a 三角伸展式
Utthita=被伸展的；Trikona=三角型
①? 山式站立脯燃。深吸氣同時兩腳跳開3.5到4英尺的距離，兩臂平舉蒙保，掌心朝下辕棚。
兩腳對齊，腳趾向前邓厕。延展腳底同時使足弓抬高逝嚎。挺直膝蓋，向上伸展脛骨膝蓋和大腿详恼。讓大腿內(nèi)側(cè)相互遠離补君。抬高骨盆，伸展軀干向上同時打開胸膛昧互。頭顱保持正直挽铁。從胸骨向拇指、從脊椎到小手指伸展手臂敞掘。鎖緊肘部叽掘。展開手掌，伸展手指同時保持并攏玖雁。
②? 左腳內(nèi)扣15度更扁，右腳外轉(zhuǎn)90度。
旋轉(zhuǎn)雙腳的同時伸展雙腳赫冬。調(diào)整他們浓镜，讓右腳跟與左腳弓在一條直線上。大腿向上伸展劲厌，左腳外延壓向地面同時右腳的腳跟的內(nèi)側(cè)和大腳趾也壓向地面膛薛。抬高腳踝。鎖緊膝蓋脊僚。拉大腿肌肉向上相叁。手臂保持伸展遵绰。不要屏住呼吸。
當(dāng)旋轉(zhuǎn)雙腳的時候增淹，身體其他部分應(yīng)該保持靜止椿访。盡量減少左胯向前移動的距離，讓軀干從腹部開始正對前方虑润。
右腿外轉(zhuǎn)90度時成玫，要從大腿骨的胯關(guān)節(jié)處向外旋轉(zhuǎn)，使膝蓋和大腿正面盡量正對右側(cè)拳喻。另外大腿外側(cè)和腳踝向內(nèi)推哭当，使腳內(nèi)延和大腳趾壓在地板上。
左腿的重力傳遞到腳的外延冗澈，使外延壓地板钦勘。抬高左腳足弓，延展腳掌亚亲。
③ .呼氣彻采，向右側(cè)折疊身體，右手掌或手指尖靠著右腳跟的外側(cè)落在地板上捌归，手指的方向與右腳趾的方向一致肛响。向上伸展左臂，掌心朝前惜索。
在往下折疊的過程中特笋，胯部向左移動。向上旋轉(zhuǎn)軀干巾兆，同時向頭的方向延伸軀干猎物。讓頭稍微的向后，旋轉(zhuǎn)并且向上看臼寄。如果脖子覺得緊張就向前看霸奕。保持20到30秒，正常地呼吸吉拳。? ? ? ? ?
吸氣起身质帅。回到中間留攒，在另一邊重復(fù)煤惩。最后跳回山式。
姿勢中的調(diào)整：
左腿向外旋轉(zhuǎn)炼邀，左膝蓋向上旋轉(zhuǎn)魄揉。左腳內(nèi)側(cè)腳踝向外推。左大腿內(nèi)側(cè)向外壓同時抬高拭宁。左大腿的前面向后壓洛退。
右臀部肌肉收縮瓣俯。右腿在胯骨的帶領(lǐng)下向外旋轉(zhuǎn)。大腿外側(cè)向內(nèi)推兵怯，外側(cè)腳踝向內(nèi)推并且抬高彩匕。右股四頭肌的頂端和右胯骨下面的部分收入胯關(guān)節(jié)增加身體的折疊。（盡管右腿應(yīng)該完全挺直媒区，但仍然應(yīng)該在心里保留一點彎曲驼仪，或者感覺到小腿肌肉向上托著脛骨以避免膝蓋過度伸展。）
均勻地伸展左右兩側(cè)軀干袜漩。不要讓左側(cè)向上供起來绪爸，而右側(cè)被壓縮。右側(cè)的胸膛和腋窩打開宙攻，右側(cè)的腎臟向下和頭的方向移動奠货。左側(cè)的腰部肌肉收縮拉平左側(cè)，同時左側(cè)的腎臟向下沉粘优。
放松胯部和骶骨的關(guān)節(jié)仇味，然后打開骨盆。右臀骨雹顺、右側(cè)骶骨向前推。左腹股溝廊遍、左胯骨向后轉(zhuǎn)嬉愧。左胯骨抬高。
尾骨骶骨內(nèi)收喉前。從尾骨到頭頂一節(jié)一節(jié)地伸展脊椎没酣。從軀干向外延展脖子的后面，讓頭和脊椎在一條直線上卵迂。
讓右側(cè)身體向前推裕便，左側(cè)身體向后轉(zhuǎn)，直到軀干側(cè)面完全垂直于地面见咒。如山式那樣地讓肩胛骨壓入后背使胸膛在前面打開偿衰。延展鎖骨，展寬肩膀改览。讓軀干與大腿在一個平面上下翎。
保持手臂從右手拇指到左手小指的垂直伸展。放松右手掌宝当，重心在腳跟上视事。讓上臂如山式那樣地向外旋轉(zhuǎn)。
完全放松面部肌肉庆揩，均勻自然地呼吸俐东。吸氣時延展軀干跌穗，呼氣時更好地旋轉(zhuǎn)軀干。
對姿勢的輔助方法：調(diào)節(jié)磚塊的高度虏辫，讓右手落在磚塊上蚌吸。這樣保持身體的穩(wěn)定使姿勢的調(diào)整部分可以輕松完成。
