三角伸展式——? ? 雙腳以外八分開兩倍半或三倍肩寬的距離锄奢，腳的外側(cè)邊緣與墊子的邊緣平行歼冰，左腳內(nèi)扣30度靡狞，右腳向外展90度，吸氣建立足弓上提隔嫡，呼氣雙腿的肌肉用力向上提并收緊甸怕，吸氣雙手叉腰，呼氣腹部肌肉收緊并上提腮恩，吸氣雙手經(jīng)身體兩側(cè)打開梢杭，呼氣手臂帶動(dòng)上肢向右平移，吸氣右手向下扶住右腳秸滴，左手指向天花板式曲，雙手在一條直線上，呼氣腹部收緊帶動(dòng)上肢向上，身體回正吝羞，吸氣右腳向內(nèi)扣30度，左腳向外90度内颗，呼氣指尖帶都手臂向左平移钧排，吸氣左手向下扶腿，右手向上指向天花板均澳，吸氣把右邊的側(cè)腰收緊延著胸腔的方向恨溜，向頭頂延伸，呼氣腹部收緊找前，指尖帶動(dòng)手臂向上糟袁，身體回正，雙腳收回躺盛，平行于墊子邊緣项戴。，三角式伸展槽惫≈芏＃——————吸氣雙手扶髖，呼氣右腳向外90度界斜，左腳向內(nèi)30對(duì)仿耽，吸氣雙手經(jīng)側(cè)打開平行于地板，呼氣屈右膝90度各薇，大腿平行于地板项贺，小腿垂直于地板，新的會(huì)員微屈膝就可以了峭判。吸氣雙眼看向右手指尖的方向开缎，吸氣右腳向內(nèi)，左腳向外朝抖，雙腳平行于墊子啥箭，呼氣右腳向內(nèi)扣30度，左腳向外展90度治宣，吸氣建立足弓發(fā)力推地板急侥，呼氣腹部肌肉收緊，肋骨微收侮邀，兩邊的側(cè)腰發(fā)力帶動(dòng)胸腔向頭頂方向延伸坏怪，呼氣屈膝90度，大腿平行于地板绊茧，吸氣左大腿的肌肉發(fā)力向上向外收緊铝宵，膝蓋對(duì)準(zhǔn)第二個(gè)腳指跟，戰(zhàn)士二式。
側(cè)角伸展式——戰(zhàn)士二式開始.........呼氣屈右膝成90度鹏秋，腳踝在膝蓋的正下方尊蚁，吸氣眼睛看向右手指尖的方向，呼氣將右手放于腳掌的外側(cè)侣夷，左手指向天花板横朋，掌心向前，吸氣放松百拓，呼氣左手靠近耳朵向琴锭，左側(cè)的側(cè)腰收緊延著手臂的方向向遠(yuǎn)延伸，吸氣腹部收緊帶動(dòng)身體回正衙传，呼氣收右腳向內(nèi)决帖，左腳向外，吸氣雙手放于手的兩側(cè)蓖捶，我們做反方向............
戰(zhàn)士一式——雙腳以外八分開成一倍半或兩倍的肩寬地回，右腳向外90度，左腳向內(nèi)扣30度腺阳，吸氣雙手扶髖落君，肘關(guān)節(jié)向后，打開胸腔亭引。呼氣身體轉(zhuǎn)向右側(cè)绎速，髖部擺正，吸氣屈右膝成90度焙蚓，呼氣雙手向兩側(cè)打開舉過頭頂纹冤，雙手合十，吸氣沉肩沉大臂再外旋购公，呼氣腹部收緊萌京，軀干向上延伸，吸氣收緊右側(cè)的腹部溝宏浩，伸直左膝知残，呼氣左大腿前側(cè)的肌肉用力向后推，手臂帶動(dòng)整個(gè)身體向天花板延伸比庄，吸氣雙手向下回于身體的兩側(cè)求妹，呼氣雙手扶髖，呼氣慢慢的地推動(dòng)右腳向上伸直佳窑，吸氣身體回正制恍，右腳向內(nèi)，左腳向外平行于墊子外側(cè)邊緣神凑，我們換方向............
戰(zhàn)士三式——雙腳以外八分開一倍半或兩倍的肩寬净神，右腳向外90度，左腳向內(nèi)扣30度，吸氣雙手扶髖鹃唯，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)爱榕，呼氣把重心放于右腳上，膝蓋保持微屈俯渤，不要超伸呆细，抬起左腳的腳后跟，吸氣雙手向前掌心相對(duì)八匠，指尖帶動(dòng)手臂向前向遠(yuǎn)延伸，呼氣右腳用力向上腿趴酣，左腳腳尖抬起梨树，回勾腳尖，向后向遠(yuǎn)方伸展岖寞，吸氣腹部收緊抡四，保持身體的穩(wěn)定性，呼氣右腿向后推一點(diǎn)左大腿不要翻髖仗谆，再次向兩邊無限的延伸指巡。吸氣左腳點(diǎn)地，呼氣腹部收緊帶動(dòng)手臂隶垮，身體回正藻雪，雙手叉腰，吸氣身體向左狸吞，右腳向內(nèi)勉耀，左腳向外收回平行于墊子，我們做反方向...............
加強(qiáng)側(cè)身展————雙腳外八分開蹋偏，兩倍肩寬的距離便斥，右腳向外90度，左腳向內(nèi)30度威始，左腳向外向前移一點(diǎn)枢纠，吸氣雙手扶髖，呼氣軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)黎棠，骨盆保持中正晋渺，吸氣雙手舉過頭頂，呼氣腹部收緊向上提葫掉，吸氣指尖帶動(dòng)手臂向下屈髖折疊身體些举，雙手落于肩的下方，俭厚，呼氣左腳的腳后跟發(fā)力伸直户魏，右腳膝蓋微屈一點(diǎn)點(diǎn)，吸氣放松，呼氣用腹部去找大腿叼丑，找不到的关翎，保持在原有的強(qiáng)度就可以，我們?cè)谶@放松鸠信，吸氣腹部收緊纵寝，呼氣手臂帶動(dòng)軀干向上慢慢抬起，吸氣雙手叉腰星立，呼氣身體向左回正爽茴，收右腳向內(nèi)左腳向外平行于墊子，我們換方向做.........
