輕斷食 第一講
你好龄恋，今天為你講述的書是《輕斷食》。從書名你就能知道，這是一本教你如何健康而有效地斷食的革命性書籍昏翰。
斷食的概念在國內(nèi)不常見苍匆，你可以理解為節(jié)食。那么聽到斷食棚菊，你第一反應(yīng)是什么浸踩？痛苦、傷身還是容易反彈统求？你可能正在為自己身材偏胖而煩惱检碗，嘗試過用斷食來減肥；也可能被醫(yī)生提示過血糖偏高或膽固醇超標(biāo)码邻，為了健康不得不控制飲食折剃；又或者你自己沒有減肥，但曾經(jīng)看到過家人或朋友像屋，因為這樣或那樣的原因而控制飲食怕犁。不管是親身經(jīng)歷還是見證了整個過程，你會發(fā)現(xiàn)斷食真的不容易己莺！十有八九堅持不下來奏甫，而且還對健康無益。為什么呢凌受？因為簡單粗暴的斷食不符合身體需要阵子，也違背人性。而且一旦停下來胜蛉，體重會瘋狂反彈挠进，比斷食前更重！有這種經(jīng)歷的小伙伴簡直要送一首《涼涼》給自己了腾么。
那么奈梳，怎樣才能做到健康有效地斷食呢？今天我要為你解讀的這本《輕斷食》解虱，就能幫助你找到正確攘须、健康的斷食之路。這種方法既行之有效殴泰，又容易堅持于宙。
這本書的作者是兩個英國人，麥克爾·莫斯利和咪咪·史賓賽悍汛。麥克爾是英國BBC電視臺的節(jié)目制作人捞魁，曾在倫敦皇家自由醫(yī)院學(xué)醫(yī)，是一名執(zhí)業(yè)醫(yī)師离咐。他親身參與研究谱俭，并且和600人共同實踐的輕斷食紀(jì)錄片《進食奉件、斷食與長壽》，引爆了BBC的收視率昆著，在世界范圍內(nèi)掀起了一場輕斷食瘦身革命县貌。本書的另一位作者咪咪，則是英國《泰晤士報》的一名女性專欄作家凑懂，專注于時尚煤痕、飲食、健康接谨，有長達20年的創(chuàng)作經(jīng)歷摆碉。
本書作者麥克爾在一次關(guān)于減肥的實驗中，發(fā)現(xiàn)了斷食的秘密脓豪，進而他打開了這個健康瘦身的世界巷帝。本書的兩位作者麥克爾和咪咪非常興奮，決定把自己當(dāng)成小白鼠做實驗扫夜，他們的實驗結(jié)果將“斷食”往前推動了一大步锅睛，最終發(fā)明了適合現(xiàn)代人的全新減肥方法：輕斷食。他們倆個不僅親身實踐“輕斷食”历谍，而且從醫(yī)學(xué)、實證和不同性別的不同需求三個角度出發(fā)辣垒，研究了“輕斷食”這種生活方式對人體和精神的影響望侈，告訴我們?nèi)绾屋p斷食才有效。
在開始學(xué)習(xí)本書之前勋桶，你不妨思考下脱衙，在平時的生活中，你是不是有這樣的煩惱：
第一例驹，想要保持苗條的身材捐韩，所以嘗試了節(jié)食，但沒有辦法堅持鹃锈，因為實在是餓得受不了荤胁。
第二，體檢發(fā)現(xiàn)膽固醇或血糖偏高屎债，被醫(yī)生要求控制飲食仅政，可見到美食總是忍不住想吃。
第三盆驹，用少吃或者不吃飯的方法減肥圆丹，但是一旦停止就開始反彈，甚至很快超過減肥前的體重躯喇。
第四辫封，明明打定主意晚上要簡單吃點清粥小菜，但是朋友招呼聚餐。如果拒絕倦微，又擔(dān)心影響自己的人際交往妻味。
如果你有以上的這些煩惱，沒關(guān)系璃诀，本周為你解讀的這本《輕斷食》就能幫你解決弧可。我把書中的精華內(nèi)容分成四個部分，將用四天的時間帶你學(xué)習(xí)：
第一天：你將聽到斷食劣欢、間歇式斷食和輕斷食的定義棕诵。
第二天：你將知道輕斷食的好處和優(yōu)點。
第三天：你將了解輕斷食的具體做法凿将。
第四天：輕斷食的具體實例以及輕斷食過程中的代表性問題校套。
好，今天給你講述第一部分：什么是斷食牧抵、間歇式斷食和輕斷食笛匙，以及它們的特征，這是我們掌握“輕斷食”這一方法的基礎(chǔ)犀变。
在了解“輕斷食”之前妹孙，我們還是先來說說斷食。斷食获枝，在本質(zhì)上是一種限制熱量攝入的飲食方法蠢正。
什么叫做限制熱量攝入呢？
我們吃進去的每一種食物都會為人體提供熱量省店，人們消耗這些熱量來維持每天的日常生活嚣崭，正所謂“人是鐵，飯是鋼懦傍，一頓不吃餓的慌”雹舀。肥胖或者體脂超標(biāo)的人，每天攝入的熱量就超過了每天消耗的熱量粗俱。所以说榆，如果你想減肥或減脂的話，就要限制熱量的攝入寸认，讓每日消耗的熱量大于攝入的熱量娱俺。基于這個原理 废麻，有些朋友會常年選擇一天少吃一頓飯荠卷，甚至兩頓飯來限制熱量的攝入。但是本書強調(diào)烛愧，根本沒必要不吃飯油宜，你只需要吃低熱量的食物掂碱，適當(dāng)限制身體攝入的熱量即可。
在生活中慎冤，其實有很多人都支持“斷食”這種限制熱量的飲食方式疼燥。書中提到，一部分人斷食是和信仰有關(guān)的蚁堤，比如說佛教徒就主張斷食醉者。如今更多的普通人選擇斷食，是為了塑造身材或保持健康披诗，比如本書的作者麥克爾就是如此撬即，他的父親因為肥胖而去世，麥克爾就是為了避免重蹈父親的覆轍呈队，而選擇了斷食剥槐。
從進化論的角度，斷食也有充分的依據(jù)宪摧。人類其實是在饑一頓粒竖、飽一頓中進化的，而現(xiàn)代生活讓我們不再饑餓几于。有人推崇少食多餐蕊苗，但是這種方法有些理想化，因為你很難保證每餐不吃多沿彭。下午茶岁歉、加餐、飲料膝蜈、小吃、零食等等熔掺，幾乎每小時就進餐一次饱搏。這件事的可怕之處在哪里呢？其實置逻，你的身體并不需要這么多熱量推沸，但吃吃喝喝成為常態(tài)，你已經(jīng)形成了習(xí)慣券坞，于是身體長期處于攝入過多熱量的狀態(tài)鬓催。長此以往，身體狀況頻出恨锚。
實驗數(shù)據(jù)證明宇驾，短暫的、嚴(yán)格控制的斷食并不會傷身猴伶。研究顯示课舍，斷食24小時后塌西，不但可以讓身體迅速發(fā)生變化，而且可以明顯改善情緒筝尾，保護大腦捡需，避免記憶力下降和認(rèn)知能力變差。但斷食有個明顯的缺點筹淫，那就是“很難堅持下來”站辉。因為控制了飲食，所以總是感覺吃不飽损姜，而且嚴(yán)苛的規(guī)定會讓缺乏自律的大多數(shù)人崩潰饰剥。
于是人們想出了一種“改良版”的斷食方式，叫做間歇式斷食薛匪。什么叫間歇式斷食呢捐川？它是一個和長期斷食相對的概念，主張隔一段時間來限制一下熱量攝入逸尖。它不像斷食那么激進古沥，主張偶爾斷之。間歇式斷食被證明是一種有效的健康瘦身方式娇跟，這本書介紹了三種間歇式斷食方式岩齿，分別是四天斷食、隔日斷食和輕斷食苞俘。
先介紹一個在斷食中經(jīng)常出現(xiàn)的單位“大卡”盹沈，這里的卡指的是我們常說的卡路里。大卡就是千卡吃谣，是常用的表示食物熱量的單位乞封，1大卡表示1千卡。
好岗憋，下面來說說第一種間歇式斷食方法肃晚，“四天斷食”，意思是連續(xù)斷食4天仔戈。
本書作者麥克爾就曾經(jīng)體驗過這種斷食方式关串。他去了英國的一家斷食中心，在專家的指導(dǎo)下連續(xù)斷食了4天监徘。他每天只攝入25大卡熱量晋修，不洗冷水澡，正常工作凰盔。然而墓卦，一個成年人每天至少要攝取1500-2500大卡的熱量，才能維持正常的人體機能户敬，哪怕你整日坐著不動趴拧，也會因為基礎(chǔ)代謝消耗2100大卡的熱量溅漾，也就是說，只是維持身體的各個器官的正常運轉(zhuǎn)著榴，就需要這么多的熱量添履。所以你想想，作者在斷食期間脑又，每天只吃25大卡熱量還試著正常工作暮胧，頭兩天他時不時地感到餓，這太正常了问麸！
在斷食開始的幾個小時內(nèi)往衷，血液中的葡萄糖會消耗光。這時严卖，如果沒有食物補充席舍，身體便會動用存放在肌肉和肝臟中的糖原。當(dāng)糖原也用完了之后哮笆，身體才會消耗脂肪来颤。而燃燒脂肪的過程中，會產(chǎn)生一種叫“酮體”的物質(zhì)稠肘，它會替代糖原福铅，繼續(xù)給人體提供能量。但是项阴，身體用慣了葡萄糖和糖原滑黔，并不適應(yīng)“酮體”，所以你會感到很不舒服环揽。但你如果能夠挺過去略荡，身體就會逐漸適應(yīng)。于是第三天歉胶，麥可爾因為想著斷食蠻有成效的汛兜，感到挺安慰，也不覺得那么餓了跨扮，也就是我們常說的“餓過勁兒了”。到了第四天验毡，一想到斷食要結(jié)束了衡创，他甚至有一點失落！
斷食四天的結(jié)果很不錯晶通。麥克爾的體重減輕了將近一公斤璃氢，而且減少的大多是脂肪，驗血結(jié)果表明他的血糖濃度也大大降低了狮辽。
但是一也，這樣的成果很可能是暫時的巢寡，并不長久。一旦恢復(fù)正常飲食之后椰苟，這種間歇式斷食方式帶來的改變抑月，就會逐漸消失。而且舆蝴，作者認(rèn)為如果長期斷食谦絮，不搭配運動，減少的不僅包括脂肪洁仗，還包括肌肉层皱。所以他最終并沒有選擇這種連續(xù)斷食4天的減肥方式，也不建議讀者這樣減肥赠潦。
第二種間歇式斷食方法是叫胖，隔日斷食。
這種斷食方式是由芝加哥伊利諾斯大學(xué)的克麗絲塔·瓦樂蒂博士主導(dǎo)研究的她奥。
一聽名字你就能差不多知道這種斷食的具體方法瓮增。具體來說，就是每隔一天就停止進食一天方淤，或只攝取少量的食物甲雅。在斷食日，每天男人可以攝入約600大卡的熱量诫硕、女人可以攝入500大卡雕蔽。而且，所有的熱量必須一次吃完讳苦，不能分成幾頓來吃带膜，而且通常是在午餐的時候吃。
這種斷食方式對減輕體重鸳谜、降低血糖和膽固醇膝藕、降低患癌癥的風(fēng)險，都挺有幫助咐扭。而且可以偶爾吃高脂肪的食物芭挽，不會那么痛苦。
但是麥克爾嘗試了幾天這種斷食方法以后蝗肪，就放棄了袜爪。他認(rèn)為這種斷食方式在心理上、身體上薛闪、社交上都太困難了辛馆。因為斷食日和進食日的時間不固定，總不能每次朋友們邀請你吃飯時豁延，都要再詢問一句：“你今天是斷食日嗎昙篙？”
從上面的介紹可以看出腊状，無論是斷食4天，還是隔日斷食苔可，都不是理想的斷食方法缴挖，那么，有沒有更好一點的斷食方法呢硕蛹？
接下來就給你講講第三個間歇式斷食方式醇疼，輕斷食。
什么叫做輕斷食法焰？作者給出了定義秧荆，輕斷食就是短暫地嚴(yán)格限制熱量攝取。
咱們來看看麥克爾的輕斷食的做法吧埃仪，他在一星期中選2天只攝取600大卡的飲食乙濒，同時保證其他5天的飲食不要嚴(yán)重過量；在輕斷食的兩天中卵蛉，他每天吃兩頓飯颁股，把食物分成兩份，分別在早餐和晚餐的時間吃傻丝，他覺得這樣很容易堅持下去甘有。
輕斷食過了一段時間，他測量了自己的體脂率葡缰，也就是脂肪占總體重的百分比亏掀；計算了自己的BMI，也就是身體質(zhì)量指數(shù)泛释，來判斷自己是否超重滤愕；還量了量自己的腰圍，因為最糟糕的脂肪是堆積在腹部的內(nèi)臟脂肪怜校。然后间影，他還做了專門的血液檢查，化驗了自己的膽固醇茄茁、血糖和甘油三酯魂贬。甘油三酯，是血液中的一種脂肪裙顽，濃度高的話付燥，心臟病的風(fēng)險會提高。他還化驗了“類胰島素一號生長因子”锦庸，這是一個可以監(jiān)測癌癥發(fā)生率的指標(biāo)机蔗。
結(jié)果蒲祈，麥克爾將各項指標(biāo)和輕斷食前的數(shù)據(jù)相比甘萧，發(fā)現(xiàn)效果出奇的好萝嘁。他的體重減輕了九公斤，血糖和膽固醇也降低了扬卷，醫(yī)生對他進行了評估牙言，認(rèn)為他患癌癥的風(fēng)險大大降低。對此怪得，他非常開心咱枉。但是他的妻子是一位醫(yī)生，認(rèn)為他瘦的太快了徒恋。于是蚕断，他調(diào)整了自己的輕斷食的方式，一周只斷食一天入挣。
麥克爾最終選擇了“輕斷食”這種斷食方式亿乳，他認(rèn)為這種方式不太痛苦，也能夠堅持径筏，對身體又有好處葛假，而且不會影響自己的社交。
說到這滋恬，你肯定對這種“輕斷食”非常感興趣了聊训，也可能還會有些疑問，別著急恢氯，我們馬上一起來看一下带斑。
問題一：男女在斷食日攝入的熱量有沒有區(qū)別呢？答案當(dāng)然是有區(qū)別的酿雪，原因就是男女身體構(gòu)造不同遏暴。在斷食日，女性一天攝入的熱量不超過500大卡指黎，而男性不超過600大卡朋凉，大約是每天正常攝入熱量的四分之一。
問題二：我應(yīng)該選擇一周中的哪兩天作為斷食日最合理呢醋安？這個沒有具體的限制杂彭，你只需要挑出不連續(xù)的2天來斷食就可以。比如說吓揪，作者就是選擇在每周周一和周四進行斷食亲怠。
問題三：我應(yīng)該在一天中的哪一餐飯，來吃掉這五六百大卡的食物呢柠辞？具體的分配其實也沒有限制团秽，你可以根據(jù)自己的需要，選擇合適的時間吃掉這些熱量。比如习勤，作者是在一天中的早餐和晚餐時間來吃踪栋。
問題四：非斷食日吃的食物，有什么限制嗎图毕？這是沒有限制的夷都。這意味著，你吃什么東西都行予颤，不用刻意限制食物的熱量囤官。當(dāng)然，再沒有限制蛤虐，你也不要暴飲暴食党饮。不過，一般執(zhí)行這樣的飲食計劃的人驳庭，大多數(shù)也不會在非斷食日暴飲暴食劫谅，因為輕斷食能夠調(diào)節(jié)食欲，讓你不會特別急迫地想吃大量的食物嚷掠；而且輕斷食帶來的成效捏检，也能堅定你健康飲食的決心。
總之不皆，“輕斷食”的本質(zhì)是要你回歸自然的飲食狀態(tài)贯城，每周5天正常飲食，2天輕斷食即可霹娄，逐漸地讓身體記憶住這個節(jié)奏能犯，進而形成習(xí)慣。
好了犬耻，以上就是《輕斷食》這本書的第一部分的內(nèi)容踩晶，我來為你總結(jié)一下：
首先，我們學(xué)習(xí)了斷食的概念枕磁，斷食是指嚴(yán)格限制熱量攝入的飲食方式渡蜻。有的人是為了信仰而斷食，有的人則是為了身材或健康计济。
其次茸苇，我們了解了幾種間歇式斷食方式。它們本質(zhì)上來講也是一種斷食沦寂，是和長期斷食相對的一個概念学密，主張偶爾限制熱量的攝入。其中传藏，四日斷食需要連續(xù)限制熱量攝入四天腻暮，斷食的四天中彤守，每天只吃25大卡食物。但是哭靖，斷食的時間比較長遗增，每天吃的熱量少，比較難以堅持款青。隔日斷食則是隔天進行斷食，模式比較固定霍狰，容易影響社交抡草。第三種斷食方式，就是輕斷食蔗坯。
最后康震，我們具體講了“輕斷食”的概念”霰簦“輕斷食”就是一周之內(nèi)有兩天的時間限制熱量攝入腿短。在斷食日，每日攝入的熱量不能超過500大卡或600大卡绘梦；非斷食日的飲食則不受限制橘忱，但是也不能暴飲暴食。因為“輕斷食”的方式不那么痛苦卸奉、容易堅持钝诚，又不影響平時的社交活動，對于大多數(shù)人來講榄棵，比較容易接受凝颇，最主要的是效果顯著。
輕斷食 第二講
你好疹鳄，今天我們來繼續(xù)講解《輕斷食》拧略。在開始今天的內(nèi)容之前呢，先帶你回顧一下昨天講述的重點內(nèi)容瘪弓。昨天垫蛆，我們學(xué)習(xí)了這本書的第一部分，斷食腺怯、間歇式斷食和輕斷食的概念：
首先月褥，我們學(xué)習(xí)了斷食的概念，斷食是指限制熱量攝入的飲食方式瓢喉。有的人是為了信仰而選擇斷食宁赤，有的人則是為了身材或健康。
其次栓票，我們學(xué)習(xí)了間歇式斷食的概念决左。它是斷食的一種愕够，是和長期斷食相對的一個概念，主張偶爾限制熱量攝入佛猛。間歇式斷食被證明是一種有效的瘦身方式惑芭。其中，四日斷食需要連續(xù)限制熱量攝入四天继找，斷食日只能吃25大卡的食物遂跟，斷食時間比較長，難以堅持婴渡。而隔日斷食需要隔天進行斷食幻锁，模式比較固定，容易影響社交边臼，也不太容易堅持哄尔。第三種就是本書作者麥克爾一直在堅持的斷食方式，也就是本書重點講解的“輕斷食”柠并。
最后岭接，我們講到了“輕斷食”的概念。簡單說臼予，“輕斷食”就是一周之內(nèi)有兩天限制熱量攝入鸣戴，且攝入熱量不超過500或600大卡，非斷食日則飲食不受限制粘拾。輕斷食因為不那么痛苦葵擎，又不影響平時的社交活動，所以比較能夠堅持下去半哟。
好了酬滤，今天我們來繼續(xù)學(xué)習(xí)“輕斷食”的優(yōu)越性，具體內(nèi)容分為兩個部分寓涨，第一部分我將給你講講輕斷食給人們帶來的四大好處盯串，第二部分內(nèi)容是輕斷食相較于其他斷食方式的優(yōu)點。
好戒良，我們先看第一部分內(nèi)容：輕斷食給人們帶來的四大好處体捏。
輕斷食給人們帶來的好處，主要體現(xiàn)在下面四個方面：分別是減輕體重糯崎，保護大腦抵抗衰老几缭，改善情緒、抵抗抑郁沃呢，以及改善新陳代謝年栓。下面，我來給你一一講解一下薄霜。
輕斷食的第一個好處是某抓，減輕體重纸兔。
本書的作者從科學(xué)研究和自己親身經(jīng)歷的實證這兩個角度，論證了輕斷食對減輕體重的作用否副。
科研人員用老鼠做了一個科學(xué)實驗：他們將小老鼠分成兩組汉矿，給它們提供相同分量的高脂肪飲食。一組老鼠不限制它們的飲食時間备禀，一天24小時之內(nèi)洲拇，想吃就吃，和我們現(xiàn)代人的飲食方式有點像曲尸；另一組老鼠則一天只能在8小時內(nèi)進食赋续，其余的16個小時不能吃東西。最終發(fā)現(xiàn)队腐，不限制飲食時間的老鼠更容易肥胖和肝臟受損；而一天內(nèi)只能在8小時進食的老鼠奏篙，則不那么容易變胖柴淘，而且肝臟受損程度也不像另一組那么嚴(yán)重。
科研人員從科學(xué)理論角度解釋了原理：只要禁食幾個小時秘通，身體就會關(guān)閉囤積脂肪模式为严，隨即進入燃燒脂肪的狀態(tài)。
本書的兩位作者麥克爾和咪咪肺稀，都嘗試了輕斷食第股，麥克爾的體重減少了9公斤，咪咪的身材也變得更苗條话原。他們自己的親身經(jīng)歷夕吻，也證明了輕斷食對減輕體重的神奇效果。
輕斷食的第二個好處是繁仁，保護大腦抵抗衰老涉馅。
我們知道，隨著歲數(shù)的增長黄虱，我們的記憶力會逐漸減退稚矿。目前全球有2600萬人患上阿爾茨海默癥，俗稱老年癡呆捻浦。得了這種病的人會出現(xiàn)認(rèn)知能力的退化晤揣，最后甚至連自己的家人都不認(rèn)識了。曾經(jīng)有個公益廣告朱灿，一個患上阿爾茨海默癥的老大爺昧识，在飯桌上偷偷地把餃子塞到自己的口袋里，被發(fā)現(xiàn)后他輕輕地說：“這是留給我兒子的盗扒，我兒子最愛吃這個滞诺⌒蔚迹”可他沒有認(rèn)出來，他的兒子就坐在他的旁邊习霹。這一幕讓人潸然淚下的同時朵耕，也讓人們對老年殺手阿爾茨海默癥有了更多的關(guān)注。那么淋叶，大腦的衰老和飲食又有什么關(guān)系呢阎曹？
對此，美國曾經(jīng)做過一個實驗煞檩，實驗人員發(fā)現(xiàn)处嫌，即便是正常飲食，老鼠到了一歲斟湃，也就是它的中年熏迹，也會出現(xiàn)記憶力衰退的問題；而采取間歇式斷食的老鼠凝赛，在老年時才會出現(xiàn)記憶力減退的現(xiàn)象注暗。更可怕的是，如果老鼠持續(xù)攝取高脂肪的食物墓猎，那么出現(xiàn)記憶衰退的時間捆昏，比正常飲食的還要早！
實驗人員介紹了這個實驗背后暗藏的科學(xué)依據(jù)毙沾。我們的大腦中有一種叫作大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子的蛋白質(zhì)骗卜，這種蛋白質(zhì)分布在我們的中樞神經(jīng)中，能夠刺激干細胞轉(zhuǎn)化為海馬體中的神經(jīng)細胞左胞。而海馬體寇仓，正是維持人類正常學(xué)習(xí)及記憶的關(guān)鍵大腦區(qū)域。實驗人員發(fā)現(xiàn)烤宙，在斷食的老鼠的大腦中焚刺，這種蛋白質(zhì)變多了，也就是說门烂，斷食可以刺激海馬成長乳愉，讓大腦延長年輕狀態(tài)。
如果把老鼠換成人來說的話就是屯远，經(jīng)常吃高脂蔓姚、高糖的的垃圾食物，海馬體生長的速度就會變慢慨丐，結(jié)果讓人變得又胖又笨坡脐，大約50歲左右就有患老年癡呆的風(fēng)險，而斷食實踐者可以讓這個時間延緩到80歲房揭。要提醒你的是备闲，“阿爾茨海默癥”出現(xiàn)的學(xué)習(xí)和記憶問題晌端，并不是人們到50歲之后大腦老化才出現(xiàn)的，可能是在年輕的時候恬砂，大腦就已經(jīng)發(fā)生了變化咧纠，這種變化被越來越多的實驗數(shù)據(jù)證實，與不良的飲食習(xí)慣有關(guān)系泻骤。所以漆羔，有那么一句話，病都是吃出來的狱掂。
關(guān)于這一點演痒，其實也能從進化論上找到依據(jù)——人類是在饑餓中完成進化的，饑餓能促使我們更靈活趋惨，刺激我們記憶力更好鸟顺，記住哪里更容易找到食物！
除了科學(xué)實驗之外器虾，作者麥克爾自己的經(jīng)歷讯嫂，也證明了這一點。為了更好地研究斷食的功效曾撤，他在斷食前后分別做了記憶力測試端姚。結(jié)果就發(fā)現(xiàn)晕粪，斷食后的記憶力測試成績要比斷食前的好挤悉。
我們經(jīng)常說，減肥要“管住嘴巫湘，邁開腿”∽氨現(xiàn)在，很多人都喜歡用快走或者慢跑的方式鍛煉尚氛，你可以回想一下诀诊，每次運動完之后，都有什么感受阅嘶？除了揮汗如雨属瓣、燃燒了脂肪外，還能很明顯地感受到心情愉悅讯柔，似乎大腦也會更清醒抡蛙，記憶力也更好了。這一點感受魂迄，研究人員也證實了粗截，經(jīng)常運動的人與整天坐著不動的人相比，大腦平均要年輕兩歲捣炬。以上就是輕斷食的第二個好處熊昌，可以保護大腦抵抗衰老绽榛。
輕斷食的第三個好處是，改善情緒婿屹、抵抗抑郁灭美。
在昨天的解讀中，我們提到了間歇式斷食可以讓人心情變得愉悅选泻，這是幾乎每一個斷食者都能體驗到的效果冲粤。那么，這是主觀感受還是體內(nèi)真的因為斷食而發(fā)生了變化呢页眯？
作者曾經(jīng)也有這樣的疑問梯捕，于是他去找了他的朋友，美國大腦老化專業(yè)領(lǐng)域的科學(xué)家馬克窝撵，來幫他答疑解惑傀顾。馬克經(jīng)過多年的持續(xù)研究發(fā)現(xiàn)，我們上文提到大腦大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子這種蛋白質(zhì)碌奉，的確會受到間歇性斷食的影響短曾，不僅對記憶力有幫助，而且能夠改善情緒赐劣。馬克對作者說嫉拐，曾經(jīng)有科學(xué)家把這種蛋白質(zhì)定期注射到老鼠身上，發(fā)現(xiàn)能起到明顯的抗抑郁的作用魁兼，這種效果與定期服用抗抑郁藥物很相似婉徘。
作者麥克爾自己的經(jīng)歷也支持了這一觀點。他采用間歇式斷食一段時間后咐汞，覺得自己耳聰目明盖呼，而且情緒也好了許多！科學(xué)家馬克解釋說化撕，這是因為持續(xù)幾周進行輕斷食后几晤，大腦中那種蛋白質(zhì)的濃度就會開始上升，進而就會有效地改善情緒植阴，抑制抑郁蟹瘾。
輕斷食的第四個好處是，有效改善新陳代謝掠手。
在科學(xué)界憾朴，有一個很有名的假說，叫做“節(jié)儉基因假說”惨撇。這個假說是美國的遺傳學(xué)家尼克在1962年提出的伊脓。他認(rèn)為，在過去，我們?nèi)祟愰L期生活在食物不夠的情況下报腔，饑一頓株搔、飽一頓，為了生存纯蛾，不得不將食物轉(zhuǎn)換成脂肪纤房，在體內(nèi)儲存下來，來面對將來可能發(fā)生的食物匱乏的問題翻诉。而現(xiàn)代社會的大多數(shù)人炮姨，不僅都能吃飽，而且吃的更精致碰煌、更豐富舒岸，這種進化方面的優(yōu)勢反而變成了劣勢，于是三高患者芦圾，也就是高血脂蛾派、高血糖、高血壓的患者越來越多个少，給人們帶來極大的困擾洪乍。像糖尿病已經(jīng)成為常見的新陳代謝疾病，全球大約有4%的人口患上了這種病夜焦，最近20年壳澳，糖尿病患者人數(shù)增加了近10倍，并且增加的速度越來越快茫经，甚至很多年輕人也因為不注意飲食而患上糖尿病巷波。
書中提到了2005年的一個著名實驗，科研人員證明了上面提到的“節(jié)儉基因假說”科平。實驗具體是這樣的：8個健康的成年人采用隔日斷食的方式褥紫，一天斷食20個小時姜性。非斷食的時間瞪慧，他們選擇大吃大喝來保證自己的體重和脂肪不發(fā)生變化。兩周后部念，科研人員發(fā)現(xiàn)：這8個成年人雖然體重和脂肪沒有發(fā)生變化弃酌，但是血脂、血糖卻降低了儡炼。這個實驗結(jié)果表明，通過間歇性斷食，可以提升我們分解血糖舵抹、血脂的能力矢赁。
為什么會這樣呢？因為“輕斷食”這種斷食方式妹田，可以模擬人類饑一頓唬党、飽一頓的進化過程鹃共，欺騙我們的身體說“我們將來可能會面臨饑荒”，于是身體新陳代謝的能力就變強了驶拱，自然會讓因為過度飲食帶來的疾病得到緩解霜浴。
本書作者麥克爾的輕斷食經(jīng)歷，也證明了這一點蓝纲。在一次體檢中阴孟，他查出自己的空腹血糖值高達7.3，而正常范圍是3.9到5.8税迷，他嚇壞了永丝，于是下定決心斷食瘦身。在輕斷食之后箭养，他的血糖濃度降低到5.0了类溢。這也讓主張他進行藥物治療的醫(yī)生大吃一驚，沒想到輕斷食會有如此大的效果露懒，證明了輕斷食對于改善新陳代謝的確是有很明顯的作用闯冷。
以上就是輕斷食能夠給人帶來的四大好處。它可以減輕體重懈词，保護大腦抵抗衰老蛇耀，改善情緒、抵抗抑郁坎弯，以及提高人體的新陳代謝能力纺涤。
接下來，我們來看看今天的第二部分內(nèi)容抠忘，輕斷食相較于其他斷食方式的三個優(yōu)點撩炊。
第一，輕斷食這種斷食方式不那么痛苦崎脉。
昨天的節(jié)目當(dāng)中我們提到拧咳，作者麥克爾曾經(jīng)在一家斷食中心，試過“4天斷食法”囚灼，在4天的時間里每天只吃25大卡的食物骆膝。這種非常嚴(yán)格的控制飲食的斷食，需要在斷食機構(gòu)的指導(dǎo)下進行灶体，而且每天只攝入這么少的熱量阅签，對于食品的要求有一定的限制⌒椋可以想象政钟，經(jīng)常重復(fù)吃少量的、相同的食物，是非常難堅持下去的养交。更何況長期斷食衷戈，雖然可以減掉脂肪，但同時也會減掉肌肉层坠。一旦無法堅持殖妇，還很容易反彈。
而采用輕斷食的方式就不同了破花，即使在斷食日谦趣，每天還可以攝入500大卡到600大卡的熱量，仍然有不少的食品可以供你選擇座每。再加上輕斷食只需要一周斷食兩天前鹅，想著很快斷食日就會結(jié)束，馬上又能正常吃飯了峭梳，你內(nèi)心會覺得有盼頭舰绘，更容易堅持下來。而且葱椭，斷食日的飲食基本不受限制捂寿，你依然可以享用喜愛的美食，生活會多很多樂趣孵运，也更容易堅持下來秦陋。
第二，輕斷食不會影響你正常的社交活動治笨。
因為一周只需要拿出兩天的時間來斷食驳概，那么具體安排哪天為斷食日，就可以由你自己自主決定旷赖，而且可以靈活調(diào)整顺又。比如說，今天朋友聚餐等孵，你就可以不將斷食日安排在今天稚照；下周末公司團建，你就可以將斷食日提前到工作日流济。一周只需要斷食兩天锐锣，不會讓你因為要斷食腌闯，而不得不拒絕參加一些比較重要的社交活動绳瘟，也不會讓你在一桌子人都盡情吃喝時，自己小心地計算卡路里姿骏，顯得格格不入糖声。
第三，輕斷食更不容易反彈。
通過對前兩個要點的講解蘸泻，你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了琉苇，輕斷食這種方式相較于其他斷食方式，對人們?nèi)粘Ｉ畹挠绊懜≡檬乙膊粫敲赐纯嗖⑸龋愿菀讏猿窒聛怼６衣盏瑘猿窒聛砭鸵馕吨鴷纬煞€(wěn)定的習(xí)慣穷蛹，即使是在非斷食日也不會暴飲暴食。長此以往昼汗，即使是在后期將斷食日縮減到一天肴熏，或者等到體重和各項指標(biāo)恢復(fù)正常后不再斷食，也更不容易反彈顷窒。
以上就是輕斷食不同于其他斷食方式的優(yōu)點蛙吏。因為并不過分限制熱量的攝入，所以不那么痛苦鞋吉，更容易堅持鸦做。同時由于斷食的時間比較靈活，一周只需要斷食兩天谓着，所以不會影響社交活動馁龟。而且，輕斷食更不容易反彈漆魔。
好了坷檩，以上就是今天講述的全部主要內(nèi)容：輕斷食的好處和優(yōu)點。主要是兩方面改抡，我再來給你簡單總結(jié)一下：
首先矢炼，輕斷食對人體和精神有四個明顯的好處“⑾耍科學(xué)研究和實證證明句灌，它能夠幫助我們減輕體重，保護大腦抵抗衰老欠拾，改善情緒胰锌、抵抗抑郁，以及改善新陳代謝藐窄。
其次资昧，輕斷食有三個優(yōu)點：第一，輕斷食這種方式不那么痛苦荆忍。斷食日對食品熱量的限制并不那么過分格带，所以還有很多食品可以選擇撤缴。非斷食日飲食不受限制，可以吃到很多美味的東西叽唱。第二屈呕，輕斷食的方式比較靈活」淄ぃ可以根據(jù)需要選擇一周中的任意兩天作為斷食日虎眨，不會影響社交活動。第三镶摘，正是因為前兩個優(yōu)點专甩，讓輕斷食比較容易堅持，所以不會發(fā)生體重和身體指標(biāo)反彈的情況钉稍。
輕斷食 第三講
你好涤躲，今天我們來繼續(xù)講解《輕斷食》這本書。在開始今天的內(nèi)容之前贡未，先帶你回顧一下昨天講述的重點內(nèi)容种樱。昨天，我們學(xué)習(xí)了輕斷食的優(yōu)越性俊卤，主要是兩方面：
首先嫩挤，輕斷食對身體和精神有四個明顯的好處∠校科學(xué)研究和實證證明岂昭，輕斷食能夠幫助我們減輕體重，保護大腦抵抗衰老狠怨，改善情緒约啊、抵抗抑郁，以及改善新陳代謝佣赖。
其次恰矩，輕斷食相比其他斷食方式有三個優(yōu)點。第一憎蛤，輕斷食這種方式不那么痛苦外傅。斷食日對食品熱量的限制并不那么過分，有很多食品可以選擇俩檬。非斷食日飲食不受限制萎胰，可以吃到很多美味的東西。第二棚辽，輕斷食的方式比較靈活技竟。可以根據(jù)需要晚胡，選擇一周中的任意兩天作為斷食日灵奖，不會影響社交活動嚼沿。第三估盘，輕斷食比較容易堅持瓷患，所以不會發(fā)生體重和身體指標(biāo)反彈的情況。
好了遣妥，今天我們來說說輕斷食的具體做法：吃什么擅编，吃多少，怎么開始箫踩？相信這是很多聽眾朋友最關(guān)心的內(nèi)容爱态。我會從三個部分來為你講解:
第一部分，在實踐輕斷食之前境钟，必須要掌握的輕斷食的兩個通用原則锦担。第二部分，將輕斷食更好堅持下去的五個技巧慨削。第三部分洞渔，女性和男性分別應(yīng)該如何輕斷食。
好缚态，我們先來說說今天的第一部分內(nèi)容：輕斷食的兩個通用原則磁椒，這些原則不論男女都可以使用。它們是輕斷食的具體時機玫芦，和斷食日的食物選擇浆熔。
先來看第一個原則，選擇輕斷食的具體時機桥帆。
雖然輕斷食不那么痛苦医增，但畢竟和常規(guī)的飲食還是有區(qū)別的，對身體和意志力都是不小的挑戰(zhàn)老虫。所以呀调窍，如果你拿定主意要實踐輕斷食，時機就非常重要张遭。那么邓萨，什么時機最適合輕斷食呢？
首先菊卷，你應(yīng)該在體力充沛缔恳，狀態(tài)較好的情況下，開展輕斷食洁闰。身體不適的時候不應(yīng)該進行斷食歉甚，兒童、孕婦扑眉、某些病人也不適合輕斷食纸泄。
其次赖钞，你應(yīng)該在自己充滿決心的時候開展輕斷食。你要有足夠的信心聘裁，去戰(zhàn)勝饑餓感雪营。如果你只是抱著試試看的態(tài)度輕斷食，勸你就別耽誤工夫了衡便。其實献起，不僅是輕斷食，做任何事都是如此镣陕，決心很重要谴餐。
第二個原則是，斷食日的食物選擇呆抑。
在選定了輕斷食的時機后岂嗓，接下來就會面臨一個重大問題：非斷食日的五天，該吃吃該喝喝沒問題鹊碍，但斷食日的2天應(yīng)該吃什么厌殉？有沒有參考食譜？在這里妹萨，關(guān)于斷食日吃什么年枕，作者提出了兩個選擇標(biāo)準(zhǔn)：
一個標(biāo)準(zhǔn)是，每天攝入的食物熱量千萬不能超過500或600大卡乎完。這是前面我們反復(fù)強調(diào)的熏兄，有的朋友可能會問：“以前吃飯從來不關(guān)注食物的卡路里，我怎么知道每種食物的卡路里是多少呢树姨？”其實啊摩桶，食物的包裝上就有標(biāo)注出來了，通常標(biāo)的是多少多少千焦帽揪，你只需要把這個數(shù)值除以四硝清，就能知道這個食物大概有多少大卡的熱量∽或者更直接的芦拿，你可以參考網(wǎng)絡(luò)上、各類減肥健身類app上的常見食物熱量表查邢。
另一個標(biāo)準(zhǔn)是蔗崎，選擇的食物要考慮對血糖的影響。我們平常吃的米飯扰藕、饅頭缓苛、面條里面都含有碳水化合物，它們?yōu)槲覀兲峁┠芰康松睿瑫r也會讓血糖上升未桥。我們都知道笔刹，血糖低會讓人渾身沒勁兒，甚至?xí)灥苟ⅰ５茄沁^高對身體也沒有好處舌菜，甚至?xí)T發(fā)糖尿病。而對于輕斷食而言淆党，如果你吃了會讓血糖飆升的食物酷师，血糖陡然升高之后必然會暴跌讶凉，一旦暴跌了你會覺得非常饑餓染乌。
在這里，為你介紹一下升糖指數(shù)這個概念懂讯，它也叫作GI值荷憋，是表明食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。簡單說來褐望，升糖指數(shù)高的食物勒庄，引起血糖升高的程度就大、速度就快瘫里。
所以实蔽，綜合上面的兩個標(biāo)準(zhǔn)，在斷食的時候谨读，你應(yīng)該盡量選擇含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)局装、升糖指數(shù)低的食物，但不要完全禁止碳水化合物劳殖，最基本的就是铐尚，不能完全不吃主食。吃一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好處是哆姻，可以讓我們有更長時間不覺得餓宣增，有助于斷食。比如矛缨，你可以在斷食日選擇吃玉米爹脾、燕麥之類的粗糧，清蒸的白水魚箕昭，去皮的雞胸肉灵妨，低脂的乳制品或豆制品，如果你感覺餓盟广，可以吃一些堅果闷串。不要吃豬肉，少喝咖啡筋量，吐司面包絕對不要吃烹吵，因為熱量太高碉熄。
明確了輕斷食的兩個原則：選擇好斷食的時機和食物之后，接下來給你講講堅持輕斷食的五個技巧肋拔。
雖然相對于其他斷食方式锈津，輕斷食不那么痛苦。但畢竟要限制熱量攝入凉蜂，對抗饑餓感琼梆，所以需要付出努力。本書就為你提供了五個技巧窿吩，幫你將輕斷食堅持下去茎杂。
第一個技巧是，認(rèn)真作記錄纫雁。斷食之前煌往，你可以記錄下自己現(xiàn)在的體重、身體質(zhì)量指數(shù)轧邪，也就是常說的BMI和你希望的目標(biāo)體重刽脖。在實施輕斷食過程中，最難的就是前幾周忌愚，但看著各項指標(biāo)一點點改變曲管，自己一點點的進步，你會更容易堅持下來硕糊。當(dāng)然院水，你也不要對指標(biāo)過于執(zhí)著。
第二個技巧是癌幕，轉(zhuǎn)移注意力戰(zhàn)勝饑餓感衙耕。“饑餓感”是很多朋友會擔(dān)心的問題勺远，特別是以前從未開展過間歇性斷食的朋友橙喘。饑餓有可能像太平洋的潮水一樣，一波一波地襲來胶逢，但是厅瞎，當(dāng)你感到餓得難受的時候，通常大半天也就過去了初坠。所以和簸，再堅持堅持，這一天的斷食日就順利過去了碟刺。如果你覺得餓锁保，可以轉(zhuǎn)移注意力，讓自己忙碌起來，也可以選擇去逛街爽柒、看電影吴菠，做些娛樂活動。饑餓不是24個小時沒有變化浩村，熬過了最艱難的一段時間就好了做葵。而且，在輕斷食幾周以后心墅，身體適應(yīng)了這種節(jié)奏酿矢，斷食日的饑餓感會減弱許多，你也會越來越享受輕斷食這種瘦身方式的怎燥。
第三個技巧是瘫筐，選擇適合自己的方式。輕斷食的最大魅力就是彈性刺覆，你可以根據(jù)自己的需求來調(diào)整飲食節(jié)奏严肪。比如說史煎，書里提到了一個實踐者谦屑，他早上只要吃一點點東西，就會變得特別餓篇梭，想要吃更多氢橙。如果你也是這樣，那么你完全可以選擇晚點兒吃飯恬偷。只要你選擇適合自己的方式悍手，你會發(fā)現(xiàn)輕斷食并沒有你想象的那么困難。在非斷食日袍患，你也不用老想著斷食坦康，就按照正常的節(jié)奏生活，不要隨時隨地都念叨：“我在減肥诡延，這些都不能吃滞欠。”當(dāng)你達到自己的目標(biāo)體重之后肆良，也建議你仍然保持輕斷食的生活方式筛璧，你可以從每周斷食2天改為1天，這一切都是你自己說了算惹恃。
第四個技巧是夭谤，將輕斷食融入到自己的生活中。具體說來巫糙，就是根據(jù)自己的生活情況朗儒，合理地安排自己的斷食日和非斷食日，比如本書作者麥克爾，就是把周一和周四作為自己的斷食日醉锄。而且疲牵，你可以隨時做出調(diào)整，不要給自己太大的壓力和過高的目標(biāo)榆鼠。當(dāng)輕斷食成為你日常生活的一部分時纲爸，減肥就容易很多了。
第五個技巧是妆够，和家人识啦、朋友一起開始輕斷食。如果有個伴神妹，大家一起相互打氣颓哮，相互監(jiān)督，你就會發(fā)現(xiàn)輕斷食并沒有那么難鸵荠。
好了冕茅，以上就是堅持輕斷食的五個技巧，分別是：用心做記錄為自己打氣蛹找，轉(zhuǎn)移注意力對抗饑餓姨伤，選擇最適合自己的輕斷食方式，讓輕斷食盡可能地融入自己的生活庸疾，以及給自己找個伴兒一起輕斷食乍楚。
了解了堅持輕斷食的技巧后，我們接下來再來看看今天的第三部分內(nèi)容：女性和男性分別如何輕斷食届慈。
正如我們前面所介紹的徒溪，本書有兩位作者，咪咪是女性金顿，麥克爾是男性臊泌，他們在書中，從自己的經(jīng)驗出發(fā)揍拆，分別給想要輕斷食的女性和男性提出了建議渠概。
先來看看作者咪咪有哪些經(jīng)驗，要分享給想要輕斷食的女性朋友礁凡。
咪咪在實踐輕斷食半年內(nèi)高氮，體重下降了4.87公斤，感覺身體更輕盈有活力顷牌。她說剪芍，20年來她接觸過的所有減肥方法中，只有輕斷食讓她瘦下來以后不反彈窟蓝，而且還能抗衰老罪裹，輕斷食的長期效益非常顯著饱普。她一共分享了四條成功經(jīng)驗。
第一條經(jīng)驗是状共，合理安排斷食日的飲食套耕。她嚴(yán)格控制熱量，保證總的攝入量不超過500大卡峡继。她把斷食日規(guī)定攝入的熱量分拆為兩餐冯袍，一餐早餐食用，一餐在深夜食用碾牌，中間的時間盡可能拉長康愤，但可以穿插一些水果、堅果等健康的小零食舶吗。
第二條經(jīng)驗是征冷，把享受美食和斷食結(jié)合起來。雖然斷食日可以吃的食品非常少誓琼，但正因為如此检激，更要一點一點小口地認(rèn)真品嘗每一道食品的滋味，不要刷手機或者做別的事情腹侣。
第三條經(jīng)驗是叔收，選擇喜歡的食品。咪咪也給出了自己的食譜筐带。她早上會吃什錦果麥今穿，里面會有麥片、玉米等粗糧伦籍，也會有葡萄干等干果。咪咪偶爾也會添加低脂牛奶腮出、新鮮的草莓或杏仁帖鸦；等到孩子們都睡了之后，咪咪會在深夜的那一餐吃沙拉胚嘲，大多是蔬菜和瘦肉蛋白質(zhì)作儿，比如金槍魚、鷹嘴豆等等馋劈。午餐時間會吃些蘋果攻锰。平時會補水，喝加了一點檸檬汁的礦泉水妓雾、大量的花草茶和幾杯黑咖啡娶吞。因為東西方飲食習(xí)慣的差異，聽眾朋友不必完全模仿咪咪的食譜械姻，在斷食日選擇含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)妒蛇、升糖指數(shù)低的食物即可，上面我給你舉過例子，這里就不重復(fù)了绣夺。
第四條經(jīng)驗是吏奸，根據(jù)身體狀況做出調(diào)整。咪咪也承認(rèn)陶耍，對于不同的斷食日來說奋蔚，每天的感受也是不一樣的。有的時候會感覺很好烈钞，有的時候也會覺得痛苦旺拉，取決于體內(nèi)激素、心情狀況等各種因素棵磷。所以呢烁焙，在輕斷食的過程中挪挤，你需要評估自己的狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)某天真的不合適進行斷食，就理性地選擇放棄吧奋单。
好了，總結(jié)一下作者咪咪給輕斷食的女性體驗者分享的四條經(jīng)驗：一是要合理安排斷食日的飲食哥桥，女性在斷食日要把總熱量控制在500大卡以內(nèi)岁钓；二是要把享受食物和斷食結(jié)合起來；三是要選擇自己喜歡并且低熱量的食品偎巢；四是要根據(jù)自身狀況合理安排斷食日和非斷食日蔼夜。
說完了女性實施輕斷食的具體方法，來看看男性又該如何輕斷食压昼。
本書的作者之一麥克爾現(xiàn)身說法求冷，從自己的親身經(jīng)歷入手，分享了他輕斷食的三條主要經(jīng)驗窍霞。
第一條經(jīng)驗是匠题，選擇相對固定的斷食模式。麥克爾將斷食日的600大卡熱量拆分成兩餐但金。早餐吃高蛋白質(zhì)韭山，這樣能保持更長時間的飽腹感。晚餐吃一點肉和大量蔬菜冷溃。中間喝黑咖啡和茶钱磅，如果餓了就去散步。
第二條經(jīng)驗是似枕，讓輕斷食與生活完美結(jié)合盖淡。比起女性，男人更看重輕斷食的彈性菠净，特別是不會影響自己的工作禁舷、旅游和社交活動彪杉。
第三條經(jīng)驗是，在輕斷食狀態(tài)下運動牵咙。男人更容易在輕斷食的情況下運動派近。本書特別提到了比利時的一個研究成果，這個研究結(jié)果揭示：“在飲食相同的情況下洁桌，在早餐前空腹運動的男人渴丸，比早餐后運動的男人體重增加的要少×砹瑁”因此谱轨，對男人而言，斷食狀態(tài)下運動能更多的燃燒脂肪吠谢。
總結(jié)一下作者麥克爾土童，給男性輕斷食實踐者分享的三條經(jīng)驗：第一，男人在斷食日需要把總熱量控制在600大卡以內(nèi)工坊，選擇比較固定的斷食模式献汗。第二，讓輕斷食與自己的生活完美結(jié)合起來王污。第三罢吃，男性可以在輕斷食狀態(tài)下運動，這樣能燃燒更多的脂肪昭齐。
其實啊尿招，女人和男人的輕斷食方法并沒有絕對的區(qū)別，輕斷食這個方法的特點之一也是彈性很大阱驾。所以就谜，你可以在輕斷食最基本的方法基礎(chǔ)上，從我們今天介紹的諸多技巧和經(jīng)驗中啊易，選擇適合你的堅持下去吁伺。當(dāng)輕斷食完全融入了你的生活之后，你也就養(yǎng)成了自然租谈、健康的生活方式。
好捆愁，以上就是《輕斷食》的第三天的內(nèi)容：輕斷食的具體做法割去，我?guī)慊仡櫼幌拢?/p>
首先，我給你介紹了輕斷食的兩個通用原則：第一個原則是昼丑，時機呻逆。輕斷食要選擇體力充沛、決心堅定的時候開始菩帝。孕婦咖城、兒童和某些病人不適合輕斷食茬腿。第二個原則是，食物的選擇宜雀。斷食日應(yīng)該選擇含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的切平、升糖指數(shù)低的食物，但不要完全不吃碳水化合物辐董。
其次悴品，我給你介紹了將輕斷食堅持下去的五個技巧。你可以用心記錄輕斷食過程中點滴的進步简烘，用轉(zhuǎn)移注意力的方法來對抗饑餓苔严，選擇最適合自己的輕斷食方式并將它融入到生活，以及和家人或者朋友一起輕斷食孤澎。
最后届氢，我給你講了女性和男性分別如何輕斷食。女性在斷食日里要把總熱量控制在500大卡以內(nèi)覆旭，要充分發(fā)揮輕斷食的彈性特性退子，合理安排斷食日的飲食，要學(xué)會享受斷食食品姐扮，可以選擇自己喜歡并且低熱量的食物絮供，以及在身體不適的時候不要斷食。
男性在斷食日需要把總熱量控制在600大卡以內(nèi)茶敏，選擇比較固定的斷食模式壤靶，同時，讓輕斷食與自己的生活完美結(jié)合起來惊搏。而且贮乳，男性在輕斷食狀態(tài)下運動，能夠燃燒更多的脂肪恬惯。
輕斷食 第四講
你好向拆，今天我們來繼續(xù)講解《輕斷食》。在開始今天的內(nèi)容之前酪耳，先帶你回顧一下昨天講述的重點內(nèi)容：輕斷食的具體做法浓恳，主要分為三個部分：
首先，我給你講了輕斷食的通用原則：
第一個原則是碗暗，要選擇開始輕斷食的時機颈将。你要選擇體力充沛、決心堅定的時候開始輕斷食言疗。要注意晴圾，并不是所有人都適合輕斷食，比如孕婦噪奄、兒童和某些病人就不適合死姚。
第二個原則是人乓，要選擇斷食日的食物。在斷食日的兩天里都毒，你記得要選擇升糖指數(shù)低色罚、含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，但不要完全不吃碳水化合物温鸽。
其次保屯，我給你講了堅持輕斷食的五個技巧：你可以用心記錄各項數(shù)據(jù)的點滴變化；如果輕斷食過程中感到饑餓涤垫，你可以試著做點其他事來轉(zhuǎn)移自己的注意力姑尺；你應(yīng)該選擇最適合自己的輕斷食方式；并將輕斷食融入自己的生活蝠猬；一個人開始輕斷食切蟋，可能不太容易堅持下去，你可以與家人榆芦、朋友一起斷食柄粹。
最后，我給你講了女性和男性分別應(yīng)該如何輕斷食匆绣。
女性在斷食日要把總熱量控制在500大卡以內(nèi)驻右；本書的女作者咪咪用切身經(jīng)歷告訴你，要充分發(fā)揮輕斷食的彈性特點崎淳；合理安排斷食日的飲食堪夭；要學(xué)會享受斷食食品；可以選擇自己喜歡并且低熱量的食物拣凹；以及在身體不適或者情緒不好的時候不要斷食森爽。
男性在斷食日需要把總熱量控制在600大卡以內(nèi)；本書的另外一位作者麥克爾用他的經(jīng)歷告訴你嚣镜，要選擇比較固定的斷食模式爬迟；同時，讓輕斷食與自己的生活完美結(jié)合起來菊匿，體會輕斷食與工作付呕、旅行、社交完美融合所帶來的快樂跌捆；而且凡涩，男性在輕斷食狀態(tài)下運動，能夠燃燒更多的脂肪疹蛉。
好了，以上就是昨天我們講到的輕斷食的具體做法力麸。今天可款，我會繼續(xù)給你講解本書的最后一個部分：輕斷食的具體實例育韩，以及輕斷食過程中的6個代表性問題。
首先來看輕斷食的具體實例闺鲸。不知道你聽了前三天的內(nèi)容有什么感受筋讨？你會不會覺得輕斷食有些玄，對它的神奇作用半信半疑摸恍？
本書的兩位作者很貼心悉罕，特意收錄了一些實踐輕斷食的人的來信或留言，講述了他們在輕斷食過程中發(fā)生的故事立镶。你可以參考這些真實發(fā)生的故事壁袄，來看看他們的成果如何？在輕斷食過程中媚媒，還有哪些值得借鑒的好方法嗜逻？結(jié)合他們的故事和生活中的實例，我從方法缭召、感受栈顷，和輕斷食帶來的改變，這三個部分來為你一一講解嵌巷，供你參考：
首先萄凤，和你說說輕斷食實踐者分享的方法，這些方法都是對本書理念的重要延伸和補充：
先來看看一個男性輕斷食者分享的經(jīng)驗搪哪。作者麥克爾的一個朋友大衛(wèi)靡努，堅持了13周的輕斷食。他和麥克爾一樣噩死，斷食日安排得比較固定颤难，習(xí)慣在周一及周四進行輕斷食。他的方法是已维，白天不吃飯行嗤，只喝三四杯茶或咖啡，開水喝的也不少垛耳。他只會在晚上吃450大卡的食物栅屏，一般是240大卡的米飯，再加上210大卡的蔬菜堂鲜。他晚上還會踩大約16公里的健身腳踏車栈雳，這個運動量大概會燃燒550大卡的熱量。
接下來再說說女性輕斷食者的斷食技巧缔莲。海蓮娜認(rèn)為不要連續(xù)兩天斷食哥纫，不要在周末斷食。她覺得越是把心思放在食物之外的事情上痴奏，斷食就會越容易蛀骇。把自己的斷食日和愛人的斷食日安排在一起厌秒，也會更容易堅持下去。而且擅憔，她還會充分利用計算熱量的APP鸵闪，來查詢食物的熱量，計算一天攝入的總熱量暑诸。
全家一起斷食的朋友蚌讼，可以聽聽莫琳 · 強斯頓一家的故事。他們家和大多數(shù)的斷食者一樣采用兩餐制个榕，也就是早上吃一頓飯篡石，傍晚吃一頓飯。他們家習(xí)慣早上吃煮熟的雞蛋和燕麥片笛洛，夏天晚上吃蔬菜沙拉夏志，冬天晚上則會吃菜湯。
還在校住宿的大學(xué)生苛让，則可以聽聽一位知乎網(wǎng)友的輕斷食經(jīng)歷沟蔑。他采取了平時在學(xué)校吃的少一些，周末回家多吃一些這樣的輕斷食方式狱杰。他發(fā)現(xiàn)這樣的方式很適合他瘦材，兩個月體重減了10公斤，并且他在知乎上宣稱：只要有點毅力仿畸，這樣減肥不會反彈食棕。
好，以上就是輕斷食實踐者分享的具體做法错沽，我來給你總結(jié)一下：
首先簿晓，在吃的方面，大多數(shù)人和家人一起輕斷食千埃，斷食日吃兩餐憔儿，個別人只在晚上吃一餐。在這過程中放可，大家基本上都會補充大量的水分谒臼，很多人還會選擇喝咖啡，注意耀里，最好是黑咖啡蜈缤，不要加糖，如果要加牛奶的話冯挎，也只能加一點底哥。你可以充分利用一些APP來查詢食物的熱量。
其次，在斷食日的選擇方面：最好不要連續(xù)斷食兩天叠艳，也就是說兩個斷食日中間要有非斷食日奶陈。同時，也不要把斷食日安排在周末附较。
最后，關(guān)于運動潦俺，如果有體力拒课，你不妨堅持在斷食期間做做運動，這樣能夠燃燒更多的熱量事示，但如果真的做不到也不用勉強早像。
接下來，咱們看看人們都有哪些輕斷食體驗肖爵。
不少人都說他們在非斷食日也不覺得餓卢鹦。在英國著名的社交平臺媽媽網(wǎng)上，一位用戶留言說：自己不愿意毀掉斷食日的努力劝堪，所以在非斷食日也沒有大吃大喝冀自。正如我們在前幾天講的那樣，輕斷食會幫你養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣秒啦，在非斷食日也不會暴飲暴食熬粗。
有的網(wǎng)友在描述自己第一天輕斷食的感覺時說道：“感到神清氣爽，只要保持忙碌就不會感到那么難過余境∽つ牛”還有人說：“剛開始輕斷食的幾周會感覺有些虛弱，但適應(yīng)了之后就感覺不錯芳来『”
還有一位網(wǎng)友的經(jīng)驗很典型，他說斷食日結(jié)束后即舌，吃第一頓飯的時候佣盒，真的感覺很享受，也很香侥涵。這樣的感受我們也能在一本叫做《天才在左沼撕，瘋子在右》的暢銷書中看到，其中的第十二篇“蘋果的味道”記述了一個人把自己關(guān)在家里靜坐的經(jīng)歷：他餓了就吃饅頭芜飘、喝水务豺，等到“出關(guān)”的那天，他獎勵自己吃一個蘋果嗦明，覺得蘋果的美味讓人難忘笼沥，這也側(cè)面展示了輕斷食確實能夠讓人們珍惜食物、品味生活的真諦。
好奔浅，以上就是人們對輕斷食的各種不同的體驗馆纳。在世界各地，很多人已經(jīng)開始嘗試輕斷食這種生活方式汹桦，并且感受到了輕斷食讓自己學(xué)會了與饑餓和平相處鲁驶，更能體會到食物的美味和珍貴。有的人坦誠剛開始斷食會有些虛弱舞骆，但身體會逐漸適應(yīng)這種方式钥弯，而且感覺會越來越好。對于輕斷食督禽，大家都樂在其中脆霎。
最后，來說說輕斷食都給人們帶來了哪些改變狈惫。
最突出的當(dāng)然是體重減少啦睛蛛。很多人都分享了輕斷食之后自己減少的體重，比如年輕的莎拉小姐輕斷食14周胧谈，體重減輕了超過4公斤忆肾，她還覺得自己輕斷食后耳聰目明、神清氣爽第岖。
令人稱奇的是难菌，有人因為輕斷食，外貌產(chǎn)生了巨大的改變蔑滓。妮可輕斷食7周后郊酒，不僅體重減輕了6.35公斤，而且她還覺得自己變漂亮了键袱。人們似乎沒覺得她變瘦了燎窘，但問她是不是換了眼鏡和發(fā)型，說她變好看了蹄咖，和之前給人的感覺完全不同褐健。
一位醫(yī)生則從自己和病人的親身經(jīng)歷，講述了輕斷食有助于提升血糖代謝能力澜汤。這位醫(yī)生向病人介紹了輕斷食蚜迅。結(jié)果，一位因為家族遺傳而得了Ⅱ型糖尿病的患者俊抵，輕斷食之前的空腹血糖是7.2 谁不。輕斷食幾個星期后，不僅體重減少了5公斤徽诲，而且空腹血糖降到了5.9刹帕。于是這位醫(yī)生給本書作者麥克爾寫信吵血，希望麥克爾能制作出簡單的傳單或網(wǎng)站，以便他給病人介紹輕斷食偷溺。所以蹋辅，如果你的血糖偏高，可以試試輕斷食挫掏。如果你也患有Ⅱ型糖尿病侦另，可以問問醫(yī)生的意見，在醫(yī)生的指導(dǎo)下試試輕斷食砍濒。
有些人說輕斷食改變了自己的生活淋肾，有的人則引用作者麥克爾的話，他們認(rèn)為：輕斷食改變世界爸邢！
以上呢，就是一些輕斷食實踐者的真實故事拿愧，他們用自己的經(jīng)歷證明了杠河，輕斷食無疑引發(fā)了一場健康瘦身的革命。當(dāng)然浇辜，你可能對還有“輕斷食”很多疑惑券敌，在這里，我列出一些大多數(shù)人在輕斷食過程中會遇到的6個常見問題和相應(yīng)的解答柳洋，供你參考待诅。
問題一：我能喝什么呢？
答案是那些熱量少的東西熊镣。建議你多喝開水卑雁，因為開水沒有熱量，而且比想象中的更止餓绪囱。如果你喜歡喝茶或者咖啡测蹲，記住不要加奶或者糖，果汁和奶茶也不要喝鬼吵，含糖飲料的熱量太高了扣甲！如果你問：“能喝酒嗎？”答案是NO齿椅！因為琉挖，無論是啤酒還是白酒，熱量都很高涣脚，吃很少的飯卻去喝酒示辈，真的得不償失。所以斷食日里涩澡，就暫時戒酒吧顽耳。
問題二：斷食日沒堅持住坠敷，多吃了十幾大卡的食物，會有什么后果嗎射富？
輕斷食的目標(biāo)從本質(zhì)上來說膝迎，是為身體開創(chuàng)出一個沒有食物的喘息空間。將熱量的限制稍稍放寬一點胰耗，女性放寬到510大卡限次，男性放寬到615大卡，不會毀掉斷食日柴灯。但是卖漫，一定不要吃吐司面包、奶油餅干之類的高熱量食品赠群，吃了它們羊始，你可能一整天都不用攝入其他能量了。所以查描，在斷食日突委，還是理智、謹(jǐn)慎地按照我們之間講的規(guī)則來選擇食物吧冬三。
問題三：餓著肚子睡覺感覺不舒服匀油，怎么解決呢？
這個問題其實完全不是問題勾笆，當(dāng)你在斷食日覺得肚子餓的時候敌蚜，只要沒有超過500或600大卡的攝入熱量，你就可以去吃有飽腹感窝爪，但是升糖指數(shù)低的健康食物弛车，比如堅果等。如果你餓著肚子比較不容易睡著酸舍，建議你可以把全天的攝入熱量安排在早餐和晚餐的時候吃帅韧，這樣你就不會餓著肚子睡覺啦。另外啃勉，你還有很多辦法可以趕走饑餓感忽舟。比如，洗個泡泡浴淮阐，做做簡單的運動叮阅，讀一本好書。
問題四：斷食日結(jié)束后的第二天正常進食泣特，會不會讓身體拼命地囤積脂肪呢浩姥？
從大多數(shù)人輕斷食的結(jié)果來看，完全不用擔(dān)心這個問題状您。我們知道勒叠，輕斷食的過程是溫和的兜挨、循序漸進的，并且斷食的時間很短眯分，并沒有每一天都處在斷食中拌汇，所以身體并沒有進入“饑餓模式”。在輕斷食的過程中弊决，身體消耗的是你之前囤積的脂肪噪舀，而不是肌肉。
問題五飘诗，如果我是一個大胖子与倡，輕斷食有效嗎？具體應(yīng)該怎么做呢?
臨床實驗顯示昆稿，輕斷食是讓肥胖人士減肥且不反彈的可行方法纺座，而且非常有效。越胖的人溉潭，在輕斷食初期減掉的體重就越高比驻。在輕斷食期間，肥胖人士能減掉不少脂肪岛抄，即使對一直都有肥胖問題的人來說，也是如此狈茉。但是夫椭，和我們之前說的“生病的人不建議輕斷食”一樣，有肥胖癥的人要是想嘗試輕斷食氯庆，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行蹭秋。
問題六，我的身材很苗條堤撵，但也想獲得輕斷食帶來的健康效益仁讨，應(yīng)該怎樣做呢？
如果你對自己的體重比較滿意实昨，也可以進行輕斷食洞豁，但是在非斷食日要多吃一些高熱量的食物。而且荒给，沒必要一周斷食兩天丈挟，可以根據(jù)自己的身體狀況，十天左右斷食一次志电，但如果你特別瘦曙咽，不建議盲目斷食，而是多聽聽醫(yī)生的建議挑辆。
好例朱，今天的內(nèi)容：輕斷食的具體實例和輕斷食過程中的6個代表性問題孝情，到這里就講解完了，我來為你總結(jié)一下：
在第一部分洒嗤，我和你分享了其他輕斷食體驗者的故事箫荡。
首先，補充了一些輕斷食的方法和注意事項烁竭。除了我們前面介紹過的基本做法之外菲茬，在飲食方面，幾乎所有人都會大量補充水分派撕，很多人還會選擇喝咖啡婉弹，但是不加或者少加奶和糖；可以利用計算熱量的APP來查詢食物的熱量终吼，計算一天攝入的總熱量镀赌。在斷食日的選擇方面，最好不要連續(xù)斷食兩天际跪，也不要在周末斷食商佛。而對于運動，在身體能接受的情況下姆打，運動一下是最好的良姆，身體受不了的話，不運動也是可以的幔戏。
其次玛追，人們講述了自己輕斷食的體驗。成千上萬的來信和網(wǎng)站留言表明：很多人已經(jīng)開始嘗試輕斷食這種生活方式闲延，并且感受到斷食讓自己學(xué)會了與饑餓和平相處痊剖，更能體會食品的美味和珍貴。有的人坦誠剛開始斷食會有些虛弱垒玲，但身體會逐漸適應(yīng)這種方式陆馁。對于輕斷食，大家都樂在其中合愈。
最后叮贩，人們分享了輕斷食帶來的改變。輕斷食改變了他們的生活想暗，減輕了他們的體重妇汗，他們變得更漂亮了，血糖也降低了说莫。
在第二部分杨箭，我給你解答了在輕斷食過程中六個常見問題。具體說來：一储狭，在斷食日里要喝那些熱量少的東西互婿。比如開水捣郊、不加奶和糖的茶或者咖啡，而且一定不要喝酒慈参。二呛牲，斷食日多吃了十幾卡的熱量，也不要緊驮配；但是千萬不要吃吐司面包娘扩、奶油餅干之類的高熱量零食。三壮锻，如果餓著肚子睡覺會不舒服琐旁，可以將斷食日的熱量安排在早餐和晚餐吃，或者看看書來轉(zhuǎn)移下注意力猜绣。四灰殴，斷食日結(jié)束后的第二天正常進食，并不會讓身體拼命地囤積脂肪掰邢。五牺陶，在輕斷食期間，肥胖人士能減掉不少脂肪辣之，但是有肥胖癥的人要是想嘗試輕斷食掰伸，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行。六怀估，身材苗條的人也能輕斷食碱工，但是沒必要一周斷食兩天，可以十天左右斷食一次奏夫，但是不建議特別瘦的人盲目斷食，而是要多聽聽醫(yī)生的建議历筝。
好酗昼，經(jīng)過四天的學(xué)習(xí)，《輕斷食》這本書到這里就講解完了梳猪。希望通過這本書的學(xué)習(xí)麻削，你能體會到輕斷食的好處，掌握輕斷食的方法春弥，充分運用輕斷食的彈性呛哟，合理安排自己的生活，從而擁抱更健康匿沛、更美麗的自己扫责。
