在《囚徒健身》這本書中，俯臥撐作為“六藝”之一扯夭，排在了首位鳍贾，可以說(shuō)是眾多健身動(dòng)作的基礎(chǔ)，今天我就俯臥撐談一下我的實(shí)踐心得交洗。
對(duì)于想鍛煉的朋友，大多數(shù)都是從俯臥撐開(kāi)始橡淑，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是非常經(jīng)典的自重訓(xùn)練构拳，簡(jiǎn)單易學(xué)，無(wú)需器械，完全靠自重置森，也沒(méi)有場(chǎng)地和時(shí)間的限制斗埂。
非常適合新手，其實(shí)大家也不是新手凫海，在上學(xué)期間體育課上沒(méi)少練呛凶，還作為考試項(xiàng)目。還記得那時(shí)候行贪，很多同學(xué)光點(diǎn)頭屁股下不去……
01 俯臥撐的好處有哪些
俯臥撐這個(gè)動(dòng)作漾稀，手臂支撐了整個(gè)身體70%的重量，能鍛煉到手臂建瘫、肩部崭捍、背部、腰部啰脚、腹部殷蛇、大腿等多處肌肉，甚至是腳趾和手指橄浓。
俯臥撐不僅是一項(xiàng)有效的力量訓(xùn)練粒梦，還對(duì)心臟健康有顯著的益處。
能夠提高心率荸实，促進(jìn)血液循環(huán)谍倦。
心臟變得更加強(qiáng)壯，靜息心率通常會(huì)降低泪勒。
幫助血管保持彈性昼蛀，降低動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
可以降低血壓圆存，減少心血管疾病的發(fā)生概率叼旋。
能夠快速釋放壓力，減少心理負(fù)擔(dān)對(duì)心臟的負(fù)面影響沦辙。
研究表明夫植，能夠完成更多俯臥撐的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低油讯。所以說(shuō)详民，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)值得長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
02 俯臥撐如何循序漸進(jìn)陌兑？
一開(kāi)始可以從面對(duì)墻壁開(kāi)始沈跨，不要小看這種方式，當(dāng)你逐漸地縮短兩手的距離兔综、拉開(kāi)雙腳與墻面的距離時(shí)饿凛，你就會(huì)感覺(jué)到有阻力狞玛。
那如果把手掌支撐墻面換成手指呢？換成三指涧窒、兩指心肪、一指呢？在《囚徒健身》里面提到纠吴，有人曾用大拇指作為支撐來(lái)做俯臥撐硬鞍。
所以，不要小看俯臥撐戴已，里面的鍛煉空間很大固该，不要因?yàn)槟茏鰩资畟€(gè)俯臥撐而沾沾自喜，后面還有很多進(jìn)階方式恭陡。
當(dāng)面對(duì)墻壁做到2*50個(gè)了蹬音，再采用跪姿去做，這里都是采用與肩同寬的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)休玩，也能做到2*50個(gè)了著淆，就開(kāi)始標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐了。
很多朋友包括我自己拴疤，在練習(xí)俯臥撐的時(shí)候直接上標(biāo)準(zhǔn)方式永部，我更甚，直接下斜式呐矾，導(dǎo)致很多關(guān)節(jié)受傷苔埋，被迫休息停止訓(xùn)練，一停就大半個(gè)月也許是一個(gè)月或者更久……
做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)蜒犯，第一組盡可能的多做组橄，做到力竭為止，第二組逐漸追平第一組罚随。比如玉工，你第一組咬牙做到15個(gè)，第二組可能只做了8個(gè)淘菩，那么可以追加第三組遵班。
也有很多朋友分十組做100個(gè)，短期可能有效果潮改，但不適合長(zhǎng)期做狭郑，后期就沒(méi)有意義了，肌肉也不會(huì)增長(zhǎng)汇在。
這里值得一提的是：不管怎么做翰萨，一定要標(biāo)準(zhǔn)，慢不要緊趾疚，一定要標(biāo)準(zhǔn)缨历。
下降時(shí)吸氣以蕴，上升時(shí)呼氣糙麦。下降后辛孵，停1秒鐘，再上升赡磅。
為什么是1秒鐘魄缚？
這個(gè)1秒鐘，就會(huì)讓你用純粹的力量把身體支撐起來(lái)焚廊！而如果你快速起身冶匹，那么就是慣性使然，最后也只是鍛煉了耐力而已咆瘟。
一定要“純粹”力量嚼隘！
寫在最后
俯臥撐不要天天做，隔一天做一次即可袒餐，但每天都要力竭飞蛹，每天都要嘗試超越上次，這樣你的肌肉才能得到鍛煉灸眼，哪怕是練到最后一個(gè)沒(méi)有完成趴在地上卧檐。
該休息就要休息，要留給肌肉充分的恢復(fù)時(shí)間焰宣。如果天天做霉囚，一方面質(zhì)量提不上去，做最后就連興趣也練沒(méi)了匕积。堅(jiān)持下去才是最重要的盈罐。
期間可以做些有氧運(yùn)動(dòng)配合下，如慢跑闪唆、快走盅粪、胯下?lián)粽啤⑺Ρ鄣劝懿竭€是少跑為宜湾揽。
飲食就低脂低油低鹽低糖最好，每天兩個(gè)雞蛋還是可以的笼吟，魚蝦雞肉都可以作為日常飲食库物，晚上這頓還是少吃為好。
俯臥撐是非常好的鍛煉動(dòng)作贷帮，人人都可以練習(xí)戚揭，不要急于求成，循序漸進(jìn)撵枢，堅(jiān)持下來(lái)民晒，你會(huì)看到身體的變化精居。
劉孟浩
2025年2月20日清晨
