輕斷食 第一講
你好龄恋,今天為你講述的書是《輕斷食》。從書名你就能知道,這是一本教你如何健康而有效地斷食的革命性書籍昏翰。
斷食的概念在國內(nèi)不常見苍匆,你可以理解為節(jié)食。那么聽到斷食棚菊,你第一反應(yīng)是什么浸踩?痛苦、傷身還是容易反彈统求?你可能正在為自己身材偏胖而煩惱检碗,嘗試過用斷食來減肥;也可能被醫(yī)生提示過血糖偏高或膽固醇超標(biāo)码邻,為了健康不得不控制飲食折剃;又或者你自己沒有減肥,但曾經(jīng)看到過家人或朋友像屋,因為這樣或那樣的原因而控制飲食怕犁。不管是親身經(jīng)歷還是見證了整個過程,你會發(fā)現(xiàn)斷食真的不容易己莺!十有八九堅持不下來奏甫,而且還對健康無益。為什么呢凌受?因為簡單粗暴的斷食不符合身體需要阵子,也違背人性。而且一旦停下來胜蛉,體重會瘋狂反彈挠进,比斷食前更重!有這種經(jīng)歷的小伙伴簡直要送一首《涼涼》給自己了腾么。
那么奈梳,怎樣才能做到健康有效地斷食呢?今天我要為你解讀的這本《輕斷食》解虱,就能幫助你找到正確攘须、健康的斷食之路。這種方法既行之有效殴泰,又容易堅持于宙。
這本書的作者是兩個英國人,麥克爾·莫斯利和咪咪·史賓賽悍汛。麥克爾是英國BBC電視臺的節(jié)目制作人捞魁,曾在倫敦皇家自由醫(yī)院學(xué)醫(yī),是一名執(zhí)業(yè)醫(yī)師离咐。他親身參與研究谱俭,并且和600人共同實踐的輕斷食紀(jì)錄片《進食奉件、斷食與長壽》,引爆了BBC的收視率昆著,在世界范圍內(nèi)掀起了一場輕斷食瘦身革命县貌。本書的另一位作者咪咪,則是英國《泰晤士報》的一名女性專欄作家凑懂,專注于時尚煤痕、飲食、健康接谨,有長達20年的創(chuàng)作經(jīng)歷摆碉。
本書作者麥克爾在一次關(guān)于減肥的實驗中,發(fā)現(xiàn)了斷食的秘密脓豪,進而他打開了這個健康瘦身的世界巷帝。本書的兩位作者麥克爾和咪咪非常興奮,決定把自己當(dāng)成小白鼠做實驗扫夜,他們的實驗結(jié)果將“斷食”往前推動了一大步锅睛,最終發(fā)明了適合現(xiàn)代人的全新減肥方法:輕斷食。他們倆個不僅親身實踐“輕斷食”历谍,而且從醫(yī)學(xué)、實證和不同性別的不同需求三個角度出發(fā)辣垒,研究了“輕斷食”這種生活方式對人體和精神的影響望侈,告訴我們?nèi)绾屋p斷食才有效。
在開始學(xué)習(xí)本書之前勋桶,你不妨思考下脱衙,在平時的生活中,你是不是有這樣的煩惱:
第一例驹,想要保持苗條的身材捐韩,所以嘗試了節(jié)食,但沒有辦法堅持鹃锈,因為實在是餓得受不了荤胁。
第二,體檢發(fā)現(xiàn)膽固醇或血糖偏高屎债,被醫(yī)生要求控制飲食仅政,可見到美食總是忍不住想吃。
第三盆驹,用少吃或者不吃飯的方法減肥圆丹,但是一旦停止就開始反彈,甚至很快超過減肥前的體重躯喇。
第四辫封,明明打定主意晚上要簡單吃點清粥小菜,但是朋友招呼聚餐。如果拒絕倦微,又擔(dān)心影響自己的人際交往妻味。
如果你有以上的這些煩惱,沒關(guān)系璃诀,本周為你解讀的這本《輕斷食》就能幫你解決弧可。我把書中的精華內(nèi)容分成四個部分,將用四天的時間帶你學(xué)習(xí):
第一天:你將聽到斷食劣欢、間歇式斷食和輕斷食的定義棕诵。
第二天:你將知道輕斷食的好處和優(yōu)點。
第三天:你將了解輕斷食的具體做法凿将。
第四天:輕斷食的具體實例以及輕斷食過程中的代表性問題校套。
好,今天給你講述第一部分:什么是斷食牧抵、間歇式斷食和輕斷食笛匙,以及它們的特征,這是我們掌握“輕斷食”這一方法的基礎(chǔ)犀变。
在了解“輕斷食”之前妹孙,我們還是先來說說斷食。斷食获枝,在本質(zhì)上是一種限制熱量攝入的飲食方法蠢正。
什么叫做限制熱量攝入呢?
我們吃進去的每一種食物都會為人體提供熱量省店,人們消耗這些熱量來維持每天的日常生活嚣崭,正所謂“人是鐵,飯是鋼懦傍,一頓不吃餓的慌”雹舀。肥胖或者體脂超標(biāo)的人,每天攝入的熱量就超過了每天消耗的熱量粗俱。所以说榆,如果你想減肥或減脂的話,就要限制熱量的攝入寸认,讓每日消耗的熱量大于攝入的熱量娱俺。基于這個原理 废麻,有些朋友會常年選擇一天少吃一頓飯荠卷,甚至兩頓飯來限制熱量的攝入。但是本書強調(diào)烛愧,根本沒必要不吃飯油宜,你只需要吃低熱量的食物掂碱,適當(dāng)限制身體攝入的熱量即可。
在生活中慎冤,其實有很多人都支持“斷食”這種限制熱量的飲食方式疼燥。書中提到,一部分人斷食是和信仰有關(guān)的蚁堤,比如說佛教徒就主張斷食醉者。如今更多的普通人選擇斷食,是為了塑造身材或保持健康披诗,比如本書的作者麥克爾就是如此撬即,他的父親因為肥胖而去世,麥克爾就是為了避免重蹈父親的覆轍呈队,而選擇了斷食剥槐。
從進化論的角度,斷食也有充分的依據(jù)宪摧。人類其實是在饑一頓粒竖、飽一頓中進化的,而現(xiàn)代生活讓我們不再饑餓几于。有人推崇少食多餐蕊苗,但是這種方法有些理想化,因為你很難保證每餐不吃多沿彭。下午茶岁歉、加餐、飲料膝蜈、小吃、零食等等熔掺,幾乎每小時就進餐一次饱搏。這件事的可怕之處在哪里呢?其實置逻,你的身體并不需要這么多熱量推沸,但吃吃喝喝成為常態(tài),你已經(jīng)形成了習(xí)慣券坞,于是身體長期處于攝入過多熱量的狀態(tài)鬓催。長此以往,身體狀況頻出恨锚。
實驗數(shù)據(jù)證明宇驾,短暫的、嚴(yán)格控制的斷食并不會傷身猴伶。研究顯示课舍,斷食24小時后塌西,不但可以讓身體迅速發(fā)生變化,而且可以明顯改善情緒筝尾,保護大腦捡需,避免記憶力下降和認(rèn)知能力變差。但斷食有個明顯的缺點筹淫,那就是“很難堅持下來”站辉。因為控制了飲食,所以總是感覺吃不飽损姜,而且嚴(yán)苛的規(guī)定會讓缺乏自律的大多數(shù)人崩潰饰剥。
于是人們想出了一種“改良版”的斷食方式,叫做間歇式斷食薛匪。什么叫間歇式斷食呢捐川?它是一個和長期斷食相對的概念,主張隔一段時間來限制一下熱量攝入逸尖。它不像斷食那么激進古沥,主張偶爾斷之。間歇式斷食被證明是一種有效的健康瘦身方式娇跟,這本書介紹了三種間歇式斷食方式岩齿,分別是四天斷食、隔日斷食和輕斷食苞俘。
先介紹一個在斷食中經(jīng)常出現(xiàn)的單位“大卡”盹沈,這里的卡指的是我們常說的卡路里。大卡就是千卡吃谣,是常用的表示食物熱量的單位乞封,1大卡表示1千卡。
好岗憋,下面來說說第一種間歇式斷食方法肃晚,“四天斷食”,意思是連續(xù)斷食4天仔戈。
本書作者麥克爾就曾經(jīng)體驗過這種斷食方式关串。他去了英國的一家斷食中心,在專家的指導(dǎo)下連續(xù)斷食了4天监徘。他每天只攝入25大卡熱量晋修,不洗冷水澡,正常工作凰盔。然而墓卦,一個成年人每天至少要攝取1500-2500大卡的熱量,才能維持正常的人體機能户敬,哪怕你整日坐著不動趴拧,也會因為基礎(chǔ)代謝消耗2100大卡的熱量溅漾,也就是說,只是維持身體的各個器官的正常運轉(zhuǎn)著榴,就需要這么多的熱量添履。所以你想想,作者在斷食期間脑又,每天只吃25大卡熱量還試著正常工作暮胧,頭兩天他時不時地感到餓,這太正常了问麸!
在斷食開始的幾個小時內(nèi)往衷,血液中的葡萄糖會消耗光。這時严卖,如果沒有食物補充席舍,身體便會動用存放在肌肉和肝臟中的糖原。當(dāng)糖原也用完了之后哮笆,身體才會消耗脂肪来颤。而燃燒脂肪的過程中,會產(chǎn)生一種叫“酮體”的物質(zhì)稠肘,它會替代糖原福铅,繼續(xù)給人體提供能量。但是项阴,身體用慣了葡萄糖和糖原滑黔,并不適應(yīng)“酮體”,所以你會感到很不舒服环揽。但你如果能夠挺過去略荡,身體就會逐漸適應(yīng)。于是第三天歉胶,麥可爾因為想著斷食蠻有成效的汛兜,感到挺安慰,也不覺得那么餓了跨扮,也就是我們常說的“餓過勁兒了”。到了第四天验毡,一想到斷食要結(jié)束了衡创,他甚至有一點失落!
斷食四天的結(jié)果很不錯晶通。麥克爾的體重減輕了將近一公斤璃氢,而且減少的大多是脂肪,驗血結(jié)果表明他的血糖濃度也大大降低了狮辽。
但是一也,這樣的成果很可能是暫時的巢寡,并不長久。一旦恢復(fù)正常飲食之后椰苟,這種間歇式斷食方式帶來的改變抑月,就會逐漸消失。而且舆蝴,作者認(rèn)為如果長期斷食谦絮,不搭配運動,減少的不僅包括脂肪洁仗,還包括肌肉层皱。所以他最終并沒有選擇這種連續(xù)斷食4天的減肥方式,也不建議讀者這樣減肥赠潦。
第二種間歇式斷食方法是叫胖,隔日斷食。
這種斷食方式是由芝加哥伊利諾斯大學(xué)的克麗絲塔·瓦樂蒂博士主導(dǎo)研究的她奥。
一聽名字你就能差不多知道這種斷食的具體方法瓮增。具體來說,就是每隔一天就停止進食一天方淤,或只攝取少量的食物甲雅。在斷食日,每天男人可以攝入約600大卡的熱量诫硕、女人可以攝入500大卡雕蔽。而且,所有的熱量必須一次吃完讳苦,不能分成幾頓來吃带膜,而且通常是在午餐的時候吃。
這種斷食方式對減輕體重鸳谜、降低血糖和膽固醇膝藕、降低患癌癥的風(fēng)險,都挺有幫助咐扭。而且可以偶爾吃高脂肪的食物芭挽,不會那么痛苦。
但是麥克爾嘗試了幾天這種斷食方法以后蝗肪,就放棄了袜爪。他認(rèn)為這種斷食方式在心理上、身體上薛闪、社交上都太困難了辛馆。因為斷食日和進食日的時間不固定,總不能每次朋友們邀請你吃飯時豁延,都要再詢問一句:“你今天是斷食日嗎昙篙?”
從上面的介紹可以看出腊状,無論是斷食4天,還是隔日斷食苔可,都不是理想的斷食方法缴挖,那么,有沒有更好一點的斷食方法呢硕蛹?
接下來就給你講講第三個間歇式斷食方式醇疼,輕斷食。
什么叫做輕斷食法焰?作者給出了定義秧荆,輕斷食就是短暫地嚴(yán)格限制熱量攝取。
咱們來看看麥克爾的輕斷食的做法吧埃仪,他在一星期中選2天只攝取600大卡的飲食乙濒,同時保證其他5天的飲食不要嚴(yán)重過量;在輕斷食的兩天中卵蛉,他每天吃兩頓飯颁股,把食物分成兩份,分別在早餐和晚餐的時間吃傻丝,他覺得這樣很容易堅持下去甘有。
輕斷食過了一段時間,他測量了自己的體脂率葡缰,也就是脂肪占總體重的百分比亏掀;計算了自己的BMI,也就是身體質(zhì)量指數(shù)泛释,來判斷自己是否超重滤愕;還量了量自己的腰圍,因為最糟糕的脂肪是堆積在腹部的內(nèi)臟脂肪怜校。然后间影,他還做了專門的血液檢查,化驗了自己的膽固醇茄茁、血糖和甘油三酯魂贬。甘油三酯,是血液中的一種脂肪裙顽,濃度高的話付燥,心臟病的風(fēng)險會提高。他還化驗了“類胰島素一號生長因子”锦庸,這是一個可以監(jiān)測癌癥發(fā)生率的指標(biāo)机蔗。
結(jié)果蒲祈,麥克爾將各項指標(biāo)和輕斷食前的數(shù)據(jù)相比甘萧,發(fā)現(xiàn)效果出奇的好萝嘁。他的體重減輕了九公斤,血糖和膽固醇也降低了扬卷,醫(yī)生對他進行了評估牙言,認(rèn)為他患癌癥的風(fēng)險大大降低。對此怪得,他非常開心咱枉。但是他的妻子是一位醫(yī)生,認(rèn)為他瘦的太快了徒恋。于是蚕断,他調(diào)整了自己的輕斷食的方式,一周只斷食一天入挣。
麥克爾最終選擇了“輕斷食”這種斷食方式亿乳,他認(rèn)為這種方式不太痛苦,也能夠堅持径筏,對身體又有好處葛假,而且不會影響自己的社交。
說到這滋恬,你肯定對這種“輕斷食”非常感興趣了聊训,也可能還會有些疑問,別著急恢氯,我們馬上一起來看一下带斑。
問題一:男女在斷食日攝入的熱量有沒有區(qū)別呢?答案當(dāng)然是有區(qū)別的酿雪,原因就是男女身體構(gòu)造不同遏暴。在斷食日,女性一天攝入的熱量不超過500大卡指黎,而男性不超過600大卡朋凉,大約是每天正常攝入熱量的四分之一。
問題二:我應(yīng)該選擇一周中的哪兩天作為斷食日最合理呢醋安?這個沒有具體的限制杂彭,你只需要挑出不連續(xù)的2天來斷食就可以。比如說吓揪,作者就是選擇在每周周一和周四進行斷食亲怠。
問題三:我應(yīng)該在一天中的哪一餐飯,來吃掉這五六百大卡的食物呢柠辞?具體的分配其實也沒有限制团秽,你可以根據(jù)自己的需要,選擇合適的時間吃掉這些熱量。比如习勤,作者是在一天中的早餐和晚餐時間來吃踪栋。
問題四:非斷食日吃的食物,有什么限制嗎图毕?這是沒有限制的夷都。這意味著,你吃什么東西都行予颤,不用刻意限制食物的熱量囤官。當(dāng)然,再沒有限制蛤虐,你也不要暴飲暴食党饮。不過,一般執(zhí)行這樣的飲食計劃的人驳庭,大多數(shù)也不會在非斷食日暴飲暴食劫谅,因為輕斷食能夠調(diào)節(jié)食欲,讓你不會特別急迫地想吃大量的食物嚷掠;而且輕斷食帶來的成效捏检,也能堅定你健康飲食的決心。
總之不皆,“輕斷食”的本質(zhì)是要你回歸自然的飲食狀態(tài)贯城,每周5天正常飲食,2天輕斷食即可霹娄,逐漸地讓身體記憶住這個節(jié)奏能犯,進而形成習(xí)慣。
好了犬耻,以上就是《輕斷食》這本書的第一部分的內(nèi)容踩晶,我來為你總結(jié)一下:
首先,我們學(xué)習(xí)了斷食的概念枕磁,斷食是指嚴(yán)格限制熱量攝入的飲食方式渡蜻。有的人是為了信仰而斷食,有的人則是為了身材或健康计济。
其次茸苇,我們了解了幾種間歇式斷食方式。它們本質(zhì)上來講也是一種斷食沦寂,是和長期斷食相對的一個概念学密,主張偶爾限制熱量的攝入。其中传藏,四日斷食需要連續(xù)限制熱量攝入四天腻暮,斷食的四天中彤守,每天只吃25大卡食物。但是哭靖,斷食的時間比較長遗增,每天吃的熱量少,比較難以堅持款青。隔日斷食則是隔天進行斷食,模式比較固定霍狰,容易影響社交抡草。第三種斷食方式,就是輕斷食蔗坯。
最后康震,我們具體講了“輕斷食”的概念”霰簦“輕斷食”就是一周之內(nèi)有兩天的時間限制熱量攝入腿短。在斷食日,每日攝入的熱量不能超過500大卡或600大卡绘梦;非斷食日的飲食則不受限制橘忱,但是也不能暴飲暴食。因為“輕斷食”的方式不那么痛苦卸奉、容易堅持钝诚,又不影響平時的社交活動,對于大多數(shù)人來講榄棵,比較容易接受凝颇,最主要的是效果顯著。
輕斷食 第二講
你好疹鳄,今天我們來繼續(xù)講解《輕斷食》拧略。在開始今天的內(nèi)容之前呢,先帶你回顧一下昨天講述的重點內(nèi)容瘪弓。昨天垫蛆,我們學(xué)習(xí)了這本書的第一部分,斷食腺怯、間歇式斷食和輕斷食的概念:
首先月褥,我們學(xué)習(xí)了斷食的概念,斷食是指限制熱量攝入的飲食方式瓢喉。有的人是為了信仰而選擇斷食宁赤,有的人則是為了身材或健康。
其次栓票,我們學(xué)習(xí)了間歇式斷食的概念决左。它是斷食的一種愕够,是和長期斷食相對的一個概念,主張偶爾限制熱量攝入佛猛。間歇式斷食被證明是一種有效的瘦身方式惑芭。其中,四日斷食需要連續(xù)限制熱量攝入四天继找,斷食日只能吃25大卡的食物遂跟,斷食時間比較長,難以堅持婴渡。而隔日斷食需要隔天進行斷食幻锁,模式比較固定,容易影響社交边臼,也不太容易堅持哄尔。第三種就是本書作者麥克爾一直在堅持的斷食方式,也就是本書重點講解的“輕斷食”柠并。
最后岭接,我們講到了“輕斷食”的概念。簡單說臼予,“輕斷食”就是一周之內(nèi)有兩天限制熱量攝入鸣戴,且攝入熱量不超過500或600大卡,非斷食日則飲食不受限制粘拾。輕斷食因為不那么痛苦葵擎,又不影響平時的社交活動,所以比較能夠堅持下去半哟。
好了酬滤,今天我們來繼續(xù)學(xué)習(xí)“輕斷食”的優(yōu)越性,具體內(nèi)容分為兩個部分寓涨,第一部分我將給你講講輕斷食給人們帶來的四大好處盯串,第二部分內(nèi)容是輕斷食相較于其他斷食方式的優(yōu)點。
好戒良,我們先看第一部分內(nèi)容:輕斷食給人們帶來的四大好處体捏。
輕斷食給人們帶來的好處,主要體現(xiàn)在下面四個方面:分別是減輕體重糯崎,保護大腦抵抗衰老几缭,改善情緒、抵抗抑郁沃呢,以及改善新陳代謝年栓。下面,我來給你一一講解一下薄霜。
輕斷食的第一個好處是某抓,減輕體重纸兔。
本書的作者從科學(xué)研究和自己親身經(jīng)歷的實證這兩個角度,論證了輕斷食對減輕體重的作用否副。
科研人員用老鼠做了一個科學(xué)實驗:他們將小老鼠分成兩組汉矿,給它們提供相同分量的高脂肪飲食。一組老鼠不限制它們的飲食時間备禀,一天24小時之內(nèi)洲拇,想吃就吃,和我們現(xiàn)代人的飲食方式有點像曲尸;另一組老鼠則一天只能在8小時內(nèi)進食赋续,其余的16個小時不能吃東西。最終發(fā)現(xiàn)队腐,不限制飲食時間的老鼠更容易肥胖和肝臟受損;而一天內(nèi)只能在8小時進食的老鼠奏篙,則不那么容易變胖柴淘,而且肝臟受損程度也不像另一組那么嚴(yán)重。
科研人員從科學(xué)理論角度解釋了原理:只要禁食幾個小時秘通,身體就會關(guān)閉囤積脂肪模式为严,隨即進入燃燒脂肪的狀態(tài)。
本書的兩位作者麥克爾和咪咪肺稀,都嘗試了輕斷食第股,麥克爾的體重減少了9公斤,咪咪的身材也變得更苗條话原。他們自己的親身經(jīng)歷夕吻,也證明了輕斷食對減輕體重的神奇效果。
輕斷食的第二個好處是繁仁,保護大腦抵抗衰老涉馅。
我們知道,隨著歲數(shù)的增長黄虱,我們的記憶力會逐漸減退稚矿。目前全球有2600萬人患上阿爾茨海默癥,俗稱老年癡呆捻浦。得了這種病的人會出現(xiàn)認(rèn)知能力的退化晤揣,最后甚至連自己的家人都不認(rèn)識了。曾經(jīng)有個公益廣告朱灿,一個患上阿爾茨海默癥的老大爺昧识,在飯桌上偷偷地把餃子塞到自己的口袋里,被發(fā)現(xiàn)后他輕輕地說:“這是留給我兒子的盗扒,我兒子最愛吃這個滞诺⌒蔚迹”可他沒有認(rèn)出來,他的兒子就坐在他的旁邊习霹。這一幕讓人潸然淚下的同時朵耕,也讓人們對老年殺手阿爾茨海默癥有了更多的關(guān)注。那么淋叶,大腦的衰老和飲食又有什么關(guān)系呢阎曹?
對此,美國曾經(jīng)做過一個實驗煞檩,實驗人員發(fā)現(xiàn)处嫌,即便是正常飲食,老鼠到了一歲斟湃,也就是它的中年熏迹,也會出現(xiàn)記憶力衰退的問題;而采取間歇式斷食的老鼠凝赛,在老年時才會出現(xiàn)記憶力減退的現(xiàn)象注暗。更可怕的是,如果老鼠持續(xù)攝取高脂肪的食物墓猎,那么出現(xiàn)記憶衰退的時間捆昏,比正常飲食的還要早!
實驗人員介紹了這個實驗背后暗藏的科學(xué)依據(jù)毙沾。我們的大腦中有一種叫作大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子的蛋白質(zhì)骗卜,這種蛋白質(zhì)分布在我們的中樞神經(jīng)中,能夠刺激干細胞轉(zhuǎn)化為海馬體中的神經(jīng)細胞左胞。而海馬體寇仓,正是維持人類正常學(xué)習(xí)及記憶的關(guān)鍵大腦區(qū)域。實驗人員發(fā)現(xiàn)烤宙,在斷食的老鼠的大腦中焚刺,這種蛋白質(zhì)變多了,也就是說门烂,斷食可以刺激海馬成長乳愉,讓大腦延長年輕狀態(tài)。
如果把老鼠換成人來說的話就是屯远,經(jīng)常吃高脂蔓姚、高糖的的垃圾食物,海馬體生長的速度就會變慢慨丐,結(jié)果讓人變得又胖又笨坡脐,大約50歲左右就有患老年癡呆的風(fēng)險,而斷食實踐者可以讓這個時間延緩到80歲房揭。要提醒你的是备闲,“阿爾茨海默癥”出現(xiàn)的學(xué)習(xí)和記憶問題晌端,并不是人們到50歲之后大腦老化才出現(xiàn)的,可能是在年輕的時候恬砂,大腦就已經(jīng)發(fā)生了變化咧纠,這種變化被越來越多的實驗數(shù)據(jù)證實,與不良的飲食習(xí)慣有關(guān)系泻骤。所以漆羔,有那么一句話,病都是吃出來的狱掂。
關(guān)于這一點演痒,其實也能從進化論上找到依據(jù)——人類是在饑餓中完成進化的,饑餓能促使我們更靈活趋惨,刺激我們記憶力更好鸟顺,記住哪里更容易找到食物!
除了科學(xué)實驗之外器虾,作者麥克爾自己的經(jīng)歷讯嫂,也證明了這一點。為了更好地研究斷食的功效曾撤,他在斷食前后分別做了記憶力測試端姚。結(jié)果就發(fā)現(xiàn)晕粪,斷食后的記憶力測試成績要比斷食前的好挤悉。
我們經(jīng)常說,減肥要“管住嘴巫湘,邁開腿”∽氨現(xiàn)在,很多人都喜歡用快走或者慢跑的方式鍛煉尚氛,你可以回想一下诀诊,每次運動完之后,都有什么感受阅嘶?除了揮汗如雨属瓣、燃燒了脂肪外,還能很明顯地感受到心情愉悅讯柔,似乎大腦也會更清醒抡蛙,記憶力也更好了。這一點感受魂迄,研究人員也證實了粗截,經(jīng)常運動的人與整天坐著不動的人相比,大腦平均要年輕兩歲捣炬。以上就是輕斷食的第二個好處熊昌,可以保護大腦抵抗衰老绽榛。
輕斷食的第三個好處是,改善情緒婿屹、抵抗抑郁灭美。
在昨天的解讀中,我們提到了間歇式斷食可以讓人心情變得愉悅选泻,這是幾乎每一個斷食者都能體驗到的效果冲粤。那么,這是主觀感受還是體內(nèi)真的因為斷食而發(fā)生了變化呢页眯?
作者曾經(jīng)也有這樣的疑問梯捕,于是他去找了他的朋友,美國大腦老化專業(yè)領(lǐng)域的科學(xué)家馬克窝撵,來幫他答疑解惑傀顾。馬克經(jīng)過多年的持續(xù)研究發(fā)現(xiàn),我們上文提到大腦大腦衍生神經(jīng)滋養(yǎng)因子這種蛋白質(zhì)碌奉,的確會受到間歇性斷食的影響短曾,不僅對記憶力有幫助,而且能夠改善情緒赐劣。馬克對作者說嫉拐,曾經(jīng)有科學(xué)家把這種蛋白質(zhì)定期注射到老鼠身上,發(fā)現(xiàn)能起到明顯的抗抑郁的作用魁兼,這種效果與定期服用抗抑郁藥物很相似婉徘。
作者麥克爾自己的經(jīng)歷也支持了這一觀點。他采用間歇式斷食一段時間后咐汞,覺得自己耳聰目明盖呼,而且情緒也好了許多!科學(xué)家馬克解釋說化撕,這是因為持續(xù)幾周進行輕斷食后几晤,大腦中那種蛋白質(zhì)的濃度就會開始上升,進而就會有效地改善情緒植阴,抑制抑郁蟹瘾。
輕斷食的第四個好處是,有效改善新陳代謝掠手。
在科學(xué)界憾朴,有一個很有名的假說,叫做“節(jié)儉基因假說”惨撇。這個假說是美國的遺傳學(xué)家尼克在1962年提出的伊脓。他認(rèn)為,在過去,我們?nèi)祟愰L期生活在食物不夠的情況下报腔,饑一頓株搔、飽一頓,為了生存纯蛾,不得不將食物轉(zhuǎn)換成脂肪纤房,在體內(nèi)儲存下來,來面對將來可能發(fā)生的食物匱乏的問題翻诉。而現(xiàn)代社會的大多數(shù)人炮姨,不僅都能吃飽,而且吃的更精致碰煌、更豐富舒岸,這種進化方面的優(yōu)勢反而變成了劣勢,于是三高患者芦圾,也就是高血脂蛾派、高血糖、高血壓的患者越來越多个少,給人們帶來極大的困擾洪乍。像糖尿病已經(jīng)成為常見的新陳代謝疾病,全球大約有4%的人口患上了這種病夜焦,最近20年壳澳,糖尿病患者人數(shù)增加了近10倍,并且增加的速度越來越快茫经,甚至很多年輕人也因為不注意飲食而患上糖尿病巷波。
書中提到了2005年的一個著名實驗,科研人員證明了上面提到的“節(jié)儉基因假說”科平。實驗具體是這樣的:8個健康的成年人采用隔日斷食的方式褥紫,一天斷食20個小時姜性。非斷食的時間瞪慧,他們選擇大吃大喝來保證自己的體重和脂肪不發(fā)生變化。兩周后部念,科研人員發(fā)現(xiàn):這8個成年人雖然體重和脂肪沒有發(fā)生變化弃酌,但是血脂、血糖卻降低了儡炼。這個實驗結(jié)果表明,通過間歇性斷食,可以提升我們分解血糖舵抹、血脂的能力矢赁。
為什么會這樣呢?因為“輕斷食”這種斷食方式妹田,可以模擬人類饑一頓唬党、飽一頓的進化過程鹃共,欺騙我們的身體說“我們將來可能會面臨饑荒”,于是身體新陳代謝的能力就變強了驶拱,自然會讓因為過度飲食帶來的疾病得到緩解霜浴。
本書作者麥克爾的輕斷食經(jīng)歷,也證明了這一點蓝纲。在一次體檢中阴孟,他查出自己的空腹血糖值高達7.3,而正常范圍是3.9到5.8税迷,他嚇壞了永丝,于是下定決心斷食瘦身。在輕斷食之后箭养,他的血糖濃度降低到5.0了类溢。這也讓主張他進行藥物治療的醫(yī)生大吃一驚,沒想到輕斷食會有如此大的效果露懒,證明了輕斷食對于改善新陳代謝的確是有很明顯的作用闯冷。
以上就是輕斷食能夠給人帶來的四大好處。它可以減輕體重懈词,保護大腦抵抗衰老蛇耀,改善情緒、抵抗抑郁坎弯,以及提高人體的新陳代謝能力纺涤。
接下來,我們來看看今天的第二部分內(nèi)容抠忘,輕斷食相較于其他斷食方式的三個優(yōu)點撩炊。
第一,輕斷食這種斷食方式不那么痛苦崎脉。
昨天的節(jié)目當(dāng)中我們提到拧咳,作者麥克爾曾經(jīng)在一家斷食中心,試過“4天斷食法”囚灼,在4天的時間里每天只吃25大卡的食物骆膝。這種非常嚴(yán)格的控制飲食的斷食,需要在斷食機構(gòu)的指導(dǎo)下進行灶体,而且每天只攝入這么少的熱量阅签,對于食品的要求有一定的限制⌒椋可以想象政钟,經(jīng)常重復(fù)吃少量的、相同的食物,是非常難堅持下去的养交。更何況長期斷食衷戈,雖然可以減掉脂肪,但同時也會減掉肌肉层坠。一旦無法堅持殖妇,還很容易反彈。
而采用輕斷食的方式就不同了破花,即使在斷食日谦趣,每天還可以攝入500大卡到600大卡的熱量,仍然有不少的食品可以供你選擇座每。再加上輕斷食只需要一周斷食兩天前鹅,想著很快斷食日就會結(jié)束,馬上又能正常吃飯了峭梳,你內(nèi)心會覺得有盼頭舰绘,更容易堅持下來。而且葱椭,斷食日的飲食基本不受限制捂寿,你依然可以享用喜愛的美食,生活會多很多樂趣孵运,也更容易堅持下來秦陋。
第二,輕斷食不會影響你正常的社交活動治笨。
因為一周只需要拿出兩天的時間來斷食驳概,那么具體安排哪天為斷食日,就可以由你自己自主決定旷赖,而且可以靈活調(diào)整顺又。比如說,今天朋友聚餐等孵,你就可以不將斷食日安排在今天稚照;下周末公司團建,你就可以將斷食日提前到工作日流济。一周只需要斷食兩天锐锣,不會讓你因為要斷食腌闯,而不得不拒絕參加一些比較重要的社交活動绳瘟,也不會讓你在一桌子人都盡情吃喝時,自己小心地計算卡路里姿骏,顯得格格不入糖声。
第三,輕斷食更不容易反彈。
通過對前兩個要點的講解蘸泻,你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了琉苇,輕斷食這種方式相較于其他斷食方式,對人們?nèi)粘I畹挠绊懜≡檬乙膊粫敲赐纯嗖⑸龋愿菀讏猿窒聛怼6衣盏瑘猿窒聛砭鸵馕吨鴷纬煞€(wěn)定的習(xí)慣穷蛹,即使是在非斷食日也不會暴飲暴食。長此以往昼汗,即使是在后期將斷食日縮減到一天肴熏,或者等到體重和各項指標(biāo)恢復(fù)正常后不再斷食,也更不容易反彈顷窒。
以上就是輕斷食不同于其他斷食方式的優(yōu)點蛙吏。因為并不過分限制熱量的攝入,所以不那么痛苦鞋吉,更容易堅持鸦做。同時由于斷食的時間比較靈活,一周只需要斷食兩天谓着,所以不會影響社交活動馁龟。而且,輕斷食更不容易反彈漆魔。
好了坷檩,以上就是今天講述的全部主要內(nèi)容:輕斷食的好處和優(yōu)點。主要是兩方面改抡,我再來給你簡單總結(jié)一下:
首先矢炼,輕斷食對人體和精神有四個明顯的好處“⑾耍科學(xué)研究和實證證明句灌,它能夠幫助我們減輕體重,保護大腦抵抗衰老欠拾,改善情緒胰锌、抵抗抑郁,以及改善新陳代謝藐窄。
其次资昧,輕斷食有三個優(yōu)點:第一,輕斷食這種方式不那么痛苦荆忍。斷食日對食品熱量的限制并不那么過分格带,所以還有很多食品可以選擇撤缴。非斷食日飲食不受限制,可以吃到很多美味的東西叽唱。第二屈呕,輕斷食的方式比較靈活」淄ぃ可以根據(jù)需要選擇一周中的任意兩天作為斷食日虎眨,不會影響社交活動。第三镶摘,正是因為前兩個優(yōu)點专甩,讓輕斷食比較容易堅持,所以不會發(fā)生體重和身體指標(biāo)反彈的情況钉稍。
輕斷食 第三講
你好涤躲,今天我們來繼續(xù)講解《輕斷食》這本書。在開始今天的內(nèi)容之前贡未,先帶你回顧一下昨天講述的重點內(nèi)容种樱。昨天,我們學(xué)習(xí)了輕斷食的優(yōu)越性俊卤,主要是兩方面:
首先嫩挤,輕斷食對身體和精神有四個明顯的好處∠校科學(xué)研究和實證證明岂昭,輕斷食能夠幫助我們減輕體重,保護大腦抵抗衰老狠怨,改善情緒约啊、抵抗抑郁,以及改善新陳代謝佣赖。
其次恰矩,輕斷食相比其他斷食方式有三個優(yōu)點。第一憎蛤,輕斷食這種方式不那么痛苦外傅。斷食日對食品熱量的限制并不那么過分,有很多食品可以選擇俩檬。非斷食日飲食不受限制萎胰,可以吃到很多美味的東西。第二棚辽,輕斷食的方式比較靈活技竟。可以根據(jù)需要晚胡,選擇一周中的任意兩天作為斷食日灵奖,不會影響社交活動嚼沿。第三估盘,輕斷食比較容易堅持瓷患,所以不會發(fā)生體重和身體指標(biāo)反彈的情況。
好了遣妥,今天我們來說說輕斷食的具體做法:吃什么擅编,吃多少,怎么開始箫踩?相信這是很多聽眾朋友最關(guān)心的內(nèi)容爱态。我會從三個部分來為你講解:
第一部分,在實踐輕斷食之前境钟,必須要掌握的輕斷食的兩個通用原則锦担。第二部分,將輕斷食更好堅持下去的五個技巧慨削。第三部分洞渔,女性和男性分別應(yīng)該如何輕斷食。
好缚态,我們先來說說今天的第一部分內(nèi)容:輕斷食的兩個通用原則磁椒,這些原則不論男女都可以使用。它們是輕斷食的具體時機玫芦,和斷食日的食物選擇浆熔。
先來看第一個原則,選擇輕斷食的具體時機桥帆。
雖然輕斷食不那么痛苦医增,但畢竟和常規(guī)的飲食還是有區(qū)別的,對身體和意志力都是不小的挑戰(zhàn)老虫。所以呀调窍,如果你拿定主意要實踐輕斷食,時機就非常重要张遭。那么邓萨,什么時機最適合輕斷食呢?
首先菊卷,你應(yīng)該在體力充沛缔恳,狀態(tài)較好的情況下,開展輕斷食洁闰。身體不適的時候不應(yīng)該進行斷食歉甚,兒童、孕婦扑眉、某些病人也不適合輕斷食纸泄。
其次赖钞,你應(yīng)該在自己充滿決心的時候開展輕斷食。你要有足夠的信心聘裁,去戰(zhàn)勝饑餓感雪营。如果你只是抱著試試看的態(tài)度輕斷食,勸你就別耽誤工夫了衡便。其實献起,不僅是輕斷食,做任何事都是如此镣陕,決心很重要谴餐。
第二個原則是,斷食日的食物選擇呆抑。
在選定了輕斷食的時機后岂嗓,接下來就會面臨一個重大問題:非斷食日的五天,該吃吃該喝喝沒問題鹊碍,但斷食日的2天應(yīng)該吃什么厌殉?有沒有參考食譜?在這里妹萨,關(guān)于斷食日吃什么年枕,作者提出了兩個選擇標(biāo)準(zhǔn):
一個標(biāo)準(zhǔn)是,每天攝入的食物熱量千萬不能超過500或600大卡乎完。這是前面我們反復(fù)強調(diào)的熏兄,有的朋友可能會問:“以前吃飯從來不關(guān)注食物的卡路里,我怎么知道每種食物的卡路里是多少呢树姨?”其實啊摩桶,食物的包裝上就有標(biāo)注出來了,通常標(biāo)的是多少多少千焦帽揪,你只需要把這個數(shù)值除以四硝清,就能知道這個食物大概有多少大卡的熱量∽或者更直接的芦拿,你可以參考網(wǎng)絡(luò)上、各類減肥健身類app上的常見食物熱量表查邢。
另一個標(biāo)準(zhǔn)是蔗崎,選擇的食物要考慮對血糖的影響。我們平常吃的米飯扰藕、饅頭缓苛、面條里面都含有碳水化合物,它們?yōu)槲覀兲峁┠芰康松睿瑫r也會讓血糖上升未桥。我們都知道笔刹,血糖低會讓人渾身沒勁兒,甚至?xí)灥苟ⅰ5茄沁^高對身體也沒有好處舌菜,甚至?xí)T發(fā)糖尿病。而對于輕斷食而言淆党,如果你吃了會讓血糖飆升的食物酷师,血糖陡然升高之后必然會暴跌讶凉,一旦暴跌了你會覺得非常饑餓染乌。
在這里,為你介紹一下升糖指數(shù)這個概念懂讯,它也叫作GI值荷憋,是表明食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)。簡單說來褐望,升糖指數(shù)高的食物勒庄,引起血糖升高的程度就大、速度就快瘫里。
所以实蔽,綜合上面的兩個標(biāo)準(zhǔn),在斷食的時候谨读,你應(yīng)該盡量選擇含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)局装、升糖指數(shù)低的食物,但不要完全禁止碳水化合物劳殖,最基本的就是铐尚,不能完全不吃主食。吃一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好處是哆姻,可以讓我們有更長時間不覺得餓宣增,有助于斷食。比如矛缨,你可以在斷食日選擇吃玉米爹脾、燕麥之類的粗糧,清蒸的白水魚箕昭,去皮的雞胸肉灵妨,低脂的乳制品或豆制品,如果你感覺餓盟广,可以吃一些堅果闷串。不要吃豬肉,少喝咖啡筋量,吐司面包絕對不要吃烹吵,因為熱量太高碉熄。
明確了輕斷食的兩個原則:選擇好斷食的時機和食物之后,接下來給你講講堅持輕斷食的五個技巧肋拔。
雖然相對于其他斷食方式锈津,輕斷食不那么痛苦。但畢竟要限制熱量攝入凉蜂,對抗饑餓感琼梆,所以需要付出努力。本書就為你提供了五個技巧窿吩,幫你將輕斷食堅持下去茎杂。
第一個技巧是,認(rèn)真作記錄纫雁。斷食之前煌往,你可以記錄下自己現(xiàn)在的體重、身體質(zhì)量指數(shù)轧邪,也就是常說的BMI和你希望的目標(biāo)體重刽脖。在實施輕斷食過程中,最難的就是前幾周忌愚,但看著各項指標(biāo)一點點改變曲管,自己一點點的進步,你會更容易堅持下來硕糊。當(dāng)然院水,你也不要對指標(biāo)過于執(zhí)著。
第二個技巧是癌幕,轉(zhuǎn)移注意力戰(zhàn)勝饑餓感衙耕。“饑餓感”是很多朋友會擔(dān)心的問題勺远,特別是以前從未開展過間歇性斷食的朋友橙喘。饑餓有可能像太平洋的潮水一樣,一波一波地襲來胶逢,但是厅瞎,當(dāng)你感到餓得難受的時候,通常大半天也就過去了初坠。所以和簸,再堅持堅持,這一天的斷食日就順利過去了碟刺。如果你覺得餓锁保,可以轉(zhuǎn)移注意力,讓自己忙碌起來,也可以選擇去逛街爽柒、看電影吴菠,做些娛樂活動。饑餓不是24個小時沒有變化浩村,熬過了最艱難的一段時間就好了做葵。而且,在輕斷食幾周以后心墅,身體適應(yīng)了這種節(jié)奏酿矢,斷食日的饑餓感會減弱許多,你也會越來越享受輕斷食這種瘦身方式的怎燥。
第三個技巧是瘫筐,選擇適合自己的方式。輕斷食的最大魅力就是彈性刺覆,你可以根據(jù)自己的需求來調(diào)整飲食節(jié)奏严肪。比如說史煎,書里提到了一個實踐者谦屑,他早上只要吃一點點東西,就會變得特別餓篇梭,想要吃更多氢橙。如果你也是這樣,那么你完全可以選擇晚點兒吃飯恬偷。只要你選擇適合自己的方式悍手,你會發(fā)現(xiàn)輕斷食并沒有你想象的那么困難。在非斷食日袍患,你也不用老想著斷食坦康,就按照正常的節(jié)奏生活,不要隨時隨地都念叨:“我在減肥诡延,這些都不能吃滞欠。”當(dāng)你達到自己的目標(biāo)體重之后肆良,也建議你仍然保持輕斷食的生活方式筛璧,你可以從每周斷食2天改為1天,這一切都是你自己說了算惹恃。
第四個技巧是夭谤,將輕斷食融入到自己的生活中。具體說來巫糙,就是根據(jù)自己的生活情況朗儒,合理地安排自己的斷食日和非斷食日,比如本書作者麥克爾,就是把周一和周四作為自己的斷食日醉锄。而且疲牵,你可以隨時做出調(diào)整,不要給自己太大的壓力和過高的目標(biāo)榆鼠。當(dāng)輕斷食成為你日常生活的一部分時纲爸,減肥就容易很多了。
第五個技巧是妆够,和家人识啦、朋友一起開始輕斷食。如果有個伴神妹,大家一起相互打氣颓哮,相互監(jiān)督,你就會發(fā)現(xiàn)輕斷食并沒有那么難鸵荠。
好了冕茅,以上就是堅持輕斷食的五個技巧,分別是:用心做記錄為自己打氣蛹找,轉(zhuǎn)移注意力對抗饑餓姨伤,選擇最適合自己的輕斷食方式,讓輕斷食盡可能地融入自己的生活庸疾,以及給自己找個伴兒一起輕斷食乍楚。
了解了堅持輕斷食的技巧后,我們接下來再來看看今天的第三部分內(nèi)容:女性和男性分別如何輕斷食届慈。
正如我們前面所介紹的徒溪,本書有兩位作者,咪咪是女性金顿,麥克爾是男性臊泌,他們在書中,從自己的經(jīng)驗出發(fā)揍拆,分別給想要輕斷食的女性和男性提出了建議渠概。
先來看看作者咪咪有哪些經(jīng)驗,要分享給想要輕斷食的女性朋友礁凡。
咪咪在實踐輕斷食半年內(nèi)高氮,體重下降了4.87公斤,感覺身體更輕盈有活力顷牌。她說剪芍,20年來她接觸過的所有減肥方法中,只有輕斷食讓她瘦下來以后不反彈窟蓝,而且還能抗衰老罪裹,輕斷食的長期效益非常顯著饱普。她一共分享了四條成功經(jīng)驗。
第一條經(jīng)驗是状共,合理安排斷食日的飲食套耕。她嚴(yán)格控制熱量,保證總的攝入量不超過500大卡峡继。她把斷食日規(guī)定攝入的熱量分拆為兩餐冯袍,一餐早餐食用,一餐在深夜食用碾牌,中間的時間盡可能拉長康愤,但可以穿插一些水果、堅果等健康的小零食舶吗。
第二條經(jīng)驗是征冷,把享受美食和斷食結(jié)合起來。雖然斷食日可以吃的食品非常少誓琼,但正因為如此检激,更要一點一點小口地認(rèn)真品嘗每一道食品的滋味,不要刷手機或者做別的事情腹侣。
第三條經(jīng)驗是叔收,選擇喜歡的食品。咪咪也給出了自己的食譜筐带。她早上會吃什錦果麥今穿,里面會有麥片、玉米等粗糧伦籍,也會有葡萄干等干果。咪咪偶爾也會添加低脂牛奶腮出、新鮮的草莓或杏仁帖鸦;等到孩子們都睡了之后,咪咪會在深夜的那一餐吃沙拉胚嘲,大多是蔬菜和瘦肉蛋白質(zhì)作儿,比如金槍魚、鷹嘴豆等等馋劈。午餐時間會吃些蘋果攻锰。平時會補水,喝加了一點檸檬汁的礦泉水妓雾、大量的花草茶和幾杯黑咖啡娶吞。因為東西方飲食習(xí)慣的差異,聽眾朋友不必完全模仿咪咪的食譜械姻,在斷食日選擇含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)妒蛇、升糖指數(shù)低的食物即可,上面我給你舉過例子,這里就不重復(fù)了绣夺。
第四條經(jīng)驗是吏奸,根據(jù)身體狀況做出調(diào)整。咪咪也承認(rèn)陶耍,對于不同的斷食日來說奋蔚,每天的感受也是不一樣的。有的時候會感覺很好烈钞,有的時候也會覺得痛苦旺拉,取決于體內(nèi)激素、心情狀況等各種因素棵磷。所以呢烁焙,在輕斷食的過程中挪挤,你需要評估自己的狀態(tài),如果發(fā)現(xiàn)某天真的不合適進行斷食,就理性地選擇放棄吧奋单。
好了,總結(jié)一下作者咪咪給輕斷食的女性體驗者分享的四條經(jīng)驗:一是要合理安排斷食日的飲食哥桥,女性在斷食日要把總熱量控制在500大卡以內(nèi)岁钓;二是要把享受食物和斷食結(jié)合起來;三是要選擇自己喜歡并且低熱量的食品偎巢;四是要根據(jù)自身狀況合理安排斷食日和非斷食日蔼夜。
說完了女性實施輕斷食的具體方法,來看看男性又該如何輕斷食压昼。
本書的作者之一麥克爾現(xiàn)身說法求冷,從自己的親身經(jīng)歷入手,分享了他輕斷食的三條主要經(jīng)驗窍霞。
第一條經(jīng)驗是匠题,選擇相對固定的斷食模式。麥克爾將斷食日的600大卡熱量拆分成兩餐但金。早餐吃高蛋白質(zhì)韭山,這樣能保持更長時間的飽腹感。晚餐吃一點肉和大量蔬菜冷溃。中間喝黑咖啡和茶钱磅,如果餓了就去散步。
第二條經(jīng)驗是似枕,讓輕斷食與生活完美結(jié)合盖淡。比起女性,男人更看重輕斷食的彈性菠净,特別是不會影響自己的工作禁舷、旅游和社交活動彪杉。
第三條經(jīng)驗是,在輕斷食狀態(tài)下運動牵咙。男人更容易在輕斷食的情況下運動派近。本書特別提到了比利時的一個研究成果,這個研究結(jié)果揭示:“在飲食相同的情況下洁桌,在早餐前空腹運動的男人渴丸,比早餐后運動的男人體重增加的要少×砹瑁”因此谱轨,對男人而言,斷食狀態(tài)下運動能更多的燃燒脂肪吠谢。
總結(jié)一下作者麥克爾土童,給男性輕斷食實踐者分享的三條經(jīng)驗:第一,男人在斷食日需要把總熱量控制在600大卡以內(nèi)工坊,選擇比較固定的斷食模式献汗。第二,讓輕斷食與自己的生活完美結(jié)合起來王污。第三罢吃,男性可以在輕斷食狀態(tài)下運動,這樣能燃燒更多的脂肪昭齐。
其實啊尿招,女人和男人的輕斷食方法并沒有絕對的區(qū)別,輕斷食這個方法的特點之一也是彈性很大阱驾。所以就谜,你可以在輕斷食最基本的方法基礎(chǔ)上,從我們今天介紹的諸多技巧和經(jīng)驗中啊易,選擇適合你的堅持下去吁伺。當(dāng)輕斷食完全融入了你的生活之后,你也就養(yǎng)成了自然租谈、健康的生活方式。
好捆愁,以上就是《輕斷食》的第三天的內(nèi)容:輕斷食的具體做法割去,我?guī)慊仡櫼幌拢?/p>
首先,我給你介紹了輕斷食的兩個通用原則:第一個原則是昼丑,時機呻逆。輕斷食要選擇體力充沛、決心堅定的時候開始菩帝。孕婦咖城、兒童和某些病人不適合輕斷食茬腿。第二個原則是,食物的選擇宜雀。斷食日應(yīng)該選擇含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的切平、升糖指數(shù)低的食物,但不要完全不吃碳水化合物辐董。
其次悴品,我給你介紹了將輕斷食堅持下去的五個技巧。你可以用心記錄輕斷食過程中點滴的進步简烘,用轉(zhuǎn)移注意力的方法來對抗饑餓苔严,選擇最適合自己的輕斷食方式并將它融入到生活,以及和家人或者朋友一起輕斷食孤澎。
最后届氢,我給你講了女性和男性分別如何輕斷食。女性在斷食日里要把總熱量控制在500大卡以內(nèi)覆旭,要充分發(fā)揮輕斷食的彈性特性退子,合理安排斷食日的飲食,要學(xué)會享受斷食食品姐扮,可以選擇自己喜歡并且低熱量的食物絮供,以及在身體不適的時候不要斷食。
男性在斷食日需要把總熱量控制在600大卡以內(nèi)茶敏,選擇比較固定的斷食模式壤靶,同時,讓輕斷食與自己的生活完美結(jié)合起來惊搏。而且贮乳,男性在輕斷食狀態(tài)下運動,能夠燃燒更多的脂肪恬惯。
輕斷食 第四講
你好向拆,今天我們來繼續(xù)講解《輕斷食》。在開始今天的內(nèi)容之前酪耳,先帶你回顧一下昨天講述的重點內(nèi)容:輕斷食的具體做法浓恳,主要分為三個部分:
首先,我給你講了輕斷食的通用原則:
第一個原則是碗暗,要選擇開始輕斷食的時機颈将。你要選擇體力充沛、決心堅定的時候開始輕斷食言疗。要注意晴圾,并不是所有人都適合輕斷食,比如孕婦噪奄、兒童和某些病人就不適合死姚。
第二個原則是人乓,要選擇斷食日的食物。在斷食日的兩天里都毒,你記得要選擇升糖指數(shù)低色罚、含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,但不要完全不吃碳水化合物温鸽。
其次保屯,我給你講了堅持輕斷食的五個技巧:你可以用心記錄各項數(shù)據(jù)的點滴變化;如果輕斷食過程中感到饑餓涤垫,你可以試著做點其他事來轉(zhuǎn)移自己的注意力姑尺;你應(yīng)該選擇最適合自己的輕斷食方式;并將輕斷食融入自己的生活蝠猬;一個人開始輕斷食切蟋,可能不太容易堅持下去,你可以與家人榆芦、朋友一起斷食柄粹。
最后,我給你講了女性和男性分別應(yīng)該如何輕斷食匆绣。
女性在斷食日要把總熱量控制在500大卡以內(nèi)驻右;本書的女作者咪咪用切身經(jīng)歷告訴你,要充分發(fā)揮輕斷食的彈性特點崎淳;合理安排斷食日的飲食堪夭;要學(xué)會享受斷食食品;可以選擇自己喜歡并且低熱量的食物拣凹;以及在身體不適或者情緒不好的時候不要斷食森爽。
男性在斷食日需要把總熱量控制在600大卡以內(nèi);本書的另外一位作者麥克爾用他的經(jīng)歷告訴你嚣镜,要選擇比較固定的斷食模式爬迟;同時,讓輕斷食與自己的生活完美結(jié)合起來菊匿,體會輕斷食與工作付呕、旅行、社交完美融合所帶來的快樂跌捆;而且凡涩,男性在輕斷食狀態(tài)下運動,能夠燃燒更多的脂肪疹蛉。
好了,以上就是昨天我們講到的輕斷食的具體做法力麸。今天可款,我會繼續(xù)給你講解本書的最后一個部分:輕斷食的具體實例育韩,以及輕斷食過程中的6個代表性問題。
首先來看輕斷食的具體實例闺鲸。不知道你聽了前三天的內(nèi)容有什么感受筋讨?你會不會覺得輕斷食有些玄,對它的神奇作用半信半疑摸恍?
本書的兩位作者很貼心悉罕,特意收錄了一些實踐輕斷食的人的來信或留言,講述了他們在輕斷食過程中發(fā)生的故事立镶。你可以參考這些真實發(fā)生的故事壁袄,來看看他們的成果如何?在輕斷食過程中媚媒,還有哪些值得借鑒的好方法嗜逻?結(jié)合他們的故事和生活中的實例,我從方法缭召、感受栈顷,和輕斷食帶來的改變,這三個部分來為你一一講解嵌巷,供你參考:
首先萄凤,和你說說輕斷食實踐者分享的方法,這些方法都是對本書理念的重要延伸和補充:
先來看看一個男性輕斷食者分享的經(jīng)驗搪哪。作者麥克爾的一個朋友大衛(wèi)靡努,堅持了13周的輕斷食。他和麥克爾一樣噩死,斷食日安排得比較固定颤难,習(xí)慣在周一及周四進行輕斷食。他的方法是已维,白天不吃飯行嗤,只喝三四杯茶或咖啡,開水喝的也不少垛耳。他只會在晚上吃450大卡的食物栅屏,一般是240大卡的米飯,再加上210大卡的蔬菜堂鲜。他晚上還會踩大約16公里的健身腳踏車栈雳,這個運動量大概會燃燒550大卡的熱量。
接下來再說說女性輕斷食者的斷食技巧缔莲。海蓮娜認(rèn)為不要連續(xù)兩天斷食哥纫,不要在周末斷食。她覺得越是把心思放在食物之外的事情上痴奏,斷食就會越容易蛀骇。把自己的斷食日和愛人的斷食日安排在一起厌秒,也會更容易堅持下去。而且擅憔,她還會充分利用計算熱量的APP鸵闪,來查詢食物的熱量,計算一天攝入的總熱量暑诸。
全家一起斷食的朋友蚌讼,可以聽聽莫琳 · 強斯頓一家的故事。他們家和大多數(shù)的斷食者一樣采用兩餐制个榕,也就是早上吃一頓飯篡石,傍晚吃一頓飯。他們家習(xí)慣早上吃煮熟的雞蛋和燕麥片笛洛,夏天晚上吃蔬菜沙拉夏志,冬天晚上則會吃菜湯。
還在校住宿的大學(xué)生苛让,則可以聽聽一位知乎網(wǎng)友的輕斷食經(jīng)歷沟蔑。他采取了平時在學(xué)校吃的少一些,周末回家多吃一些這樣的輕斷食方式狱杰。他發(fā)現(xiàn)這樣的方式很適合他瘦材,兩個月體重減了10公斤,并且他在知乎上宣稱:只要有點毅力仿畸,這樣減肥不會反彈食棕。
好,以上就是輕斷食實踐者分享的具體做法错沽,我來給你總結(jié)一下:
首先簿晓,在吃的方面,大多數(shù)人和家人一起輕斷食千埃,斷食日吃兩餐憔儿,個別人只在晚上吃一餐。在這過程中放可,大家基本上都會補充大量的水分谒臼,很多人還會選擇喝咖啡,注意耀里,最好是黑咖啡蜈缤,不要加糖,如果要加牛奶的話冯挎,也只能加一點底哥。你可以充分利用一些APP來查詢食物的熱量。
其次,在斷食日的選擇方面:最好不要連續(xù)斷食兩天叠艳,也就是說兩個斷食日中間要有非斷食日奶陈。同時,也不要把斷食日安排在周末附较。
最后,關(guān)于運動潦俺,如果有體力拒课,你不妨堅持在斷食期間做做運動,這樣能夠燃燒更多的熱量事示,但如果真的做不到也不用勉強早像。
接下來,咱們看看人們都有哪些輕斷食體驗肖爵。
不少人都說他們在非斷食日也不覺得餓卢鹦。在英國著名的社交平臺媽媽網(wǎng)上,一位用戶留言說:自己不愿意毀掉斷食日的努力劝堪,所以在非斷食日也沒有大吃大喝冀自。正如我們在前幾天講的那樣,輕斷食會幫你養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣秒啦,在非斷食日也不會暴飲暴食熬粗。
有的網(wǎng)友在描述自己第一天輕斷食的感覺時說道:“感到神清氣爽,只要保持忙碌就不會感到那么難過余境∽つ牛”還有人說:“剛開始輕斷食的幾周會感覺有些虛弱,但適應(yīng)了之后就感覺不錯芳来『”
還有一位網(wǎng)友的經(jīng)驗很典型,他說斷食日結(jié)束后即舌,吃第一頓飯的時候佣盒,真的感覺很享受,也很香侥涵。這樣的感受我們也能在一本叫做《天才在左沼撕,瘋子在右》的暢銷書中看到,其中的第十二篇“蘋果的味道”記述了一個人把自己關(guān)在家里靜坐的經(jīng)歷:他餓了就吃饅頭芜飘、喝水务豺,等到“出關(guān)”的那天,他獎勵自己吃一個蘋果嗦明,覺得蘋果的美味讓人難忘笼沥,這也側(cè)面展示了輕斷食確實能夠讓人們珍惜食物、品味生活的真諦。
好奔浅,以上就是人們對輕斷食的各種不同的體驗馆纳。在世界各地,很多人已經(jīng)開始嘗試輕斷食這種生活方式汹桦,并且感受到了輕斷食讓自己學(xué)會了與饑餓和平相處鲁驶,更能體會到食物的美味和珍貴。有的人坦誠剛開始斷食會有些虛弱舞骆,但身體會逐漸適應(yīng)這種方式钥弯,而且感覺會越來越好。對于輕斷食督禽,大家都樂在其中脆霎。
最后,來說說輕斷食都給人們帶來了哪些改變狈惫。
最突出的當(dāng)然是體重減少啦睛蛛。很多人都分享了輕斷食之后自己減少的體重,比如年輕的莎拉小姐輕斷食14周胧谈,體重減輕了超過4公斤忆肾,她還覺得自己輕斷食后耳聰目明、神清氣爽第岖。
令人稱奇的是难菌,有人因為輕斷食,外貌產(chǎn)生了巨大的改變蔑滓。妮可輕斷食7周后郊酒,不僅體重減輕了6.35公斤,而且她還覺得自己變漂亮了键袱。人們似乎沒覺得她變瘦了燎窘,但問她是不是換了眼鏡和發(fā)型,說她變好看了蹄咖,和之前給人的感覺完全不同褐健。
一位醫(yī)生則從自己和病人的親身經(jīng)歷,講述了輕斷食有助于提升血糖代謝能力澜汤。這位醫(yī)生向病人介紹了輕斷食蚜迅。結(jié)果,一位因為家族遺傳而得了Ⅱ型糖尿病的患者俊抵,輕斷食之前的空腹血糖是7.2 谁不。輕斷食幾個星期后,不僅體重減少了5公斤徽诲,而且空腹血糖降到了5.9刹帕。于是這位醫(yī)生給本書作者麥克爾寫信吵血,希望麥克爾能制作出簡單的傳單或網(wǎng)站,以便他給病人介紹輕斷食偷溺。所以蹋辅,如果你的血糖偏高,可以試試輕斷食挫掏。如果你也患有Ⅱ型糖尿病侦另,可以問問醫(yī)生的意見,在醫(yī)生的指導(dǎo)下試試輕斷食砍濒。
有些人說輕斷食改變了自己的生活淋肾,有的人則引用作者麥克爾的話,他們認(rèn)為:輕斷食改變世界爸邢!
以上呢,就是一些輕斷食實踐者的真實故事拿愧,他們用自己的經(jīng)歷證明了杠河,輕斷食無疑引發(fā)了一場健康瘦身的革命。當(dāng)然浇辜,你可能對還有“輕斷食”很多疑惑券敌,在這里,我列出一些大多數(shù)人在輕斷食過程中會遇到的6個常見問題和相應(yīng)的解答柳洋,供你參考待诅。
問題一:我能喝什么呢?
答案是那些熱量少的東西熊镣。建議你多喝開水卑雁,因為開水沒有熱量,而且比想象中的更止餓绪囱。如果你喜歡喝茶或者咖啡测蹲,記住不要加奶或者糖,果汁和奶茶也不要喝鬼吵,含糖飲料的熱量太高了扣甲!如果你問:“能喝酒嗎?”答案是NO齿椅!因為琉挖,無論是啤酒還是白酒,熱量都很高涣脚,吃很少的飯卻去喝酒示辈,真的得不償失。所以斷食日里涩澡,就暫時戒酒吧顽耳。
問題二:斷食日沒堅持住坠敷,多吃了十幾大卡的食物,會有什么后果嗎射富?
輕斷食的目標(biāo)從本質(zhì)上來說膝迎,是為身體開創(chuàng)出一個沒有食物的喘息空間。將熱量的限制稍稍放寬一點胰耗,女性放寬到510大卡限次,男性放寬到615大卡,不會毀掉斷食日柴灯。但是卖漫,一定不要吃吐司面包、奶油餅干之類的高熱量食品赠群,吃了它們羊始,你可能一整天都不用攝入其他能量了。所以查描,在斷食日突委,還是理智、謹(jǐn)慎地按照我們之間講的規(guī)則來選擇食物吧冬三。
問題三:餓著肚子睡覺感覺不舒服匀油,怎么解決呢?
這個問題其實完全不是問題勾笆,當(dāng)你在斷食日覺得肚子餓的時候敌蚜,只要沒有超過500或600大卡的攝入熱量,你就可以去吃有飽腹感窝爪,但是升糖指數(shù)低的健康食物弛车,比如堅果等。如果你餓著肚子比較不容易睡著酸舍,建議你可以把全天的攝入熱量安排在早餐和晚餐的時候吃帅韧,這樣你就不會餓著肚子睡覺啦。另外啃勉,你還有很多辦法可以趕走饑餓感忽舟。比如,洗個泡泡浴淮阐,做做簡單的運動叮阅,讀一本好書。
問題四:斷食日結(jié)束后的第二天正常進食泣特,會不會讓身體拼命地囤積脂肪呢浩姥?
從大多數(shù)人輕斷食的結(jié)果來看,完全不用擔(dān)心這個問題状您。我們知道勒叠,輕斷食的過程是溫和的兜挨、循序漸進的,并且斷食的時間很短眯分,并沒有每一天都處在斷食中拌汇,所以身體并沒有進入“饑餓模式”。在輕斷食的過程中弊决,身體消耗的是你之前囤積的脂肪噪舀,而不是肌肉。
問題五飘诗,如果我是一個大胖子与倡,輕斷食有效嗎?具體應(yīng)該怎么做呢?
臨床實驗顯示昆稿,輕斷食是讓肥胖人士減肥且不反彈的可行方法纺座,而且非常有效。越胖的人溉潭,在輕斷食初期減掉的體重就越高比驻。在輕斷食期間,肥胖人士能減掉不少脂肪岛抄,即使對一直都有肥胖問題的人來說,也是如此狈茉。但是夫椭,和我們之前說的“生病的人不建議輕斷食”一樣,有肥胖癥的人要是想嘗試輕斷食氯庆,要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行蹭秋。
問題六,我的身材很苗條堤撵,但也想獲得輕斷食帶來的健康效益仁讨,應(yīng)該怎樣做呢?
如果你對自己的體重比較滿意实昨,也可以進行輕斷食洞豁,但是在非斷食日要多吃一些高熱量的食物。而且荒给,沒必要一周斷食兩天丈挟,可以根據(jù)自己的身體狀況,十天左右斷食一次志电,但如果你特別瘦曙咽,不建議盲目斷食,而是多聽聽醫(yī)生的建議挑辆。
好例朱,今天的內(nèi)容:輕斷食的具體實例和輕斷食過程中的6個代表性問題孝情,到這里就講解完了,我來為你總結(jié)一下:
在第一部分洒嗤,我和你分享了其他輕斷食體驗者的故事箫荡。
首先,補充了一些輕斷食的方法和注意事項烁竭。除了我們前面介紹過的基本做法之外菲茬,在飲食方面,幾乎所有人都會大量補充水分派撕,很多人還會選擇喝咖啡婉弹,但是不加或者少加奶和糖;可以利用計算熱量的APP來查詢食物的熱量终吼,計算一天攝入的總熱量镀赌。在斷食日的選擇方面,最好不要連續(xù)斷食兩天际跪,也不要在周末斷食商佛。而對于運動,在身體能接受的情況下姆打,運動一下是最好的良姆,身體受不了的話,不運動也是可以的幔戏。
其次玛追,人們講述了自己輕斷食的體驗。成千上萬的來信和網(wǎng)站留言表明:很多人已經(jīng)開始嘗試輕斷食這種生活方式闲延,并且感受到斷食讓自己學(xué)會了與饑餓和平相處痊剖,更能體會食品的美味和珍貴。有的人坦誠剛開始斷食會有些虛弱垒玲,但身體會逐漸適應(yīng)這種方式陆馁。對于輕斷食,大家都樂在其中合愈。
最后叮贩,人們分享了輕斷食帶來的改變。輕斷食改變了他們的生活想暗,減輕了他們的體重妇汗,他們變得更漂亮了,血糖也降低了说莫。
在第二部分杨箭,我給你解答了在輕斷食過程中六個常見問題。具體說來:一储狭,在斷食日里要喝那些熱量少的東西互婿。比如開水捣郊、不加奶和糖的茶或者咖啡,而且一定不要喝酒慈参。二呛牲,斷食日多吃了十幾卡的熱量,也不要緊驮配;但是千萬不要吃吐司面包娘扩、奶油餅干之類的高熱量零食。三壮锻,如果餓著肚子睡覺會不舒服琐旁,可以將斷食日的熱量安排在早餐和晚餐吃,或者看看書來轉(zhuǎn)移下注意力猜绣。四灰殴,斷食日結(jié)束后的第二天正常進食,并不會讓身體拼命地囤積脂肪掰邢。五牺陶,在輕斷食期間,肥胖人士能減掉不少脂肪辣之,但是有肥胖癥的人要是想嘗試輕斷食掰伸,要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行。六怀估,身材苗條的人也能輕斷食碱工,但是沒必要一周斷食兩天,可以十天左右斷食一次奏夫,但是不建議特別瘦的人盲目斷食,而是要多聽聽醫(yī)生的建議历筝。
好酗昼,經(jīng)過四天的學(xué)習(xí),《輕斷食》這本書到這里就講解完了梳猪。希望通過這本書的學(xué)習(xí)麻削,你能體會到輕斷食的好處,掌握輕斷食的方法春弥,充分運用輕斷食的彈性呛哟,合理安排自己的生活,從而擁抱更健康匿沛、更美麗的自己扫责。