好睡眠說起來簡單恩溅，得到卻很難造锅。

想要在5分鐘內上床原献，卻被熱搜态坦、短視頻盐数、社交媒體阻止；

想要在10分鐘內睡著伞梯，卻被噪音玫氢、焦慮帚屉、腦內小劇場干擾；

想要一覺睡到天亮漾峡，卻會起夜攻旦、驚醒、翻來覆去再難入睡生逸。

似乎以前那種閉眼就睡著牢屋，睜眼神清氣爽的睡眠，已經(jīng)遠離了我們槽袄。

其實真不難烙无。

想睡好最重要的只有一點：遵循晝夜節(jié)律睡。

一遍尺、晝夜節(jié)律截酷，你的生命律動

地球光照周期決定了生物的晝夜節(jié)律，人類也無例外的擁有生物鐘乾戏，它是由分子合搅、化合物、腺體和器官組成的復雜規(guī)律歧蕉。

晝夜節(jié)律引起的身心變化幾乎表現(xiàn)在每一個細胞之中，影響你身心的方方面面康铭。

如果生物鐘被打破惯退，就像是家里的掛鐘失去了內部零件或齒輪生銹，時鐘可能停擺从藤，意味著你的新陳代謝催跪、激素分泌、壓力水平都會紊亂夷野，甚至會引起惡性腫瘤（癌癥）懊蒸。

2022年Science Advances發(fā)表研究論文，提出晝夜節(jié)律的紊亂與肺癌發(fā)生呈正相關悯搔，動物實驗表明：暴露在不規(guī)律且不斷變化的光線模式下的小鼠腫瘤負荷增加了68%骑丸。

除了“萬病之王”癌癥之外，《ranslational Psychiatry》發(fā)表的一篇論文推論：晝夜節(jié)律紊亂也是所有精神疾病中共同存在的精神病理學因素妒貌。

神經(jīng)科學家通危、UCI藥學系教授Amal Alachkar博士稱：研究表明自生命體早期到人體逐漸衰老，晝夜節(jié)律均不眠不休不斷地影響著我們的神經(jīng)發(fā)育菊碟、行為逆害、遺傳因素相艇。

她強調：節(jié)律紊亂最明顯的跡象即為睡眠問題，它存在于幾乎所有疾病中靡馁。

晝夜節(jié)律臭墨，你的一生之鐘

《Nature reviews. Neuroscience》中發(fā)表的一篇綜述提到，我們的晝夜節(jié)律自嬰兒早期生命體時就開始形成侠畔，并隨著后天環(huán)境的影響不斷變化，與多種神經(jīng)和精神疾病相關茵宪。

生命早期：

產(chǎn)前母體節(jié)律即對生命體早期產(chǎn)生相應影響，擾亂母體的生物節(jié)律可能導致胎兒發(fā)育障礙凰狞。

動物實驗發(fā)現(xiàn)，不規(guī)律晝夜顛倒的懷孕大鼠斩熊，孕早期各類激素即紊亂分冈，今兒影響胎兒的肝臟代謝和晝夜節(jié)律基因表達。

長期暴露在夜間昏暗的燈光下坡椒，父母和后代的抑郁樣行為均會增加。

足月出生后丈攒，嬰兒的休息-互動、睡眠-覺醒節(jié)律和激素周期通常在3-6個月出現(xiàn)显设，一年后基本穩(wěn)定。但節(jié)律不僅被自然影響力奋，還會被社會和環(huán)境因素影響：如果照料者通常睡得很晚溅呢，嬰兒的激素分泌也會遭到影響。

節(jié)律紊亂會導致嬰兒患上睡眠障礙，并與注意力缺陷多動障礙（ADHD)姚淆、自閉譜系障礙(ASDS)、小胖威利綜合征（PWS）等多種神經(jīng)發(fā)育障礙相關搏讶。

青春期：

青春期節(jié)律的變化受到多種因素影響繁成，一旦產(chǎn)生睡眠障礙和節(jié)律紊亂，會直接影響大腦發(fā)育。

青春期本就面臨著心理和社會問題幌墓，也是精神障礙的高度易感期。

許多青春期情緒和精神問題的主要原因冀泻、癥狀和結果都是：睡眠-覺醒周期被打亂常侣。包括嚴重的抑郁癥、雙相情感障礙（躁郁癥）甚至精神分裂弹渔。

節(jié)律紊亂會造成青少年情緒障礙和物質濫用風險的顯著增加胳施，他們更可能出現(xiàn)抑郁、焦慮肢专、吸煙舞肆、飲酒、厭學博杖、人際關系椿胯、家庭關系的問題。

成年與老年期：

成年人節(jié)律越亂剃根，越抑郁哩盲。

一項萬名受試者的臨床研究發(fā)現(xiàn)，輪班快速和時間不規(guī)律與抑郁高度相關。

節(jié)律紊亂也會增加糖尿病种冬、肥胖癥镣丑、心腦血管疾病、胃腸道疾病風險娱两。

對于老年人來說莺匠，晝夜節(jié)律會因年齡增長顯著改變。褪黑素分泌減少十兢、睡眠量減少趣竣、夜間覺醒次數(shù)增多、入睡時間變長旱物、體溫變化減少遥缕，都意味著他們的晝夜節(jié)律在減弱。

而節(jié)律減弱正是阿爾茲海默癥進展（癡呆）的危險因素宵呛。

總之单匣，在我們一生的各個時間段，睡眠的節(jié)律紊亂都與精神和神經(jīng)疾病呈現(xiàn)病理學相關疾病宝穗，息息相關户秤。

也就是說，只要規(guī)律睡逮矛，就能養(yǎng)好精神和神經(jīng)～

盡早干預鸡号，找到你的時區(qū)

當我們知道睡眠節(jié)律與身心健康竟然有這么大的關系，我們應該如何調整自己的節(jié)律呢须鼎？

做到以下5點鲸伴，幫你找回自己的時區(qū)。

固定時間上床：例如每天11點準時上床準備睡覺晋控。

上床后不玩手機：避免藍光影響節(jié)律汞窗。

上床后可以看書：復雜閱讀有利于大腦“偷懶”進入睡眠。

固定鬧鐘：例如每天早上7點準時起床赡译。

固定起床流程：例如緩慢坐起仲吏，穿好提前準備的衣物，馬上刷牙（有利于初期培養(yǎng)起床習慣

避免睡回籠覺：即便是周末或空閑時捶朵，也不要睡回籠覺

三餐固定適量：避免晚上大吃大喝蜘矢，避免午后飲酒喝咖啡

運動固定適量：每周運動3次狂男，每次30分鐘

午睡固定適量：每天中午休息15-30分鐘综看，不超過1.5小時，避免進入深睡

注意岖食，以上是對大部分人群的一般建議红碑，目的是為了提醒大家找到自己的生物鐘規(guī)律，不必刻板照搬。

睡眠是個體化的析珊，每個人的規(guī)律都不同羡鸥，但生物的普遍規(guī)律卻相似，都需要“日出而作忠寻，日落而息”這樣經(jīng)典永流傳的智慧惧浴。

在晝夜節(jié)律指導下找到與大自然同頻的生存智慧，將是我們一生的功課奕剃。