原地鉛球項目中前傾上推式投法和后仰式挺胸式投法的比較研究
摘要：
? ? 本文就原地推鉛球的核心技術和技術原理進行了探討蜗细，從解剖學的角度客觀地解析兩種技術的區(qū)別，結合現(xiàn)有體育教學中所涉及的教學手段和方法展開了分析涛癌，對比兩種訓練方式的發(fā)展趨勢，分析產生瓶頸的原因，并提出建議。提倡最大力量和新的核心力量的練習方法蔚约。
一.研究目的
? ? 廣東體育專業(yè)高考剛剛結束，在本次考試中涂籽，原地推鉛球的成績普遍不高苹祟。筆者根據對各位考生技術的觀察，分析并總結原因。由于 2019年是實心球改鉛球的第一年树枫，從體育成績公布欄可以看出：男子鉛球成績在9.5-10.5米左右直焙，女子在7.3-8.3米左右。女子鉛球是投擲項目改革后失分比較大的項目砂轻，由于相對力量較弱奔誓，鉛球項目中相對于實心球項目，女生拿高分的難度有很大提高搔涝。
? ? 在本次考試中厨喂，極少出現(xiàn)滿分，這同以往在每一個小組就有2-3個滿分的情況形成了鮮明對比庄呈。這也說明了由于項目更改蜕煌，考生缺乏足夠的時間去完成鉛球項目所需要的力量訓練更換的周期，大部分考生還在用實心球的力量訓練計劃來套用鉛球力量訓練诬留，從而產生了投擲成績提升的瓶頸斜纪。
? ? 筆者現(xiàn)場觀察了考生考前熱身動作，大部分考生采用的是前傾上推式推鉛球技術（以下簡稱為前傾式）故响。這種投法雖然簡單易學傀广，技術理論通俗易懂，主要強調快速連貫彩届，但大多數(shù)的運動員投擲成績的提升效果十分有限伪冰。小部分考生選用的其他方法，其中最具特點的是后仰挺胸式投法樟蠕，而取得了較大突破贮聂。
? ? 這兩種方法各有特點，對此筆者從力學分析和實際訓練操作兩方面探討兩種技術動作的不同之處寨辩，并分析造成區(qū)別的原因吓懈，希望找出解決問題的方法。
二.研究方法
? ? 技術的核心意義是實現(xiàn)身體動能向投擲器械的轉移靡狞，所有投擲項目的關鍵時刻是器械離開手掌或手指投擲出去的那一刻耻警。投擲運動員需要關注的是如何控制身體和器械，使身體產生的動能最大程度地轉移至器械的中心部位甸怕，并以正確的角度和合理的姿勢將器械擲向空中甘穿。高水平投擲運動員都明白，身體和器械應融為一體梢杭。
? ? 鉛球基本技術也反應了這一過程：從投擲準備開始温兼，第一個動作來自右腳。推動腳后跟武契，向投擲方向轉膝募判，展開扭曲的身體荡含。這種身體上有力的展開、提拉届垫、推送將身體的中心線從臀部释液、胸部、肩膀敦腔，最后轉移到手臂均澳、手腕、手符衔。此時鉛球得到來自旋轉找前、直線和垂直方向力量的疊加。
? ? 前傾式和后仰式的投法在技術上的主要區(qū)別是:人體在對鉛球施加力量的瞬間判族，軀干部位（髖部）是處于減速支撐狀態(tài)躺盛，還是處于加速移動狀態(tài)。前者是處于向心收縮階段形帮，如同百米沖刺沖線后的減速槽惫，后者處于離心收縮階段，如同起跑加速辩撑。
? ? ? 其次手臂與身體的角度界斜、雙腳站位、身體的控制合冀，兩者都有不同的要求各薇。二者所產生不同的整體效果也完全不同，出現(xiàn)技術問題的幾率也存在著一定差異君躺，并對運動員的核心力量提出了不同的要求峭判。
? ? 筆者將40名體育生分成兩組，測試每一位學生初始成績以及月平均成績棕叫。訓練開始后林螃，一組學習前傾式投法，另一組學習后仰式投法俺泣，每隔1-2個月記錄測試成績疗认，同時根據不同的訓練手段和計劃，以及力量訓練項目伏钠，分析兩個技術的區(qū)別之處横漏。
三.研究結果
? ? 經過近1年的數(shù)據統(tǒng)計，通過各運動員各階段的成績數(shù)據贝润，對應最新高考評分標準得出相應分數(shù)，從而客觀地反應出了每個隊員各個階段進步的幅度铝宵，以及整體水平的發(fā)展打掘。
表1運動員各階段成績表
組別2018/6/292018/9/122018/10/292018/12/212019/1/21總進步距離
第1組8.75米9.29米9.61米10.14米10.21米1.45米
第2組8.48米9.44米9.97米10.55米10.78米2.11米
差距-0.27米0.15米0.37米0.41米0.57米0.66米
通過數(shù)據可以看出华畏，第2組隊員在基礎成績普遍弱于第1組隊員的情況下，使用后仰式投法進行訓練尊蚁，獲得了極大的成績進步幅度亡笑，最終能全面反超第1組隊員，總成績上最終領先了0.66米横朋。
兩種技術的對比仑乌，只是在評價初始力量水平近乎一樣的運動員時，所取得的進步值大小上有所不同琴锭。即同一力量水平的運動員晰甚，采用更先進的方法所帶來的進步越大。雖然女子普遍力量基礎較弱决帖，但她們能獲得更好的進步空間厕九，因此女子運動員取得巨大進步相對于男運動員來說會更容易。一些相對力量較小的運動員地回，實心球成績處于中上等水平扁远，這反應了其掌握技術的熟練程度已經比較成熟，核心力量比較強刻像。
? ? 另外畅买，由于鉛球成績主要取決于運動員本身的身體力量素質和協(xié)調性，好的訓練方法能有效提高運動員的成績细睡，但好的力量基礎也很重要谷羞。一些身材矮小，但體重較大的運動員纹冤，在高一階段就有很好的爆發(fā)力洒宝，在起始階段會占據領先位置，但隨著力量優(yōu)勢逐漸減少萌京，其靈活性的弊端逐漸暴露出來雁歌，進步的幅度遠不如協(xié)調性好的運動員。
四 研究結果的分析
(一）從技術角度分析
? ? 前傾式投法發(fā)力技巧比較簡單：投擲時要求重心控制快速水平移動知残。隨著重心移動靠瞎，身體重心超出前腳，上身前傾求妹，推球出手時乏盐，投擲手手臂向上，并以此提供向上的出手角度制恍，以及調整球的弧度的方法父能，前后腳依次發(fā)力產生向前速度。由于會有明顯的前傾動作净神，這種投法簡單有效何吝，快速的蹬地發(fā)力連接旋轉溉委，能加快球的出手速度，有時會導致身體有一些肩部的旋轉來增加動作的幅度爱榕。
? ? 整個動作簡單易學瓣喊，但卻忽視了身體創(chuàng)造動能的基礎，即肌群產生力量的大小黔酥。雖然整體動作看起來連貫有效藻三，但仍然擺脫不了肩關節(jié)作為發(fā)力主要肌群的弊端。肩關節(jié)肌群并非上肢力量肌群中爆發(fā)力最大的肌群跪者，胸大肌幾乎沒有參與到整個發(fā)力過程中棵帽，這也限制了身體動能向投擲器械的轉移，從力量的源頭上就存在著漏洞坑夯。
圖1前傾式的投擲過程圖
? ? 在圖1第3個階段岖寞，圖示C中，瞬間發(fā)力時柜蜈，上臂基本是平行于身體仗谆，屬于上舉階段，可以說大多數(shù)推力來源于肩部肌群淑履，其中主要的是三角肌前束和中束隶垮，然后是肱三頭肌，背闊肌和前鋸肌
? 后仰式投法發(fā)力技巧比較復雜：位于抵趾板的制動左腿在力量向前秘噪、向上轉移的過程中盡量不要加力狸吞。制動一側腿抑制住身體的旋轉，這樣將全部力作用到器械上指煎，推出鉛球蹋偏。右腿帶動臀部轉動，轉向左腿至壤，帶動肩膀和鉛球威始。因為在推擲鉛球前身體呈扭曲狀，右膝旋轉的同時帶動左臂甩開像街。當左臂甩至胸部平行線位置時黎棠，它隨著胸部轉動，就好像用左臂去推開一扇門镰绎。
? ? 當身體轉至投擲方向時脓斩，左臂停止或阻止肩部進一步旋轉。推鉛球時將左側上半身緊緊鎖在固定的位置上畴栖。投擲過程中随静，頭部向后甩到一個固定的位置上，將動力全部作用于鉛球吗讶。推擲鉛球時燎猛，由雙腿完成身體的提拉叼丑、蹬轉。
? ? 投擲時要求重心控制在從低向高處移動扛门，出手時身體直立，略挺髖纵寝，保持挺胸抬頭论寨，投擲手手臂保持垂直于上半身，確保手臂平推發(fā)力爽茴。依靠前后腳的支撐葬凳，上身略微后仰，使胸口朝向斜上方室奏，并以上身后仰的幅度作為鉛球拋物線的弧度調整手段火焰。投擲時要求重心控制在兩腿之間，不做前傾動作胧沫，也不允許轉體過多昌简。
圖2后仰式發(fā)力
? ? 在圖2第3個階段圖示C中，瞬間發(fā)力時绒怨，上臂基本垂直于軀干纯赎，大部分推力來源于胸大肌，然后是肱三頭肌南蹂，背闊肌和前鋸肌犬金。? 后仰式投法中調整的飛行弧度，主要依靠的是身體后仰六剥，手臂應保持垂直于胸部的平推晚顷，從而產生最大的推力。因此要求腰部具有一定的支撐力量疗疟，同時利用髖部的旋轉而非腰椎的旋轉该默，結合胸大肌內收的力量將球投出。投出瞬間要制動減速秃嗜，避免體轉過多权均。
? ? 前傾式推鉛球和后仰式推鉛球，發(fā)力作用在鉛球瞬間時锅锨，髖關節(jié)的狀態(tài)與身體支撐的角度有很大的不同叽赊。兩者從整體形體狀態(tài)來分析，前者身體處于前傾必搞，后者卻是后仰必指，這也決定了主要發(fā)力肌群，前者肩部肌群恕洲，而后者是胸部肌群塔橡。由于胸大肌的最大力量幾乎是肩關節(jié)肌群的4-5倍梅割，因此后仰式投法能更好地挖掘身體最大能量，可發(fā)展?jié)摿薮蟆?/p>
（二）兩種投法的訓練手段不同
? ? 由于兩種投擲方法葛家，在預備動作和起始動作上基本一致户辞，都有快速地轉髖，轉體等身體動作癞谒，但由于訓練側重點不一樣底燎，前傾式投法強調的是出手點高低，對髖部動作沒有要求弹砚。而后仰式投法對髖部技術要求要更高一些双仍，因此兩種投法的訓練手段也有很大的不同。
? ? 前傾式投法的訓練手段：在平時技術訓練時桌吃，提供一個比較高的目標物朱沃，如高處的樹葉或者是標志桿，進行無球或者有球的訓練茅诱，養(yǎng)成高出手的動力定型逗物。如：對墻投擲實心球，并制定落點目標高度瑟俭。
? ? 后仰式投法的訓練手段：從原地雙腳平行開始敬察，正對投擲方向練習胸大肌推球技術。利用右手肘部固定皮筋尔当，練習向內側揮動肘關節(jié)莲祸，主要鍛煉胸大肌內收發(fā)力。利用左手拉皮筋椭迎，練習蹬地轉髖锐帜，挺胸后仰的支撐動作。在訓練初期時畜号，要求運動員左側手扶住一根固定的直立桿（右手投擲）缴阎，主要目的是減少限定運動員的體轉和前傾幅度，限制重心前移以及縮小體轉幅度的訓練简软，養(yǎng)成控制重心和挺髖挺胸平推球的動力定型蛮拔。（圖3）
圖3：手扶固定標桿練習推鉛球
（三）預備動作時雙腳站位的位置不同
? ? 前傾式投法要求運動員兩腳間距在1-1.5倍肩寬，站位選擇一般會離擋板預留0.5-1米痹升，以防過度前傾導致邁步出界建炫，過短的兩腳間距也會導致在投擲的過程中，重心快速超出身體太多而失去控制疼蛾。因此有些運動員在采用該投法時肛跌，會前沖1-1.5米之遠。
? ? 后仰式投法要求運動員兩腳間距在2倍以上的肩寬，站位選擇一般是前腳離擋板預留0.1-0.2米衍慎，甚至是前腳側面頂住擋板转唉。超長的兩腳間距，不但加大了運動員投擲時加速的距離稳捆，還能使發(fā)力前后身體重心保持在兩腳掌的連線之上赠法。特別是前腳的支撐，能產生垂直向上的推力乔夯，使身體向上躍起期虾，增加出手的高度，并確保身體的重心平穩(wěn)在投擲圈以內驯嘱。
（四）兩種投法在發(fā)力階段所出現(xiàn)“投籃手“的幾率
? ? 雖然運動員都會提前將球置于手指根部，持球過程不受手指大小的影響喳坠。正常投擲技術的最后階段要求依靠手指手腕力量鞠评，大拇指朝側下方，橫向撥球壕鹉。由于速度極快剃幌，不只是單純手臂推出，而還求手指手腕的連貫性晾浴，目的就是要將全部速度施加在球上负乡。
? ? 前傾式投法的技術特點，很大幾率會導致鉛球在離手階段處于手掌的正下方脊凰，導致球推出瞬間成為類似籃球運動中的單手投籃動作抖棘。主要原因是，運動員在出手時想提升出手高度狸涌，但由于身體前傾下壓切省，而小臂高度不變，造成了動作變形帕胆。一旦出現(xiàn)“投籃手”朝捆，會出現(xiàn)拋物線過高、推球脫手懒豹、力量脫節(jié)等問題芙盘，不僅影響成績，嚴重的還會導致運動員手指的挫傷脸秽，脫位儒老。
? ? 后仰式投法的訓練將避免身體前傾下壓列為重點要求之一，從練習原地雙腳平行正面投開始记餐，通過后仰雙手胸前傳出斜向上方向的藥球（大號實心球）贷盲，養(yǎng)成胸大肌發(fā)力的習慣。通過長期堅持，學習該方法的運動員在投擲過程中出現(xiàn)“投籃手”現(xiàn)象的次數(shù)明顯比前傾式投法要少巩剖。
（五）力量訓練區(qū)別
1核心力量的訓練區(qū)別
? ? ? 前傾式投法在訓練中腰部核心力量的作用是加速铝穷，是使身體離心收縮的階段，如同起跑加速佳魔。傳導下肢的力量到上肢曙聂，因此訓練中主要是做輕重量的拉力訓練。這種接近實戰(zhàn)的快速爆發(fā)式訓練鞠鲜，由于包含大量的腰椎旋轉動作宁脊，訓練中往往會引發(fā)腰部的疼痛。
? ? ? 后仰式投法處于向心收縮階段贤姆，如同百米沖刺沖線后的減速榆苞。其主要練習的身體部位不是腰椎，而是髖關節(jié)的轉動霞捡，因此該方法將核心力量作為維持身體角度难菌、抑制旋轉的功能性訓練來對待围段，特別是體轉練習的訓練，其重點是抗阻力訓練和“頂峰收縮”訓練。長時間的訓練效果表明付鹿，該訓練方法能有效地減少運動員的腰部傷病問題夜只，同時能夠較好地完成技術動作九榔，提高運動員成績芳室。
2兩種方法力量訓練的區(qū)別
? ? 前傾式投法和后仰式投法對腰部力量的依賴有所不同，因此在項目選擇上有很大區(qū)別呈枉，前傾式投法以上推為主趁尼，如常選用杠鈴連續(xù)弓步向上跳推作為爆發(fā)力訓練，通過坐姿頸前（后）推舉猖辫，重點訓練肩部肌群的三角肌前中束弱卡。臥推、上斜臥推住册、肱三頭肌訓練為輔婶博，數(shù)量在8-12之間。如 肩前連續(xù)向上跳推杠鈴或單臂推豎直杠鈴荧飞，主要是為了提升運動員的爆發(fā)力凡人，使用30%-50%1RM的重量來進行訓練。
? ? 后仰式投法力量訓練的方法：通過奧林匹克舉練習運動員的爆發(fā)力叹阔，如以高翻挠轴、抓舉為主，同時通過硬拉和臥推等練習加強胸部和背部的鍛煉耳幢，將肩部推舉岸晦、肱三頭肌訓練作為補充欧啤，而核心力量以髖部屈伸肌為主要練習部位，如負重挺髖启上，使用連續(xù)左右抓舉杠鈴架練習下肢和核心力量邢隧，杠鈴片拉彈力帶體轉作為補充。
五? 結果分析：
? ? 前傾式投法由于通俗易懂冈在，簡單易行倒慧，在教學中使用的比例相當大，但其缺點也顯而易見包券，實際操作中容易失誤和球脫手纫谅，容易造成腰部的損傷。而后仰式投法由于難度較高溅固，一些練習時間較短的運動員存在一些體轉動作過度付秕，發(fā)力過程拉長。而過度的體轉造成了力的分解侍郭，影響了力的合成询吴，降低了作用到鉛球上力的效果。解決該問題需要提高針對性運動員身體的核心力量励幼，來及時抑制過度旋轉，是一個相對漫長的過程口柳。
? ? 在絕對力量相同的前提下苹粟，后仰式投法能比前傾式投法取得更好的成績。主要是由于身體參與的肌群比例的不同跃闹，造成最后作用在鉛球上的力不同嵌削。由于兩種方法在力量訓練計劃中所設計的側重點不同，且相關肌群長期缺乏鍛煉望艺，很多學生想改變投擲的方法時苛秕，很難在短時間大幅度提升成績。
? ? 有的人認為堅持練習前傾式投法找默，也能將鉛球投擲到滿分艇劫。但一兩個特例并不能證明肩投擲方法是最優(yōu)秀的訓練方法，這和運動員自身的各力量肌群發(fā)達程度有一定的關系惩激。假如該生已經鍛煉出了很強的肩部力量店煞，可能胸大肌的力量，還不如肩部肌群风钻，馬上更換投擲方法顷蟀，也不會讓成績顯著提高。但如果時間充足骡技，提高的潛力還是相當可觀的鸣个，特別是在該生肩部肌群以及肱三頭肌群已經很發(fā)達的情況下。
? ? 力量素質與鉛球能力水平提高的聯(lián)系十分密切，因此要保證足夠的力量訓練時間囤萤，每周根據運動員的身體發(fā)育情況進行2-3次力量訓練昼窗，初期時，身材較矮阁将、體重較大的隊員雖然表現(xiàn)出更好的爆發(fā)力膏秫，但身高較高的隊員，后期進步幅度更加明顯做盅，這可能是由于身高有利于產生更好的弧度缤削。這也說明，當力量上升了一定的程度吹榴，才能客觀的反應出兩種技術之間的差異亭敢。
? ? 運動員的絕對力量同鉛球成績有很多聯(lián)系，反應運動員綜合力量素質的強弱图筹，目前公認運動員3項力量素質（臥推帅刀，深蹲，硬拉單次最大舉起的重量值）普遍同鉛球成績有直接聯(lián)系远剩。我們從下面的表格可以看出扣溺，基本上大多數(shù)運動員鉛球的成績都是對應其三項力量數(shù)值的高低。
表2運動員最大力量素質和鉛球成績的聯(lián)系
序號姓名臥推(kg)深蹲(kg)硬拉(kg)三項總和(kg)高考鉛球成績（米）
1劉洪X9012014535511.95
2陳桂X8013514035510.74
3林冠X9012513034511.13
4曾偉X7012013032011.22
5曾敬X6711712530911.03
6梁煜X6512012030510.54
7李恒X6012012030010.4
8蔣陽X6012510028510.32
9黃維X609513028510.81
10梁國X6011010027011.36
11桂媛X（女）4295902279.12
? ? 表2中2號隊員雖然三項力量水平很高瓜晤，但由于協(xié)調性的問題锥余，造成動作不連貫，成績沒有突破11米痢掠。11號隊員雖然三項力量水平很低驱犹，但由于身高較高，協(xié)調性好足画，也能取得很好的成績雄驹。這兩類運動員屬于比較極端的現(xiàn)象，但也說明了鉛球項目中淹辞，協(xié)調性的重要性和運動員選材的方向医舆。
六 建議：
? ? 在教學中應普及后仰式推鉛球。雖然學習后仰式投法象缀，是一個漫長的技術過程彬向，它需要運動員有較強的核心力量，以及身體整體的力量素質攻冷，任何想繞過力量訓練娃胆，僅僅通過一個快速掌握的前傾式投法就使成績短暫的提高，是十分不明智的等曼。只有充分發(fā)掘身體整體力量的極限里烦，并日復一日地尋求超越自身的方法凿蒜，才能“超越器械”，獲得超長發(fā)揮胁黑。
? ? 許多教練員喜歡在練習腰腹力量時废封，要求運動員快速做完，要求動作幅度越大越好丧蘸，反而對髖關節(jié)的鍛煉比較少漂洋。有研究證明，核心力量在運動中的作用是維持平穩(wěn)或抑制旋轉力喷，或者是在空中幫助鎖定身體刽漂，保持身體直立，而不是加大動作幅度弟孟，提升動作速率贝咙。其中髖部的旋轉和移動起到極其重要的作用。因此在設計核心力量的練習上拂募，要相應地增加維持身體形態(tài)的練習庭猩，才能更有效地增強核心力量：如，2-3個支點的單手或單手加單腳平板支撐等陈症。特別是髖關節(jié)旋轉的力量才是鉛球項目成績提高的關鍵所在蔼水。如果貿然加大動作幅度、提高運動速度录肯，會有很大的幾率造成腰椎肌肉勞損趴腋，而且恢復速度極慢，甚至可能斷送運動員的整個運動生涯嘁信。
? ? 另外鉛球的力量訓練應該重視最大力量的訓練于样，訓練時采用的重量應接近單次能執(zhí)行的最大重量（1RM）的85%以上疏叨，每組次數(shù)應該逐漸縮小到6次以內潘靖。并保持充分的組間休息3分鐘以上。如果選擇10次以上能執(zhí)行的最大重量蚤蔓，每組反復次數(shù)較多卦溢，只會造成肌肉體積的增加，而最大力量的增加卻并不明顯秀又。
參考文獻
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