拆頁02：從我不要到我想要

書籍：《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》

作者：凱利·麥格尼格爾，文化發(fā)展出版社2012年8月版

學(xué)習(xí)目標(biāo)：通過本拆頁的學(xué)習(xí)丈攒，學(xué)習(xí)者能夠運(yùn)用意義轉(zhuǎn)換法祷杈，實(shí)現(xiàn)從我不要到我想要的轉(zhuǎn)化

R原文片段? P14頁?

遠(yuǎn)離節(jié)食的減肥

如果不戒掉高熱量的食品智袭，還有沒有別的方法來減肥或改善健康狀況呢献烦？最新的研究提出了一個解決方案曙求。當(dāng)然牌借，我不是說那些神奇的藥丸——那些號稱可以幫你燃燒脂肪的藥丸度气，實(shí)際上卻會在你蒙頭大睡時讓你增重。加拿大魁北克拉瓦爾大學(xué)的科研人員進(jìn)行了一項(xiàng)獨(dú)特的研究膨报。他們關(guān)注的是被試者應(yīng)該吃些什么磷籍。他們沒有列出哪些食物是不應(yīng)該吃的，也不關(guān)注減少攝入的卡路里现柠，而是說明適當(dāng)?shù)氖澄镉欣谏眢w健康院领，能使人快樂。這個項(xiàng)目要求被試者思考自己可以做些什么來改善健康狀況够吩，比如體育鍛煉比然，而不是思考什么是不能做的，或哪些東西是不能吃的周循。

從本質(zhì)上說强法，這個研究項(xiàng)目把“我不要”變成了“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。他們讓被試者把追求健康當(dāng)做任務(wù)湾笛，而不是把抑制食欲當(dāng)做任務(wù)饮怯。這個研究展示了，把“我不要”變成“我想要”是行得通的嚎研。2／3的被試者聽從了研究人員的建議蓖墅，他們的體重顯著減少，并在接下來的16個月里保持減肥成果嘉赎。（和你最近的節(jié)食結(jié)果比一比吧置媳。我相信，平均只需16天公条，你減掉的體重就會反彈拇囊。）他們］還提到，在參與這項(xiàng)研究后靶橱，被試者對食物的欲望降低了寥袭。他們在壓力路捧、慶功宴等可能引發(fā)暴飲暴食的因素面前也更能控制自己了。重要的是传黄，那些對食物的態(tài)度最搖擺不定的女士反而減肥效果最明顯杰扫。少一點(diǎn)冷冰冰的禁止，反而讓她們更能控制食欲了

意志力實(shí)驗(yàn)：把“我不要”變成“我想要”

即使是不打算減肥的人膘掰，也能從把我不要”變成“我想要的成功中得到啟發(fā)章姓。當(dāng)你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時，可以試著采取以下策略

除了“我不要”识埋，你還能做什么來滿足同樣的需求凡伊？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力獲得愉悅窒舟，也可能是尋求認(rèn)同系忙，你可以關(guān)注這些需求，用有同樣效果的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣惠豺。我的一位學(xué)生想戒咖啡银还，所以就用喝茶來代替喝咖啡。茶和咖啡有幾乎相同的作用洁墙，能給你休息的機(jī)會蛹疯，能提神，能端著到處跑扫俺，而且不用攝入那么多咖啡因

如果沒有了壞習(xí)慣苍苞，你還能做些什么？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣狼纬。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時間和精力。有時骂际，關(guān)注錯失的機(jī)會比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵作用疗琉。我的一位學(xué)生是電視真人秀的發(fā)燒友。但當(dāng)她為自己設(shè)定了提高廚藝”的目標(biāo)時歉铝，她就成功關(guān)掉了電視盈简，并把更多時間放在琢磨廚藝上。（她成功的第一步就是用廚藝節(jié)目代替真人秀太示，接著從沙發(fā)上移動到廚房里進(jìn)行實(shí)踐柠贤。）

可以通過重新定義我不要”的挑戰(zhàn)，把它變成我想要”的挑戰(zhàn)嗎类缤？有時臼勉，同樣的行為會被兩種截然不同的思想支配。舉個例子來說餐弱，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”宴霸。這或許聽起來沒有太大的不同囱晴，但他發(fā)現(xiàn)，自己變得更有動力了瓢谢，也沒那么容易遲到了畸写。因?yàn)椋选鞍磿r到達(dá)”變成了一場他能獲勝的比賽氓扛。如果你關(guān)注自己想做什么而不是自己不想做什么枯芬，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來的危害如果你想做這個實(shí)驗(yàn)，請先花一周時間來關(guān)注你想做什么采郎，而不是你不想做什么千所。在這周的最后，想一想你在舊的我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何尉剩。

I拆書家講解

這個拆頁講：當(dāng)我們面臨“我不要”做的事情的時候真慢，通常覺得“不做這件事”特別難，就需要我們用意志力來去挑戰(zhàn)它理茎『诮纾回想一下，當(dāng)我們面對“我不要”的時候皂林，會是一種什么狀態(tài)呢朗鸠？“天啊，太難了”“我做不下去”“我好無奈”础倍，然后就沒有力量前行了烛占。也就是說，當(dāng)你關(guān)注“我不要”的時候沟启，一是情緒忆家，二是行動。譬如你要減肥德迹，本來你不應(yīng)該吃甜食芽卿，但你沒有控制住就吃了，吃完后就有抱怨的情緒“我減肥沒有成功”胳搞。拆頁中給出的兩個案例卸例，都實(shí)現(xiàn)了從“我不要”變成“我想要”的成功逆襲。

但如何實(shí)現(xiàn)“我不要”變成“我想要”呢肌毅？拆頁中為我們提供了2個方法：

1.意義轉(zhuǎn)換法：把負(fù)面的情緒或行動轉(zhuǎn)化為正面的情緒或行動筷转。用于同一時間內(nèi)必須要做的事情。要賦予新的意義悬而，把否定詞變成肯定詞呜舒，否定的行動變成肯定的行動。

所以摊滔，當(dāng)我們每一天說到一些負(fù)面詞匯或否定詞匯的時候阴绢，我們能有意識地把它轉(zhuǎn)換為正面的詞匯或正面情緒的時候店乐，就是把“我不要”轉(zhuǎn)化為“我想要”的狀態(tài)了。

舉例：

不要遲到——提前5分鐘到呻袭，做第一個到的人

別摔了杯子——抓緊它慢慢走

這個ppt不應(yīng)該做出這樣——這個Ppt可以改善的點(diǎn)有

不要說同事壞話——請尊重同事眨八，珍惜同事友誼。

2.用新的習(xí)慣來代替它左电。用于同一時間內(nèi)可以做廉侧，但不一定要做的，可以用其他來代替篓足。比如拆頁中的發(fā)燒友段誊，就是通過用廚藝節(jié)目這一新習(xí)慣成功代替了真人秀節(jié)目。

I我的理解：

在我們不愿意做什么事情栈拖，產(chǎn)生抵觸情緒的時候连舍，我們應(yīng)該嘗試變通自己的思維。

可以問問問問自己做這件事的動力涩哟，也就是“意義轉(zhuǎn)換法”索赏。

或者，告訴自己不要完美主義贴彼，可以從一個微小的行動開始潜腻，用一個新的微小的習(xí)慣替代它，然后再循序前進(jìn)器仗。

A1（聯(lián)系過往經(jīng)驗(yàn)）

回想在過去的一周里融涣，自己設(shè)定了某一個目標(biāo)，如堅(jiān)持每天6點(diǎn)半起床跑步精钮，閱讀完《自控力》等威鹿，在這個過程中你有沒有感覺到困難、無奈轨香，甚至有過想放棄的念頭呢专普？請簡單描述下你的故事和當(dāng)時的情緒，并用小便簽寫下當(dāng)時令你陷入負(fù)面情緒的一句話弹沽，譬如抱怨的話。

①比如筋粗，對于寫拆頁策橘，我就感覺很無奈，雖然沒想過放棄娜亿，但是其實(shí)一直有在逃避這個問題丽已。每每海哥問我什么時候把21個拆頁給他，我總是拖拖拖买决。

但還是讓我行動的原因就是“意義轉(zhuǎn)換法”沛婴，因?yàn)槿绻彝瓿刹痦摵鹞罚涂梢赃M(jìn)入“拆書家俱樂部”，然后就可以開始拆書家升級嘁灯，讓自己的成長更快泻蚊，還可以去做自己的讀書會，變相完成自己當(dāng)老師的愿望丑婿。

那么此時性雄，“寫拆頁”這件事通過“意義轉(zhuǎn)化法”變成“可以實(shí)現(xiàn)自己當(dāng)老師的夢想”，所以羹奉，讓我愿意堅(jiān)持下去秒旋。

②再比如，我在過去诀拭，想要早起迁筛，提前起床半小時。我早起是因?yàn)橄Ｍ梢杂懈嗟臅r間來讀書和學(xué)習(xí)耕挨。確定自己起床的動力和想要做什么之后细卧，我就通過，每天早起五分鐘俗孝，來達(dá)成了自己早起的目的酒甸。

這里用到的就是“用新習(xí)慣代替它”，把“早起半小時”用新習(xí)慣“每天提前五分鐘早起”來代替它赋铝。

A2（規(guī)劃應(yīng)用）

想想未來的一周插勤，你同樣遇到了上周的問題。請運(yùn)用拆頁學(xué)到的意義轉(zhuǎn)換法革骨，試著把這個負(fù)面或否定的一句話轉(zhuǎn)化為正面的农尖。

正面負(fù)面詞匯：

否定詞：不要、不想良哲、不愿意盛卡、就不、才不筑凫、不讓滑沧、不應(yīng)該、不可以巍实、不得滓技、不然、必須棚潦、“不”令漂、“弗”、“毋”、“勿”叠必、“未”荚孵、“否”、“非”……

肯定詞：請纬朝、要收叶、想、愿意玄组、試一試滔驾、是、就是俄讹、對哆致、絕對、然患膛、當(dāng)然摊阀、肯、肯定踪蹬、好胞此、可以……

負(fù)面情緒詞匯：懊惱、埋愿跃捣、自責(zé)漱牵、皺眉、怒吼疚漆、絕望……

正面情緒詞匯：樂觀酣胀、自然、自信娶聘、篤定闻镶、坦然……

多數(shù)人在沖向目標(biāo)、遇到困難的時候丸升，會產(chǎn)生負(fù)面的情緒铆农，從而帶來的是錯誤的行動。此時我們要做的是狡耻，嘗試運(yùn)用意義轉(zhuǎn)換法墩剖，多關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么夷狰，這樣的話就會離成功更近一些涛碑。

我的A2:

①我就不想背我們單位的考試題，因?yàn)樗珶o聊孵淘，太無趣了。

如果用“意義轉(zhuǎn)換法”歹篓，我可以這樣想：

如果背下考試題瘫证，我就基本掌握了記憶的方法揉阎，在此之前我可能要先讀一些關(guān)于記憶方面的書籍。即便不讀這些關(guān)于記憶方面的書背捌，我也可以想毙籽，可以利用手繪，幫助自己記憶毡庆，這樣也提高了自己手繪的能力坑赡。相當(dāng)于如果背下考試題，可以給自己帶來很多復(fù)利么抗，比如記憶方法毅否、手繪、單位獎勵蝇刀、榮譽(yù)等等螟加。

②我也不想背科目一。

用“新的習(xí)慣替代它”吞琐，我可以從每天背一道題開始捆探。規(guī)定自己在睡前，背下一道題站粟，然后還可以發(fā)到微博或者朋友圈黍图，讓別人來監(jiān)督。