福的陷阱

路斯·哈里斯

1.書中核心內(nèi)容：

ACT

●接納你的內(nèi)部體驗(yàn)

●選擇一個(gè)價(jià)值

●采取行動(dòng)

解離：認(rèn)識(shí)到想法俩块、意象和記憶的本質(zhì)（只是一些詞語和畫面），允許它們自由來去摔笤，而不與之抗?fàn)幑导ⅰ闹刑与x或是給予過度的關(guān)注摄凡。

擴(kuò)展：為情緒炉峰、感覺和沖動(dòng)創(chuàng)造空間，允許它們自由來去傅瞻，而不與之抗?fàn)幪叽闹刑与x或是給予過度的關(guān)注。

聯(lián)結(jié)：將全部注意力聚焦于此時(shí)此地的經(jīng)驗(yàn)嗅骄，以一種開放胳挎、好奇和接納的態(tài)度去專注和投入于你正在做的任何事情。

觀察性自我：認(rèn)識(shí)到你不僅是你的想法溺森、情緒慕爬、記憶窑眯、沖動(dòng)、感覺医窿、意象磅甩、角色或是身體。所有這些都是不斷變化的外物姥卢，而非你的本質(zhì)卷要。花時(shí)間并且有規(guī)律地去聯(lián)結(jié)你的觀察性自我独榴，它是自我中那個(gè)不會(huì)變化僧叉、一直存在且不受任何影響的部分。

價(jià)值：澄清在你心中什么最重要棺榔，你希望成為什么樣的人瓶堕，對(duì)你來說什么是重大且富有意義的事，你希望在生命中堅(jiān)持什么症歇。

承諾行動(dòng)：遵從你的價(jià)值去采取有效行動(dòng)（多少次偏離軌道郎笆，就多少次折返回來）。

2.評(píng)價(jià)：

《幸福陷阱》這本書講了如何有效處理痛苦想法以及過上積極有意義的生活忘晤√饣花了一小時(shí)讀完，半小時(shí)-一小時(shí)做筆記德频。這么快讀完了實(shí)在是由于它包著暢銷書的肉皮，內(nèi)容舉例非常多缩幸，適用于從來沒有接觸過相關(guān)內(nèi)容的人細(xì)細(xì)讀改變認(rèn)知角度壹置。但里面最重要的便是六個(gè)價(jià)值，它們是心理學(xué)研究的骨表谊，內(nèi)容較少钞护。再輔助以一些方法論，每章從理論到舉例到方法介紹爆办，整本書還是非常成功的难咕。

解離（將想法視為文字和鬧鐘冒出的泡泡，你可以放它走距辆，也可以順著它想下去余佃。）第一次聽到這個(gè)觀點(diǎn)是在一次社科院心理所老師的講座上。

擴(kuò)展與聯(lián)結(jié)跨算，在許多正念和冥想的書中看到過爆土。

觀察性自我，在《自我導(dǎo)向性行為》一書中第一次知道诸蚕，這本書用這一個(gè)基層原理輔助以行動(dòng)方法和案例解釋也成功成為心理暢銷書步势。

價(jià)值與行動(dòng)方法論一類在《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》以及各種與生活價(jià)值和目標(biāo)制定的各種公眾號(hào)等都看到過氧猬。

個(gè)人認(rèn)為，看完這本書坏瘩，如果能付諸實(shí)踐盅抚，其他許多關(guān)于生活的心理學(xué)暢銷書更不用提各種公眾號(hào)和視頻等大都不必再看了。如果仍不能付諸實(shí)踐倔矾，再看看其他的倒也是間歇性打雞血的好方法妄均。

3.摘記

第一部分：接納你的內(nèi)部體驗(yàn)

頭腦如何加劇情緒的不適

頭腦加劇情緒不適的常見方式就是評(píng)判，同時(shí)還有其他方式破讨。頭腦經(jīng)常發(fā)表下面這些問題和評(píng)論丛晦，而這些通常都會(huì)引起或加劇不快情緒。

“為什么我會(huì)有這種情緒提陶？”

這個(gè)問題會(huì)讓人不斷審視自己的一切烫沙，來探究引發(fā)情緒的原因。顯然隙笆，這只會(huì)讓人感覺越來越糟锌蓄，因?yàn)樗圃斐鲆粋€(gè)假象：生活處處皆麻煩。還會(huì)讓人在不快想法上消耗大量時(shí)間撑柔∪乘可是，這么做會(huì)有任何實(shí)際幫助嗎铅忿？有助于去采取改善生活的行動(dòng)嗎剪决？

“我做了什么要讓我承受這些？”

這個(gè)問題會(huì)把人帶入自責(zé)檀训，讓人反復(fù)思考自己做過的“壞事”柑潦，想要弄明白為什么受到“老天爺”的懲罰。結(jié)果只會(huì)令人感到自己的低價(jià)值峻凫、“很壞”和無能渗鬼。請(qǐng)問，這會(huì)帶來任何實(shí)際幫助嗎荧琼？

“為什么我會(huì)變成這樣譬胎？”

這個(gè)問題會(huì)讓人回溯生命歷程，尋找走到今天的原因命锄。常常導(dǎo)致憤怒堰乔、不滿和無望，并最終責(zé)怪自己的父母累舷。同樣浩考，這會(huì)給人帶來任何實(shí)際幫助嗎？

“我這到底是怎么了被盈？”

又是一個(gè)重大問題析孽，會(huì)讓人耗費(fèi)數(shù)小時(shí)來思考自身缺陷和過錯(cuò)搭伤。想來想去，感覺如何袜瞬？

“我真是應(yīng)付不來怜俐！”

這個(gè)主題有很多變化形式，比如“我真是受不了”“我解決不了”“實(shí)在太難對(duì)付”“我馬上就要崩潰”邓尤，等等拍鲤。頭腦會(huì)不斷喂給你這種故事，說你虛弱不堪汞扎、無法應(yīng)對(duì)季稳，而且一天比一天糟糕。請(qǐng)問澈魄，這些故事值得關(guān)注嗎景鼠？會(huì)有實(shí)際幫助嗎？

“我不應(yīng)該有這種感覺痹扇☆趵欤”

這個(gè)想法更加經(jīng)典！它表明頭腦正在和現(xiàn)實(shí)爭(zhēng)辯■旯梗現(xiàn)實(shí)是：你此刻擁有這種感覺浓恶，頭腦卻說：“現(xiàn)實(shí)錯(cuò)了！不應(yīng)有這種感覺结笨！停止包晰！給我想要的現(xiàn)實(shí)！”試問炕吸，這是否有效杜窄？是否能改變現(xiàn)實(shí)？在和現(xiàn)實(shí)的對(duì)抗中算途，你是否贏過哪怕一次？

“我希望我從未有那種感覺蚀腿！”

簡(jiǎn)直癡心妄想嘴瓤！而這恰恰是頭腦最喜歡的消遣方式之一（“我真希望我當(dāng)時(shí)能更加自信”“我真希望我那時(shí)沒那么焦慮”）。這種想法會(huì)讓人耗費(fèi)幾個(gè)小時(shí)沉浸在所謂的二次猜想中：假如過去有所不同莉钙，那么現(xiàn)在應(yīng)該更好廓脆。只是，這對(duì)于我們應(yīng)對(duì)此刻生活是否會(huì)有幫助磁玉？

>> 因?yàn)楫?dāng)做事的首要?jiǎng)訖C(jī)仍是去擺脫不快想法和情緒時(shí)停忿，就會(huì)耗去做事本身的喜悅和活力。

>> 一是有效處理痛苦的想法和情緒蚊伞；二是創(chuàng)造一種豐富席赂、充實(shí)和有意義的生活吮铭。

>> 我們有必要將想法和常在腦海中與之伴生的畫面以及身體上的感覺進(jìn)行區(qū)分。

想法=頭腦中的文字

意象=頭腦中的畫面

感覺=身體上的感覺

>> 我有一個(gè)想法颅停，我是……” 區(qū)分自己和自己的想法谓晌。想法是一種趨勢(shì)。trend癞揉，tend纸肉。

>> 想法無論真假，終究不過是文字喊熟。如果它們有幫助柏肪，就值得重視；若無裨益芥牌，又何必為其煩惱烦味？>> 回溯個(gè)人過往的經(jīng)驗(yàn)時(shí)，我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的信念會(huì)隨時(shí)間變化胳泉。當(dāng)初奉為圭臬的信條現(xiàn)在看來可能十分滑稽拐叉。

>> 第一，比較現(xiàn)實(shí)有效的做法就是去問自己扇商，“這個(gè)想法真的有幫助嗎凤瘦？它對(duì)我去創(chuàng)造想要的生活會(huì)有助益嗎？”如果確有裨益案铺，就去重視蔬芥；若沒有，就去解離控汉。

>> 第二笔诵，如果一個(gè)想法確實(shí)有助于你去創(chuàng)造一種豐富、充實(shí)和有意義的生活姑子，那么就去充分利用乎婿，予以重視，發(fā)揮其指導(dǎo)和激勵(lì)的功用街佑。同時(shí)也須銘記：它仍然只是故事谢翎，是一個(gè)語言片段。好好利用它沐旨，但別過于執(zhí)著森逮。

>> 第三，ACT的一個(gè)核心原則是：去學(xué)習(xí)和仔細(xì)關(guān)注那些真正在發(fā)生的事磁携，而不是本能地相信大腦對(duì)你說的話褒侧。

>> 以無畏的勇氣去改變可以改變的，

以平靜之心去接納無法改變的，

以人生智慧去區(qū)分兩者的不同闷供。

第二部分：觀察自我烟央，將自我與想法解離，觀察環(huán)境这吻，與環(huán)境聯(lián)結(jié)吊档。

>> “觀察性自我”并不去思考，它負(fù)責(zé)專注唾糯、注意和意識(shí)怠硼，可以去觀察和注意思維，但它本身并不思考移怯∠懔В“思考性自我”思索你的經(jīng)驗(yàn)，“觀察性自我”則直接記錄你的經(jīng)驗(yàn)舟误。

>> 通過做這一練習(xí)葡秒，希望你能與你的想法之間產(chǎn)生一種距離感：想法和意象來來去去，你能注意到它們?cè)谧兓兑纭眯牧！八伎夹宰晕摇鄙a(chǎn)一些想法，而“觀察性自我”則觀察那些想法赖草。

>> 如果“思考性自我”在播放一些沒有幫助的內(nèi)容学少，“觀察性自我”就不用去注意它們，而是繼續(xù)將注意力放在此時(shí)此刻正在做的事上秧骑。

●如果“思考性自我”在播放一些很有幫助的內(nèi)容版确，“觀察性自我”就可以去聆聽和關(guān)注。

>> 在經(jīng)歷某種情緒時(shí)傾向于采取特定行動(dòng)的這種可能性乎折，被稱作“行為傾向”绒疗。這里的關(guān)鍵詞是“傾向”。它意味著“很可能”去采取特定行動(dòng)骂澄，但不等于“必須”去采取特定行動(dòng)吓蘑。

>> 如果頭腦判斷某事有害，“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)即刻觸發(fā)坟冲，旋即演變成一種不快情緒士修，如害怕、憤怒樱衷、震驚、厭惡或內(nèi)疚等酒唉。如果頭腦判斷某事有利矩桂，會(huì)很快產(chǎn)生一種愉快情緒，如平靜、好奇或開心等侄榴。我們傾向于把前面那些稱為“消極”情緒雹锣，把后面那些稱為“積極”情緒。事實(shí)上癞蚕，它們既不消極也不積極蕊爵，單純只是情緒。

>> ACT鼓勵(lì)人們放下對(duì)自身情緒的一切評(píng)判桦山，看到它們的本來面目：情緒仿佛是一條不斷變化的感覺和沖動(dòng)之河流攒射，持續(xù)流經(jīng)你的身體。僅僅因?yàn)橛行└杏X和沖動(dòng)令你不適恒水，并不足以認(rèn)為它們就是“壞的”会放。

>> 但是，如果某種情緒真的非常糟糕呢钉凌？那么咧最，可以問自己一些問題，“這個(gè)想法對(duì)我有用嗎御雕？”“如果我和這個(gè)想法產(chǎn)生融合矢沿，認(rèn)為‘這個(gè)情緒很糟糕’，是否有助于處理它酸纲？還是說只會(huì)火上澆油捣鲸？”

>> 真正要做的是去直接體驗(yàn)，通過“觀察性自我”與它們聯(lián)結(jié)福青，而不是自動(dòng)相信“思考性自我”的故事摄狱。

>> 應(yīng)對(duì)沖動(dòng)的關(guān)鍵技術(shù)，就是學(xué)習(xí)去覺察它們无午，留意其發(fā)生媒役，以及帶來的細(xì)微感覺。（是的宪迟，這涉及關(guān)于身體覺察的更多內(nèi)容酣衷。）

所以，下一次次泽，當(dāng)你有吃飯穿仪、喝水、抽煙意荤、喊叫或者跑開的沖動(dòng)時(shí)啊片，不妨花些時(shí)間去探查你是在身體的哪個(gè)部位感覺到這個(gè)沖動(dòng)。

>> 沖動(dòng)主要由以下兩個(gè)部分組成玖像。

1．一些模糊的感覺紫谷，提示你身體正在準(zhǔn)備行動(dòng)。

2．和想要采取的行動(dòng)相聯(lián)系的想法和意象。

>> 因此笤昨，一旦意識(shí)到自己產(chǎn)生一個(gè)強(qiáng)烈沖動(dòng)祖驱，可以反躬自問：如果我依照這個(gè)沖動(dòng)去行動(dòng)，該行動(dòng)是否和我想要成為的人一致瞒窒？這個(gè)行動(dòng)是否會(huì)讓生活朝著我希望的方向進(jìn)展捺僻？

觀察（observe）是指：你仿佛是一位充滿好奇的科學(xué)家，來觀察這個(gè)沖動(dòng)崇裁。在身體哪個(gè)部位能感受到它匕坯？它是一種什么樣的感覺？頭腦中出現(xiàn)哪些和它相關(guān)的想法和意象寇壳？請(qǐng)去默默承認(rèn)這一沖動(dòng)的存在醒颖，比如對(duì)自己說，“我現(xiàn)在有一個(gè)逃跑的沖動(dòng)”壳炎。

>> 我可以在這段時(shí)間始終處在緊張和焦躁?duì)顟B(tài)泞歉，和當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)失去聯(lián)結(jié)，催促自己快點(diǎn)做完匿辩，同時(shí)還惦記著一會(huì)要完成的工作腰耙；或者，我可以和當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)聯(lián)結(jié)铲球，充分利用和享有它挺庞。反正不管怎樣，這半個(gè)小時(shí)我都得花在這里稼病。

>> 需要小心选侨，請(qǐng)不要將呼吸當(dāng)作一種控制策略，視為擺脫不快情緒或獲得放松的手段然走。

>> 觀察性自我無法被改進(jìn)援制。它如是存在、完美無瑕芍瑞、自然流暢地工作著晨仑，你需要做的只是去聯(lián)結(jié)它。

◆ 第三部分 內(nèi)心價(jià)值-外在實(shí)現(xiàn)

>> ●如果不再為回避恐懼而陷入和情緒的斗爭(zhēng)拆檬，你會(huì)將時(shí)間和精力投入哪些事情洪己？

◆ 價(jià)值

>> 有些人的價(jià)值和你不同，但這并不表示他們的更好或者更壞竟贯，僅僅表明別人和你重視的事情并不相同而已答捕。

>> 所以，如果出現(xiàn)一些有關(guān)你想要如何感覺的答案屑那，不妨自問：“假如我已擁有這些感覺拱镐，我的行為會(huì)有什么不同晌缘？我會(huì)去做哪些事？在人際關(guān)系中痢站，我的行為會(huì)有哪些改變？”對(duì)這些問題的思考將揭示出你更為深層的價(jià)值选酗，這才是真正的答案阵难。好吧，解釋得已經(jīng)不少芒填，現(xiàn)在可以開始做問卷了呜叫。

生活價(jià)值問卷（見下）

>> 下面這三個(gè)問題，會(huì)邀請(qǐng)你去思索死亡殿衰，能夠幫助你澄清生活中什么是最重要的事朱庆。

1．假如你能參加自己的葬禮，而且對(duì)你來說重要的人都悉數(shù)在場(chǎng)闷祥，你會(huì)希望聽到大家如何談?wù)撃阌榧眨肯Ｍ牭剿麄內(nèi)绾慰创阍谄渖钪兴缪莸慕巧?/p>

2．如果你只剩一年生命，你希望自己是什么樣子的凯砍？你還想做些什么事箱硕？

3.? 假如你被困在一座倒塌的大樓中，知道自己只能再活幾分鐘悟衩，你會(huì)用手機(jī)給誰打電話剧罩，最想和他們說些什么？你的答案會(huì)揭示對(duì)你而言什么最重要座泳。

◆ 行動(dòng)

>> 必須再次強(qiáng)調(diào)惠昔，請(qǐng)你寫下這些練習(xí)的答案。研究表明挑势，如果你不僅僅是思考自己的目標(biāo)胞谈，而是能將它們寫下來，你就更有可能真正采取行動(dòng)酝陈。因此豺型，為了過上更美好、更充實(shí)的價(jià)值生活饼齿，請(qǐng)先放下書饲漾，去找到紙筆！

設(shè)定有意義的目標(biāo)需要5個(gè)步驟缕溉。（見下）

>> 有時(shí)也很難確定這到底是借口還是事實(shí)——是在給不去行動(dòng)找理由考传，還是說這事真的不重要。如果不確定证鸥，不妨自問：“假設(shè)現(xiàn)在僚楞，你在這個(gè)世界上最在意的那個(gè)人被綁架了勤晚，綁匪告訴你，除非你現(xiàn)在就為你的價(jià)值目標(biāo)采取行動(dòng)泉褐，否則他們就撕票赐写，你會(huì)怎么辦？”如果你選擇行動(dòng)膜赃，就說明之前的想法不過是一些借口挺邀。

>> 意愿”，并非是說你很喜歡跳座、想要端铛、享受、渴望

>> 或贊同某些事物疲眷，而是說你自愿去允許它們存在禾蚕、允許它們?nèi)缙渌牵瑸樗鼈儎?chuàng)造空間狂丝，從而能夠讓你騰出手去做那些真正重視的事情换淆。

>> 意愿”是說我們自愿為那些消極的副產(chǎn)品（比如不快想法和情緒）去創(chuàng)造空間，旨在去創(chuàng)造一種有意義的生活美侦。（當(dāng)你真正這么去做時(shí)产舞，反而會(huì)帶來很多積極的副產(chǎn)品。）

>> 生命的成功是指你能夠按照自身價(jià)值去生活菠剩。

附 方法類

一 解離方法

每當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在和任何一種不快情緒對(duì)抗時(shí)易猫，都可以遵循這三個(gè)步驟。

步驟一：觀察

“觀察”（observe）是指去覺察身體上的感覺具壮。用幾秒時(shí)間從頭到腳進(jìn)行身體掃描准颓，去注意自己有什么樣的感覺，這些感覺出現(xiàn)在身體的哪些部位棺妓。這么去做時(shí)攘已，你很可能留意到有若干不適感，請(qǐng)找到那個(gè)最令你煩擾的感覺怜跑。例如样勃，可能是感覺嗓子里堵著什么硬東西，胃里有個(gè)大疙瘩性芬，胸口憋悶發(fā)緊峡眶，或者淚水要奪眶而出。如果你渾身上下都不舒服植锉，就挑出最難受的部位辫樱。將注意力聚焦在最令人煩惱和不適的身體感覺上，滿懷好奇地去觀察它俊庇，仿佛是一位科學(xué)家正在探索一些頗為有趣的科學(xué)現(xiàn)象狮暑。仔細(xì)去觀察鸡挠，探究它從何處開始，又從何處結(jié)束搬男。如果請(qǐng)你給這個(gè)不舒服的區(qū)域勾勒輪廓拣展，會(huì)是什么形狀？這感覺是在身體表面還是在身體內(nèi)部缔逛，還是內(nèi)外兼有瞎惫？它是在體內(nèi)多深的地方？感覺最強(qiáng)烈的是哪個(gè)位置译株？最輕微的又是哪個(gè)位置？在它的中心和邊緣之處挺益，感覺會(huì)有什么不同歉糜？是否會(huì)有跳動(dòng)或者振動(dòng)的感覺？是輕微還是嚴(yán)重望众？是靜止還是運(yùn)動(dòng)匪补？是溫暖的還是清涼的？

步驟二：呼吸

“呼吸”（breathe）是指將空氣在想象中直接吸入那個(gè)不適感覺的中心及周圍區(qū)域烂翰，仿佛為它創(chuàng)造出一個(gè)額外空間夯缺。開始，先做幾次深呼吸甘耿，越慢越好踊兜，確保在吸氣前已完全清空肺部。緩慢深長(zhǎng)的呼吸很關(guān)鍵佳恬，因?yàn)檫@會(huì)降低身體緊張水平捏境。盡管并不會(huì)消除感覺，但卻可以在體內(nèi)提供一個(gè)寧靜中心毁葱，仿佛情緒風(fēng)暴中央位置的一個(gè)錨定點(diǎn)垫言。這個(gè)錨定之處并不能擺脫風(fēng)暴，但卻可以在風(fēng)暴消退前保你安穩(wěn)倾剿。所以筷频，請(qǐng)緩慢而深長(zhǎng)地呼吸，想象正將這些空氣帶到身體感覺所在之處前痘，感到呼吸正進(jìn)入和包圍那一位置凛捏，感覺仿佛在體內(nèi)為它創(chuàng)造了一個(gè)專屬空間。對(duì)這個(gè)感覺周圍的肌肉進(jìn)行放松际度，給這個(gè)感覺一些“可以松快松快的地方”葵袭。

步驟三：允許

“允許”（allow）是指允許感覺如其所是、就在那里乖菱，即使我們并不喜歡或想要它們坡锡。換言之蓬网，就是“順其自然”。當(dāng)頭腦開始就發(fā)生的事進(jìn)行各種評(píng)論鹉勒，我們可以單純地對(duì)它說“謝謝你”帆锋，然后繼續(xù)回到觀察狀態(tài)。當(dāng)然禽额，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣做很難锯厢，有一種想要和想法對(duì)抗或?qū)⑵渫崎_的強(qiáng)烈沖動(dòng)。如果是這樣脯倒，就單純承認(rèn)這份沖動(dòng)的存在实辑，而不跟隨它行動(dòng)。（所謂承認(rèn)藻丢，就好像你在認(rèn)出某人時(shí)對(duì)其頷首致意剪撬，打個(gè)招呼說，“是你啊悠反，我看到你了残黑。”）一旦承認(rèn)沖動(dòng)的存在斋否，就可以重新將注意力放到感覺本身梨水。不要試圖擺脫或改變感覺。它自行變化茵臭，那很美妙疫诽；并無變化，也毫無問題旦委。畢竟踊沸，消除或改變感覺并非目標(biāo)，我們的初衷是為感覺創(chuàng)造空間社证，順其自然逼龟，即使并不喜歡或想要它們。

無論何時(shí)何地追葡，我們可能都需要花上幾秒或幾分鐘聚焦在自身感覺之上腺律，直到能夠完全放棄和它們的斗爭(zhēng)。請(qǐng)保持耐心宜肉，需要多長(zhǎng)時(shí)間匀钧，就用多長(zhǎng)時(shí)間。畢竟谬返，我們正在學(xué)習(xí)的是一項(xiàng)非常有價(jià)值的技能之斯。完成這一步驟后，可以再次進(jìn)行身體掃描遣铝，來看看身體上是否還有某處感覺會(huì)帶來困擾佑刷。如果是莉擒，可以就這個(gè)感覺重復(fù)上述練習(xí)。如若必要瘫絮，可以就很多的不同感覺進(jìn)行練習(xí)涨冀。持續(xù)練習(xí)，直到感覺自己不再對(duì)抗感覺麦萤。練習(xí)時(shí)鹿鳖，要么感覺會(huì)變化，要么不會(huì)壮莹。無論哪種結(jié)果都無妨翅帜，因?yàn)檫@個(gè)技術(shù)的初衷并不是去改變感覺，而是幫助我們接納命满。

二 聯(lián)結(jié)方法

與環(huán)境聯(lián)結(jié)

讀完這一段藕甩，請(qǐng)合上書，留意周圍周荐。盡可能注意你能看到、聽到僵娃、摸到概作、嘗到和聞到的東西。溫度如何默怨？空氣是運(yùn)動(dòng)還是靜止讯榕？光線如何，從哪里來匙睹？留意至少5種你能聽到的聲音愚屁，5種你能看到的東西，5種你能用身體感覺到的事物（比如貼身穿的襯衫痕檬，臉上的空氣霎槐、腳下的地板、背靠的椅子）∶蚊眨現(xiàn)在丘跌，把書放下，練習(xí)30秒唁桩，留意發(fā)生了什么闭树。

覺察身體

讀到這一段時(shí)，請(qǐng)與身體聯(lián)結(jié)荒澡。留意你的腿和胳膊在哪里报辱，注意脊梁骨的位置〉ド剑可以從頭到腳進(jìn)行身體掃描碍现，留意在頭部幅疼、胸部、手臂鸵赫、肚子和腿這些地方的內(nèi)部感覺衣屏。放下書，閉眼練習(xí)30秒辩棒，留意發(fā)生了什么狼忱。

覺察呼吸

讀到這里時(shí)，請(qǐng)與呼吸聯(lián)結(jié)一睁。留意胸部起伏及進(jìn)出鼻孔的空氣钻弄，跟隨空氣的進(jìn)入，留意肺部擴(kuò)張者吁，感覺腹部鼓起窘俺。跟隨空氣的呼出，留意肺部收縮复凳。放下書瘤泪，閉眼練習(xí)30秒，留意發(fā)生了什么育八。

覺察聲音

在這個(gè)練習(xí)中对途，只去關(guān)注你能聽到的聲音，注意來自自己的聲音（呼吸和動(dòng)作發(fā)出的聲音）髓棋，以及來自屋內(nèi)屋外的聲音实檀。放下書，閉眼練習(xí)30秒按声，去留意發(fā)生了什么膳犹。

…

你都留意到什么？我希望你能注意到兩件事：

1．你總是處于豐富的感覺中签则，只是通常沒意識(shí)到须床。

2．你很容易因?yàn)橄敕ê颓榫w而分心。

為了提高安住當(dāng)下并覺察周圍環(huán)境的能力渐裂，每天都可以進(jìn)行下面兩個(gè)練習(xí)侨颈。

去留意5件事情

這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)，可以讓人集中注意力芯义，并與環(huán)境聯(lián)結(jié)哈垢。每天都可以練上幾遍，尤其是當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己又陷入想法和情緒時(shí)扛拨，更需要去練習(xí)耘分。它可以將你帶回此時(shí)此地。

1．暫停一小段時(shí)間。

2．環(huán)顧四周求泰，留意你能看到的5種物體央渣。

3．仔細(xì)聆聽，留意你能聽到的5種聲音渴频。

4．深入感受芽丹，留意你身體能感覺的5種東西。

可以利用每日散步時(shí)間發(fā)展這項(xiàng)能力卜朗。留意你能看到拔第、聽到、聞到和身體感覺到的各種事物场钉。每當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己和當(dāng)下失去聯(lián)結(jié)時(shí)蚊俺，就重新回來關(guān)注當(dāng)下。

與清晨的例行活動(dòng)聯(lián)結(jié)

選擇一件每天清晨的例行活動(dòng)逛万，比如刷牙泳猬、梳頭或者沖澡。將注意力完全放在正在做的這件事上宇植，充分調(diào)動(dòng)五官去感受得封。例如，洗澡時(shí)指郁，留意水發(fā)出的各種聲音：從噴頭中噴出忙上、淋到身體上和流進(jìn)下水道時(shí)的不同聲音；感受水的溫度坡氯，體會(huì)它澆在頭發(fā)上、淋在后背和大腿上的感覺洋腮；聞聞香皂和沐浴露的味道箫柳，同時(shí)注意它們?cè)诤推つw接觸時(shí)的感覺；觀察水在墻壁或浴簾上形成的圖案啥供，感受蒸騰的水汽悯恍；留意胳膊在擦洗身體或者洗頭時(shí)的動(dòng)作。

每當(dāng)想法和情緒出現(xiàn)時(shí)伙狐，承認(rèn)它們的存在涮毫，然后不予理會(huì)，繼續(xù)回來關(guān)注洗澡的體驗(yàn)贷屎。一旦發(fā)現(xiàn)注意力游移罢防，就和頭腦說聲謝謝，并再次回到洗澡上來唉侄。

開始階段咒吐，可以每天練習(xí)和清晨的部分例行活動(dòng)聯(lián)結(jié)。之后，隨著這種能力的提高恬叹，可以將它逐漸延伸到其他活動(dòng)候生。

三 價(jià)值問卷

生活價(jià)值問卷

第一個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：家庭

1．作為兄弟/姐妹、兒子/女兒绽昼、父親/母親（或者其他親屬）唯鸭，你希望自己是什么樣子？

2．在這些關(guān)系中硅确，你想要展現(xiàn)出什么樣的個(gè)人特質(zhì)目溉？

3．在這些關(guān)系中，你如果以“理想自我”出現(xiàn)疏魏，將會(huì)如何對(duì)待他人停做？

4．你想要和親人們一起去進(jìn)行哪些可持續(xù)的活動(dòng)？

5．你想要建立什么樣的關(guān)系大莫？

請(qǐng)注意蛉腌，這些問題都是關(guān)于你的：你想成為什么樣的人，以及你希望對(duì)這些關(guān)系做出什么貢獻(xiàn)只厘。為什么要這么設(shè)置烙丛？因?yàn)樵谌魏我欢侮P(guān)系中，你唯一能夠掌控的就是自己的行為羔味，你無法控制別人的想法河咽、情緒和行為方式。你可以影響別人赋元，但無法控制別人忘蟹。影響別人最好的方式是什么？當(dāng)然是用你的行動(dòng)搁凸！而當(dāng)這些行動(dòng)和你的價(jià)值一致時(shí)媚值，其影響力最大。

例如护糖，如果有位親戚對(duì)你很刻薄褥芒，你完全有理由讓他們改變。但是嫡良，如果你按照“理想自我”行事：充滿愛心锰扶、樂于支持、接納寝受、關(guān)懷和幫助他人坷牛，那么，他們很可能會(huì)答應(yīng)你的要求很澄。但如果你被憤怒漓帅、悲傷和怨恨牢牢抓住锨亏，對(duì)方也很可能不會(huì)給出積極的反饋。

與此同時(shí)忙干，如果你已經(jīng)以“理想自我”來對(duì)待你的親戚器予，可他還是對(duì)你很不好，那么你需要做的就是少搭理他捐迫。畢竟乾翔，你的價(jià)值中包含著照顧自己的健康和幸福——這些也要考慮在內(nèi)施戴。你甚至可能再也不想見這位親戚反浓，如果他對(duì)你仍懷有敵意且十分無禮。請(qǐng)記自藁：有幫助雷则、充滿愛意和富有支持性，并不等于要讓自己受虐肪笋。此外月劈，上面的第五個(gè)問題也需要重點(diǎn)思考，即使過去的關(guān)系很糟糕藤乙，你仍然可以從現(xiàn)在開始建立更好的關(guān)系猜揪。

第二個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：婚姻和其他親密關(guān)系

1．在親密關(guān)系中，你想要成為一個(gè)什么樣的伴侶坛梁？

2．在親密關(guān)系中而姐，你想要發(fā)展什么樣的個(gè)人特質(zhì)？

3．如果你是以“理想自我”出現(xiàn)划咐，你將會(huì)如何對(duì)待你的伴侶拴念？

4．你想要建立什么樣的親密關(guān)系？

5．你想要和伴侶一起去進(jìn)行哪些可持續(xù)的活動(dòng)褐缠？

你或許注意到政鼠，這些問題和第一組問題差不多。再次強(qiáng)調(diào)送丰，這些問題都是關(guān)于你想要自己成為什么樣缔俄，而不是關(guān)于你想要伴侶成為什么樣弛秋。因?yàn)槠黪铮谌魏我环N關(guān)系中，你唯一能夠有所控制的那個(gè)人就是你自己蟹略。你的伴侶如何行動(dòng)那是由他（她）本人來決定的登失。你當(dāng)然可以提要求，讓伴侶去改變挖炬，指出你能接受和不能接受的事情揽浙。但正如我之前所說，如果你是以“理想自我”行動(dòng)，或許會(huì)更有效馅巷。這個(gè)道理同樣適用于一切人際關(guān)系膛虫，包括和家人、朋友钓猬、同事稍刀、雇員以及你遇到的任何人！請(qǐng)記住這個(gè)黃金法則：像你希望別人如何對(duì)待你一樣地去對(duì)待別人敞曹。

有時(shí)账月，面對(duì)這些問題，我的來訪者會(huì)飛速寫下一長(zhǎng)串他們認(rèn)為理想的另一半應(yīng)該具有的品質(zhì)澳迫。只是局齿，關(guān)于想要什么樣的伴侶，這是在厘清一個(gè)目標(biāo)橄登。而想要真正在這個(gè)領(lǐng)域澄清個(gè)人價(jià)值抓歼，就需要自問，“如果我已經(jīng)尋找到理想伴侶示绊，我會(huì)在這段關(guān)系中表現(xiàn)出什么樣子锭部？我想要展現(xiàn)出哪些個(gè)人特質(zhì)？”（當(dāng)然面褐，去考慮選擇什么樣的伴侶拌禾，這很有必要，只是這并非本次問卷和練習(xí)的重點(diǎn)展哭。）

第三個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：友誼

1．作為一個(gè)好朋友湃窍，對(duì)你來說意味著什么？

2．如果以“理想自我”出現(xiàn)匪傍，你會(huì)如何對(duì)待你的朋友們您市？

3．你希望在這些友誼中展現(xiàn)出哪些個(gè)人特質(zhì)？

4．你希望建立什么樣的友誼關(guān)系役衡？

5．你想要和朋友們一起去做哪些可持續(xù)的活動(dòng)茵休？

再次強(qiáng)調(diào)，這些問題關(guān)注的是你能夠控制的部分：作為朋友你會(huì)如何行動(dòng)手蝎。如果我們寫出的是希望有什么樣的朋友榕莺，那也很有用，可以為自己設(shè)立目標(biāo)棵介，出去多見見那樣的人钉鸯。但是，為了澄清你自己在友誼方面的價(jià)值邮辽，需要自問的是：“我想要成為什么樣的朋友唠雕？”

第四個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：職業(yè)生涯

1．你想要成為什么樣的工人或者雇員贸营？

2．你希望在工作中展現(xiàn)出哪些個(gè)人特質(zhì)？

3．如果以“理想自我”出現(xiàn)岩睁，你將會(huì)如何對(duì)待下屬/同事/雇員钞脂？

4．你希望和下屬/同事/雇員建立什么樣的關(guān)系？

5．你希望和下屬/同事/雇員一起進(jìn)行哪些可持續(xù)的活動(dòng)捕儒？

6．什么事情會(huì)讓你的工作更加富有意義（無論你是否喜歡它）芳肌？

有時(shí)，我的來訪者會(huì)就這些問題長(zhǎng)篇累牘地寫下他們想要什么樣的工作肋层，這是在勾勒一個(gè)目標(biāo)亿笤，而不是價(jià)值。為將你的價(jià)值帶到工作中栋猖，就需要自問：“如果我已經(jīng)得到理想工作净薛，和現(xiàn)有工作相比，我會(huì)有哪些不同的行為表現(xiàn)蒲拉？希望展現(xiàn)出哪些個(gè)人特質(zhì)肃拜？”如果你并不喜歡現(xiàn)有工作，那么去接受培訓(xùn)并尋覓對(duì)你來說更有意義的工作是順理成章且確有必要的雌团。如果你寫下的是想要什么樣的工作燃领，這挺好——你可以為自己設(shè)立目標(biāo)并去尋找。但與此同時(shí)锦援，你也可以充分利用現(xiàn)有工作猛蔽，具體來說，就是將你的價(jià)值帶入到現(xiàn)在的工作情境中來灵寺。（還記得上一章提到的弗萊德的例子嗎曼库？）第五個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：教育與個(gè)人發(fā)展

1．你是否重視學(xué)習(xí)、教育和培訓(xùn)略板？

2．你想要獲得哪些新的技能和知識(shí)毁枯？

3．哪些繼續(xù)教育或培訓(xùn)項(xiàng)目對(duì)你有吸引力？

4．你希望成為什么樣的學(xué)生/培訓(xùn)生叮称？

5．你希望在學(xué)習(xí)或培訓(xùn)中展現(xiàn)出哪些個(gè)人特質(zhì)种玛？

6．你希望和其他同學(xué)/培訓(xùn)人員建立什么樣的關(guān)系？

第六個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：消遣瓤檐、娛樂和休閑

1．你有什么樣的愛好赂韵？喜歡參加哪些運(yùn)動(dòng)或休閑活動(dòng)？

2．長(zhǎng)期來看距帅，你有多渴望去放松身體和放飛心情右锨？

3．長(zhǎng)期來看括堤，你有多向往去找點(diǎn)樂趣碌秸？

4．你有多想讓自己富有創(chuàng)造性绍移？

5．你想要嘗試哪些類型的新活動(dòng)？

6．你想要重拾哪些舊活動(dòng)并且更多地投入其中讥电？

第七個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：精神生活

1．在精神生活這個(gè)領(lǐng)域蹂窖，對(duì)你來說什么最重要？

2．你想要從事哪些可持續(xù)的精神活動(dòng)恩敌？

“精神”這個(gè)詞語對(duì)于不同人來說意義也不同瞬测。它可能意味著投入大自然，或跳舞纠炮、冥想和練習(xí)瑜伽月趟，也可能是指參加某個(gè)有組織的宗教。無論對(duì)你來說它是什么恢口，都很好孝宗。

第八個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：社區(qū)生活

1．你想要為所在社區(qū)做出哪些貢獻(xiàn)（比如，參加志愿者活動(dòng)耕肩、廢品回收利用或者是幫助年邁的鄰居）因妇？

2．你想要支持或是積極參加哪些興趣小組、慈善團(tuán)體或者政黨猿诸？

第九個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：環(huán)境和自然

1．你想要和大自然在哪些方面進(jìn)行聯(lián)結(jié)婚被？

2．你更喜歡在什么樣的環(huán)境中消磨時(shí)光？

3．你想要對(duì)周圍各種環(huán)境——自然的梳虽、工作場(chǎng)所的和家庭的址芯，做出怎樣的關(guān)切、改善和貢獻(xiàn)窜觉？

4．你想通過參加哪些活動(dòng)來讓自己融入大自然是复？

5．你想做哪些事情來使得家庭和工作環(huán)境能向著富有創(chuàng)造性、更有幫助和令人愉悅的方向變化竖螃？

第十個(gè)價(jià)值領(lǐng)域：健康和身體

1．你有多重視自己的身體淑廊？

2．你希望擁有什么樣的身體健康？

3．為更好地聯(lián)結(jié)身體并照顧它特咆，你想要采取哪些可持續(xù)的活動(dòng)季惩？

4．考慮到睡眠、飲食腻格、鍛煉画拾、吸煙和喝酒這些方面，你想如何去照顧自己的健康菜职？

四 采取行動(dòng)

步驟一：總結(jié)你的價(jià)值方向

簡(jiǎn)要描述你在選定的領(lǐng)域?qū)⒁诌M(jìn)行工作的價(jià)值青抛。例如，“在家庭領(lǐng)域酬核，我重視自己能夠開放蜜另、誠(chéng)實(shí)适室、富有愛心和支持性【俟澹”

步驟二：設(shè)立即刻目標(biāo)

問問自己：“有什么微小且容易的事是我今天就可以為這個(gè)價(jià)值去做的捣辆？”從一個(gè)最容易的小目標(biāo)開始——那種可以立刻就去做好的，會(huì)有助于增強(qiáng)你的信心此迅。例如汽畴，假如你的價(jià)值是成為一個(gè)有愛的伴侶，那么即刻目標(biāo)就可以設(shè)定為：“今天午休時(shí)耸序，我會(huì)給太太打個(gè)電話忍些，告訴她我很愛她】补郑”

在設(shè)定目標(biāo)時(shí)坐昙，要盡可能具體描述你想做的事。例如芋忿，“我會(huì)每周兩次炸客、每次30分鐘進(jìn)行游泳鍛煉”，這要比那種含糊其辭的陳述更加恰當(dāng)戈钢，比如痹仙，“我要進(jìn)行更多鍛煉”。并且殉了，要去規(guī)劃出具體何時(shí)何地開始行動(dòng)开仰。例如，“我將在周三下午下班后到公園里跑步薪铜≈诠”

小處著手，擇其易者而行之隔箍，會(huì)有助于你戰(zhàn)勝“這實(shí)在太難了”的想法魔鬼谓娃，瞧，它現(xiàn)在一定已經(jīng)抬起那丑陋的腦袋蜒滩。時(shí)常提醒自己中國(guó)古代先賢老子的名言會(huì)很有幫助：“千里之行滨达，始于足下「┘瑁”

步驟三：設(shè)立短期目標(biāo)

可以自問：“在接下來的幾天或者幾周內(nèi)捡遍，我能為我的價(jià)值做哪些小事？”請(qǐng)記住竹握，要盡量具體：我會(huì)采取什么行動(dòng)画株？在什么時(shí)間和地點(diǎn)？例如，在工作領(lǐng)域谓传，如果你的價(jià)值是幫助別人蜈项，而現(xiàn)有工作難以提供這種機(jī)會(huì)，那么你的一個(gè)短期目標(biāo)就可以設(shè)定為：“最近一周每晚9～10點(diǎn)良拼，我要試試在網(wǎng)上搜索一些有關(guān)更有意義的工作的招聘信息”，或者“明天早晨充边，我要約見一位職業(yè)生涯咨詢師庸推。”

步驟四：設(shè)立中期目標(biāo)

可以自問：“為在價(jià)值引領(lǐng)下行動(dòng)浇冰，在未來數(shù)周或數(shù)月內(nèi)贬媒，我愿意迎接哪些更大些的挑戰(zhàn)？”這也需要盡量具體肘习。例如际乘，如果你重視健康，中期目標(biāo)可能是漂佩，“我要在這個(gè)月底加入健身房”“我要一周5天按照健康食譜給自己做飯”“我每天早上要步行30分鐘”或者“每天午休時(shí)我要做10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)”脖含。

步驟五：設(shè)立長(zhǎng)期目標(biāo)

可以自問：“在價(jià)值之路上，未來幾年我愿意去迎接那些重大挑戰(zhàn)投蝉？”盡可以大膽想象：數(shù)年后你將取得什么成就养葵？未來5年你將變成什么樣？長(zhǎng)期目標(biāo)可以包括任何事情瘩缆，從換個(gè)職業(yè)到生孩子甚至是去環(huán)游世界关拒，請(qǐng)?jiān)试S自己盡情放飛夢(mèng)想。

不要設(shè)立死人的目標(biāo)

永遠(yuǎn)不要給自己設(shè)立只有死人才能做得更好的目標(biāo)庸娱。例如着绊，“停止吃巧克力”，在這點(diǎn)上熟尉，死人能比你做得更好归露。因?yàn)樗廊サ娜藷o論如何都不可能再吃巧克力〗锒或者是靶擦，“不要再感到沮喪”，這也是一個(gè)死人更擅長(zhǎng)的項(xiàng)目雇毫，死去的人永遠(yuǎn)不會(huì)沮喪玄捕。任何有關(guān)不要再做某事或是徹底停止做某事的目標(biāo)，都是更適合死人的目標(biāo)棚放。