大象自己：四十多歲了泼差，畢業(yè)后一直在一個(gè)大型制造企業(yè)里面工作贵少，一晃17年了。

這本書(shū)是我第一次自己試著在總結(jié)一本書(shū)堆缘，之前看過(guò)很多書(shū)滔灶，家里八個(gè)大書(shū)柜；看書(shū)是源于自己比較內(nèi)向吼肥，比如積看極心理學(xué)的書(shū)籍录平，象與騎象人、少有人走的路缀皱、哈佛的兩本幸福課-沙哈爾還有誰(shuí)的忘了斗这、武志紅的、張德芬的啤斗、知乎上各種講座表箭，還有各種個(gè)人管理的營(yíng)銷(xiāo)的管理的歷史的，李笑來(lái)钮莲，高效能人士免钻、卡耐基，各種雜燴崔拥，無(wú)論是國(guó)外的還是國(guó)內(nèi)的极舔，感覺(jué)都多少有些用處，看書(shū)貌似也成了躲避的樹(shù)洞握童，但過(guò)了40以后姆怪，各種壓力、各種不爽讓自己感覺(jué)看到書(shū)都白看了澡绩，經(jīng)常抑郁稽揭，難以知行合一，于是發(fā)誓再看最后一本心理方面的書(shū)肥卡，遂總結(jié)如下溪掀，為自己加深印象。

開(kāi)始：

這本書(shū)我覺(jué)得應(yīng)該以《少有人走的路》那本書(shū)的經(jīng)典之語(yǔ)作為開(kāi)頭-人生苦難重重步鉴！

之前自己抑郁很大一部分能緩解其實(shí)是自己發(fā)現(xiàn)的一個(gè)小細(xì)節(jié)小事實(shí)揪胃，挺可笑的，那就是發(fā)現(xiàn)其實(shí)自己并不孤獨(dú)氛琢，每個(gè)人都有自己的火焰山喊递，都很難，發(fā)現(xiàn)這個(gè)阳似，真緩解了不少骚勘，另外，了解到欲望是無(wú)法滿(mǎn)足的，工作之前在本子上寫(xiě)的經(jīng)濟(jì)目標(biāo)一個(gè)個(gè)實(shí)現(xiàn)俏讹，但幾乎沒(méi)有多快樂(lè)一點(diǎn)当宴，買(mǎi)的更多套房子的貸款壓抑著自己，自己也明白其實(shí)即使還完了泽疆，另一個(gè)欲望又會(huì)跳出來(lái)户矢，欲望隨著年齡是變化的，所以這條路幾乎永無(wú)止境殉疼，這里推薦一本書(shū)梯浪，人生護(hù)城河，簡(jiǎn)單看看還不錯(cuò)株依，里面說(shuō)的我的原因核心還是自己的主業(yè)沒(méi)有用心驱证，沒(méi)有建立起對(duì)自己的自信，還有收入結(jié)構(gòu)不對(duì)恋腕。

書(shū)里面序言說(shuō)的比較重要的是三點(diǎn)抹锄，一是幸福不是快樂(lè)，這個(gè)大多數(shù)人會(huì)搞錯(cuò)荠藤，舉例我覺(jué)得幸福的表現(xiàn)之一就是心流伙单，所以你越是去找快樂(lè)，越會(huì)焦慮抑郁哈肖；二是如果你目標(biāo)是幸福吻育，那很可能就會(huì)失焦混亂，因?yàn)樾腋Ｆ鋵?shí)是副產(chǎn)品淤井，你目標(biāo)設(shè)為副產(chǎn)品布疼，恐怕就南轅北轍；三是你難過(guò)你抑郁币狠，其實(shí)是大腦的本性決定的游两，為了躲避猛獸災(zāi)害，大腦天生要頻頻預(yù)警漩绵，天生給你要找麻煩提醒你警惕贱案，另外從原始社會(huì)你就要去找歸屬感，去取得別人認(rèn)同止吐，不然你受傷了無(wú)法打獵宝踪，沒(méi)人給你兔子吃，還有現(xiàn)代社會(huì)很輕易的就把全世界的精英推送的你面前碍扔，你的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手不再是村里的王鐵匠瘩燥。。不同。厉膀。。總之站蝠，痛苦無(wú)可回避，并且也不該去討厭它卓鹿，它是生命里不可或缺的部分菱魔，這本書(shū)就是讓你找辦法去接受它。

第一部分分兩章吟孙，簡(jiǎn)單開(kāi)個(gè)頭澜倦，說(shuō)明了誤區(qū)是什么

第一章? 幸福的迷思

說(shuō)的就是我上面說(shuō)的，不要覺(jué)得就該幸福杰妓，不幸福不是缺陷藻治，不要去自我批判；如果不幸福巷挥，我們?cè)接X(jué)得能夠去控制想法和情緒桩卵，就會(huì)越陷入其中，人其實(shí)控制情緒的能力是很弱的倍宾，別逼自己雏节，與自己和解。

第二章? 惡性循環(huán)

里面說(shuō)了高职，你并不孤獨(dú)钩乍，人到中年，大多都會(huì)缺乏自信怔锌，匱乏無(wú)力寥粹，去掙扎著解決又往往用力過(guò)猛，成新的問(wèn)題埃元；或躲避不出涝涤，問(wèn)題更重。解決方案第一步是增加自我覺(jué)察亚情，像漂浮在空中看著自己妄痪，哦，你在這楞件，你在衫生。。土浸。罪针。。

第二部分和第三部分黄伊，主要講了接納承諾療法（ACT）以六大原則作為基礎(chǔ)泪酱，協(xié)同發(fā)揮作用，共同支持去實(shí)現(xiàn)兩個(gè)主要目標(biāo)：一是有效處理痛苦的想法和情緒；二是創(chuàng)造一種豐富墓阀、充實(shí)和有意義的生活毡惜。第二部分的重點(diǎn)是第一個(gè)目標(biāo)：向內(nèi)去改變心理世界；第三部分則重點(diǎn)關(guān)注第二個(gè)目標(biāo)：向外去創(chuàng)造富有價(jià)值的生活斯撮。

第三章 ACT的六大核心原則

原則一：解離

解離（defusion）是指以一種全新的方法來(lái)和想法建立關(guān)系经伙，從而減少想法對(duì)我們的作用和影響。當(dāng)學(xué)會(huì)和那些令人不快及痛苦的想法進(jìn)行解離時(shí)勿锅，它們就很難再引發(fā)我們的恐懼帕膜、困惑和抑郁。而且溢十，學(xué)會(huì)解離那些無(wú)益想法（比如頭腦中那些自我限制和苛責(zé)的聲音）后垮刹，它們對(duì)我們行為產(chǎn)生的影響也會(huì)大大降低。

原則二：擴(kuò)展

擴(kuò)展（expansion）是指為令人不快的情緒张弛、感覺(jué)和沖動(dòng)創(chuàng)造空間荒典，而不是竭力壓抑或?qū)⑵渫崎_(kāi)。當(dāng)我們能夠以一種開(kāi)放乌庶、包容的態(tài)度去擁抱這些情緒時(shí)种蝶，它們也不再那么面目可憎，更容易成為過(guò)眼云煙瞒大，而不是久久縈繞螃征。ACT對(duì)這個(gè)原則的正式術(shù)語(yǔ)是“接納”（acceptance），之所以選擇“接納”而不是“接受”透敌，是為避免誤解盯滚。“接受”意味著被動(dòng)承受酗电，而“接納”則強(qiáng)調(diào)積極性和主動(dòng)性魄藕。

原則三：聯(lián)結(jié)

聯(lián)結(jié)（connection）的意思是活在當(dāng)下，關(guān)注并全身心投入正在做的任何事中撵术，而不是沉浸于緬懷過(guò)去或憂(yōu)慮未來(lái)背率，我們需要和此時(shí)此地正在發(fā)生的事情產(chǎn)生深刻聯(lián)結(jié)。ACT對(duì)這一原則的正式術(shù)語(yǔ)是“接觸當(dāng)下”（contact with the present）嫩与，本書(shū)運(yùn)用“聯(lián)結(jié)”這個(gè)詞純粹是為敘述方便寝姿。

原則四：觀察性自我

觀察性自我（the observing self）是人類(lèi)意識(shí)所具有的一種強(qiáng)大能力，只是時(shí)至今日還沒(méi)有受到西方心理學(xué)界的充分重視划滋。學(xué)會(huì)運(yùn)用觀察性自我時(shí)饵筑，我們和所抗拒的想法和情緒間的關(guān)系就會(huì)得到更為深刻的轉(zhuǎn)變。

原則五：價(jià)值

價(jià)值（values）反映出在我們心中什么最重要处坪，我們想要成為什么樣的人根资，哪些事情對(duì)我們來(lái)說(shuō)意味深長(zhǎng)且富有意義架专，此生究竟為何而來(lái)，又為何而奮斗玄帕，等等部脚。澄清價(jià)值并與之聯(lián)結(jié)，對(duì)于創(chuàng)造富有意義的生活來(lái)說(shuō)可謂是核心步驟裤纹。我們所珍視的價(jià)值會(huì)為自己指明生活的方向睛低，并激勵(lì)自己去做出那些重大轉(zhuǎn)變。

原則六：承諾行動(dòng)

承諾行動(dòng)（committed action）是指服傍，那種充實(shí)、豐富和有意義的生活最終會(huì)經(jīng)由實(shí)際行動(dòng)創(chuàng)造出來(lái)骂铁。并不是說(shuō)任何行動(dòng)都可以吹零，而是特指那些在價(jià)值指引和激勵(lì)下的有效行動(dòng)。承諾也很關(guān)鍵拉庵，即使屢戰(zhàn)屢敗灿椅，或一時(shí)偏離軌道，卻依然“雖九死猶未悔”地繼續(xù)采取有效行動(dòng)钞支∶Ｓ迹“承諾行動(dòng)”其實(shí)是“承諾的、有效的烁挟、有價(jià)值的行動(dòng)”的簡(jiǎn)略說(shuō)法婴洼。

作者寫(xiě)的比較謙虛，并且多次強(qiáng)調(diào)知行合一撼嗓，看了就要去反復(fù)做柬采，反復(fù)做！

作者打了個(gè)比方且警，你讀完一本印度旅游指南粉捻，然后對(duì)于想去的景點(diǎn)已有些概念，但是你畢竟沒(méi)有親臨其境斑芜。為了真正感受印度這個(gè)國(guó)家肩刃，你得去！

第4章　杰出的故事家

我總結(jié)以下作者的主要意思--讓你難過(guò)的就是想法杏头，但想法不一定對(duì)坝！你別困在里面大州！

在這本書(shū)里說(shuō)续语，我們會(huì)對(duì)一個(gè)想法感興趣并予以重視，并不取決于它是真是假厦画，而是要看它是否有益疮茄，是否能夠幫助我們?nèi)?chuàng)造理想的生活

想法=頭腦中的文字

意象=頭腦中的畫(huà)面

感覺(jué)=身體上的感覺(jué)

這里面講了一個(gè)概念滥朱，就是認(rèn)知融合。

“認(rèn)知”是描述大腦思維產(chǎn)物的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)力试，比如一個(gè)想法徙邻、一種意象或者是一段記憶始腾，而“融合”的意思是指混合或摻雜在一起贬丛。“認(rèn)知融合”是指我們的想法（故事）和它想要指代和描述的內(nèi)容（真實(shí)事件）正在混為一談捡偏。也正是因?yàn)檫@個(gè)原因怖糊，我們對(duì)描述檸檬的文字所產(chǎn)生的反應(yīng)帅容，就好像現(xiàn)實(shí)中真有檸檬在手一般；對(duì)犯罪小說(shuō)白紙黑字的反應(yīng)伍伤，就好像真有人要被謀殺似的并徘；對(duì)“我很沒(méi)用”這些字詞的反應(yīng)，就好像我們真的很沒(méi)用一樣扰魂；對(duì)“我會(huì)失敗”之類(lèi)的文字的反應(yīng)麦乞，就仿佛我們真的一定會(huì)以失敗告終。處于認(rèn)知融合狀態(tài)時(shí)劝评，看起來(lái)就像下面這樣：

·想法即現(xiàn)實(shí)——我們所想的就是真正發(fā)生的

·想法即真實(shí)——我們對(duì)想法深信不疑

·想法很重要——我們?nèi)σ愿敖阒保瑯O其關(guān)注想法

·想法即命令——我們自動(dòng)化地去服從想法

·想法即智慧——我們聽(tīng)從想法的建議，認(rèn)為想法無(wú)所不知

·想法即威脅——我們會(huì)對(duì)某些想法感到非辰螅恐懼和困擾

這里作者提出了解決方案之一声畏，就是解離，里面說(shuō)姻成，你可以在考慮事情之前砰识，先自己給字跡加一句話(huà)—我有一個(gè)想法。佣渴。辫狼。。辛润。膨处。。砂竖。真椿。并且，告訴自己不要去過(guò)多重視這個(gè)想法乎澄。

當(dāng)加入“我有一個(gè)想法……”前置短語(yǔ)后突硝，立即感覺(jué)到自己和先前那個(gè)想法之間有了距離。它能夠幫你退后幾步來(lái)觀察想法置济。如果你在練習(xí)中試過(guò)一個(gè)想法卻沒(méi)什么感覺(jué)解恰，不妨換換別的想法再?lài)L試锋八。

你可以將這一技巧用在任何令你不快的想法上。例如护盈，當(dāng)大腦說(shuō)“生活真是糟糕透頂”挟纱，你就可以承認(rèn)，“現(xiàn)在腐宋，我有一個(gè)想法紊服，生活真是糟糕透頂！”當(dāng)大腦說(shuō)“我永遠(yuǎn)都無(wú)法克服它”胸竞，你就可以承認(rèn)“現(xiàn)在欺嗤，我有一個(gè)想法，我永遠(yuǎn)都無(wú)法克服它”卫枝。若大腦說(shuō)“我穿這個(gè)顯得屁股很大”剂府，那你簡(jiǎn)單地承認(rèn)“我現(xiàn)在有一個(gè)想法，我穿這個(gè)顯得屁股很大”剃盾。

使用“我有一個(gè)想法……”可以幫助我們覺(jué)察自己的思維過(guò)程，這意味著我們不會(huì)再更多地從字面上把想法當(dāng)真淤袜。取而代之痒谴，可以后退幾步來(lái)看看這些想法的本來(lái)面目：它們是從頭腦中飄過(guò)的文字，僅此而已铡羡。我們將這個(gè)過(guò)程稱(chēng)為“認(rèn)知解離”（cognitive

defusion）积蔚，或簡(jiǎn)稱(chēng)為“解離”。認(rèn)知融合告訴我們：想法即現(xiàn)實(shí)烦周，而且極其重要尽爆；認(rèn)知解離則提示我們：想法只是文字。當(dāng)我們處于認(rèn)知解離狀態(tài)時(shí)读慎，會(huì)認(rèn)為：

·想法只是聲音漱贱、文字、故事或一些語(yǔ)言片段

·想法可能真夭委，也可能假幅狮，不要自動(dòng)相信

·想法可能重要，也可能不重要株灸，只有確實(shí)有用時(shí)才須關(guān)注

·想法不是命令崇摄，不是必須服從的

·想法可能明智，也可能愚蠢慌烧，不要自動(dòng)遵循其建議

·想法永遠(yuǎn)不是威脅逐抑，即使是最消極的想法也并不令人深感恐懼和困擾

ACT中有很多認(rèn)知解離技術(shù)，有些在剛接觸時(shí)很像是在艘傥茫花招厕氨，可以將它們比喻成自行車(chē)的輔助輪：一旦真正學(xué)會(huì)騎車(chē)进每，就不再需要「玻可以在學(xué)習(xí)過(guò)程中盡力嘗試每種技術(shù)品追，探求對(duì)自己來(lái)說(shuō)最適切有效的技術(shù)。在使用時(shí)冯丙，請(qǐng)明確一點(diǎn)：解離并不是消除和擺脫某個(gè)想法肉瓦，也不是迫使你去喜歡或渴望某個(gè)想法，這么做的目的只是去簡(jiǎn)單地看到想法的本質(zhì)（一串文字而已）胃惜，然后就讓它們自行其是泞莉，而不必害怕。

另船殉，除了上面這些引用原文的鲫趁，作者還說(shuō)可以把想法用可笑的歌曲唱出這本身并沒(méi)有什么不正常的。

剩下這部分我不太認(rèn)同利虫，這不也是作者要做的么挨厚，只不過(guò)換身衣服。要說(shuō)有區(qū)別的話(huà)糠惫，就是他更多讓你不要去聚焦關(guān)注問(wèn)題和去搭理解決問(wèn)題

原文：研究表明疫剃，人類(lèi)頭腦中大約有80%的想法從某種程度來(lái)說(shuō)是消極的。關(guān)鍵是硼讽，如果你將這些故事當(dāng)作事實(shí)巢价，自然會(huì)因之而焦慮、抑郁固阁、憤怒壤躲、低自尊、自我懷疑和不安备燃。

現(xiàn)實(shí)中碉克，絕大多數(shù)心理學(xué)方法都將消極故事看成核心問(wèn)題，并在努力消除它們上大做文章并齐。這些方法會(huì)建議你：

·通過(guò)核查事實(shí)和修正錯(cuò)誤來(lái)讓頭腦中的故事更加精準(zhǔn)棉胀。

·通過(guò)重新編寫(xiě)故事，來(lái)讓故事變得更加積極

·通過(guò)反復(fù)講述一個(gè)更好的故事來(lái)擺脫現(xiàn)有的故事

·分散對(duì)這個(gè)故事的注意力

·將這個(gè)故事推開(kāi)

·和這個(gè)故事就其真假進(jìn)行爭(zhēng)辯

但是冀膝，我們之前不都反復(fù)嘗試過(guò)這些方法了嗎唁奢？事實(shí)上，這些控制策略從長(zhǎng)期來(lái)看并無(wú)效果窝剖。ACT則有著截然不同的思路麻掸，它并不把消極故事看成問(wèn)題。關(guān)鍵在于赐纱，當(dāng)我們和這些消極故事產(chǎn)生融合時(shí)脊奋，做出的反應(yīng)就好像這些故事是發(fā)生的事實(shí)熬北，必須投注全部注意力：只有在這種情況下，消極故事才成為問(wèn)題诚隙。

作者讓你反復(fù)用三種解離技術(shù)讶隐，每天用十幾次，即“我有一個(gè)想法……”“想唱就唱：為想法配樂(lè)”和“為故事命名”并且告訴你不要抱有過(guò)高期望久又。

比如：認(rèn)出你頭腦中最常出現(xiàn)的故事巫延，并給它們起個(gè)名字。比如地消，“失敗者”故事炉峰，“我的生活真糟糕”故事，或者“我做不到”故事脉执。一般而言疼阔，同一主題故事的具體內(nèi)容還會(huì)有些變化。例如半夷，“沒(méi)人喜歡我”這個(gè)主題可能以“我很招人煩”“我不受歡迎”的版本出現(xiàn)婆廊，或者以“我太胖了”“我很無(wú)能”“我很蠢”的形式跳出來(lái)。當(dāng)你的頭腦閃現(xiàn)這些故事時(shí)巫橄，請(qǐng)為它們命名淘邻，以方便識(shí)別。例如嗦随，你可以對(duì)自己說(shuō)，“哦敬尺，我認(rèn)出你了枚尼，你是那個(gè)老掉牙的‘我是個(gè)失敗者’故事”，或者說(shuō)砂吞，“喔署恍，現(xiàn)在上演的是‘我搞不定’的老故事”。一旦你認(rèn)出一個(gè)故事蜻直，就好辦多了盯质，隨它去就行。不需要去挑戰(zhàn)或推開(kāi)它概而，也不需要投入太多注意力呼巷。只是單純?nèi)纹鋪?lái)去，并將精力投入你真正看重的事赎瑰。

作者告訴你王悍，解離有時(shí)輕而易舉，有時(shí)則困難重重餐曼。因此压储，不妨以游戲心態(tài)來(lái)練習(xí)鲜漩，去看看究竟會(huì)發(fā)生什么，但請(qǐng)不要期待即刻轉(zhuǎn)變集惋。

明天繼續(xù)寫(xiě)孕似，未完待續(xù)