- 書籍：《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》
- 作者：凱利·麥格尼格爾洋丐，文化發(fā)展出版社2012年8月版
- 學(xué)習(xí)目標(biāo)：通過本拆頁(yè)的學(xué)習(xí)仰楚，學(xué)習(xí)者能夠運(yùn)用意義轉(zhuǎn)換法务甥，實(shí)現(xiàn)從我不要到我想要的轉(zhuǎn)化
R原文片段? P14頁(yè)?
遠(yuǎn)離節(jié)食的減肥
如果不戒掉高熱量的食品窒悔，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢？最新的研究提出了一個(gè)解決方案度迂。當(dāng)然藤乙，我不是說那些神奇的藥丸——那些號(hào)稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸，實(shí)際上卻會(huì)在你蒙頭大睡時(shí)讓你增重惭墓。加拿大魁北克拉瓦爾大學(xué)的科研人員進(jìn)行了一項(xiàng)獨(dú)特的研究坛梁。他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么。他們沒有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的腊凶，也不關(guān)注減少攝入的卡路里划咐，而是說明適當(dāng)?shù)氖澄镉欣谏眢w健康，能使人快樂钧萍。這個(gè)項(xiàng)目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況褐缠，比如體育鍛煉，而不是思考什么是不能做的风瘦，或哪些東西是不能吃的队魏。
從本質(zhì)上說，這個(gè)研究項(xiàng)目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)万搔。他們讓被試者把追求健康當(dāng)做任務(wù)胡桨，而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)。這個(gè)研究展示了瞬雹，把“我不要”變成“我想要”是行得通的昧谊。2／3的被試者聽從了研究人員的建議，他們的體重顯著減少挖炬，并在接下來的16個(gè)月里保持減肥成果揽浙。（和你最近的節(jié)食結(jié)果比一比吧。我相信意敛，平均只需16天馅巷，你減掉的體重就會(huì)反彈。）他們］還提到草姻，在參與這項(xiàng)研究后钓猬，被試者對(duì)食物的欲望降低了。他們?cè)趬毫α枚馈c功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了敞曹。重要的是，那些對(duì)食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯综膀。少一點(diǎn)冷冰冰的禁止澳迫，反而讓她們更能控制食欲了
意志力實(shí)驗(yàn)：把“我不要”變成“我想要”
即使是不打算減肥的人，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)剧劝。當(dāng)你面對(duì)“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時(shí)橄登，可以試著采取以下策略
除了“我不要”，你還能做什么來滿足同樣的需求讥此？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的拢锹，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅，也可能是尋求認(rèn)同萄喳，你可以關(guān)注這些需求卒稳，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣。我的一位學(xué)生想戒咖啡他巨，所以就用喝茶來代替喝咖啡充坑。茶和咖啡有幾乎相同的作用，能給你休息的機(jī)會(huì)染突，能提神匪傍，能端著到處跑，而且不用攝入那么多咖啡因
如果沒有了壞習(xí)慣觉痛，你還能做些什么役衡？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時(shí)間和精力薪棒。有時(shí)手蝎，關(guān)注錯(cuò)失的機(jī)會(huì)比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵(lì)作用。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友俐芯。但當(dāng)她為自己設(shè)定了提高廚藝”的目標(biāo)時(shí)棵介，她就成功關(guān)掉了電視，并把更多時(shí)間放在琢磨廚藝上吧史。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀邮辽，接著從沙發(fā)上移動(dòng)到廚房里進(jìn)行實(shí)踐。）
可以通過重新定義我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成我想要”的挑戰(zhàn)嗎吨述？有時(shí)岩睁，同樣的行為會(huì)被兩種截然不同的思想支配。舉個(gè)例子來說揣云，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個(gè)到的人”或“提前5分鐘到”捕儒。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)邓夕，自己變得更有動(dòng)力了刘莹，也沒那么容易遲到了。因?yàn)榉俑眨选鞍磿r(shí)到達(dá)”變成了一場(chǎng)他能獲勝的比賽点弯。如果你關(guān)注自己想做什么而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害如果你想做這個(gè)實(shí)驗(yàn)矿咕，請(qǐng)先花一周時(shí)間來關(guān)注你想做什么蒲拉，而不是你不想做什么。在這周的最后痴腌，想一想你在舊的我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何雌团。
I拆書家講解
這個(gè)拆頁(yè)講：當(dāng)我們面臨“我不要”做的事情的時(shí)候，通常覺得“不做這件事”特別難士聪，就需要我們用意志力來去挑戰(zhàn)它锦援。回想一下剥悟，當(dāng)我們面對(duì)“我不要”的時(shí)候灵寺，會(huì)是一種什么狀態(tài)呢？“天啊区岗，太難了”“我做不下去”“我好無奈”略板，然后就沒有力量前行了。也就是說慈缔，當(dāng)你關(guān)注“我不要”的時(shí)候叮称，一是情緒，二是行動(dòng)藐鹤。譬如你要減肥瓤檐，本來你不應(yīng)該吃甜食，但你沒有控制住就吃了娱节，吃完后就有抱怨的情緒“我減肥沒有成功”挠蛉。拆頁(yè)中給出的兩個(gè)案例，都實(shí)現(xiàn)了從“我不要”變成“我想要”的成功逆襲肄满。
但如何實(shí)現(xiàn)“我不要”變成“我想要”呢谴古？拆頁(yè)中為我們提供了2個(gè)方法：
1.意義轉(zhuǎn)換法：把負(fù)面的情緒或行動(dòng)轉(zhuǎn)化為正面的情緒或行動(dòng)质涛。用于同一時(shí)間內(nèi)必須要做的事情。要賦予新的意義掰担，把否定詞變成肯定詞汇陆，否定的行動(dòng)變成肯定的行動(dòng)。
所以恩敌，當(dāng)我們每一天說到一些負(fù)面詞匯或否定詞匯的時(shí)候，我們能有意識(shí)地把它轉(zhuǎn)換為正面的詞匯或正面情緒的時(shí)候横媚，就是把“我不要”轉(zhuǎn)化為“我想要”的狀態(tài)了纠炮。
舉例：
- 不要遲到——提前5分鐘到，做第一個(gè)到的人
- ? 別摔了杯子——抓緊它慢慢走
- ? 這個(gè)ppt不應(yīng)該做出這樣——這個(gè)Ppt可以改善的點(diǎn)有
- 不要說同事壞話——請(qǐng)尊重同事灯蝴，珍惜同事友誼恢口。
2.用新的習(xí)慣來代替它。用于同一時(shí)間內(nèi)可以做穷躁，但不一定要做的耕肩，可以用其他來代替。比如拆頁(yè)中的發(fā)燒友问潭，就是通過用廚藝節(jié)目這一新習(xí)慣成功代替了真人秀節(jié)目猿诸。
A拆為己用
A1（聯(lián)系過往經(jīng)驗(yàn)）
自從上次去聽完六神分享會(huì)后，我給自己設(shè)定了一定不要睡懶覺狡忙，早起讀書的目標(biāo)梳虽。每天訂了2個(gè)鬧鐘，6點(diǎn)45灾茁，7點(diǎn)窜觉。可是就堅(jiān)持了三天北专，每天起來后也并沒有太多時(shí)間去讀書禀挫，早起的時(shí)間也都花在聽歌、逗貓拓颓，還有早飯慢慢吃上了语婴。前一天晚上還是會(huì)提醒自己，明天不要起晚了驶睦，起來不要浪費(fèi)時(shí)間腻格，不要再逗貓了∩斗保可第二天要么就是多睡半個(gè)小時(shí)菜职，要么就是7點(diǎn)起床，早些時(shí)候出門旗闽，慢慢的去趕公交酬核。計(jì)劃很難堅(jiān)持下去蜜另。
有時(shí)候甚至?xí)屛矣X得早起也沒用。
A2（規(guī)劃應(yīng)用）
學(xué)完上面的拆書意義轉(zhuǎn)換法嫡意，我這個(gè)周將做一個(gè)改變：
我不要睡懶覺—我七點(diǎn)可以起床
不要逗貓等浪費(fèi)時(shí)間—我要在7:00-7:30讀《學(xué)會(huì)提問》
早起沒有用—我要好好利用早起的時(shí)間
用心的習(xí)慣替代舊習(xí)慣
醒來后第一時(shí)間打開喜馬拉雅聽行動(dòng)派精選文章替代之前聽流行音樂（讓自己不自覺就放松下來）
正面負(fù)面詞匯：
否定詞：不要举瑰、不想、不愿意蔬螟、就不此迅、才不、不讓旧巾、不應(yīng)該耸序、不可以、不得鲁猩、不然坎怪、必須、“不”廓握、“弗”搅窿、“毋”、“勿”隙券、“未”男应、“否”、“非”……
肯定詞：請(qǐng)娱仔、要殉了、想、愿意拟枚、試一試薪铜、是、就是恩溅、對(duì)隔箍、絕對(duì)、然脚乡、當(dāng)然蜒滩、肯、肯定奶稠、好俯艰、可以……
負(fù)面情緒詞匯：懊惱、埋愿锌订、自責(zé)竹握、皺眉、怒吼辆飘、絕望……
正面情緒詞匯：樂觀啦辐、自然谓传、自信、篤定芹关、坦然……
多數(shù)人在沖向目標(biāo)续挟、遇到困難的時(shí)候，會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的情緒侥衬，從而帶來的是錯(cuò)誤的行動(dòng)诗祸。此時(shí)我們要做的是，嘗試運(yùn)用意義轉(zhuǎn)換法轴总，多關(guān)注自己想做什么直颅，而不是自己不想做什么，這樣的話就會(huì)離成功更近一些肘习。
