六藝第四藝 – 舉腿

第一式 坐姿屈膝

坐在椅子或床的邊緣，身體略微向后傾斜惫皱，雙手抓住邊沿像樊，兩腿伸直翅溺，雙腳并攏缝彬，腳跟 距離地面幾厘米。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖 61）蛤虐。平緩地抬起膝蓋媳谁，直到膝蓋距胸部約 15 - 25 厘米涂滴。在此過(guò)程中呼氣，動(dòng)作完成時(shí)呼氣結(jié)束晴音，腹肌保持收縮狀態(tài)柔纵。這是該動(dòng)作的結(jié) 束姿勢(shì)（圖 62）。暫停 1 秒鐘锤躁，進(jìn)行反向運(yùn)動(dòng)并回到起始姿勢(shì)搁料。伸展膝蓋的同時(shí)吸氣。雙腳 應(yīng)該始終沿著一條直線移動(dòng)，而且始終保持懸空郭计，直到一組動(dòng)作完成方可接觸地面霸琴。腹部要 始終收縮，動(dòng)作要慢昭伸，要抵制快速完成動(dòng)作的沖動(dòng)梧乘。如果需要，可以在兩次動(dòng)作之間喘幾口 氣（所有中段練習(xí)都一樣）庐杨。

對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)宋下，坐姿屈膝是理想的腹部練習(xí)動(dòng)作，因?yàn)樵搫?dòng)作可以培養(yǎng)良好的脊柱姿勢(shì)辑莫， 鍛煉腹部肌肉，增強(qiáng)髖部屈肌罩引。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)各吨，這個(gè)動(dòng)作也相對(duì)容易，因此給他們提供了 發(fā)展完美技巧的絕佳機(jī)會(huì)袁铐，為以后的中段練習(xí)做好準(zhǔn)備揭蜒。切記，動(dòng)作要平緩剔桨，呼吸節(jié)奏要正 確屉更，腹部始終要保持收緊狀態(tài)。

第二式 平臥抬膝

平躺在地上洒缀，雙腿并攏瑰谜，雙手置于身體兩側(cè)的地板上。膝蓋彎曲近 90°树绩，雙腳距離地 面約 2 - 5 厘米萨脑。雙手用力向下按壓地板，這樣有助于保持身體穩(wěn)定饺饭。這是該動(dòng)作的起始姿 勢(shì)（圖 63）渤早。然后平緩地抬起膝蓋，越過(guò)髖部瘫俊，直到大腿與地面垂直鹊杖、小腿與地面平行，整整個(gè)過(guò)程中膝蓋始終接近 900扛芽。在此過(guò)程中呼氣骂蓖，腹部肌肉保持收緊。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì) （圖 64）胸哥。暫停 1 秒鐘涯竟，進(jìn)行反向動(dòng)作。降低雙腳，回到起始姿勢(shì)庐船，并在此過(guò)程中吸氣银酬。在 整組練習(xí)中雙腳都不能接觸地面。

掌握坐姿屈膝之后筐钟，接著練習(xí)平臥抬膝可以進(jìn)一步強(qiáng)化訓(xùn)練者的腰部揩瞪。平臥抬膝訓(xùn)練脊 椎肌肉、腹部肌肉篓冲、腹斜肌和腹橫肌李破，使之協(xié)調(diào)工作，同時(shí)也能夠鍛煉大腿前側(cè)肌肉壹将。由于 該動(dòng)作要求訓(xùn)練者平躺在地上嗤攻，所以髖部屈肌也必須更多地參與其中，這會(huì)使訓(xùn)練者適應(yīng)之 后強(qiáng)度更大的平臥動(dòng)作和懸垂動(dòng)作诽俯。

平臥抬膝的難點(diǎn)是要保持雙腳離地妇菱。如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)有點(diǎn)兒困難，那就在兩次動(dòng)作之間 讓雙腳接觸地面暴区。當(dāng)你有力量在雙腳離地的情況下連續(xù)做幾次動(dòng)作時(shí)闯团，就要盡量抬起腳—即 便只能做 2 次也應(yīng)如此。久而久之仙粱，在兩腳離地的前提下不斷增加動(dòng)作次數(shù)房交。

第三式 平臥屈舉腿

平躺在地上，雙腿并攏伸展伐割，雙手置于身體兩側(cè)的地面上候味。雙腿抬起，膝蓋彎曲隔心，使大 腿與小腿的夾角大約成 135°负溪，雙腳距離地面約 2 - 5 厘米。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖 65）济炎。 該練習(xí)前半部分的動(dòng)作包括平緩地抬起雙腿和雙腳川抡，持續(xù)大約 2 秒鐘，直到雙腳位于骨盆正 上方（圖 66）须尚。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中崖堤，膝蓋彎曲的角度應(yīng)該保持不變——始終“鎖定”。雙手向下按壓地板耐床，這樣有助于保持身體穩(wěn)定密幔。兩腳位于骨盆正上方時(shí)，略作停頓撩轰，然后進(jìn)行反向動(dòng)作胯甩。在回復(fù)到起始姿勢(shì)時(shí)也略作停頓昧廷，然后重復(fù)以上過(guò)程。雙腳向上運(yùn)動(dòng)時(shí)呼氣偎箫，向下 運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氣木柬。在整組練習(xí)中，腹部始終都要收緊淹办，雙腳始終不能接觸地面眉枕。

平臥屈舉腿是平臥抬膝的簡(jiǎn)單延續(xù)。雙腳與身體距離更遠(yuǎn)怜森，這會(huì)增加動(dòng)作的難度速挑，也會(huì) 加大髖部、腰部以及腹部肌肉所受的壓力副硅，使它們變得更加有力姥宝。

平臥抬膝要求膝蓋彎曲成 90°，平臥屈舉腿則要求膝蓋彎曲成 135°恐疲。彎曲角度越大伶授， 力臂越長(zhǎng)，難度就越大流纹。如果你還達(dá)不到該動(dòng)作的初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，那就讓膝蓋再?gòu)澢稽c(diǎn)兒违诗，略 大于 90°即可漱凝。等你變得更強(qiáng)之后，再一點(diǎn)點(diǎn)把腿伸直诸迟，直到達(dá)到 135°的標(biāo)準(zhǔn)茸炒。

第四式 平臥蛙舉腿

先做第三式前半部分的屈舉腿動(dòng)作，但在最高點(diǎn)的時(shí)候（圖 66）不要停頓阵苇，而是要完 全伸直雙腿壁公，使其與地面垂直，并與上半身的夾角成 90°绅项。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖 67）紊册。 應(yīng)該在這個(gè)兩部分的動(dòng)作過(guò)程中呼氣。大多數(shù)中段練習(xí)此時(shí)都要反向重復(fù)前半部分的動(dòng)作快耿， 但這個(gè)練習(xí)有所不同囊陡。在有阻力（重力）的情況下降低雙腿比抬起雙腿要容易，蛙舉腿正利 用了這一點(diǎn)掀亥。降低雙腿并保持完全伸展（圖 68）撞反，直到雙腿距離地面約 2-5 厘米（圖 69）。 大多數(shù)練習(xí)動(dòng)作中上與下的過(guò)程都要經(jīng)過(guò) 2 秒鐘搪花，但該練習(xí)的下落過(guò)程要經(jīng)過(guò) 4 秒鐘遏片，以便 身體在有利的姿勢(shì)中獲得更多的鍛煉嘹害。雙腿慢慢下降時(shí)吸氣，然后重復(fù)以上動(dòng)作吮便。 解析 不管是平臥姿勢(shì)笔呀，還是懸垂姿勢(shì)，從屈舉腿到直舉腿的過(guò)渡都是相當(dāng)大的挑戰(zhàn)线衫，需要更 多的柔韌性和力量凿可。蛙舉腿能夠幫助訓(xùn)練者渡過(guò)這個(gè)難關(guān)，其作用就像是屈舉腿與直舉腿之 間的擺渡人授账，因?yàn)樗軌蝈憻捘N繩肌和背部力量與柔韌性枯跑。可惜的是白热，蛙舉腿在健身界少 有耳聞——20 世紀(jì) 60 年代之后似乎就已失傳敛助，因?yàn)槟菚r(shí)舉腿練習(xí)已經(jīng)被卷腹取代，不再流行屋确。

第五式 平臥直舉腿

平躺在地上纳击，面部朝上。雙腳并攏攻臀，雙腿伸直焕数，雙手置于身體兩側(cè)。抬起雙腳刨啸，使其距 離地面約 2-5 厘米堡赔。雙手向下按壓地板，以保持身體穩(wěn)定设联。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)（圖 70）善已。 雙腿鎖定，抬起雙腳直到它們到達(dá)骨盆正上方离例，即雙腿與上半身的夾角成 90°换团。這是該動(dòng) 作的結(jié)束姿勢(shì)（圖 71）。抬腳的過(guò)程中呼氣宫蛆，腹部保持收緊艘包。至少要用 2 秒鐘平緩地完成該 動(dòng)作，不要用猛勁耀盗。停頓片刻辑甜，然后反向動(dòng)作，降低雙腿的過(guò)程中吸氣袍冷。到達(dá)起始姿勢(shì)后略 作停頓磷醋，再重復(fù)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中胡诗，膝蓋始終要鎖定邓线，雙腳不能接觸地面淌友，直到一組完成 之后方可。 解析 這個(gè)動(dòng)作在軍事訓(xùn)練營(yíng)和武術(shù)學(xué)校中頗受歡迎骇陈，因?yàn)樗瓤梢栽黾痈共亢腕y部的力量及 耐力震庭，又可以提升身體的運(yùn)動(dòng)能力和柔韌性。該動(dòng)作貌似很簡(jiǎn)單你雌，但那只是假象：只要膝關(guān) 節(jié)稍微彎曲器联，兩腳觸地，借助慣性離開(kāi)地板婿崭，該動(dòng)作就會(huì)變得非常容易拨拓；可是，這也會(huì)使練習(xí)成效大打折扣氓栈。

只要膝蓋稍微彎曲渣磷，就可以大幅降低動(dòng)作難度，但我不推薦大家這樣做授瘦，因?yàn)樵搫?dòng)作的 主要益處就是來(lái)自于雙腿伸直醋界。如果你還達(dá)不到該動(dòng)作的初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)，那就回到平臥蛙舉腿（第 四式）提完，等你能夠達(dá)到 3 組形纺，每組各 30 次的標(biāo)準(zhǔn)后再嘗試該動(dòng)作