今天我要講的就是仰臥起坐礁蔗，仰臥起坐大家一定都知道是練腹肌的，腹部練習(xí)徒手訓(xùn)練有很多方法。
我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作惶傻，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐其障、懸垂舉腿等银室。今天在健身房隨處可見(jiàn)的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。
漂亮的腹肌取決于三個(gè)要素 ?
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌励翼，但如果它們被脂肪覆蓋著蜈敢，就沒(méi)有人能知道。記住抚笔，沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)扶认，但過(guò)多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們殊橙。那你就應(yīng)該檢討自己的飲食了辐宾。 ?
頻率 ： 我隔天練一次腹肌狱从。盡管多數(shù)人每周只練三次。 ?
數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐叠纹，但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)季研，只做三組，每組30一50次誉察，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭与涡。我的腹肌訓(xùn)練從未超過(guò)15分鐘。 ?
訓(xùn)練動(dòng)作 ：我一般只用三個(gè)練習(xí)持偏。并通過(guò)經(jīng)常改變它們的順序來(lái)避免單調(diào)驼卖。下面就是我最喜歡的三個(gè)練習(xí)： ?
仰臥卷腹
雙腿屈膝，躺臥于地上鸿秆，左右腳稍稍分開酌畜，步幅與肩同寬，臀部卿叽、后腰桥胞、背部、肩胛骨考婴、兩肩均與地面完全貼合贩虾，手臂屈肘，兩手托在頭下沥阱，手肘盡量往地面下壓缎罢，充分打開胸廓。許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐喳钟，希望能練出漂亮的腹肌屁使，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為奔则，腹部與身體其它部位并無(wú)差別蛮寂，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組易茬，每組做20-25次酬蹋，達(dá)到完全力竭（如果能做得更多，則說(shuō)明強(qiáng)度不夠）抽莱。
仰臥起坐 ：
平躺地上范抓，小腿擱在長(zhǎng)凳上。然后收縮肩膀食铐，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形匕垫，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前虐呻，以致觸到了腿象泵，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面寞秃，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)偶惠，我讓肩膀緩慢地回到地面春寿，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面忽孽，但多數(shù)情況下绑改，他們所做的只是把頭向前拉。
懸垂舉腿 ：
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺兄一，應(yīng)把身體繃緊厘线，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌出革，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)皆的，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸蹋盆。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌硝全。
仰臥抬腿：
主要鍛煉的部位是下腹部栖雾，因?yàn)樵谑崭怪碧鹊倪^(guò)程中可以充分的鍛煉下腹部的肌肉。身體仰臥伟众，手臂要緊緊貼著身體兩側(cè)析藕，下腹要縮緊。把雙腿舉到與斜上45度凳厢，要保持身體穩(wěn)定账胧，每組做20次，一共做要做5組先紫。
