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山式站姿，自然呼吸纠屋。
一涂臣、雙腳分開約三倍肩寬。手臂側(cè)平舉售担。
二赁遗、雙手叉腰，肘關(guān)節(jié)向后族铆，拓展胸腔岩四，腳掌內(nèi)沿平行，腳尖指向正前方哥攘。
三剖煌、左腳掌內(nèi)旋30度材鹦，右腳尖外旋30度，腳跟內(nèi)旋60度耕姊。膝蓋保持中正桶唐，大腿中線，膝關(guān)節(jié)中線茉兰，腳環(huán)中線在一條直線上尤泽。
四、雙手扶髖规脸，大拇指按在腰椎兩側(cè)的皮膚上坯约，肘關(guān)節(jié)向后打開胸腔。
五莫鸭、吸氣挺直腰背闹丐，呼氣身體向右旋轉(zhuǎn)，髖關(guān)節(jié)擺正身體被因，朝向右腳方向卿拴。吸氣，抬頭向上梨与，向上延展脊柱巍棱，呼氣向前壓低上半身至平行地面。
六蛋欣、左手置于右腳外側(cè)航徙，右手輔助骶骨，保持髖骨中正陷虎。吸氣右手向上伸直到踏。
七、呼氣尚猿，落下右手窝稿，雙手扶髖，吸氣凿掂，起身回正伴榔，還原腳掌。
訓(xùn)練目的：強化后背與肩頸肌肉群改善庄萎，圓肩駝背踪少。增加髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，強化腿部力量糠涛，調(diào)整腿型與骨盆區(qū)域援奢。
圖
作者：周霞520578
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來源：簡書
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