1.解剖站姿榨呆，雙腳分開與髖同寬，掌心面向正前方庸队，其他的同山式站姿积蜻。

? ? 2.髖關節(jié)運動：屈曲，伸展彻消，內收竿拆，外展，內旋宾尚，外旋丙笋。

? ? 3.脊柱：未成年人有33節(jié)，成年人是26節(jié)煌贴，主要區(qū)別在骶骨尾骨御板，頸柱用C，胸是T牛郑，腰是L怠肋，

? ? 4.脊柱有四個生理曲度：胸曲，骶曲是先天? ? 形成淹朋，頸曲（3-6個月）與腰曲（10月左右笙各，學走路的時候）是后天形成钉答。

? ? 5.C1-C2是上脊段，C3-C7是屬于下脊段杈抢。脊柱上有棘突（脊柱上正后面一排）與橫突（脊柱上左右兩邊）椎間盤（骨頭和骨頭中間薄薄的一層）

? ? 6.骨盆—髖骨（兩塊）：髂骨数尿，恥骨，坐骨惶楼。骨盆中有環(huán)狀界限（區(qū)分大小骨盆）髂前上棘與髂后上棘砌创，坐骨結節(jié)。

? ? 7.顱骨：枕外隆突（正后方）鲫懒，乳突（枕～在兩個乳突之間嫩实，乳突在耳朵后方，凸起的位置）

? ? 8.肩胛骨

? ? 9.脊柱運動角度：屈曲窥岩，伸展甲献，右側屈，左側屈颂翼，右回旋晃洒，左回旋。

10.關節(jié)向前減少角度為屈曲朦乏，向后為伸展

11.例如：鳥王受限制的人球及，通常是髖關節(jié)內旋受限制，可以坐或者躺坐內旋呻疹，可以輔助會員吃引。

12.人體的三面三軸：矢狀面（冠狀軸），冠狀面（矢狀軸）刽锤，水平面（垂直軸）镊尺。

13.如何評估：（從后面）耳垂平行線，肩峰平行并思，兩邊下角在同一直線庐氮，棘突與內側緣的距離是三指寬度。臀線在一條直線上宋彼，膝關節(jié)內側最高點是否平行弄砍，膝關節(jié)內外側兩個點是否平行，跟腱是垂直于地面输涕。

（側面）耳垂與肩峰一條垂直線音婶，髂棘到膝關節(jié)外側在一條垂直線，髂棘占贫，膝關節(jié)外側到外腳踝桃熄。

（正面）耳垂先口，肩峰型奥，胸線瞳收，髂前上棘，髕骨厢汹，髕骨中間垂直對準二三腳趾的中縫螟深。?

14.肩胛骨運動：上提，下壓烫葬，前引界弧，后縮，上回旋搭综，下回旋垢箕。（下角遠離棘突為上回旋，靠近為下回旋）

1.松緩枕骨下肌

手法：大拇指與食指找到乳突兑巾，向中間頂条获。或者蒋歌，躺下帅掘，放瑜伽磚在枕骨下肌，左右搖頭扭轉12次左右堂油。

避免：環(huán)轉少做修档，因為它動的只是C1與C2

2.上交叉綜合癥

一般為30節(jié)課，為一個療程府框。

有關肌肉：

胸贾ㄎ选：胸大肌，胸小计染浮（在胸大肌深層）癣诱，前鋸肌。

斜方纪嘞恪：

處理方法：

上斜方肌緊的狀態(tài)撕予，需要松解，

下斜方肌蜈首，頸深屈肌需要強化实抡。

3.坐立靠球：

手法：會員屈膝做于墊子中間，膝關節(jié)欢策，髖關節(jié)夾腳大于90度吆寨，腰背挺直，雙手抱后腦勺踩寇，吸氣時脊柱延展向上啄清，呼氣時雙手在會員手肘向斜上方用力，停留30s俺孙，做三組辣卒，凝視點斜上方40度左右（后腦勺與背一條線）掷贾。

關注點：膝關節(jié)，髖關節(jié)夾角荣茫，上斜方肌想帅，呼氣時收肋骨。

4.側站姿拉伸胸大肌

口令詞：山式站姿啡莉，雙腳分開與髖同寬港准，一只手向后靠墻高于肩，轉身體正前方咧欣，肩膀下沉浅缸，另一只手向后到這只手腰間，手向后推墻加深魄咕，保持三到五個呼吸疗杉。

5.松解胸小肌

手法：半仰臥，食指成勾壯蚕礼，從腋窩前側烟具，大手指去找胸骨，兩手指向中間聚攏提拉向上奠蹬，找到抓泥鰍的感覺朝聋，向上提拉12次為一組，三組左右囤躁。

6.松解前鋸技胶邸（不宜過多松解）

手法：側臥中立位，頭下要放一塊瑜伽磚狸演，單膝跪與體前言蛇，讓對方手臂高舉過頭頂，找到外側緣宵距，大拇指向前兩指腊尚，腋下向下兩指距離，垂直斜上方用力满哪，呼氣時用力婿斥，停留時間30秒為一組，每次做三組哨鸭。

7.強化頸深區(qū)肌

口令詞：半仰臥民宿，后腦勺壓實地面，吸氣抬頭像鸡，收下巴活鹰，找到擠出雙下巴的感覺，腦袋微微離開地面，最高一厘米志群。在此保持呼吸停留着绷。進階可以微微張開嘴巴，加深感覺赖舟。

方法二：每天早上起來的時候蓬戚，肩膀與床沿齊夸楣，頭騰空宾抓，保持30s 做三組。

8.上斜方肌的功能（縮短）：頭頸的側屈豫喧，伸展 石洗，對側回旋。

拉伸上斜方冀粝浴：（團課）坐姿讲衫，右手心放在右臀下方，左手向上放耳朵上孵班，收下巴涉兽，左耳找左肩，原地回旋篙程，眼睛看向右側天花板枷畏，低頭保持3－5個呼吸。（私教輔助）會員坐姿虱饿，跪與會員身體后方拥诡，屈右膝，將會員的右手搭在你的右膝上氮发，左小手臂壓在會員左肩峰內側渴肉，右手在會員頭上，給她一個斜向上的力量爽冕，口令詞讓她頭部向后仇祭，保持收下巴。注意脊柱要在中立位颈畸，你的手肘要高于會員的頭前塔，頸肩盤突出的不可以做。

9.下斜方肌的功能：下壓承冰，后縮华弓，上回旋（這個請3D模擬）占總課的三分之一。

（鍛煉下斜方祭埂）蝗蟲變體1：俯臥位寂屏，雙腳分開與髖同寬 雙手向上高舉過頭頂，外展60°，小手指落與地面手臂騰空迁霎，上斜方肌放松吱抚，（輔助：拉對方手指）讓她屈手肘找肋骨，同時抬額頭考廉，抬胸口向上秘豹，肘關節(jié)向后屈90°，腕關節(jié)0°昌粤，可保持3－5個呼吸停留既绕。呼氣時，落胸口涮坐，落額頭凄贩，伸展手臂向上還原。注意頸袱讹，胸腰同角度疲扎，后腦勺發(fā)力，下肢穩(wěn)定捷雕。（腰不舒服的人群椒丧，位置不宜太高。胸部豐滿的人救巷，將胸部太高壶熏，肚臍在地面便可以）

10.半脊柱扭轉，變體1

口令詞：腳放小腿外側征绸，骨盆中立久橙，下方可以墊瑜伽磚，手臂向前向上高舉過頭頂管怠，后旋到極限淆衷，手抱大腿對抗，對側手臂屈肘90°低于肩渤弛，主力放手背祝拯。

注意肘關節(jié)于腕關節(jié)垂直，沉肩她肯，大課3－5個呼吸佳头，私教30s為一組，三組晴氨。

11.女神祈禱

口令詞：金剛坐康嘉，后方腳趾回勾 可以用瑜伽磚或者抱枕，雙手合十在胸口籽前，沉肩亭珍，脊柱立直敷钾，收下巴，掌心面相正前方肄梨，平行移動向兩側阻荒，四指握 大拇指向上，肘關節(jié)90度众羡，夾肋骨向后推侨赡。呼氣時收肋骨，大拇指向后旋粱侣，收下巴羊壹，凝視點斜上方20° ，后腦勺有力甜害，團課3－5個呼吸舶掖，私教30s為一組球昨，三組尔店。（輔助：手掌心在會員的大手指，讓會員頂你主慰。觀察：后腦勺有力嚣州，耳垂與肩峰在同一條直線。）

12.布魯斯

口令詞：站姿共螺，雙腳分開與肩寬该肴，虎口纏繞彈力帶（女生：10－15磅，男生20）手臂前平舉藐不，掌心相對匀哄，手臂有力，屈手肘到兩肋雏蛮，小手臂向外向后展開涎嚼，緩慢伸展手肘向兩側，凝視點挑秉，斜上方20° 手背向后推到最遠處法梯，可以停留3－5個呼吸，私教30s犀概。原路返回立哑。動態(tài)的12次為一組，三組姻灶。

13.從斜板到四柱：進入不了的前屈肌與菱形肌無力铛绰，用女式俯臥撐；可以進入产喉，不可以停留的捂掰，訓練肱三頭既糁濉；可以進入尘颓，但是推不起來的走触，訓練胸大肌。

標準的斜板推四柱疤苹，肩胛骨內側緣推飽滿四指互广，后腦勺有力，后腦勺與后背一條線卧土，上斜方肌不要帶傷 惫皱，食指內側朝向正前方，腳外側垂直尤莺，腳后跟用力向后蹬旅敷。

14.高低肩

15節(jié)課為一個療程

①相關肌肉：肩胛提肌，上斜方肌颤霎，胸鎖乳突肌媳谁。

②改善時處理高側。

松解胸鎖乳突肌

手法：仰臥位友酱，大手指按壓鎖骨前三分之一內側晴音。抬頭回旋找到胸鎖乳突肌，食指在下缔杉，大拇指在下锤躁，提拉向外，12次為一組或详，三組系羞。

松解肩胛提肌

手法：側臥位，高側在下霸琴，跪姿在會員體后椒振，大手指指腹找上角，上下?lián)軇樱?2次為一組沈贝，三組杠人。（也可以用虎口）

加深

手法：俯臥，額頭下放瑜伽磚宋下，肩低的嗡善，單側放瑜伽磚，手掌按壓住她的肩胛岡学歧，向臀部發(fā)力罩引，30s左右，三組枝笨。

15.斜頸

①評估：看耳垂袁铐。

處理低側揭蜒。

②相關肌肉：上斜方肌，斜角继藿啊（有三條）屉更，枕骨下肌。

③松解斜角既髯骸（可輔助呼吸）

仰臥位瑰谜，先找到胸鎖乳突肌，大拇指向下树绩，往里按壓萨脑，另一只穩(wěn)定住對方的頭頸，上下?lián)軇咏确埂４竽粗缚梢云缕蠓揭稽c渤早。（雙側肩胛骨上提的人，要松解這塊肌肉瘫俊，呼吸不好的鹊杖，呼吸太短的，松解）

遇到抑郁癥患者军援，多做開肩開胸腔的動作仅淑。

16.翼狀肩胛

①相關肌肉：菱形汲蒲（女神祈禱胸哥，布魯斯，蝗蟲變體）前鋸忌南省（女式俯臥撐）胸小伎昭帷（松解，其他兩個加強）

17.強化胸大肌

做法：手握啞鈴或者彈力帶银酬，做肩水平內收的動作嘲更。有副乳的訓練胸大肌。

18.強化肱三頭肌

做法：站立位揩瞪，手腕夾磚在體后赋朦，抬磚向上，30s為一組李破。夾不住的夾魔力圈宠哄。

也可以借助啞鈴，手肘在體后嗤攻，往后拉伸是肱三頭肌毛嫉，往前是肱二頭肌。

19.肩胛骨

上回旋：上斜方肌妇菱，下斜方肌承粤，前鋸肌

下回旋：肩胛提肌暴区，菱形肌，胸小肌

上回旋不好是下回旋有關肌肉的問題辛臊。

松解15節(jié)課為一個療程仙粱。

20.輪式受限制：

15節(jié)課為一個療程

肩胛骨緊張：肩膀松解下回旋的肌肉，兩邊都要彻舰。

脊柱受限制的人：出現(xiàn)腰痛或者手和腳的間距過大缰盏，練習貓伸展，貓拱背淹遵。也可以躺瑜伽輪口猜。

股四頭肌緊張：腳和手間距過大，膝關節(jié)夾腳很大的透揣，是股四頭肌太緊張济炎。可以用筋膜槍辐真，按摩棒须尚，泡沫軸。

腳外八的現(xiàn)象：闊筋膜張肌的問題（大腿外側）用工具松解侍咱。

16.肋骨外翻

15節(jié)課為一個療程

手法：仰臥位耐床，手心放高側，吸氣準備楔脯，呼氣跟著對方向里向下撩轰，比對方慢半拍，12次為一組昧廷，三組堪嫂。

特殊人群（男生，身高很高）單側放瑜伽磚木柬，雙膝蓋頂磚皆串，雙手在高側，往里往下?lián)堋?/p>

肋骨推進去后眉枕，需要練習腹部核心力量

如何評估肋骨夾腳：（正常是90°）

大拇指抵住肋骨劍突恶复，手指沿肋骨內緣，按照你手指外緣的角度速挑。

＞90°屬于吸氣位谤牡，練習呼氣

＜90°屬于呼氣位，練習吸氣

17.胸腔和腹腔三個徑：上下梗摇，前后拓哟，左右。

主要呼吸的肌肉是隔肌伶授。

18.脊柱側彎

分類：①結構性断序，功能性（最容易處理）流纹，生理性（遺傳的）（前兩個可以接待）

②下肢力學改變，呼吸模式违诗，擠壓內臟漱凝，小腦損傷，高低肩诸迟。

③“s”型和“c”型

相關肌肉：橫突棘肌茸炒，豎脊肌（分三條）

豎脊肌功能：伸展阵苇，側屈壁公，輔助回正。

19.低空滑行

四足位（四腳板凳）绅项，大腿紊册、手臂垂直，后腦勺快耿、脊柱囊陡、骨盆一個平面，正常腰曲，肩胛骨上方加彈力帶壓在手掌下，骨盆上放瑜伽磚（第二個高度）逛尚，對側腳下放滑行盤屈/伸膝+對抗的阻力（拉/推滑行盤）重復；12x3

觀察要點：動作過程中保持后腦勺有力遏片，骨盆穩(wěn)定。低空滑行

進階：低空飛行：抬同側手臂向上高舉過頭頂鳍侣，外展60°丁稀，大拇指向上，上斜方肌放松倚聚，其他同低空滑行。12/3凿可。

抬腿抬弱側的對側惑折，抬手抬弱側的同側。

20.金剛芭比

金剛坐枯跑，臀下方坐瑜伽磚或抱枕惨驶，雙膝打開與肩寬。收下巴敛助，后腦勺有力對側手背到腰粗卜，同側手臂向上高舉過頭頂外展60度，吸氣纳击，脊柱立直续扔，胸口拎高攻臀，呼氣，髖折疊小于90度+對側側屈纱昧，上斜方肌放松刨啸，保持。

12x30-60

觀察要點：骨盆中立识脆，肩平行设联。金剛芭比

21.直角側屈

站姿，雙腳分開與肩寬灼捂。同側手臂向上外展60度离例，吸，脊柱立直悉稠，呼粘招，髖折疊向下大于90度。（可微屈膝）偎球；+對側側屈洒扎，上斜方肌放松，保持衰絮。

12x30-60

觀察要點：骨盆中立袍冷，肩平行。

22.骨盆

骨盆運動角度：前傾猫牡，后傾胡诗，右側傾，左側傾淌友，右回旋煌恢，左回旋

前傾與后傾的評估：看髂前上棘與髂后上棘的平行線，＞一指為前傾震庭，＜一指為后傾瑰抵。

回旋：處理靠后的一側：螺旋上升

15節(jié)課為一個療程

手法：半仰臥，雙腳分開與髖同寬器联，雙手在身體兩側二汛。雙手放在髂前上方，一只手穩(wěn)定拨拓，另一只手掌心放在靠后的那一側肴颊，發(fā)力向下推，單邊先抬起渣磷，帶動另一邊婿着，回旋向上，腳后跟發(fā)力，抬至最高點（屈膝90°左右）竟宋。12次一組提完，三組。注意保持骨盆中立位袜硫，看骨盆有沒有側移或者側傾氯葬。

側傾：

相關肌肉：腰方肌

松解手法：側臥位，高側在上婉陷，處理高側帚称，側腰往后兩指，指尖朝向自己秽澳，垂直斜下方用力闯睹。30秒為一組，三組担神。

（生理期或者腰痛的人楼吃，可以松解這塊肌肉，筋膜球8cm帶刺的）

23.下交叉綜合癥（骨盆前傾）

相關肌肉：豎脊肌妄讯，腹直肌孩锡，臀大肌，髂腰肌亥贸。

圖如下

髂腰肌圖如下

老年人適合躬窜，久坐的人適合

手法松解：半仰臥，單腿屈膝向上大于90°炕置，跪與對側荣挨，大拇指從髂前上棘向中間兩指左右，垂直向外用力朴摊，30s為一組默垄，三組。

自己松解：俯臥甚纲，頸膜球放腹股溝

大課拉伸髂腰伎诙А：弓字步進入，前方腳后跟與后方膝蓋與髖同寬贩疙，雙腿距離大于半條腿讹弯，少于一條腿，同側手臂上提这溅，卷尾骨，領恥骨棒仍，做微微側彎悲靴，團課3－5個呼氣，私教30s為一組莫其，膝關節(jié)疼的人不做癞尚。

豎脊妓嗜：

拉伸：坐姿側扭轉：（拉伸豎脊肌與背闊肌）

選一個坐姿進入浇揩，雙手側平舉仪壮，脊柱中立位，沉肩胳徽，右手向遠拉長积锅，垂直下落，對側手臂向上高舉過頭頂养盗，外展60°缚陷，低頭拱背，扭轉脊柱向右往核，對側坐骨向下箫爷，加深落下方手臂。團課是3－5個呼吸聂儒，私教是30s虎锚，退出時，下方手掌推上方手臂衩婚，身體還原回正窜护。（注意，兩方側腰都是有延長感的谅猾，上方腋窩與膝蓋成垂直線柄慰。）

腹直肌：（強化）

船式系列税娜，板式系列坐搔，控腿系列，仰臥起坐系列（控腿和仰臥起坐腰痛的人不做）

四柱抬膝

腹直肌敬矩，盆底肌

四柱位概行，抬離膝關節(jié)向上一厘米，30s為一組弧岳，三組凳忙。

反向卷腹

鍛煉下腹部

仰臥位，雙腿向上禽炬，呼氣涧卵，臀部離開地面，繃腳腹尖，腳指尖指向天花板柳恐，12次為一組，三組。

仰臥起坐

腹直肌分離超過三指的人乐设，不做讼庇，這類型人多半是孕婦，適合板式近尚。

呼氣向上蠕啄。

頭頸帶傷：改變手的位置

腰：起半程，下方放彈力帶

大腿前側戈锻，骨盆：腳后跟發(fā)力歼跟，腰下方加彈力帶，屈膝大于90°舶沛。

臀大监诔小（強化）

虎式抬腿，深蹲系列如庭，蚌式系列

蚌式：

側臥位叹卷，屈髖屈膝大于90°，側腰抬起四指坪它，腳后跟相觸骤竹，呼氣時抬腳掌，抬上方膝關節(jié)往毡，保持骨盆穩(wěn)定蒙揣。12次為一組，三組开瞭。

臀中肌懒震，臀小肌

臀大肌

髖伸展，髖外旋

臀部肌肉嗤详，需要先激活个扰，再進行訓練。

如何評估肌肉是否激活：俯臥位葱色，讓她做夾臀的動作递宅。單腿上抬抬的是哪里，正確是先臀后腿苍狰，錯誤是先腿后臀办龄。

核心肌群：隔肌，盆底肌淋昭，腹橫肌俐填，腹內外斜肌，多裂肌翔忽，腹直肌玷禽。

鍛煉腹內外斜肌

練習俄羅斯轉體調整一

仰臥進入赫段，雙手十指相扣呀打，握拳矢赁，雙腳分開與髖同寬，肩胛骨下角抬起贬丛，旋轉身體向外向前畫弧線撩银，呼氣時用力，吸氣回中間豺憔，再換邊额获，另一側。

仰臥三連拍：

仰臥位恭应，一條腿向上伸直抄邀，抬不同側的手臂，小腿昼榛，腳踝境肾，腳背，分三次擊打胆屿。加深可以腿向外展20°左右抬同側手奥喻，三次擊打。

盆底肌非迹，凱格爾訓練

爬山：快速收环鲤，快速放。

爬樓梯：八階左右憎兽。

畫C：用盆底肌畫冷离。

畫S：正的畫過豎的話。

用它寫自己的名字纯命。

孕婦西剥，42天以后到半年以內，最佳產后期扎附，不做高沖擊的運動蔫耽。半年以內，少開髖留夜，盡量不做匙铡。

生產完后可以拿彈力帶繞在腰間，進行呼吸碍粥，剖婦產的一周以后鳖眼。

產后媽媽可以鍛煉四柱抬膝。

訓練盆底冀滥Α：用麥管球在大腿之間钦讳，做四柱抬膝矿瘦，可以保持多久就保持多久。

多裂肌

可以訓練四柱抬膝愿卒，不夾球的缚去。

24.骨盆后傾

相關肌肉：髂腰肌，豎脊记砜（強化）

? ? ? 腘繩肌易结，腹直肌，臀大脊窈颉（放松）

①放松臀大几愣：云雀（睡天鵝的腿，上半身垂直地面渣刷，雙手在身體兩側）

②拉伸腹直拣兄住：蛇式（腹直肌的拉伸減? 少，可以多拉伸臀大几ú瘛）

③拉伸腘繩悸崂！：感覺到大腿后側有延長感的就可以

④強化豎脊肌：直角式碌识，上文的強化髂腰肌

⑤強化髂腰寄氪邸：

站立腿上提變體（髖內收，外旋保持）

單腿橋式（主要練臀）半神猴

強化時從深到淺筏餐，拉伸從淺到深开泽。

25.腰間盤

不可以做的動作：前屈的動作。多做初中級別的伸展體式魁瞪。

類型：膨出穆律，突出，脫出导俘，游離

可以接膨出與突出

（圖中膨出與突出的位置反了）

26.腰肌勞損

不做伸展

人群分布

炎癥期24h以內冰敷峦耘，24h之后熱敷。

①相關肌肉：多裂肌旅薄，可以做低空滑行辅髓，四柱抬膝等中立位體式。

②既有腰間盤突出少梁，又有腰肌勞損的洛口，可以先用空中吊床，倒立體式凯沪，來緩解腰間盤突出第焰。（突然之間的腰間盤突出，半年到一年之內的妨马，會效果很明顯）

③腰椎滑脫的人挺举，二度滑脫以內的杀赢，訓練多裂肌。二度以外的湘纵，不接脂崔。

④多裂肌，維持骨盆腰的穩(wěn)定瞻佛。

27.膝關節(jié)

①完成角度：曲屈脱篙，伸展。

②內旋幅度太大動作：全蓮花伤柄，戰(zhàn)士一（標準是腳打開90°，不標準的文搂，打開10°差不多）

③前側疼：松解股四頭肌

? 外側：松解闊筋膜張肌

? 后側：松解腘繩肌适刀，腘肌

? 內側：強化內收肌

④膝蓋超升

強化腘肌與腘繩肌

俯臥位，抬腳背向上1cm煤蹭，阻力放在腳后跟笔喉，30s為一組，三組硝皂。（抬的幅度越高常挚，腘繩肌訓練越強，1cm是訓練腘蓟铩）

28.腿型

O型改善：

松解闊筋膜張佳僬薄：

側臥屈膝，髂前上棘向后贝或，大概兩指距離吼过，垂直左右撥動。

強化大腿內收歼浣薄：

仰臥屈髖屈膝：仰臥四足盗忱，屈髖屈膝向上，大腿夾魔力圈羊赵，髖關節(jié)大于90°趟佃，并攏雙腿。

站立屈髖屈膝：大腿內側夾魔力圈昧捷。雙腳雙膝并攏闲昭。髖關節(jié)夾角大于等于90度。30秒為一組料身，做三組汤纸。

X型腿

松解大腿內側

仰臥位小青蛙：

仰臥位，屈髖屈膝90°芹血，她腳心在你小腿贮泞，雙手放大腿內側楞慈，一點點往下，推到她的大腿與你做對抗啃擦。

XO型腿

松解腓骨長肌囊蓝，腓骨短肌。

松解小腿外側：

找到腓骨令蛉，向下兩指聚霜。左右撥動。十二次為一組珠叔，送解兩-3組蝎宇。（經常崴腳的人少松解，強化這塊肌肉祷安。）

強化小腿前側：

（小腿外翻的人多練）

腳踩彈力帶姥芥，向外拉彈力，帶上腳做內旋動作汇鞭。十二次為一組凉唐，3-5組。

29.腳

四個角度：跖屈（繃腳）霍骄，背屈（勾腳）台囱，足外翻，足內翻读整。

排課：（肩脊）

①詢問（病史簿训，年齡，職業(yè)绘沉，評估后三個個在私教課詢問）

②冥想5－10分鐘

③熱身20+分鐘.5個動作左右

重點偏向于力量與拉伸煎楣，關節(jié)為輔助。

a.輕力量練習

下斜方肌與頸深屈肌與菱形肌

b.拉伸練習车伞，松解練習（松解適合私教）

上斜方肌與胸大肌

c.關節(jié)練習（主要針對髖膝踝關節(jié)）

④體式

a.站姿5－10min（反祈禱择懂，多做向后向兩側的動作，如果向上的動作另玖，雙手打開60°左右）

b.跪姿-坐10min（船式核心力量系列困曙，半脊柱扭轉系列）

c.高潮5min

d.俯仰5min

⑤松解枕骨下肌，休息術10min