，現(xiàn)在跑這個坡也比較輕松了锦援，不像上次跑到這里感覺要“死”猛蔽。
從32公里開始，經(jīng)過我們經(jīng)沉樗拢活動的奧森公園曼库，這里簡直太熟悉了。雖然只是在奧森公園外圍繞過略板，但那種親切感使我又平添了新的勇氣毁枯。35公里，我補最后一支膠叮称。大家似乎都有點累种玛，于是集體降速，35公里配速453瓤檐。也多虧這樣的調(diào)整赂韵，我繼續(xù)跟住了隊伍，感覺剩下的路程也能跟住挠蛉。黑月適時鼓勵祭示，“龍哥，你今天跑得太棒了谴古，繼續(xù)保持下去就能大幅PB质涛〕砬福”我說，“我跟”汇陆。
從奧林西路轉(zhuǎn)到科薈路怒炸，這里有個調(diào)頭。調(diào)頭回來后瞬测，我就一直望向路邊横媚。同事老王說要在37公里給我提供私補纠炮。不一會月趟，隨著“江龍”的叫喊場，我看到了穿紅衣服的老王恢口。他舉著一個杯子孝宗，向我招手。我趕快過去耕肩，接過紙杯因妇，喝一口，果然是我心心念的姜茶猿诸，好可口啊婚被。我本來就向前跑了，稍一想梳虽，又轉(zhuǎn)過頭來址芯，問老王，還有瓶裝的飲料沒窜觉？我想給黑月他們分享下谷炸。老王摸出了賽速飲，我接過就繼續(xù)跑了禀挫。追上了小分隊旬陡，問唱老師喝不，他不用语婴。我就給黑月了描孟。非常感謝老王！
感受到了私補的威力砰左，我感覺力量都恢復(fù)了匿醒。37公里后，跑得更有力菜职。當然青抛，也可能是心理因素，實際配速還是有所下降的酬核。38公里開始蜜另，基本上都配到450适室。41公里經(jīng)過大屯路，忽然聽到路邊有人高喊“唱老師举瑰，加油捣辆！”，我順著聲音看去此迅，原來是阿波汽畴。我也高喊，“阿波耸序，加油忍些！”。沒想到他居然在這里等我們坎怪。
跑到奧林匹克中心區(qū)景觀大道罢坝，就是最后一公里。大家都興奮起來搅窿，肩并肩地往前跑嘁酿，歡樂的氣氛提前蕩漾在每個人心頭、爬上每個人臉上男应。終點拱門前還有紅毯闹司，儀式感拉滿。終于過終點了沐飘，我高高舉起了雙手游桩。停表后，看時間是3小時20分15秒薪铜，最后官方成績是3小時20分13秒众弓。我PB了，而且提高了3分鐘隔箍，從323來到了320谓娃。我與黑月、熊總蜒滩、唱老師擊掌慶賀滨达，并感謝他們。他們也為幫我實現(xiàn)了目標而高興俯艰。
更驚喜的是一轉(zhuǎn)眼就看到了鑫哥和韜哥捡遍，他們在終點歡迎我們。過了領(lǐng)物區(qū)竹握，侯教練在那里等待画株。他給我和唱老師披上了紅色的PB服，讓我受寵若驚。這次比賽讓我切身體會到了團隊的力量谓传。沒有黑月他們蜈项，我是不可能PB的，不知道在哪個點就放棄了续挟。
厲害俱樂部的教練和隊員們在鳥巢下合影诗祸。厲害俱樂部真厲害跑芳，真強大！
后來直颅，我也等到了LD博个，她以505完賽，也實現(xiàn)了計劃中的目標际乘。同樣可喜可賀坡倔。
III 賽后分析
我的最終成績是3:20:13漂佩，實際跑動距離42.6公里脖含，平均配速442。前半程用時139投蝉，平均配速440养葵，后半程用時141，平均配速444瘩缆」鼐埽看數(shù)據(jù)是相當穩(wěn)定，后半程稍掉速庸娱，但掉得不多着绊。這其實也是我們厲害小隊的配速情況，所以還是那句話黑月太厲害了熟尉，大家太給力了归露！從賽前設(shè)計到比賽中的實行都很完美。我能PB的原因就是跟住了斤儿，在幾次想放棄時頂住了剧包。另外，這次比賽沒有抽筋往果，跟補給的改進有關(guān)疆液。鹽丸吃了12顆，比我以前比賽吃得多得多陕贮，看來是吃對了堕油。
黑月、熊總和唱老師的實力都很強，他們甘愿放棄自己PB的機會掉缺，幫我PB福也，我的感激之情無以言表。同時攀圈，我也感受到了團隊的力量暴凑。厲害俱樂部是個強大的團隊，前不久赘来，侯教練帶領(lǐng)鑫哥沖三现喳，幾乎實現(xiàn)。韋教練也在北馬陪年輕人又一次破三犬辰。韋教練對于我的比賽也給予了詳細的分析和指導(dǎo)嗦篱。這些都是厲害人的精神。我暗暗立個標桿幌缝，以后當我成績再進一步灸促，有能力幫助別人時，也要無私地幫助隊友完成他們的心愿涵卵，把厲害精神傳承下去浴栽。
